Airson rudeigin eadar-dhealaichte, bheir an turas aon-neach seo thu tro dhiofar dhùbhlain ann an òrdughan ath-aithris. Air an t-slighe, bidh thu a 'coinneachadh ri strì a bharrachd, atharrachaidhean ann an cadence no astar , eadar-ghluasadan tro dhreuchdan marcachd ann an neart- agus slighe eadar-theangachaidh togail aerobic. Tha am measgachadh de phàtran a bhios a 'dol air ais, ag atharrachadh gu leòr astar, agus cumaidh dùbhlain eadar-dhealaichte an turas beò beothail.
Bidh an t-àm a 'falbh leis!
A 'chiad cheum agad: Dèan liosta-ciùil leis na h-òrain a leanas, an uairsin gabh tuagal (oir tha e cinnteach gu bheil thu a' lasadh tòrr!) Agus lìonaibh botal uisge mòr gus a chumail math gu leòr . An uairsin, bi deiseil airson siubhal!
" Budapest" le Seòras Ezra
Dè a nì: A ' fàs suas. Suidh agus pedal le fuasgladh aotrom air astar cunbhalach airson 1½ mionaidean. Cuir strì beag ris an uair sin, gluais an obair chun do chas dheas airson 30 diogan, agus an uairsin don chas chlì airson 30 diogan. Dèan an dà chas a-rithist airson a 'chòrr den òran.
Dè cho fada: 3¼ mionaidean
Astar (RPM): 80-100
Duilgheadas (RPE): 4-5
"Rollercoaster" le Bleachers
Dè a nì thu: Pedal nuair a bhios thu na shuidhe airson 30 diogan agus an uairsin cuir e gu leòr ri bhith a 'toirt taic dhut ann an suidheachadh ; Thoir thu fhèin gu jog seasamh le do làmhan ann an suidheachadh 2 airson 30 diogan. Till don dìollaid airson 30 diogan agus ath-aithris a dhèanamh air a 'phàtran' gu deireadh an òrain.
Dè cho fada: 3 mionaidean
Astar (RPM): 60-80
Duilgheadas (RPE): 6-7
Loop # 1: "Renegades" le X Tosgairean; "In the Night" aig An deireadh-sheachdain; "Bruach sìos e" le Linkin Park
Na nì thu: Cuir strì meadhanach trom agus cuir streap na shuidhe airson 45 diogan. Seas, cuir do làmhan ann an suidheachadh 3, cuir ris a 'chùis agus ga dhèanamh sreap trom airson 45 diogan.
Bust tron fhrith-fhrithealadh le bhith a 'cur 10 RPM no dà dhrochaid-pedal ris airson na h-ath 30 diogan. Gèarr sìos gu rathad rèidh, bi suidheachan agus peadalan gu cunbhalach airson 30 diogan.
Dèan aithris air a 'phàtran tro na trì òrain, a' dèanamh gach pas tron chuairt nas dùbhlanaiche a thaobh strì.
Dèid: 11 mionaidean
Astar (RPM): 50+
Duilgheadas (RPE): 7-9
Loop # 2: "Cùm mo làmh" le Jess Glynne
Dè a nì thu: Lùghdaich cuid den bhaidhc gus am bi thu dìreach os cionn rathad còmhnard. Lorg astar luath agus peadalan gu cunbhalach air feadh an t-slighe.
Dèid: 3.75 mionaidean
Astar (RPM): 80-90
Duilgheadas (RPE): 6-7
Loop # 2: "All of the Light" le Kanye West
Dè a nì thu: Le neart meadhanach air a 'bhaidhc, cumaidh suas astar cunbhalach aig 60 sa cheud den oidhirp as motha agad airson 45 diogan. Cuir strì beag ri chèile agus cuir a-steach an oidhirp agad suas gu 70 sa cheud airson 45 diogan. Cuir beagan a bharrachd de dh 'ionnsaigh agus cuir ris an oidhirp agad gu 80 sa cheud den oidhirp as àirde agad airson na h-ath 45 diogan; an uair sin, ga thoirt gu 90 sa cheud airson 45 diogan. Gabh sìos gu 80 sa cheud den oidhirp as motha agad airson 45 diogan. Thoir air falbh beagan ionnsaigh agus cuir às do oidhirp gu 70 sa cheud airson 45 diogan. Rothaich aig 60 sa cheud den oidhirp as motha agad airson a 'chòrr den òran.
Dè cho fada: 5 mionaidean
Astar (RPM): 60-100
Duilgheadas (RPE): 7-8
Loop # 2: "Sun goes Goes Down" le Robin Schulz
Dè a nì thu: Lùghdaich cuid den bhaidhc gus am bi thu dìreach os cionn rathad còmhnard. Lorg astar luath agus peadalan gu cunbhalach air feadh an t-slighe.
Dè cho fada: 3 mionaidean
Astar (RPM): 80-90
Duilgheadas (RPE): 6-7
Loop # 2: "Cha do rinn sinn sin e" le Tegan agus Sara
Dè a nì thu: Le neart meadhanach air a 'bhaidhc, cumaidh suas astar cunbhalach aig 60 sa cheud den oidhirp as motha agad airson 30 diogan. Cuir strì beag ri chèile agus cuir a-steach an oidhirp agad suas gu 70 sa cheud airson 30 diogan. Cuir beagan a bharrachd de dh 'ionnsaigh agus cuir ris an oidhirp agad gu 80 sa cheud den oidhirp as motha agad airson na h-ath 30 diogan; an uair sin, ga thoirt gu 90 sa cheud airson 30 diogan.
Gabh sìos gu 80 sa cheud den oidhirp as motha agad airson 30 diogan. Gabh a-mach beagan oidhirp agus cuir às do oidhirp gu 70 sa cheud airson 30 diogan. Rothaich aig 60 sa cheud den oidhirp as motha agad airson a 'chòrr den òran.
Dèid : 3¾ mionaidean
Astar (RPM): 60-100
Duilgheadas (RPE): 7-8
Cool Down: "Waves" le Mr Probz
Dè ri dhèanamh: Lùghdaich thu do rathad rèidh agus peadalan gu cunbhalach airson 1 mionaid. Fhad 'sa tha thu a' cumail do chasan a 'gluasad, suidhe suas àrd san dìollaid. Gabh anail mòr, domhainn , agus dèan sreath de shìneachan corp àrd , agus an uairsin le corp ìseal a 'sìneadh far a' bhaidhc.
Dè cho fada: 3½ mionaid
Astar (RPM): 60-80
Duilgheadas (RPE): 3-4
Thoir dhut fèin-inntinn àrd-còig airson obair a tha math gu leòr!