Na Trì Mòra a bhrosnaicheas MPS
Tha aithne air prothaid aithnichte mar chudromach airson fàs fèithean agus leasachadh am measg inbhich agus lùth-chleasaichean gnìomhach. Tha na tha a 'leasachadh càileachd a' phròtain a tha ga dhèanamh nas èifeachdaiche airson synthesis pròtain fèithe (MPS) an làthair aig aminoáidean. Tha pròtain anns gach cuid de lusan agus stòran bìdh bheathaichean ach tha iad eadar-dhealaichte ann an seòrsa agus co-roinn de chruthachadh amino-acid.
Protein agus Amino Acids
Is e amino-chuidean na bloighean togail de phròtain agus cuideachadh a 'dearbhadh càileachd pròtain. Tha 20 amino-aigéid iomlan air an dèanamh suas de naoi amino-aigéid riatanach (EAAs) agus 11 amino-acids neo-riatanach (NEAAs). Feumaidh a 'bhodhaig 20 a h-uile 20 ach chan urrainn dha na buidhnean EAA a bhith air an dèanamh agus feumaidh iad tighinn bhon bhiadh a bhios sinn ag ithe.
Tha na aminoigidean riatanach a fhuair sinn bhon daithead againn a 'gabhail a-steach methionine, valine, leucine, iso-leucine, threonine, lysine, tryptophan, agus phenylalanine. Tha Histidine air a ghabhail a-steach mar aminoideatach riatanach a bharrachd riatanach airson leasachadh tràth-òige.
Tha na leanas a 'toirt iomradh air an obair airson gach aminoideat riatanach:
- Methionine - a 'toirt taic do riochdachadh cartilage cnàimh, cruthachadh creatine agus fàs fèithean.
- Valine - a 'cur casg air a bhith a' briseadh fèithean rè eacarsaich, a 'toirt taic do dhreuchd corp làitheil, metabolism fèithe agus fàs, a' cuideachadh leis an t-siostam neònach a 'gabhail a-steach obair inntinn agus a' cumail suas cothromachadh nitrigin. Pàirt den bhuidheann amino acid-chainte (BCAA).
- Leucine - a 'brosnachadh fàs fèithean agus neart, agus a' riaghladh siùcair fala ro agus às dèidh eacarsaich. Bheachdaich iad air an aminoideid slabhraidh 'prìomh' brannaichte (BCAA) a tha an urra ri synthesis pròtain fèith.
- Iso-leucine - seòrsa de leucine a 'cuideachadh le bhith a' dèanamh lùths agus a 'meudachadh fàs nitrogen ann an ceallan fèithe. Pàirt den bhuidheann amino acid-chainte (BCAA).
- Threonine - a 'cuideachadh le bhith a' cumail suas cridhe fallain, òr, dìonachd, agus an siostam neònach.
- Lysine - a 'cumail suas ìrean carnitine ceart a chuidicheas le bhith a' lùghdachadh cholesterol.
- Tryptophan - ag obair mar neurotransmitter, a 'riaghladh hormones àraidh, agus a' brosnachadh an t-siostam neònach agus slàinte eanchainn . Is e aminoid a tha a 'fàgail an t-ainm a chanar ris.
- Phenylalanine - a 'tionndadh gu tyrosine an dèidh grèim fhaighinn agus a' cuideachadh le ceimigeachd eanchainn agus a 'dèanamh hormona thyroid.
- Histidine - a 'cuideachadh le leasachadh agus cumail suas innealan corp fallain agus an siostam neònach. Feumach do chloinn agus leasachadh tràth-òige.
Tha protinain bhon mhòr-chuid de stòran bìdh bheathaichean a 'toirt a-steach na h-uile aim-aigéid riatanach (EAAs) anns na suimean ceart. Tha iad cuideachd air an ainmeachadh mar phrotainin iomlan. Mar as trice chan eil biadhan bho stòran lusan a ' dìth aon no barrachd amino-aigéid riatanach a' cruthachadh pròtain neo-choileanta. Tha pròtain lusan air a dhearbhadh gu bhith a 'cuingealachadh ann amino-aigéid sònraichte, a' gabhail a-steach liosine, methionine, agus tryptophan a tha a 'cuingealachadh obrachadh a' phròtain anns a 'bhodhaig. A rèir an rannsachaidh, tha na suimeannan as àirde de EAAs ann am pròtaininean beathach agus bainne a tha a 'toirt a-steach sìneas pròtain agus post fàs muscle a' dol air adhart.
Tha càileachd Protein air a thomhas le grunn dhòighean, nam measg:
- Sgòr Ceimigeach - a 'toirt iomradh air pròifil aminoidid pròtain agus tha gach aminoidid air a rangachadh leis an ìre a tha an làthair anns a' phròtain sin
- Cunntas Èifeachdais a 'Phròin - tomhas de chuideam cuideam de chom-pàirtiche deuchainn a tha air a roinn le inntrigeadh phròtain bidhe rè ùine deuchainn
- Luach bith-eòlasach - faodaidh tomhas de phròtain anns an t-sruth-fala agus an corp a chleachdadh airson fàs fèithean, msaa.
- B 'e Sgòr Amino Acid òrdaichte (PDCAAS) a bh' ann an Protein Digestibility - a chaidh a mheas - an dòigh as fheàrr leotha airson càileachd pròtain a thomhas; a 'measadh riatanasan aminoid agus ar comas air a chuairteachadh
- Comharra Teicnigeach Amino Acid Oxidation (IAAO) - an dòigh shoirbheachail shoirbheachail a chaidh a chleachdadh airson faighinn a-mach meataabileach de amino-aigéid bho phròtainean bìdh agus riatanasan pròtain iomlan
Uile gu lèir, tha càileachd pròtain a 'toirt iomradh air cho èifeachdach is a tha e ann a bhith a' brosnachadh synthesis pròtain fèith (MPS) agus a 'brosnachadh fàs fèithean. Tha seo na adhbhar dragh dha mòran inbheach gnìomhach, lùth-chleasaichean, agus daoine le fallaineachd a tha ag iarraidh an fheadhainn as fheàrr bho bhith a 'gabhail a' phròtain aca . Tha e coltach gu bheil am pròifil amino acid a 'toirt a' phàirt as motha ann a bhith a 'cleachdadh stòras pròtain càileachd. Tha rannsachadh cuideachd a 'sealltainn gu bheil trì amino-aigéid riatanach a tha gu sònraichte an urra ri bhith a' riaghladh cothromachadh phròtain.
Na Top 3 Amino Acids riatanach airson Fàs Muscle
Tha amino-chuidean a 'toirt comas airson pròtain fèith cnàimh agus innealan ceangail a chàradh agus ath-thogail. Ged a tha na h-uile aim-aigéid riatanach (EAAs) cudromach airson na dreuchd seo, tha trì air an comharrachadh airson prìomh dhreuchd a bhith aca. Tha an EAAs leucine, isoleucine, agus valine air an comharrachadh gu h-àraidh airson riaghladh metabolism pròtain, obair neònach, agus glùcas fuil agus riaghladh insulin.
Tha Leucine, isoleucine, agus valine cuideachd nan aminoididean slabhraidh biorach (BCAAs) a tha air an sealltainn mar phrìomh phàirtean de synthesis pròtain fèithe (MPS). Gu dearbha, bidh BCAAs a 'dol a-steach gu sruth na fala gu luath nuair a thèid an toirt beò air beul-aithris agus a' toirt seachad inneal fèithean le mòran àrda de na h-aminoidean seo airson càradh fèith agus fàs. Is e seo as coireach gu bheil mòran de dh'inbhich agus lùth-chleasaichean gnìomhach a 'taghadh a bhith a' cur ri BCAAs.
Ged a chaidh na trì prìomh àino -idean riatanach a chomharrachadh, tha e coltach gu bheil leucine nas fheàrr airson fàs fèith agus neart . Tha rannsachadh a 'sealltainn a bhith a' cleachdadh leucine a-mhàin a 'gabhail a-steach eadar biadh a' leudachadh sìneas pròtain le bhith a 'meudachadh ìrean lùtha nar n-inneal fèithe. Tha grunn de mhodhan spòrs a 'moladh gu bheil lùth-chleasaichean a' cleachdadh leucine iomchaidh bho stòran pròtain càileachd anns gach biadh.
Tha Iris an Comann Eadar-nàiseanta Spòrs Tha beathachadh air na prìomh phuingean a leanas a thoirt seachad air amino-acids riatanach (EAAs) agus càileachd pròtain:
- Thathas den bheachd gu bheil stòran pròtain le ìrean nas àirde de amino-aigéid riatanach nas àirde.
- Bidh a 'bhodhaig a' cleachdadh 20 amino aigéid gus protinain a dhèanamh, ach tha na naoi amino-acids riatanach air an solarachadh leis a 'bhiadh a bhios sinn ag ithe gus coinneachadh ri ar feumalachdan làitheil.
- Tha e riatanach gum bi aim-aigéid riatanach (EEA) air a bhith cunntachail airson barrachd sàthachd pròtain fèithean aig dòsan eadar 6 is 15 gram.
- Tha coltas gu bheil dòsan leucine de 1 gu 3 gram gach min cudromach airson brosnachadh susbaint pròtain fèithean.
- Tha coltas gu bheil na h-amino-acids slabhra branche (BCAAs) isoleucine, leucine, agus valine a 'coileanadh nan aonar no còmhla gus brosnachadh pròtain a bhrosnachadh airson fàs fèithe agus càradh.
- Ged a thathar a 'sealltainn gu bheil barrachd dòsan de leucine a-mhàin a' brosnachadh fàs fèithean, tha e air a chomharrachadh gu bheil cleachdadh cothromach de gach amino-aigéid riatanach (EEA) a 'brosnachadh na h-àrdachaidhean as motha.
- Is fheàrr le stòran pròtain càileachd caitheamh aig an àm cheart le ìrean iomchaidh de leucine / BCAAs àrdachadh ann an àrdachadh ann am synthesis pròtain fèithe (MPS).
Coimeas bho Stòr Protein
Is iad na stòran pròtain as fheàrr an fheadhainn a bheir buaidh chothromach air cothromachadh pròtain air caitheamh agus fàs fèithean a bhrosnachadh còmhla ri call geir thar an ùine fhada . A thuilleadh air an sin, agus a rèir rannsachadh, bu chòir beachdachadh cuideachd air comas pròtain gus feabhas a thoirt air obair imrich agus àrainneachd antioxidant a bhrosnachadh. Tha e coltach gu bheil an amas seo air a choileanadh agus na nithean cudromach a tha ann an taghadh pròtain a bhith nan susbaint leucine agus an ìre sa bheil am pròtain air a chuairteachadh. Tuigsinn mar a tha na stòran pròtain a leanas eadar-dhealaichte ann an càileachd agus bidh èifeachdas gad chuideachadh a 'taghadh a' phròtain cheart dhut:
Chaidh proteinnichean bainne a rannsachadh gu farsaing agus tha iad air an dearbhadh gu bheil iad a 'leasachadh gu mòr ri ath-bheothachadh fèithean post-obrachaidh. Tha iad cuideachd na dhòigh math air stòran glycogen a thoirt gu buil agus cothromachadh pròtain a leasachadh gus synthesis pròtain fèithean a bhrosnachadh (MPS). Tha proteinnichean bainne air an comharrachadh cuideachd gu bheil iad a 'meudachadh neart cnàimhneach agus neuromuscular. Tha an dùmhlachd as motha de stuth leucine agus an sgòr as àirde air sgèile Protein Digestibility-Corrected Amino Acid (PDCAAS). Tha pròinean bainne air am briseadh sìos ann an dà chlas:
- Casein - susbaint leucine as àirde, solarachadh uisge ach geòlan anns a 'chnàimh a' slaodadh sìos an ìre-làimhseachaidh. Meudachadh mall ann an cuibhreann aminoidideach ach tha e fhathast air àrdachadh airson ùine nas fhaide. Thathar a 'dearbhadh gu bheil Casein a' brosnachadh susbaint pròtain fèithe agus fàs.
- Whey - bidh susbaint leucine as àirde, uisge solubhail, a 'measgachadh gu furasta agus air a chuairteachadh gu luath. Tha rannsachadh truailleach a 'comharrachadh pròtain pròtain cuibhreachaidh nas luaithe a tha na bhuannachd airson buannachdan mòra mòra ann an luchd-togail corp.
Thathas den bheachd gu bheil proteinichean ugh mar an stòr pròtain as fheàrr le pròifil aminoidid a chaidh a chleachdadh mar an ìre àbhaisteach gus coimeas a dhèanamh eadar pròtinean biathaidh eile. Tha uighean nan stòras pròtain àrd-inbheach a tha beairteach ann an leucine. Tha iad furasta a chluinntinn, biadh prothaid as fheàrr airson lùth-chleasaichean, agus tha iad air an sealltainn gu bheil iad a 'meudachadh gu mòr ann an sìthean pròtain ann an inneal fèith agus san fhuil. Tha pròtain ugh èifeachdach ann an cosgais agus tha e cuideachd air a mheas mar bhiadh gnìomhach airson daoine fa leth freagarrach. A rèir an rannsachaidh, tha ìomhaigh beathachaidh ann am biadh gnìomhachail le sochairean slàinte an taobh a-muigh na tha air a thoirt seachad le beathachadh bunaiteach.
Tha fios gu bheil pròtannan feòil nan stòran beairteach de amino-aigéid riatanach (EAAs). Tha cothromachadh iomlan de EAAs anns a 'mhairt agus thathar den bheachd gu bheil luach àrd bith-eòlasach aige. Tha pròtaininean feòla a 'gabhail a-steach cruinneachadh mòr de leucine agus thathar a' sealltainn gu bheil bròg feòil 30g a 'frithealadh a bhith a' brosnachadh synthesis pròtain fèithe (MPS) ann an daoine òga agus seann daoine. Am measg nam pròtinean feòil tha micronutrients agus mèinnirean càileachd, a 'gabhail a-steach iarainn, B12, agus searbhag folic . Tha rannsachadh cruaidh a 'sealltainn gu bheil protein feòil a' cuideachadh le bhith a 'meudachadh mathas fèith agus a' lùghdachadh a 'chasg. Tha pròtinean feòil cuideachd na thobar beairteach de mholacile ris an canar carnitine a tha air a chomharrachadh gus cuideachadh le bhith a ' lùghdachadh milleadh fèithean bho eacarsaich chorporra .
Mar as trice bidh cumaidhean pròinean ann am foirm pùdar le bhith a 'toirt còmhla pròtainin meud agus cùisin. Tha cuid de cho-mheasgaidhean cuideachd a 'gabhail a-steach amino-aigéid-slabhraidh meòir (BCAAs), glutamine, agus mathachadh eile. Tha rannsachadh a 'sealltainn gum bi stòrasan prothaid a' toirt seachad sochairean a bharrachd dha lùth-chleasaichean. Dhearbh sgrùdadh trèanaidh airson frithealadh air na com-pàirtichean a bha a 'gabhail a-steach meud agus cùis-cinnidh gus am biodh an àrdachadh as motha ann am mèith fiodha thar ùine 10-seachdaine. Bha sgrùdaidhean coltach ris a bha a 'mairsinn 12 seachdainean a' comharrachadh buannachd neart leasaichte agus co-dhèanamh corp. Bhathas cuideachd a 'sealltainn gu bheil buaidh dheimhinneach agus fada air coimeasgaidhean aminoideach a thaobh measgachadh pròine. Tha e coltach gum bi co-mheasan pròtain na leasachadh buannachdail gus dèanamh cinnteach gu bheil an àireamh de phròtain a th 'ann gu leòr airson fàs fèithean .
Tha na leanas na gheàrr-chunntas de phrìomh phuingean stèidhichte air fianais air stòran pròtain:
- Tha mòran stòrasan pròtain ri fhaighinn airson lùth-chleasaichean, le buannachdan is cunntasan aig gach fear dhiubh.
- Thathas a 'measadh stòran pròtain stèidhichte air susbaint aminoideach, gu h-àraidh cruinneachadh de amino-aigéid riatanach (EAAs). Bidh mathaidhean eile agus companaidhean ceimigeach cuideachd a 'cur ri càileachd pròtain.
- Tha rannsachadh leantainneach a 'sealltainn susbaint leucine agus ìre de chladhach cudromach airson coileanadh lùth-chleasachd, fàs fèithean agus ath-bheothachadh.
- Tha coltas gu bheil measgachadh pròtain a 'toirt measgachadh de bheathachadh buannachdail a' gabhail a-steach leucine, EAAs, peptides bioactive, agus antioxidants. Tha tuilleadh rannsachaidh a dhìth gus co-dhùnadh math a dhearbhadh airson ìrean brosnachaidh as motha de MPS aig fois agus an dèidh trèanadh.
Facal bho
Tha a bhith a 'cleachdadh an stòras prothaid ceart cudromach airson fèithean a thogail agus geir a chall. Tha e coltach nach eil a h-uile pròtain mar an ceudna, agus thathar a 'moladh barrachd aire don phròifil amino aigéid riatanach (EAAs) gus dèanamh cinnteach à càileachd agus èifeachdas. Thathas a 'dearbhadh gu bheil amino-aigéid slabhraidh meòir (BCAAs), gu h-àraid ìre àrd de leucine anns an stòras pròtain againn an urra ri fàs fèith, neart, agus ath-bheothachadh. Is e an deagh naidheachd a th 'ann gu bheil iomadh roghainn de phròtain ann airson dòigh-beatha gnìomhach no farpaiseach.
> Stòran:
Jäger R, et al., Pròtain agus eacarsaich, Position Stand, Journal of International International of Sports Nutrition , 2017
> Tha Pasiakos SM, et al., A tha riatanach aminoideatach riatanach saoibhir aig Leucine ann an eacarsaich meadhanach seasmhach a 'cur ris a' phròis synthesis muscle eacarsaich, American Journal of Clinical Nutrition , 2011
> Churchward-Venne TA, et al., Riaghladh beathachaidh de phronntar fèithean le eacarsaich frithealaidh: ro-innleachdan airson àrdachadh anabolism, Journal of Nutrition and Metabolism , 2012