Tha cothromachadh riatanach airson coileanadh lùth-chleasachd agus slàinte
Tha ath-leasachadh fluid airson daoine gnìomhach agus lùth-chleasaichean a 'dèanamh sgrùdadh leantainneach airson leasachadh. Gus a bhith a 'coileanadh aig an ìre as fheàrr, tha e riatanach a bhith a' cumail suas uisgeachadh gu leòr. Gu mì-fhortanach, tha mòran lùth-chleasaichean agus an fheadhainn a tha gnìomhach gu corporra a 'farpais agus a' cleachdadh gun chothromachadh leotha iomchaidh.
Chomharraich aithris suidheachadh Comann Trèanaidh Lùth-chleasachd Nàiseanta (NATA) air ath-shruth le bhith a 'toirt seachad còrr is 50 sa cheud de lùth-chleasaichean a tha a' gabhail pàirt ann an spòrs proifeiseanta, lùth-chleasachd colaisteach, àrd-sgoil, agus spòrs òigridh a 'tighinn gu obair-obrach nach eil a' faighinn uisge gu leòr.
Is e duilgheadas a tha seo ach faodar a stiùireadh leis na ro-innleachdan ceart ath-shuidheachaidh fliuch.
A 'Tuigsinn Sruth-shruth Uisge
Tha cleachdadh uisge deatamach airson gum bi an corp daonna ag obrachadh aig ìrean as fheàrr. Tha uisge cuideachd na phrìomh phàirt den chorp le faisg air 73 sa cheud air a lorg anns an inneal fèith agad. Tha e cuideachd air a sgaoileadh taobh a-staigh agus timcheall air do cheallan, agus pàirt an fhuaim de do fhuil. Tha obair chudromach aig uisge a bhith a 'cumail cothrom air do bhodhaig (homeostasis) agus thathas den bheachd gur e am beathachadh as cudromaiche ann am beathachadh spòrs .
Dh'fhaodadh gun tèid iongnadh ort gu bheil cothrom agad air cothromachadh leudaichte a chumail suas taobh a-staigh crìochan beag (+1 sa cheud gu -1 sa cheud). Nuair a bhios uisge a 'chuirp agad aig 1 sa cheud, bhiodh tu ann an staid le bhith a' toirt buaidh air an uisge no cus uisge. Nuair a tha na h-ìrean sgaoilidh aig a 'chorp aig 3 sa cheud, tha dìth stuth ath-nuadhachaidh iomchaidh (hypohydration) agad. Tha àireamh mhòr de dhaoine fa leth ag obair air hypohydrated, agus faodaidh seo lùghdachadh air coileanadh lùth-chleasachd agus barrachd cunnartan slàinte.
Tha ath-chur ceart giùlain a 'brosnachadh comas dhut a bhith a' fuireach taobh a-staigh raon àbhaisteach de chorp. Tha an cothromachadh cothruim ceart a 'cuideachadh le bhith a' riaghladh teas gu ceart, a 'cumail suas obair cairteasmhorachdach, a' leasachadh coileanadh eacarsaich, agus a 'brosnachadh deagh shlàinte. Bidh an rud as fheàrr a dh 'obraicheas tu eadar-dhealaichte airson cuideigin eile, seach gu bheil caillteanas agus feumalachdan sreabhach corporra fa leth.
Is e seo an t-adhbhar a dh ' fhaodadh nach bi stiùirichean coileanaidh fliuch coitcheann freagarrach dhut mar lùth-chleasaiche no inbheach gnìomhach.
Buannachdan agus Molaidhean Ath-chur Fluid
Is e buannachdan eile a th 'ann an ath-shuidheachadh iomchaidh a thaobh fliuch a bhith a' cumail suas coileanadh lùth-chleasachd, a 'riaghladh gluasad teas, a' cumail suas fòcas inntinn agus mood, agus a 'toirt taic dha ath-bheothachadh eacarsaich Gun a bhith a 'gabhail a-steach meudachadh gu leòr de shruth, no eadhon a' cleachdadh cus uisge, faodaidh tu na sochairean sin a cho-rèiteachadh, a rèir an rannsachaidh. Tha e coltach gu bheil cumail suas cothromachadh fliuch a 'ciallachadh barrachd air dìreach glainne uisge , ag òl gu h-àraid ma tha thu gnìomhach gu corporra.
Nuair a thuigeas tu cho cudromach 'sa tha ath-chleachdadh fluid mar phàirt riatanach de do fhoghlam corporra, gheibh thu an comas slàinte as fheàrr agus coileanadh lùth-chleasachd fhaighinn. Tha aithris suidheachaidh Comann Nàdair Lùth-chleasachd Nàiseanta (NATA) air ath-shreapachadh fluid air liosta farsaing de mholaidhean a thoirt a-steach do luchd-trèanaidh lùth-chleasachd, solaraichean cùram slàinte agus daoine gnìomhach:
- Stèidhich protocolalan uisgeachaidh còmhla ri ro-innleachdan ath-rèiteachaidh a tha sònraichte do gach lùth-chleasaiche.
- Bu chòir protocolaidhean hiodradrachaidh a dhealbh a rèir ìre luas, spòrs, agus suidheachadh àrainneachdail an lùth-chleasaiche.
- Bu chòir do lùth-chleasaichean tòiseachadh air a h-uile neach-obrach làn-fhradalaichte, agus bu chòir deochan ath-nuadhachail a bhith ruigsinneach rè seiseanan trèanaidh.
- Bu chòir measaidhean inbhe hydradachaidh a bhith air an cumail air lùth-chleasaichean mus tòisich seiseanan eacarsaich (me a 'clàradh call no buannachdan cuideam ro agus às dèidh trèanadh agus deuchainnean dath urine).
- Dèan cinnteach gu bheil rèiteachadh ceart ro-eacarsaich ceart: bu chòir don lùth-chleasaiche ithe mu 17 gu 20 fl. oz. de uisge no deoch 2 gu 3 uair a thìde mus tèid eacarsaich, agus 7 gu 10 fl. oz. de uisge no deoch spòrs 10 gu 20 mionaidean mus eacarsaich.
- Bu chòir ath-chur a-steach a 'chuairteachadh a bhith stèidhichte air caochladh chnàimh agus uèir fa leth a' cumail suas rèiteachadh aig lùghdachadh cuideam nas lugha na 2 sa cheud de bhuidhnean. Mar as trice feumaidh seo 7 gu 10 fl. oz. gach 10 gu 20 mionaid.
- Bu chòir do hydration eacarsaich a bhith a 'ceartachadh call leotha rè ùine a dh' fhaodadh trèanadh corporra no tachartas a bhith ann gus uisge a thoirt air ais gus staid ùrachaidh, carbohydrates a thoirt air ais gus stòran glycogen a thoirt gu buil , agus tha e a 'gluasad gu luath gus ath-rèiteachadh. Thathar a 'moladh rehydration a bhith air a chrìochnachadh taobh a-staigh 2 uair a thìde às dèidh eacarsaich.
- Bu chòir deoch làidir ath-shiubhal a bhith air a chaitheamh aig teòthachd teann (50-59 ciad F).
- Bu chòir an Lùbag Gliocaid Wet (WBGT) a bhith air a dhearbhadh airson lùth-chleasaichean a bhith a 'cleachdadh ann an àrainneachdan teth gus cuideachadh le bhith a' seachnadh driodadh.
- Cumail cleachdadh ceart gualaisg mar phàirt de phròtacalan hydradachaidh agus ath-rèiteachadh roimhe, rè, agus an dèidh seiseanan no tachartasan eacarsaich.
- Bu chòir do luchd-trèanaidh is coidsichean lùth-chleasachd a bhith comasach air comharran agus comharraidhean bunaiteach dehydration aithneachadh (tart, irritability, agus mì-chofhurtachd san fharsaingeachd, le ceann ceann, laigse, mealachd, cramps, sluaghan, cuitheachadh, sruthadh, mothachadh teas ceann no amhaich, agus coileanadh nas lugha ).
- Bu chòir beachdachadh air deoch- chloride sòidium (salainn) ann an deochan ath-chuairteachadh leinn nuair a tha trèanadh corporra nas àirde na 4 uairean a thìde, gu leòr ruigsinneachd air biadh no nach eil biadh air a chall, no suidheachadh teth àrainneachdail. A 'cur ri 0.3 gu 0.7 g / L de shalainn gu deochan hydradachaidh air a mheas sàbhailte agus a' lùghdachadh cunnart tachartasan meidigeach co-cheangailte ri mì-chothroman electrolyte (me cramps muscle, hyponatremia).
- Bu chòir ìre luas lùth-chleasaichean fa leth a bhith air a thomhas (sweating rate = cuideam corp eacarsaich ro-làimh - cuideam corp eacarsaich + in-ghabhail fluid - tomhas urine / àm eacarsaich ann an uairean). Tha modh ìre sùla nas sìmplidh a 'toirt a-steach a bhith a' cuimseachadh ro sheisean eacarsaich dian uair a thìde agus a-rithist nuair a thèid an seisean uair a thìde a chrìochnachadh gun a bhith a 'gluasad no a' toirt ionnsaigh air taobh a-staigh ùine aon uair.
- Dèan sgrùdadh air inbhe hydradachaidh lùth-chleasaiche a 'cleachdadh ann an àrainneachd bhlàth. Faodaidh teas atharrachadh a dhèanamh air ìre àrd-èiginn agus feumalachdan ath-chur a-steach do dhaoine fa leth. Dh'fhaodadh barrachd ionmhais sòidium a bhith airidh air barantas .
- Bu chòir spòrs sònraichte clas cuibheasach (me judo, luadh, togail corporra, iomramh) òrdachadh dearbhadh inbhe hydradachaidh nuair a chuireas cuideam air gus dèanamh cinnteach nach tèid an lùth-chleasaiche a dhìteadh.
- Chan eil fianais gu leòr an-dràsta gus taic a thoirt do chleachdadh hyperhydration le bhith a 'glacadh gliocerol ro-eacarsaich agus deoch uisge. Faodaidh fo-bhuaidhean caitheamh glycerol a bhith a 'gabhail a-steach duilgheadas gastrointestinal agus tinneas cinn.
- Thoir oideachadh do phàrantan agus do choidsichean lùth-chleasaichean cloinne air ath-rèiteachadh agus na comharraidhean de dhì-chothromachadh . Lùghdaich e cleachdas anns an teas agus an ùine as motha airson ath-chur a-mach a dhèanamh nas luaithe. Dèan sùil air agus a 'toirt air falbh leanabh bho ghnìomhachd gu sgiobalta ma tha comharran no comharraidhean dehydration a' tachairt.
- Feumaidh tachartasan lùth-chleasachd mòr ro-phlanadh le farsaingeachd fharsaing a tha ri fhaotainn. Bu chòir inbhe uisgeachaidh a mheas a h-uile latha mus urrainn dha lùth-chleasaichean com-pàirteachadh tachartais. Bi mothachail mu ghiùlain mì-fhallain leithid eas-òrdugh ithe agus dì-mhothachadh ann an spòrs chlasaichean. Bu chòir gu leòr luchd-obrach lùth-chleasachd a bhith ri fhaotainn gus dèanamh cinnteach gu bheilear a 'cumail suas rèiteachadh anns gach àite.
Mìneachaidhean feumail
Tha grunn chùmhnantan agus diofar stàitean de hydradachadh a dh'fhaodadh a bhith a 'toirt buaidh air do bhodhaig. Bu chòir dhut na teirmean agus na mìneachaidhean a leanas a chleachdar gu coitcheann a chleachdadh nuair a tha thu a 'bruidhinn mu ath-shuidheachadh, cothromachadh agus uisgeachadh leutach:
- Euhydration - a 'toirt a-steach susbaint iomlan uisge corporra mar a tha e air a riaghladh leis an eanchainn. Bidh na siostaman corporra a 'coileanadh nas èifeachdaich anns an stàit seo.
- Hyperhydration - susbaint uisge iomlan gu leòr ann an corp. A 'cleachdadh cus uisge. Mar as trice bidh a 'bhodhaig a' toirt a-mach na tha a 'dol thairis air.
- Exercise-Associated Hyponatremia (EAH) - staid electrolyte leibheil air adhbhrachadh le lùghdachadh ann an ìrean sodium, mar as trice co-cheangailte ri cleachdadh uisge leantainneach, agus rè gnìomhachd corporra fada. A dh 'fhaodadh a bhith marbhtach.
- Dehydration - pròiseas de bhith a 'call uisge corp. Caillteasan uisge corp mar as trice bho mhealladh, fual, rùin, euslaintich, no cuiridhean.
- Hypohydration - easbhaidh uisge corporra air adhbhrachadh le dehydration gann no truailleadh. Measadh ìre lùth-chleasachd (sùbailte gu ìre meadhanach = 2 sa cheud gu 5 sa cheud agus fìor dhroch => 5 sa cheud de mhilleadh mòr de chorp). Bidh lùth-chleasaichean le easbhaidh nas motha na 5 sa cheud an làthair gu cunbhalach le droch choileanadh, fìor thart, tinneas cinn, agus comharran eile. Tha e duilich duilgheadasan mòra a bhith a 'dol an àite, eadhon le ùine ath-bheothachaidh.
- Tha dibheadh deoch-làidir - ag òl ad libitum (ad lib) a 'ciallachadh "ag òl aig aonar toileachas." Leudachadh caitheamh nuair a tha thu ag iarraidh agus an co-chòrdadh as fheàrr leotha, blas, cunbhalachd, teòthachd, msaa.
- A 'deoch gu tart - Mar a tha tart a' cleachdadh mar a tha tinneas a 'cleachdadh. Tha an ro-innleachd seo a 'gabhail a-steach a bhith a' cleachdadh leibheil nuair a tha iad a 'tarthadh agus ag òl gu leòr gus a bhith a' cuingealachadh mothachadh a 'chruidh ron agus air feadh na gnìomhachd.
A 'Gleidheadh Euhydration
Tha an t-inbhe hydradachaidh agad a 'toirt buaidh air a h-uile gnìomh corp eòlais. Feuchaidh am buidheann ri cothromachadh a dhèanamh air na h-atharrachaidhean a th 'air a bhith air an call le barrachd teòthachd a-staigh agus aillse, mar eisimpleir. Is e call na h-uisgeachan a tha a 'tighinn bho chnatan a' phrìomh adhbhar airson drùchdadh anns an lùth-chleasaiche a chleachdas e. Mura h-eil bathar iomchaidh gu leòr air a ghlanadh gus an ìre uisge a thèid a chall tro mheall a cho-chothromachadh, faodaidh dì-mhodhadh adhartach tachairt. Is e an amas mar neach gnìomhach suidheachaidhean a sheachnadh mar bhith a 'dèanamh dì-rèiteachadh agus a' cumail suas eas-chrìochnachadh.
Tha diadhachdachadh air a bhith a 'toirt uisge co-chothromach iomlan air an riaghladh leis an eanchainn agus a' cumail suas d 'obair na buidhne aig ìrean as fheàrr. Tha seo a 'ciallachadh gu bheil thu a' dèanamh obair mhath a 'cumail sùil air an uisge agad agus an t-ionad electrolyte ro, rè, agus an dèidh seiseanan eacarsaich. Tha cuid de na dòighean a tha a 'cumail suas euhydration a rèir aithris suidheachadh Comann Nàiseanta Trèadair Lùth-chleasachd (NATA) air ath-shuidheachadh fluid a' gabhail a-steach:
- Obraich a-mach an ìre luadha agad, a chuidicheas le bhith a 'gleidheadh inbhe hidradair gu ceart agus a' lìonadh call leotha rè gnìomhachd chorporra.
- Dèan measadh air an inbhe hydradachaidh agad le bhith a 'sgrùdadh atharrachaidhean cuideam cuideam, dath fùirne, faireachdainnean co-aimsireil agus tart, a tha a' toirt seachad cuisean airson feum a bhith air ath-thogail.
- Bu chòir do lùth-chleasaichean seiseanan trèanaidh corporra a thòiseachadh gu math le h-uisgeachadh . Thathas a 'moladh a bhith a' cleachdadh 500 mL de fluid 2 uair a thìde mus tachair tachartas.
- Tha e deatamach a bhith a 'cleachdadh daithead agus fluid a tha cothromach le beathachadh anns na 24 uairean mus tòisich seisean eacarsaich no tachartas.
- Bu chòir do lùth-chleasaichean a bhith a 'cuingealachadh dehydration gu barrachd air 2 sa cheud de a' chall a tha iad a 'call ann an dian eacarsaich. Gu h-iomchaidh, bu chòir caochlaidhean ciùird corporra co-cheangailte ri eacarsaich a bhith air an cur an àite taobh a-staigh frèam goirid.
- Faodaidh a 'mhòr-chuid de dhaoine a sheachnadh a bhith a' seachnadh dhuilgheadasan a 'cothromachadh le bhith ag òl nuair a bhios iad a' tarthadh tro agus a 'leantainn eacarsaich agus ag ithe biadh fallain
- Le bhith a 'feadachadh ri linn eacarsaich , bu chòir dha lùth-chleasaichean amas a bhith ag òl meudan leudaichte a tha co-ionnan ri call-smuaintean agus call fual.
- Is dòcha gum bi deoch rehydradachaidh le sodium, potassium, agus CHO a 'cuideachadh gus glucose fuil a chumail suas, cothromachadh electrolyte, agus coileanadh lùth-chleas airson seiseanan trèanaidh a' mairsinn nas fhaide na 50 mionaid. Thathar a 'moladh co-chòrdadh CHO den deoch aig 4 sa cheud gu 8 sa cheud (60g / 1 L) gus casg a chur air slaodadh air ìre ionsachaidh fluid.
- Nuair a tha ruigsinneachd air biadh cuingealaichte, is dòcha gum bi lùth-chleasaichean buannachdail bho charbohydrate (CHO) - deoch a leasachadh gus cuideachadh le bhith a 'cumail suas inbhe hidradachaidh, lùth agus electrolytes.
- Ceadaich 5 gu 10 latha gus an teasachadh ris an teas. Tha na lùth-chleasaichean aig a bheil teas cliùiteach nas lugha de dh 'easbhaidhean leudaichte a tha co-cheangailte ri dehydration.
- Na bi cus uisge ag òl fhad 'sa tha thu ag obair fad ùine (4 uairean a thìde) gus casg a chuir air uisge (hyponatremia). Bu chòir siodium a bhith a 'toirt a-steach ath-fhrithealadh, agus cha bu chòir a bhith a' gabhail a-steach a 'ghluasaid nas àirde na call aillse gus an t-suidheachadh seo a sheachnadh.
- Cleachd rehydration drink a tha a 'gabhail a-steach an dà chuid glùcsa agus fructose às deidh eacarsaich gus àrdachadh air an ìre ionsachaidh fluid. Bu chòir an ìre de ghlùcois anns an deoch a bhith air a chuingealachadh gu timcheall air 2 sa cheud gu 3 sa cheud (2 gu 3 g / 100 mL) gus an cunnart a th 'ann de dhuilgheadas gastrointestinal a lùghdachadh agus a bhith a' cumail suas a 'ghalair as fheàrr.
- Bu chòir do lùth-chleasaichean a tha a 'fulang bho thinneasan meidigeach co-chomhairle a chumail ris an dotair mu mholaidhean uisgeachaidh gus nach bi iad a' cur an cèill nan cumhachan aca.
Pàirtean Criticeach de Fhoghlam Hydration
Tha a bhith a 'cumail suas inbhe hidrachaidh ceart riatanach do lùth-chleasaichean agus do dhaoine fa leth. Faodar protocolaidhean soirbheachaidh soirbheachail a choileanadh nuair a bhios lùth-chleasaichean, coidsichean, luchd-trèanaidh lùth-chleasachd agus lighichean sgioba ag obair a dh 'ionnsaigh an amas seo. Is iad na pàirtean as cudromaiche de fhoghlam hidradachaidh mar a chithear ann an aithris suidheachadh Comann Nàiseanta Trèadair Lùth-chleasachd (NATA) mu ath-shruth fluid:
- Ionnsaich lùth-chleasaichean air na buaidhean a tha a 'dèanamh dehydration air coileanadh corporra.
- Innis lùth-chleasaichean air mar a chumas tu sùil air inbhe hydradachaidh.
- Thoir rabhadh do lùth-chleasaichean a bhith a 'gabhail pàirt anns na protocolalan hydration aca fhèin, stèidhichte air ìre luas, roghainnean òil, agus freagairtean pearsanta gu diofar ìrean leudaichte.
- Brosnaich coidsichean airson òrdachadh ath-rèiteachadh ann an cleachdaidhean agus farpaisean, dìreach mar a bhios feum orra air drilean agus gnìomhan eileachadh.
- Thoir sgèile a-steach gus lùth-chleasaichean a chuideachadh ann a bhith a 'cumail sùil air cuideam ro, rè agus às deidh gnìomhachd.
- Thoir seachad am fuasgladh rehydration ab 'fheàrr as fheàrr (uisge, CHOs, electrolytes ) ron, rè, agus às deidh eacarsaich.
- Cuir a-steach am pròtacal hydradachaidh anns a h-uile cleachdaiche is geamannan, agus cuir an atharrachadh mar a tha feum air.
- Mu dheireadh, brosnaich clàradh thachartasan agus modhan riaghlaidh gus na cunnartan co-cheangailte ri eacarsaich san teas a lùghdachadh.
> Stòran:
Aarthi Raman et al., A 'gluasad uisge ann an 458 inbhich Ameireaganach 40-79 bliadhna a dh'aois
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM et al., Comann Luchd-trèanaidh Lùth-chleasachd Nàiseanta Aithris Dreuchd: A 'cur an àite sreabhach airson Trèanadh Lèirmheasach Fisiceach, Fisiceach, 2017
> Montain, Scott J., PhD, Molaidhean Hydration airson Spòrs, Aithisgean Leigheas Spòrs Làithreach, Colaisde Ameireaganach Spòrs , 2008
> Nuccio RP et al., Fluid Balance ann an Lùth-chleasaichean Spòrs Sgioba agus Èifeachd Hypohydration air Coileanadh Cognitive, Teicnigeach, agus Corporra, Journal of Sports Medicine (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, Hydration ann an spòrs agus eacarsaich: uisge, deochan spòrs agus deochan eile, Iris Nutrach, Journal of British Nutrition , 2009