Tha an t-astar rèis 10K air a mheas gu mòr airson rèisean ionadail, ruith spòrs agus rèis carthannais. Gus tuigsinn dè cho fada 'sa tha e, feumaidh tu tòiseachadh a' smaoineachadh ann an cilemeatairean cho math ri mìltean. Tha ruith 10K a dh'fhaid 10 cilemeatair a dh'fhaid, a tha co-ionann ri 6.2 mìle. Tha e dùbailte astar 5K, a tha 5 cilemeatair no 3.1 mìle.
Tha cilemeatair 0.62 mìle, agus mìle mìle 1.61 cilemeatairean.
Is dòcha gum feum thu beagan matamataig inntinn a dhèanamh nuair a chì thu na comharran astar rè rèis 10K.
Crìochnaichidh an fheadhainn as luaithe 10K ann an 30 gu 40 mionaid. Bidh a 'mhòr-chuid de dhaoine a' faireachdainn math mu bhith ga chrìochnachadh ann an 45 mionaidean gu uair a thìde. Mar neach-tòiseachaidh, bu chòir dhut a bhith a 'cuimseachadh air trèanadh gu h-iomlan airson an astar agus ga dhèanamh chun loidhne crìochnaichte le deagh fhoirm. Anns na rèisean 10K agad san àm ri teachd faodaidh tu feuchainn ris a 'chùis as fheàrr agad airson an astar.
Am bu chòir don Ruithe Luchd-tòiseachaidh 5K no 10K?
Mura h-eil thu riamh a 'ruith rèis roimhe, tha rèis 5K na ro-ràdh math airson rèisean rathaid airson luchd-tòiseachaidh. Ma tha thu den bheachd nach eil thu deiseil airson 10K agus tha ùidh agad ann a bhith a 'ruith no a' ruith / a 'coiseachd 5K, cleachd prògram trèanaidh 5K an-asgaidh airson ullachadh.
Clàran-trèanaidh tòiseachaidh 10K
Ma tha thu deiseil airson leum a-steach don astar 10K, tha cuid de phrògraman trèanaidh 10K an-asgaidh an seo. Cuimhnich gum feum luchd-ruith ùr ochd seachdainean co-dhiù gus togail suas ris an astar 10K agus bu chòir dhaibh a bhith deònach a bhith a 'ruith co-dhiù trì tursan san t-seachdain.
Tagh an fheadhainn as fheàrr dhutse stèidhichte air an ìre fallaineachd agad agus an ùine a dh'fheumas tu a thrèanadh.
- 10K Run / Walk Training Schedule : Tha am prògram trèanaidh 10-seachdain 10K seo air a dhealbh airson luchd-tòiseachaidh / luchd-coiseachd a tha airson rèis 10K a ruith / coiseachd (6.2 mìle). Fiù mura h-eil thu a 'trèanadh airson 10K, cuidichidh am prògram seo thu a' togail suas airson ruith / coiseachd airson còrr is 60 mionaid. Tha am prògram a 'gabhail ris gum faod thu mu thràth a bhith a' ruith / a 'coiseachd (aig amannan ruith / coiseachd 1 mionaid / 1 mionaid) airson 20 mionaid.
- Clàr Trèanaidh 10K airson Luchd-tòiseachaidh : Tha am prògram trèanaidh ochd seachdainean seo air a dhealbh airson luchd-tòiseachaidh a tha ag iarraidh ruith gu loidhne crìochnachaidh rèis 10K. Tha e a 'gabhail ris gum faod thu mu 2 mìle co-dhiù a ruith.
- Prògram Trèanaidh ceithir-seachdainean 10K: Tha am prògram trèanaidh ceithir seachdainean seo airson luchd-tòiseachaidh aig a bheil mìos a bhith deiseil airson an rèis 10K aca. Bu chòir dhut a bhith comasach air suas ri 3 mìle a ruith gus am prògram seo a thòiseachadh.
- Clàr Trèanaidh 10K airson Luchd-tòiseachaidh : Tha an clàr-ama ochd seachdainean seo ag amas air ruitheadairean a bhios a 'ruith trì mìle agus faodaidh iad a bhith a' ruith ceithir gu còig latha san t-seachdain. Tha am prògram seo airson an fheadhainn nach eil a-riamh a 'ruith 10K roimhe ach tha iad a' coimhead airson clàr-ama a tha beagan nas dùbhlanaiche.
Clàran-ama adhartach 10K
Ma tha thu nad rùn nas eòlaiche agus a 'coimhead airson clàr nas dùbhlanaiche, feuch fear de na prògraman sin.
- Pàipear Eadar-mheadhanach ceithir-seachdain 10K : Chaidh am prògram trèanaidh ceithir-seachdainean seo a dhealbhadh airson luchd-ruithidh aig a bheil eòlas rèis roimhe. Bu chòir dhut a bhith comasach air ruith gu furasta gu 5 mìle gus am prògram seo a thòiseachadh.
- Prògram 10K ceithir-seachdain adhartach : Is e prògram trèanaidh ceithir seachdainean a tha seo a chaidh a dhealbhadh airson luchd-ruithidh aig a bheil eòlas cinnidh agus tha iad a 'feuchainn ri leasachadh a dhèanamh air an ùine 10K aca. Bu chòir dhut a bhith comasach air ruith gu cothromach suas ri 7 mìle gus am prògram seo a thòiseachadh.
A 'lorg 10K agus Rèisean
Tha an astar 10K na astar rèis rathaid a tha a 'còrdadh ri mòran, agus mar sin bu chòir dhut a bhith comasach air 10Kan ionadail a lorg airson ruith . Gheibh thu cuideachd an t-astar 10K a thairgsinn ann an co-bhonn ri marathon agus leth-marathon. Faodaidh clàradh airson 10K eòlas a thoirt dhut air traidiseanan agus brosnachas nan rèisean sin agus do chuideachadh le bhith a 'toirt buaidh air eagal coitcheann mu bhith a' ruith rèisean .
Bidh an latha rèis eadar-dhealaichte bhon obair àbhaisteach agad. Dèan cinnteach gun dèan thu sgrùdadh air a h-uile gin de na stiùireadh rèis a tha an t-eagraiche a 'toirt seachad. Tha molaidhean airson a 'chiad 10K a' gabhail a-steach a bhith a 'fàs eòlach air rudan mar bhiastan cinnidh, sgiobannan ùine, stad uisge, agus logistics eile.
Na bi dùil gum bi thu a 'toirt dhachaigh gu h-iomlan san fharsaingeachd agus dìreach cleachd a' chiad rèis agad airson a bhith a 'suidheachadh rudeigin pearsanta as fheàrr.