A 'coimhead gus do ùine 5K a leasachadh? No a 'feuchainn ri PR anns an leth marathon ? Ge bith dè an rèis tadhail agad, faodaidh tu buannachd fhaighinn bho bhith a 'gabhail a-steach na h-obraichean sìmplidh luath sin a-steach don ruith agad. (Ma tha thu gu math ùr airson a bhith a 'ruith agus nach do rinn thu a-riamh trèanadh air astar roimhe, thoir sùil air " 8 Rules of Speed Training " mus tòisich thu.)
1 - Strides
Faodaidh gach neach-ruith, bho luchd-tòiseachaidh gu aoisean, buannachd fhaighinn bho bhith a 'dèanamh strì. Faodaidh Strides do luas, sùbailteachd, co-òrdanachadh, agus èifeachdas a leasachadh. Tha strides gu ìre ghoirid, goirid a 'ruith eadar 50 agus 200 meatairean. Bu chòir dhaibh a bhith air an ruith aig astar "co-chofhurtail", a tha a 'ciallachadh gu bheil thu a' ruith cho luath 's as urrainn dhut gun a bhith a' toirt ìobairt air cruth ruith ceart .
Tòisich a-mach le seisean de dh 'astar co-dhiù aon uair sa t-seachdain, is dòcha às deidh do dhìcheall a bhith furasta no meadhanach. Mar eisimpleir, is dòcha gum bi thu airson 8 x 100m a ruith an dèidh ruith furasta 30-mionaid. Tha cuid de luchd-ruithidh cuideachd a 'còrdadh ri beagan astair (mar 5 x 50m) a dhèanamh mar phàirt den bhlàthachadh aca mus tèid rèis no astar a dhèanamh. Feuch gun dèan thu cinnteach nach dèan thu strì an dèidh dha astar cruaidh a dhèanamh air sgàth 's gu bheil coltas ann gu bheil thu fiadhaich agus gum bi e nas motha na chunnart agad.
Tha strides spòrsail ri dhèanamh air an t-slighe oir is urrainn dhut cumadh an rathaid a chleachdadh gus ùine a cho-dhùnaidhean a dhèanamh rè ùine chruaidh. A 'tòiseachadh air an t-slighe gu h-obann, ruith gu cruaidh airson timcheall air 10-15 diogan, agus an uair sin furasta a dhèanamh airson a' chòrr den bhad agus an lùb. Aon uair 's gu bheil thu a' bualadh air an ath thuras, ruith gu cruaidh airson 10-15 diogan eile. Dèan seo airson ceithir laps den loidhne (mu mhìle).
2 - Fartleks
Tha Fartleks , a tha a 'ruith far a bheil thu a' gluasad eadar roinnean luath agus jogs slaodach, na dhòigh spòrsail a bhith a 'tòiseachadh le trèanadh astair seach nach eil structar aca agus faodaidh na h-ùine-obrach agad a bhith stèidhichte air mar a tha thu a' faireachdainn. Gus obair fartlek a dhèanamh, feuch ri toirt a-steach beagan ùine ghoirid de astar beagan nas àirde a-steach do na rèisean àbhaisteach agad. Cùm astar nas luaithe airson astar goirid no rè ùine, mar 200 meatair no 30 diogan. Faodaidh na h-ìrean eadar-dhealaichte atharrachadh tron obair gu lèir, agus faodaidh tu fiù 's comharran-tìre a chleachdadh mar chraobhan no pòlaichean fòn gus na pàirtean agad a chomharrachadh.
Aon uair 's gu bheil thu a' lìonadh earrann luath, slaod do astar gu bhith fon astar àbhaisteach agad, gus am faigh thu air ais gu h-iomlan agus gu bheil do anail air ais air ais gu gnàthach. An uair sin tilleadh gu ruith aig an astar àbhaisteach agad, agus cuiridh e a-steach ùine nas luaithe nas luaithe nas fhaide air adhart san ruith.
Rè a 'bhuidheann tha fartlek a' ruith, faodaidh gach neach a bhith a 'dol air adhart a' togail an ath ìre comharraichte no ùine eadar-dhealaichte. Faodaidh iad co-dhùnadh a bheil iad ag iarraidh an roghainn innse don bhuidheann ro-làimh no nach eil.
3 - Ath-aithris a 'chnuic
Le bhith a 'dèanamh ath-bheothaidhean beinne bidh thu nas làidire, a bharrachd air a bhith a' leasachadh do èifeachdas ruith agus àrdaichidh tu an stairsnich agad. Tha a h-uile rud a 'ciallachadh a bhith a' ruith nas luaithe.
Gus ath-bheothachadh chnoc a dhèanamh, tòisich le blàthachadh 10-15 mionaid de ruith furasta. Lorg cnoc le cuibhreann iomchaidh - ach chan eil i ro chas - a tha mu 100-200 meatair a dh 'fhaid. Rachaibh suas an cnoc gu cruaidh oidhirp - bidh thu airson feuchainn ris an cnoc àrdachadh, ach feuch ri do oidhirp a chumail co-chòrdail agus na leig leis an fhoirm agad tuiteam gu tur. Tionndaidh mun cuairt agus gabh air ais le bhith a 'siubhal gu furasta no a' coiseachd sìos an cnoc. Tha an àireamh de ath-chuairtean cnoc an crochadh air an eòlas agad agus an ìre fallaineachd. Bu chòir do luchd-tòiseachaidh tòiseachaidh a bhith a 'tòiseachadh le 2-3 ath-chuairtean, a' cur aon ath-bhreacan a bharrachd gach seachdain airson an ath thrì no ceithir seachdainean. Faodaidh luchd-ruithidh nas eòlaiche tòiseachadh le sia ath-chuairtean agus cuiridh iad fear eile gach seachdain, le deich ath-chuairtean aig a 'char as àirde.
Barrachd: Beachdan airson Running Hills
Tionndadh èifeachdach de 30-mionaid
4 - Crìochnachadh làidir
Is e deagh chleachdadh a th 'ann a bhith a' togail astar airson nan beagan mhìltean mu dheireadh de na ruitheachan fada agad airson cùisean latha cinnidh agus tha e cuideachd a 'cur ri do chuidealachd agus do dhuilgheadas inntinneil. Nuair a nì thu do sheachdain fad na h-ùine, feuch ris an astar a thionndadh timcheall air 20-30 diogan airson an treas cuid den astar fad-ùine agad.
Barrachd: Mar a nì thu Crìochnachadh làidir ann an Rèisean