Cathe Siostam Trèanaidh Friedrich's Shock
- Stiùiriche : Cathe Friedrich
- Seòrsa obrach : neart trèanadh
- Uidheam : Dumbbells, barbell, ball, ceum / beinn, còmhlan, cathair, raca squat roghnach agus bar-tarraing
- Prìs : $ 299 (41 DVDan) no mesocycles fa leth airson $ 129 gach fear
- Ìre Fallaineachd : Adhartach
Deiseil gus an trèanadh neart agad a thoirt chun na h-ath ìre? Faodaidh prògram STS Cathe seo a dhèanamh dhut le trì cuairtean 4-seachdainean a tha a 'cuimseachadh air seasmhachd, trochdachd agus neart.
Tha STS a 'gabhail a-steach prionnsapalan co- chuairteachadh , briseadh fèithe, aon riochdaiche max agus iomadachadh adhartach gus corp leantainneach, làidir agus iomchaidh a thoirt dhut.
Mar a tha i ag obair
Is e prògram STS Cathe aon de na sreathan-obrach as fharsainge, as inntinniche a tha ri fhaighinn. Tha am prògram seo air a sgrùdadh gu cùramach a 'dol thairis air ùine trèanaidh 12 seachdainean, gad stiùireadh tro bharrachd air 40 obair-obrach agus 3 ìrean fallaineachd - seasmhachd a thogail, fiodh togail agus neart togail.
Tha STS stèidhichte air ùine-ama , dòigh air obair-obrach a chur air dòigh gus am bi thu a 'cuimseachadh air diofar thaobhan de thrèanadh aig gach mesocycle. Le STS, gheibh thu:
- Obair-obrach air an roinn ann an 3 Mesocycles : Mesocycle 1-Tòrachd, Mesocycle 2-Hypertrophy agus Mesocycle 3-Neart. Tha gach mesocycle 4 seachdainean agus tha 12 obair-obrach eadar-dhealaichte.
- 3 Obair san t-Seachdain : Tha na fèithean air an roinn le buidhnean fèithe (me, Mon: Ciste / guail / Biceps, Wed: Back / Triceps agus Fri: Criosan) agus adhartas bho 65% de aon riochdaire max (1RM) ann am Mesocycle 1 gu 90 % de 1RM ann am Mesocycle 3.
- Gnèitheach Leug Roghainneil : Tha caochladh ghnàthasan cas eadar-dhealaichte ann airson Mesocycle 3 a 'cleachdadh raca squat no culaidh cuideam le barbell.
One Rep Às
Is e an smuain as cudromaiche de STS aon riochdaiche max (1RM), an cuideam as àirde as urrainn dhut a thogail airson eacarsaichean eadar-dhealaichte. Le bhith a 'tuigsinn cia mheud a thogas tu airson a h-uile eacarsaich, nì thu cinnteach gum faigh thu a' chuid as motha den trèanadh agad.
Is toigh leam gur e pàirt de STS a tha seo oir cha bhiodh fios aig a 'mhòr-chuid againn a' chiad rud mu bhith a 'cunntadh 1RM no carson a bu chòir dhuinn dragh a dhèanamh. Bidh Cathe a 'dèanamh cinnteach gu bheil am pròiseas furasta a thuigsinn agus a leantainn le stiùireadh ceum air cheum anns an leabhran STS agus àireamhair 1RM air-loidhne a tha a' dèanamh na h-àireamhachadh na lùb. Tha am pròiseas fhèin beagan ùine, ach tha e gu math ruigsinneach agus is e luach an oidhirp a th 'ann.
Mesocyles
Nuair a chì thu am prògram STS an toiseach, is dòcha gu bheil thu air do choileanadh leis na DVDan uile (tha 41) agus an stiùireadh neach-cleachdaidh STS thiugh. Tha am prògram, ge-tà, air a dhealbh ann an dòigh dhìreach agus sìmplidh ri leantainn. Bidh na mesocycles a 'togail air a chèile agus gan ullachadh airson gach ìre den trèanadh agad.
Mesocycle 1 - Dòchas Ciùird
Bidh an luchd-obrach dian-ghiùlain a 'gluasad gu luath le fois ghoirid eadar eacarsaichean. Tha na h-obair-obrach eadar-dhealaichte gach seachdain agus tòisichidh iad aig 65% de 1RM (mu 15 riochdan gach eacarsaich), a 'meudachadh 5% gach seachdain gu 70% gach seachdain.
- Cruth : Cuairt (me, eacarsaich ciste, eacarsaich ghualainn agus eacarsaich biceps)
- Split : Tha fèithean air an roinn thairis air trì seiseanan trèanaidh: Latha 1 - ciste / guail / biceps, Latha 2 - cùl / triceps agus Latha 3 - casan.
- Eacarsaichean : measgachadh de chlasaichean clasaigeach (me, cuileagan, brògan os cionn agus sgòtagan) agus gluasadan neo-àbhaisteach (me, sgamhanan taobh sleamhnachaidh, sgamhanan 45-cheum agus sgòitichean balla le leudachadh cas). Tha cuideachd grunn sheataichean de phutagan agus tarraganach (tha ia 'cleachdadh raca, ach tha i a' sealltainn àite ma tha fear agad).
Mesocycle 2 - Hippertrophy
Tha an obair seo a 'dol air adhart bho 70% gu 80% de 1RM (8-12 riochdan) thairis air 4 seachdainean le fois nas fhaide eadar seataichean agus trèanadh nas traidiseanta dìreach.
- Cruth : Seataichean sìmplidh le bun-bheachdan trèanaidh leithid seataichean tuiteam agus luachadh donn dùbailte (meudachadh cuideam de 5% airson gach seata).
- Split : Bidh fèithean air an roinn thairis air 3 seiseanan trèanaidh: Latha 1 - ciste / guail / triceps, Latha 2 - casan, Latha 3 - cùl / biceps.
- Eacarsaichean : Caochladh ghluasadan leithid pressas beinn, àrdachaidhean taobh a-muigh, cinn-smuainean, sgoltagan, sgamhanan ìseal ìseal, sgòitichean agus slatan-mara.
Mesocycle 3 - Neart
Anns an t-sreath seo, bidh thu ag obair aig 80-90% de 1RM, a tha a 'ciallachadh gu bheil thu a' togail gu leòr gu bheil thu a 'dèanamh ach 6-8 riochdairean.
Gach seachdain bidh thu a 'meudachadh do chuideam 5% agus lùghdaich thu na riochdairean agad le 1. Tha na h-ùinean a' chòrr suas ri 3 mionaidean a dh 'fhaid gus am faigh na fèithean agad air ais.
- Cruth : Tarraing push, buidhnean fèithean eile gus an t-ath-bheothachadh as fheàrr fhaighinn.
- Split : Tha fèithean air an roinn thairis air 3 seiseanan trèanaidh: Latha 1 - ciste / cùl, Latha 2 - casan, Latha 3 - Shoulders / biceps / triceps
- Eacarsaichean : Chì thu mòran de na h-aon ghluasadan ris na cuairtean eile, ach tha na cosgaisean-obrach eadar-dhealaichte. Is e aon roghainn Plyo Legs airson an fheadhainn againn gun raca squat no spotter agus a 'gabhail a-steach eacarsaichean cuideim a bharrachd air gluasad plyometric a tha mall, fo smachd. Is e an roghainn eile Legs - Squat Rack, a tha nas motha a dh 'ionnsaigh neart. Faodaidh tu raca squat no leudaid cuideachail a chleachdadh còmhla ri barbell gus an cuideam as truime a thogail is urrainn dhut a làimhseachadh gu sàbhailte airson a 'bhodhaig as ìsle. Tha mi a 'còrdadh rium gu bheil Cathe a' gabhail a-steach an roghainn seo, gu h-àraid do bhoireannaich a tha buailteach a dhol nas aotrom na an cuideam gus am bi iad a 'sabaid. Tha Cathe agus na cleachdaichean boireann eile a 'dearbhadh gu bheil boireannaich comasach air togail trom agus nach tog sinn fèithean mòra le bhith a' trèanadh mar sin. Bidh daoine cuideachd a 'còrdadh ris a bhith a' dèanamh obair dhùbhlanach, gu h-àraidh bhon a tha a 'chuid as motha de bhideothan buailteach a bhith aig cridhe boireannaich.
An dèidh gach mesocycle, bidh thu a 'toirt seachdain dheth gus faighinn air ais agus ullachadh airson an ath fhear. Cumaibh cuimhne, le gach neach a tha ag obair, faodaidh tu measgachadh agus maidseadh co-dhiù is math leat mura h-eil adhartas leantainneach a 'còrdadh riut.
Pros agus cons
Pros
- Rannsachadh gu math agus cuimseach gu leòr - Bidh Cathe a 'cleachdadh diofar bheachdan trèanaidh agus gam mìneachadh tron t-sreath, a' toirt tuigse nas doimhne do na cleachdaidhean aca mu na cuirp aca agus mar a bhios na fèithean ag obair.
- Tha fiolm air an deagh ullachadh - tha gach DVD a 'sealltainn na h-eacarsaichean, an uidheam a dh' fheumas tu agus na caibideilean a chaidh a ghabhail a-steach. Rè a bhith a 'dol air adhart, bidh leughadh a-mach a' leantainn na h-ath eacarsaich agus a 'sealltainn cunntadh tìm a-nuas sìos ùine a' chòrr. Bidh Cathe agus an gang (a tha a 'gabhail a-steach fir agus boireannaich) a' dèanamh an obair còmhla riut, a 'gabhail a-steach ag atharrachadh uidheamachd agus a' gabhail fois.
- Bidh STS a 'còrdadh ri fir agus boireannaich.
- Mion-atharrachadh iongantach - Gach seachdain, bidh thu a 'dèanamh obair eadar-dhealaichte, a bhios a' dèanamh gach eacarsaich a 'faireachdainn ùr agus gad chumail air do chulagan.
- Dùbhlan - Bidh mòran againn a 'togail nas aotrom na bu chòir dhuinn. Bidh STS gad chuideachadh gus faicinn dè as urrainn dhut a dhèanamh.
Cons
- Gu daor - aig $ 299, is e seo aon de na sreathan pricier
- Feumaidh tòrr uidheamachd - feumaidh tu caochladh cuideaman, bannan agus barbells agus tha Cathe cuideachd a 'cleachdadh raca tarraingeach agus raca squat (a tha an dà roghainn).
- Tha àireamhachadh 1RM a 'toirt ùine dhut - Feumaidh tu obrachadh a-mach an àireamh sa cheud de 1RM airson gach seachdain, rudeigin a dh' fheumas tu a dhèanamh ron àm. Bidh thu a 'caitheamh ùine air a' choimpiutair mus bi thu ag obair.
- Chan eil càil air a ghabhail a-steach - dh'fhaodadh gum bi e duilich a bhith a 'bruthadh ann an cardio an dèidh 3 uairean a thìde gach seachdain a thaobh trèanadh neart àrd.
- Dealas ùine - Ma chailleas tu obair-obrach, faodaidh tu an clàr slàn agad a thilgeil.