Beachdan agus Dòighean Tar-trèanaidh

Ath-shealladh air Cross-Training

Tha tar-thrèanadh na theirm a thèid a thilgeil gu mòr aig an lùth-chleasachd. Tha e na theirm gum bi a h-uile duine eòlach air, ach tha a mhìneachadh teann a 'faireachdainn rudeigin duilich, gu h-àraid don fheadhainn nach eil air an ainmeachadh. Mar eisimpleir, dh 'fhaodadh tu a bhith a' cluinntinn neach-togail cruaidh ag ràdh, "Nah man, chan eil mi a 'togail an-diugh. Tha mi a' toirt seachad tar-thrèanadh le cuid a 'ruith," fhad' sa chluinneas tu runnadair sònraichte ag ràdh, "An latha an-diugh air mo thrèanadh , mar sin tha mi a 'dol a thogail cuideaman. "

An d'fhuair thu sin? Is e obair aon-neach cunbhalach aon neach a bhith a 'trèanadh thar-thrèanadh neach eile. Mar sin, ciamar a tha fios agad gum bi fios agad ciamar a bu chòir do thrèanadh thar-thrèanadh a bhith? Gu fortanach, chan eil e cho meallta mar a tha e coltach.

Dè th 'ann an trèanadh thar-tharraingeach?

Is e crois-thrèanadh obair sam bith a tha a 'cur ri do ghnàthach àbhaisteach, a' cuideachadh gus eas-chothroman no laigsean a dh'fhaodadh a bhith aig fèithean. Bidh e a 'cur ris an ìre fallaineachd agad aig a' cheann thall agus a 'lùghdachadh an coltas gu bheil thu air dochann.

• A 'Tagh agus a' Dèanamh Obair-Cross Crossing

• A h-uile rud a bha thu riamh air iarraidh air CrossFit

A h-uile rud math, ceart? Ach chan eil sin a 'freagairt a' cheist mu dè an obair trèanaidh thar-thrèanadh a tha ceart dhut . Gus a 'cheist sin a fhreagairt, feumaidh tu fios a bhith agad beagan mu na còig pàirtean co-cheangailte ri slàinte:

• Donaineas caitheamh-ghiùlain : Comas do chridhe agus do sgamhain cumail suas le iarrtasan fèithean do fhuil ogsaideanach agus connadh fhad 'sa tha thu ag obair.
• Duilgheadas muc : Dè cho fada 'sa tha na fèithean obrach agad comasach air gnìomh sònraichte a dhèanamh gu cunbhalach.
• Neart mhònach : Dè cho mòr 's as urrainn dha fèithean a bhith a' toirt buaidh air an aghaidh (cia mheud as urrainn dhut a thogail ann am bout singilte).
• So-shùbailteachd: Ìre an raon gluasad agad timcheall air co-obrachadh sam bith.

• Co- dhèanamh corp: An co-mheas de mhilleadh saill gu mòr de shaill (fèith, cnàmh, uisge, agus innealan eile) mar a tha e a 'buntainn ri slàinte iomlan.

Ann an saoghal foirfe, bhiodh an dòigh-obrach àbhaisteach agad a 'cuimseachadh air gach aon de na còig pàirtean sin de fhìreantachd a cheart cho math. Ach seach gu bheil daoine gu tric air an tarraing gu modh obrach no trèanaidh sònraichte, tha e cumanta gun tèid trèanadh a dhèanamh neo-chothromach agus airson aon no dhà de dh'fhoghlam a bhith nas àirde na feadhainn eile. Agus ged a shaoileas tu gur e duilgheadas mòr a tha seo, chan eil e gu math freagarrach.

Smaoinich air mar seo. Tha na còig pàirtean de fhìreantachd mar na còig meòir air do làimh. Tha gach meur cudromach don obair san fharsaingeachd agad, dìreach mar a tha gach pàirt de fhoghlam cudromach do shlàinte iomlan. Ged is dòcha gu bheil thu a 'smaoineachadh air aon mheur mar nas fheumail na fear eile, is dòcha nach eil thu airson aon dhiubh a thoirt seachad. San aon dòigh, nuair a thathar a 'beachdachadh air do shlàinte iomlan, tha e cudromach prìomhachas a thoirt do na còig pàirtean de fhìreantachd.

Tha crois-thrèanadh mar dhòigh air na còig pàirtean de fhìreanachd, no na còig meòir proverbial a ghleidheadh.

Mar eisimpleir, ma tha yog cruaidh agad, tha e math airson sùbailteachd agus cuid de dh ' fhulangas fulangach , dh'fhaodadh gum biodh barrachd trèanaidh cardio no neart agad airson do chuidealachd cardiovascular agus neart fèitheach a neartachadh .

Mar an ceudna, ma tha thu a 'togail trom, tha e math airson neart fiù' s cuirp corporra, dh'fhaodadh tu a dhol thar thrèanadh le gnìomhachdan a chuireas ri do shùbailteachd agus do thlachdmhor a 'chàirdeas. San dòigh seo, chan e tar-thrèanadh sònraichte a th 'ann an-còmhnaidh; is e dòigh-obrach àbhaisteach a th 'ann airson trèanadh a tha air a dhealbhadh gus do shlàinte is fallaineachd pearsanta a mheudachadh.

Na 7 nithean as aithne dhut mu Cross-Training

Gu mì-chinnteach, tha tar-thrèanadh gu math sìmplidh, ach an seo feumaidh tu fios a bhith agad mu na buannachdan aige agus mar a chuireas tu obair-obrach èifeachdach ris a 'chlàr trèanaidh agad.

1. Chan eil e na aon mheud freagarrach don h-uile duine

Air sgàth 's gu bheil an obair àbhaisteach agad eadar-dhealaichte bhon charaid as fheàrr agad (tha meas agad air clas barre fhad' sa tha an caraid as fheàrr leat snàmh), is dòcha nach bi an obair as fheàrr a th 'agad airson a' charaid agad.

Nuair a bhios tu a 'dealbhadh gnàthas tar-thrèanadh, feumaidh tu smaoineachadh gu h-onarach mu dheidhinn na laigsean agad agus mar as urrainn dhut obair-trèanaidh thar-thrèanadh a thaghadh a tha a' cuideachadh gus an cothromachadh.

2. Faodaidh e cuideachadh gus casg a chur air bochdainn

Tha e a 'dèanamh an aon latha a-steach a-staigh is a-mach, ad nauseam, mar dhòigh air falbh a-mach às an lùth-chleas. Gun iomradh, chan eil e nas buailtiche a bhith gad ghluasad gu cruaidh nuair a bhios tu a 'fuireach ma tha do chorp air fèin-riaghlaidh. Tha crois-thrèanadh na dhòigh air leth airson an obair àbhaisteach agad a bhriseadh agus cuir "oomph" air ais don dòigh trèanaidh agad. Cha bhith thu air do ghoirteachadh mura h-eil thu daonnan a 'cur ri obair ùr is eadar-dhealaichte ris a' phrògram trèanaidh agad.

3. Is urrainn dha a bhith a 'lùghdachadh na buailteachd de leòintich

Ma nì thu an aon rud a-mach a h-uile uair a bhuaileas tu an lùth-chleas no an t-sràid, bidh thu daonnan a 'cur cuideam air na buidhnean fèise ceudna, san aon dòigh, a-rithist is a-rithist. Ma tha seo a 'dol air adhart ro fhada, tha thu a' feuchainn gu bheil thu a 'dèanamh droch-ghiùlan. Bidh tar-thrèanadh a 'toirt cothrom do fhèithean, tendons agus ligaments a tha ag obair thairis orra a bhith fois agus càradh mus cuir iad a-rithist ag obair.

• Mar a choileanas tu 3 pàtran gluasadach riatanach

• A h-uile rud a dh 'fheumas tu a bhith eòlach air CrossFit Girl Workouts of the Day

Is e an rud eile a th 'ann a bhith a' coileanadh an aon obair a-rithist a-rithist an-dràsta, ged a tha cuid de na fèithean agad ag obair gu cunbhalach, is dòcha nach eil cuid eile a 'faighinn an aon ìre aire. Faodaidh seo adhbharachadh mì-chothroman fèitheach a chuireas ri leòintean agus pian leantainneach. Nuair a bhios tu a 'taghadh gnìomh trèanaidh thar-ghnìomhach a tha a' neartachadh laigsean sam bith a dh'fhaodadh a bhith agad, tha thu a 'toirt cothrom do bhuidhinn a bhith a' toirt taic do dhòigh-beatha gnìomhach, a tha a dhìth bho dhroch.

4. Faodaidh e brosnachadh a bhrosnachadh

Tha cothrom ann gu bheil thu a 'cumail a' dèanamh an aon ol 'a bhith ag obair airson aon (no grunn) de na h-adhbharan a leanas:

• Tha e eòlach agus chan eil mòran smaoineachaidh aige.
• Tha thu ga mhealtainn.
• Tha thu math air.

Ach an dèidh na h-ùine, bidh e nas cruaidhe agus nas duilghe amasan ùra a shuidheachadh agus do chuideachadh mura h-eil atharrachadh air do ghnàthas. Tha crois-thrèanadh na dhòigh math airson dùbhlan a chur ris an obair agad, a 'toirt cothroman ùra gus amasan ùra a shuidheachadh.

Mar eisimpleir, cha bhith e furasta a bhith a 'toirt a-steach clas ùr airson yoga a-steach don obair-obrach cardio-trom agad. Chan eil cothrom ann nach bi cothromachadh no sùbailteachd agad airson a h-uile càil a dhèanamh air a 'chiad turas. Ach tha an dùbhlan seo a 'toirt dhut seòmar fàs, agus is dòcha gu bheil thu a' faighinn tubaist suas gus inneal- cogaidh III no feannag a thilgeil .

5. Tha e neo-èifeachdach-agus tha sin math

Tha buidhnean gu math iongantach. Tha iad air an dealbhadh gus lùth a ghleidheadh ​​agus gnìomhan a choileanadh cho èifeachdach 'sa ghabhas. Bidh iad a 'dèanamh seo nuair a thèid obair a dhèanamh a-rithist gu cunbhalach le bhith a' leasachadh shlighean neònach, a 'leasachadh aonadan motair nas làidire, a' dèanamh atharrachaidhean cealla gus cur ri lìbhrigeadh lùtha , agus a 'cruthachadh "cuimhne fèitheach" gus gnìomhan a th' air an ath-chleachdadh a dhèanamh air fèin-riaghladh.

Tha iad sin uile nam feartan uabhasach co-cheangailte ri eòlas-eòlas daonna, ach bho shealladh fallain, tha crìoch àrd air a 'bhuannachd. Mar as trice bidh thu a 'dol a-rithist a' dol a-mach aon-fhillte, nas motha bidh thu a 'faighinn eòlas air lagh a bhith a' lùghdachadh thoraidhean. Mar a bhios do bhodhaig a 'fàs nas èifeachdaiche, bidh thu a' losgadh nas lugha de chalaraidhean agus nas lugha de dh'atharrachaidhean fhaighinn, a 'ciallachadh gu bheil an t-eagal fallaineachd eagalach.

Mar eisimpleir, Ma thòisicheas tu air prògram-obrach le amas air trì mìle a ruith aig astar 10-mionaid a-mach às a 'mhìle, is dòcha gu bheil e a' dol a bhith a 'faireachdainn gu math dùbhlanach aig a' chiad dol a-mach, agus 's dòcha gun toir e air falbh thu gus an tadhal agad. Ach ma chumas tu ris, cuiridh do chorp atharrachadh agus bhuail thu a 'chomharra. Ma chumas tu an uair sin a 'ruith trì mìle aig astar 10-mionaid a-mach às a' mhìle, gun atharrachadh no atharrachadh air do ghnàthachadh, bidh do bhodhaig nas èifeachdaiche, agus bidh an obair a 'fàs nas fhasa agus bidh thu a' stad air leasachaidhean a bharrachd air na buannachdan tùsail agad.

Tha crois-thrèanadh mar dhòigh air do bhodhaig a chumail a 'tomhas. Nuair a bheir thu a-steach eacarsaichean ùra agus cleachdaidhean ùra a-steach don chlàr-ama agad, tha thu a 'cur an cuimhne an eanchainn agus do bhodhaig nach eil thu air na cleachdaidhean ùra seo a sgrùdadh - gum feum do bhodhaig obrachadh nas duilghe gus faighinn thairis air a bhith neo-èifeachdas. Tha na h-atharrachaidhean agus na h-atharrachaidhean seasmhach sin aig a 'cheann thall a' cur ris an ìre fallaineachd agad agus a 'cuideachadh le bhith a' toirt taic dhut tro bhith ag obair gu h-iomlan.

6. Faodaidh e cuideachadh leat a 'leasachadh sgilean ùra

Leigidh sinn gur e rothaiche a th 'annad a tha a' co-dhùnadh gun toir thu dannsa air sgèile mhòr, tha thu ag ionnsachadh sgil ùr. Ach tha leasachadh sgilean tro thar-thrèanadh a 'dol nas doimhne na sin. A bharrachd air na còig pàirtean co-cheangailte ri slàinte, tha sia pàirtean co-cheangailte ri sgil ann cuideachd. Tha na sgilean lùth-chleasachd seo a 'gabhail a-steach astar, cumhachd, àm freagairt, sùbailteachd, cothromachadh agus co-òrdanachadh.

Coltach ri na h-eileamaidean fallaineachd a tha ceangailte ri slàinte, tha na pàirtean co-cheangailte ri sgileil uile cho cudromach airson coileanadh lùth-chleasachd cothromach. Tha tar-thrèanadh a 'toirt cothrom dhut sgilean a leasachadh a dh'fhaodadh a bhith taobh a-muigh an fheadhainn as fheàrr leotha.

Gabh, mar eisimpleir, an eisimpleir den rothaiche a bhios a 'tòiseachadh air trèanadh thairis air dannsa. Ged a tha rothaireachd na dhòigh air leth airson cumhachd , luaths , agus cothromachadh a leasachadh, chan eil e gu feum a 'dol a dh' àrdachadh sùbailteachd , co-òrdanachadh, no àm freagairt. Dh'fhaodadh dannsa, air an làimh eile, a bhith na shlighe-trèanaidh foirmeil gus cuideachadh a thoirt dha na sgilean nach eil cho leasaichte sin gus lùth-chleasaiche nas cruinne a chruthachadh.

7. Tha e a 'tairgsinn ag obair gu sùbailteachd

Nuair a bhios tu a 'stad le bhith a' cur coltas ort fhèin ann an dòigh-obrach singilte, tha thu nas inntinniche agus bidh thu deiseil airson a bhith a 'sgaoileadh leis na pìosan a bhios a' toirt buaidh air planaichean làitheil. Mar eisimpleir, ma chumas tu trì latha san t-seachdain mar as àbhaist agus a 'dol thairis air dà latha san t-seachdain le bhith a' toirt clas trèanaidh neart anns an ionad-spòrs ionadail agad, an ath thuras a bheir stoirm mhòr casg ort bho bhith a 'faighinn do ruith, faodaidh tu am measgachadh agad fhèin a dhèanamh clàradh clàr-ama agus a 'bualadh air an lùth-chleas airson gnàthachadh saor-uisge.

No ma tha an clas bogsa agad làn-dùil, chan fheum thu na planaichean agad a dhìon. Faodaidh tu dìreach an uidheam cairt no an rùm cuideam a bhualadh an àite sin. Nas co-chòrdail tha thu ann an caochladh dhòighean-obrach, agus nas fhosgailte tha thu airson buannachdan trèanadh thar-thrèanadh, nas sùbailte is urrainn dhut a bhith mu dheidhinn clàr-ama agus planaichean.

3 comhairle airson planadh obair thar-thrèanadh

Mura h-eil thu fhathast cinnteach ciamar a ghabhas tar-thrèanadh a-steach don obair-seachdaineil agad, cleachd na molaidhean seo gus do phlana a leasachadh.

1. Dèan clàr

Chan fheum thu an clàr-obrach obrach agad a th 'ann an-dràsta a shuidheachadh gu tur airson greis-trèanadh a ghabhail os làimh. Coimhead air a 'phlana seachdaineil agad agus faighnich thu fhèin aon cheist dhut: Ciamar as urrainn dhomh tar-thrèanadh a dhèanamh don mheasgachadh?

Is e riaghailt òrdail math a bhith a 'gabhail a-steach cleachdaidhean tar-thrèanadh aon gu dà gach seachdain. Faodaidh tu seo a dhèanamh ann an trì dòighean:

• Cuir aon-dhuilleag trèanaidh thar-thrèanadh ris a 'chlàr-ama agad.
• Cuir àite a-steach aon no dhà air an clàr-ama agad.
• Tack eadar-thrèanadh air beagan de na h-obair-obrach agad a th 'ann an-dràsta.

Tha an roghainn a tha ag obair as fheàrr dhut fhèin gu tur an eisimeil dè an ùine a dh'fheumas tu a choileanadh airson na h-obraichean agad agus dè an seòrsa de chrois-trèanaidh a tha thu an dòchas a dhèanamh.

Mar eisimpleir, ma tha thu airson trèanadh sùbailteachd a chur ris an àbhaist agad, dh'fhaodadh tu clas yoga a chur ris a 'chlàr agad uair sa t-seachdain, dh'fhaodadh tu aon de na clasaichean agad a chur an àite clas-yoga, no dh'fhaodadh tu 15 mionaidean a bharrachd a chuir air falbh làithean a tha thu mar-thà air am planadh gus a bhith a 'dol air adhart agus na 15 mionaidean sin a choileanadh airson a bhith a' sìneadh . Is e an rud cudromach a bhith a 'tighinn a-steach le plana geama agus clàr-ama gus tachartas trafaic a dhèanamh.

2. Feuch ri Rudan Ùra

Fiù 's nuair a thig e gu trèanadh thar-thrèanadh, tha e furasta faighinn a-steach ann am bothan. Dealbhaich gus an obair-obrach crois-trèanaidh agad a dhèanamh nas luaithe uair sa mhìos. Faodaidh tu seo a dhèanamh ann an ceithir diofar dhòighean:

• Cuir eacarsaichean ùra a-steach a-steach don obair agad . Mar eisimpleir, ma tha an dòigh trèanaidh agad a 'toirt a-steach trèanadh neart, an dèidh mìos de bhith a' dèanamh an aon obair, cuir a-mach na stòran agad de dh 'eacarsaichean ùra airson eacarsaichean ùra no eadar-dhealaichte a tha a' cuimseachadh air na buidhnean fèitheach sin ach ann an dòighean eadar-dhealaichte. An àite sgatadh cùil, feuch eadar-dhealachadh sgoltadh mar an smoc ceàrr. An àite a 'chlàir beinne barbell, feuch air preas meid dumbbell.
• Feuch pìosan ùra uidheam . Mura h-eil thu air trèanadh cothromachadh a-riamh, carson nach toir thu dùbhlan dhut fhèin le bhith a 'dèanamh eacarsaichean air ball-ball BOSU ? Mura h-eil thu riamh air trèanadh fionnaidh a dhèanamh a-riamh, tha a-nis cho math ri bhith a 'feuchainn ris an TRX fheuchainn.
• Clàraich airson clas no gnìomhachd ùr . Dh'fhaodadh gum biodh cumhachdan- uisge airson feuchainn ri uisge a thoirt air falbh . Dh'fhaodadh na h Dh'fhaodadh ùidh a bhith aig luchd-bainnse Barre feuchainn ri trampolining . Chan eil crìoch gu leòr air an àireamh de chlasaichean agus de ghnìomhan a tha rim faotainn, mar sin carson a tha thu a 'cuingealachadh fhèin? Tha ionnsachadh sgilean ùra leth leth an spòrs nuair a thig e gu bhith gnìomhach.
• Cuiribh an cèill cruth an obair-obrach agad an-dràsta . Ma tha thu air a thasgadh gu tur anns a 'ghnothach cruaidh-thrèanaidh agad, faodaidh tu rudan a mheasgachadh fhathast le bhith ag atharrachadh mar a tha thu a' dol a dh 'ionnsaigh ort . Mar eisimpleir, ma tha an dòigh trèanaidh agad a 'toirt a-steach trèanadh neart le cuideaman nas truime, atharraich an cruth le bhith a' feuchainn trèanadh eadar-ùine dian , trèanadh cuairte , no a bhith a 'dèanamh feum de eacarsaichean cuideam teann. No ma tha an trèanadh agad a 'dèanamh clas deoga gach seachdain, a' measgachadh rudan le bhith a 'toirt stoidhle eadar-dhealaichte de yoga feuch, coltach ri yoga teth , SUP yoga , no yoga air adhair .

3. Smaoinich air Buaidh

Is e dòigh eile air smaoineachadh mu bhith a 'gabhail a-steach tar-thrèanadh gus beachdachadh air an ìre de bhuaidh a th' agad air an obair làithreach agad gus an urrainn dhut dòigh-obrach thar-thrèanaidh a thaghadh a tha a 'toirt buaidh air buaidh. Bidh thu a 'faicinn, a' toirt buaidh mhòr air eacarsaichean a 'toirt buaidh air meudachadh fèithean agus dlùth-chnàimh, ach tha iad cuideachd a' cur barrachd cuideam air do chnàmhan agus do cheangalaichean. Ma tha an dòigh àbhaisteach agad a 'dèanamh suas gu mòr de ghnìomhan àrd-bhuaidh mar ruith is leum, is e deagh bheachd a th' ann a bhith a 'dol thar thrèanadh le gnìomhan buaidh nas ìsle mar snàmh, rothaireachd no ràimhseachadh .

Tha an cùl fìor fìor cuideachd. Ma tha a 'bhun-sgoil agad a' toirt buaidh nas ìsle, is e deagh bheachd a th 'ann a bhith a' toirt a-steach eacarsaichean le cuideam a thaobh cuideam no buaidh nas àirde a-steach don dòigh-obrach tar-thrèanaidh agad. Mar eisimpleir, is dòcha gum bi luchd-snàmh airson a dhol thairis air trèanadh le trèanadh neart no dannsa.

Luchd-obrach Cross-Training

Ma tha feum agad air àite airson tòiseachadh, beachdaich air an fhiosrachadh a leanas a thaobh trèanadh thar-spòrs airson spòrs, gnìomhan agus amasan sònraichte:

• 10 Roghainnean Obair-tarsainn Trèanadh
• Mar a chleachdas tu a 'coiseachd gu Cross-Train for Running
• Cross-Training airson Pilates, Yoga, no Barre
• Slaicagan gus cothromachadh agus co-òrdanachadh a leasachadh
• Bleacher Workout airson luchd-ath-nuadhachaidh gus Cumhachd is Neart adhartachadh
• Fusion Workouts gus Fallaineachd Corporra a thoirt gu buil
• Trèanadh Neart airson Lùth-chleasaichean Daingeann
• Trèanadh Neart airson ball-basgaid
• Trèanadh Neart airson Tennis
• Trèanadh neart airson luchd-goilf
• Trèanadh Neart airson Baseball
• Trèanadh Neart airson Hocaidh Achadh
• Trèanadh Neart airson Ball-coise
• Mar a chumas tu eacarsaich fhad 'sa tha e air a ghoirteachadh

Facal bho

Aig deireadh an latha, chan eil dòigh cheart no ceàrr ann a bhith a 'cur an gnìomh dòigh-obrach thar-thrèanadh. Na bi a 'caitheamh ùine a' toirt thairis do cho-dhùnaidhean no a bhith a 'faighinn grèim air na "riaghailtean." Dìreach le bhith a 'feuchainn ri rudan ùra a dhèanamh, atharrachaidhean a dhèanamh air an clàr-ama agad, agus dèan na tha ceart agus tlachdmhor.

Is e an amas a bhith a 'leasachadh slàinte nas fheàrr tro bhith ag àrach tomhas de fhoghlam corporra cothromach. Cha tachair seo thar oidhche, mar sin tòisich le bhith a 'taghadh gnìomh tar-thrèanaidh agus an uairsin a' cumail leis. An dèidh mìos, faodaidh tu ath-mheasadh a dhèanamh. Chan eil dìreach feum air cuideam a chuir air mar a thèid tòiseachadh.