1 - Carson a tha Bainne Deochan Lùth-chleasaichean fhathast ag òl?
Thàinig bainne seoclaid air an t-sealladh o chionn beagan bhliadhnachan mar dheoch ath-bheothachaidh. Tha rannsachaidhean leantainneach a 'leantainn air adhart a' sealltainn gu bheil e a 'cuideachadh le bhith a' brosnachadh susbaint pròtain fèithean (fàs). Tha tuilleadh rannsachaidh cuideachd a 'sealltainn bainne teoclaid a' leasachadh coileanadh lùth-chleasachd, a 'cumail suas cothromachadh cealla, agus a' cumail a 'chuirp le h-uisgeachadh.
Uaireannan faodaidh sinn a bhith a 'toirt às do bheathachadh spòrs nuair a thig e gu ath-bheothachadh fèithean. Chan fheum e tòrr airgid a chosg air deochan togail fèithean 'turbagach'. Tha bainne seoclaid a 'blasad bòidheach agus a rèir rannsachadh stèidhichte air fianais tha e nas fheàrr a bhith a' leantainn air adhart na deoch ath-nuadhachadh carbohydrate.
Chan eil dad a dhìth oirbh an dèidh dhut a bhith ag obair gus fèithean leanmhainn a chumail suas. Tha e deatamach do choileanadh is toraidhean co-dhiù a tha thu a 'ruith, snàmh, rothaireachd no trèanadh cuideam. Chan eil iongnadh gu bheil lùth-chleasaichean fhathast a 'togail corp nas fheàrr le bainne teoclaid agus faodaidh tu cuideachd. Feuchamaid sùil a thoirt air na buannachdan a tha aig bainne seoclaid ro agus às dèidh obair-obrach:
2 - A 'toirt a' bhodhaig agad
A bhith ag obair a-mach feumar biadh lùth càileachd. Tha measgachadh fìor mhath de phròtain agus de charbohydrates ann am bainne seoclaid. Bidh e cuideachd a 'toirt seachad fluid agus tha e a' dèanamh electrolytes gus a 'bhodhaig a ghlanadh agus air a chothromachadh cealla.
Tha sgrùdaidhean air sealltainn gun toir carbs fallain agus pròtain meò air a bhith a 'toirt seachad cuideachadh le ath-bheothachadh fèithean agus an ath latha. Bha Medicine agus Saidheans ann an Spòrs is Eacarsaich airson an teòiridh seo a dhearbhadh le bainne teoclaid.
Chaidh sgrùdadh a dhèanamh gus dearbhadh gum biodh bainne teoclaid air an oidhche ag ullachadh lùth-chleasaichean airson farpais. Ghabh ochdnar luchd-ruithidh boireann, aois 31 gu 34 pàirt ann an sgrùdadh dùbailte dall agus thug iad bainne seoclaid no blas àite-cluich 30 mionaid ron leabaidh.
An ath mhadainn, fhuair na boireannaich uisge a-mhàin agus ruith iad uile 10 cilemeatair no 6.2 mìle air muileann-treabhaidh. Bha na com-pàirtichean a bha ag òl bainne seoclaid ron leabaidh aig àm dearbhaidh na bu luaithe na an fheadhainn a bhiodh a 'caitheamh an placebo.
Chaidh a chrìochnachadh gum faodadh bainne teoclaid cuideachadh a bhith a 'coinneachadh ri feumalachdan hydradachaidh agus beathachaidh lùth-chleasaichean mus do mhadainn rèis.
3 - A 'Lìbhrigeadh Lùth-chleasachd
Is urrainn dhuinn a bhith a 'faireachdainn mar dhùbhlan as fheàrr leinn gun a bhith a' toirt ath-nuadhachadh ar glycogen (siùcair). Faodaidh sinn gu literallach a bhith air a 'bhalla agus chan eil sinn airson leantainn oirnn nuair a bhios an tanca beathachaidh againn falamh. Tha bainne seoclaid air a dhearbhadh gu bhith na dhòigh èifeachdach gus na h-ìrean glycogen (lùth) ath-ùrachadh fhad 'sa tha sinn a' dèanamh obair iomlan.
Rinn rannsachadh a chaidh a thaisbeanadh aig co-labhairt bhliadhnail Colaiste Ameireaganach Spòrs Ameireaganach bainne seoclaid airson coileanadh lùth-chleasachd. Chaidh an sgrùdadh a dhèanamh air luchd-snàmh mion-ìre a bha ag obair gu bhith a 'sìor fhàs, ach dh'fheumadh iad a bhith a' cluich a-rithist san aon latha. Bhiodh luchd-rannsachaidh a 'dearbhadh gum biodh bainne teoclaid a' toirt lùths luath dha na lùth-chleasaichean a 'dèanamh grunn deuchainnean snàmh gu h-iomlan.
Am measg nan daoine a ghabh pàirt bha 6 snàgairean Comann Coileanaidh Lùth-chleasachd Nàiseanta na h-Alba (NCAA) a bha ag obair gu gluasaid gliccogen. Bha na fir a 'faighinn bainne seoclaid, deoch spòrs gualaisg no deochan calorie an-dràsta às deidh na bratan snàmh aca agus dà uair a thìde às dèidh a bhith ag obair. Chrìochnaich na snàmhairean trì deuchainnean coileanaidh snàmh an dèidh dhaibh faighinn air ais. Chaidh deuchainnean a-rithist thairis air trì seachdainean leantainneach gus fiosrachadh ceart a chruinneachadh.
Bha na snàmhaichean a bha ag ithe bainne seoclaid nas luaithe le 2.1 diogan ann am bout 200-gàrraidhean an taca ris an fheadhainn a bha a 'cleachdadh deoch spòrs agus deoch saor calorie. Rinn iad cuideachd sprint 75-gàrradh nas luaithe ro .5 diogan. Tha toraidhean co-dhùnaidhean a 'sealltainn àrdachadh mathachaidh mar bainne seoclaid a' cur ri coileanadh lùth-chleasachd.
4 - Togail Muscle
Bidh luchd-obrach cruaidh a 'crìonadh sìos ar fèithean. Tha am beathachadh ceart agus pròtain cudromach airson an cron a chàradh agus ath-thogail. An robh fios agad gu bheil 8 gram de phròtain àrd-inbhe aig bainne seoclaid gach seirbheis seirbheis 8-unsa? Thuirt an Acadamaidh Beathachaidh agus Dietetics bho chionn ghoirid, "air sgàth a charbohydrate fàbharach agus susbaint pròtain, tha bainne seoclaid gu dearbh na cobhair èifeachdach airson ath-bheothachadh."
Rinn sgrùdadh a chaidh aithris ann an Iris Oifigeil Colaisde Ameireagaidh Spòrs Ameireaganach sgrùdadh air prothaid corp iomlan (WBPTO) ann an lùth-chleasaichean dian-leanmhainn às deidh bainne seoclaid saor bho bhiadh a òl. Tha iomlaid pròtain làn-corp a 'tomhas an dà chuid synthesis pròtain muscle (fàs fèith) agus briseadh sìos pròtain. Anns an rannsachadh dà-sheachdain a-mach bha 6 luchd-ruithidh meadhanach trèanaidh anns na ficheadadan tràth.
Dh'fheumadh na fir ruith airson 45 mionaid aig astar gu math luath. Bha na com-pàirtichean air an toirt seachad le 16-uns de bhainne teoclaid no co-ionann ri placebo carbohydrate. Chaidh sampallan fala agus anail a chruinneachadh bho gach rèisimear rè ùine ath-bheothachaidh 3 uair a thìde air làithean 7 agus 14. Bha na luchd-rannsachaidh a 'coimhead airson susbaint leucine, aminoidid agus bloc togail pròtain anns na samples.
Rè an ìre ath-bheothachaidh, sheall na fir a bha ag òl bainne teoclaid barrachd deochanachadh leucine airson fàs fèithean. Sheall iad cuideachd nas lugha de làimhseachadh daingneachadh leucine a tha a 'ciallachadh nas lugha de bhriseadh fèith. Tha co-dhùnaidhean ris an rannsachadh a 'sealltainn bainne teòclaid mar cobhair nas fheàrr air adhart airson fàs fèithich thairis air deoch ath-leigheis carbohydrate.
5 - Dè a tha a 'dèanamh nas àirde de losgadh teoclaid?
Feuch ris, tha bainne seoclaid a 'còrdadh uabhasach math. Dè a tha ga dhèanamh na deoch ath-bheothachaidh nas àirde agus fo sgrùdaidhean leantainneach tha na h-àrainnean:
Pròtain àrd-inbheach:
Tha mu 8 gram de phròtain àrd-inbheach anns gach bainne seoclaid a thaobh gach seirbheis 8-oz. Tha pròtain stèidhichte air bainne àrd ann an leucine, aon de na prìomh Branined Chain Amino Acids (BCAAs) ceangailte ri synthesis pròtain fèith (fàs).
Co-mheas carbohydrate gu pròtain:
Tha co-dhiù 3 gu 1 carbohydrate-to-protein aig bainne seoclaid. Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil an cothlamadh math seo na dhòigh èifeachdach gus ìrean glycogen (lùth) ath-ùrachadh às deidh a bhith ag obair gu h-iomlan.
Fluids agus Electrolytes:
Tha bainne seoclaid a 'dèanamh electrolytes potasium agus sodium. Tha cothromachadh electrolyte riatanach airson a bhith freagarrach. Le bhith a 'smuaineachadh tro obair chruaidh a' lùghdachadh na h-uisgeachan againn agus a 'dèanamh electrolytes. Tha bainne seoclaid a 'solarachadh nan eileamaidean riatanach seo agus le h-uisgeachan a' cumail suas a 'chorp agus air a h-uisgeachadh gu math.
Micronutrients riatanach:
Tha bainne seoclaid na stòras math de chalcium , fosfair, agus magnesium. Tha e cuideachd a 'toirt a-steach vitamain A, B12 agus D. Tha na mathachadh cudromach seo a' cur ri cnàmhan làidir, lùth nas fheàrr, siostam dìon slàinte, agus lèirsinn nas fheàrr.
Stòran:
Iris Comann Eadar-nàiseanta nan Spòrs Spòrs, Buaidh caitheamh bainne seoclaid air comharran ath-bheothachaidh fèith às deidh trèanadh ball-coise: sgrùdadh thar-thar-thar-cheum, Stephanie F Gilson et al., 5/18/10
Colaisde Ameireaganach Spòrs anns na Naidheachdan, Bidh Bainne Siùcair a 'cuideachadh nam feadan càraidh, ath-bheothachadh glycogen an dèidh eacarsaich, 2016
Leigheas agus Saidheans ann an Spòrs is Cleasachd, bainne seoclaid agus gleusaidh eacarsaich dianchuimhne: cothromachadh pròtain, glucogen, agus coileanadh, Lunn WR et al., 4/12
Acadamaidh Beathachaidh agus Dietetics, Mar a chuireas tu a 'chonnadh riut, Eleese Cunningham, RDN, 3/16
Coinneamh Bhliadhnail Leigheas Colaisde Ameireaganach, Tha Eacarsaich Leigheas, Crìochan, Ath-bheothachadh Ath-nuadhachail a 'toirt buaidh air Coileanadh Snàmh an dèidh Glycogen Depleting Exercise, Joel M. Stager, FACSM et al., 5/14
Leigheas agus Saidheans ann an Spòrs is Cleasachd, Inbhe Daingneachaidh Madainn agus Coileanadh Coileanaidh ann an Lùth-chleasaichean Bhoireannaich a 'gabhail a-steach a bhith a' cleachdadh biadh seoclaid, Miller, Ealasaid A et al., 5/28/15
Leigheas agus Saidheans ann an Spòrs agus Cleasachd, Buaidh De Chleachdadh Bainne Chocolate air Cinneatachd Leucine Tro Ath-bheothachadh bho Eacarsaich Dìomhaireachd, Colletto, Megan et al., 6/10
Comhairle Bainne California, Ith Fallain nas Easraiche, Bainne Sèidteid, A bheil Bainne Siùcaid Math dhaut