Ro-innleachdan airson Toiseach agus Àrd-dhreuchd Adhartach
Is e an 5K, a tha a 'maireachdainn beagan nas fhaide na trì mìle, aon de na rèisean as cumanta airson luchd-ruith ath-chur-seachadan. Tha an dà chuid a 'gabhail a-steach gach neach a tha ag iarraidh rèisidh a thoirt seachad agus luchd-ruith adhartach a bhios ga chleachdadh mar dhòigh trèanaidh.
Adhbhar airson pàirt a ghabhail
Bidh daoine a 'gabhail pàirt ann an rèisean 5K airson iomadh adhbhar. Tha iad na dhòigh air leth dùbhlanach fhèin agus amas sònraichte a dh 'fheumas tu ruigsinn.
Leigidh iad leotha a dhol còmhla ri feadhainn eile sa choimhearsnachd agad a bhios a 'roinn nan aon ùidhean riut. Nas cudromaiche buileach, faodaidh iad mothachadh a dhèanamh dhut de riarachas (a 'dol tarsainn air an loidhne crìochnachaidh) nach urrainn dha tread-muilne a thabhann.
Tha mòran rèisean 5K cuideachd air an cleachdadh mar dhòigh air airgead a thogail dha carthannas. Is dòcha gur e seo an rèis Susan G. Komen airson Cure ann an Washington, DC, a tha a 'tàladh còrr air 30,000 neach-ruithe gach bliadhna.
Mar as trice chan eil a bhith a ' lorg rèis 5K ro dhoirbh an-diugh, eadhon ann an coimhearsnachdan nas lugha. Mar as trice is e samhradh is tuiteam an t-àm as fheàrr leotha, ged a tha barrachd bhailtean agus mòr-bhailtean a 'tòiseachadh air 5k a chlàradh fad na bliadhna.
Mar a thòisich thu
Airson daoine ùra a bhith a 'ruith, dh'fhaoidte gum bi an 5K a' nochdadh eagal an toiseach. Ach, leis an ullachadh ceart agus an ro-innleachd trèanaidh iomchaidh, cha bhiodh e mì-reusanta a bhith deiseil taobh a-staigh ochd seachdainean.
Le "iomchaidh" tha sinn a 'ciallachadh gu bheil thu a' toirt urram do chuingeachaidhean sam bith a dh 'fhaodadh a bhith agad agus gun a bhith a' putadh thu fhèin gu puing far a bheil thu a 'dèanamh cron ort fhèin.
Ma tha thu nas sine no ma tha draghan slàinte agad, bu chòir dhut sgrùdadh corporra a bhith agad mus tòisich thu. Faodaidh neach-slàinte fallaineachd do chuideachadh cuideachd gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'fuireach gu math taobh a-staigh an raon adhair a tha freagarrach do aois agus do ìre fallaineachd.
Fiù ma tha draghan ann, chan eil seo a 'ciallachadh gum feum thu a dhol a-mach. Bidh mòran de luchd-ruith ùr a 'cleachdadh ro - innleachd ruith / coiseachd airson a' chiad rèis aca agus a 'toirt cothrom dhaibh a bhith mar bhun-stèidh airson buille airson an ath rèis aca.
An Clàr Trèanaidh 5K
Tha an amas airson rèis 5K a choileanadh gu tur. Ach tha dòighean nas fhasa agus nas gèire an amas sin a ruighinn na bhith a 'sruthadh a-mach air do dhoras aghaidh agus a' bualadh air a 'chabhsair le dealas.
An àite sin, bidh thu airson tòiseachadh air prògram structair, ochd seachdainean anns a bheil thu a 'gealltainn trèanadh cunbhalach bho ceithir gu còig latha san t-seachdain. Faodaidh am prògram atharrachadh a rèir a bheil thu riamh air a bhith air a chleachdadh roimhe no aig ìre bunaiteach fallaineachd. Ann an dòigh no dhà, tha ochd seachdainean na loidhne-ama reusanta airson a bhith nad fhrithealadh rèis.
Tha prògraman sònraichte a 'tabhann deagh fhrèam, ach chan eil iad air an suidheachadh ann an cloich agus faodar an atharrachadh gus am bi an clàr agad a' gabhail àite nas fheàrr. Ach, ma nì thu atharrachadh, na cuiribh ceithir latha trèanaidh ann an sreath agus thoir trì latha dheth thu fhèin. Cha bhi seo ag obair. An àite sin, làithean trèanaidh àite gus am bi iad air an sgaoileadh thairis air an t-seachdain.
Eòlas beag no neo-fhillte
Thòisicheadh tu le clàr trèanaidh tòiseachaidh a dh'fhaodadh coimhead mar seo:
- A 'ruith air Dimàirt, Diardaoin, agus Disathairne
- Tar-thrèanadh air Diciadain
- A dhà no a 'trèanadh thairis no a' ruith gach Didòmhnaich
- A 'gabhail fois Diluain agus Dihaoine
Bhiodh gach latha trèanaidh a 'tòiseachadh le blàthachadh còig gu 10 mionaidean gus am faigh na fèithean agad dìcheallach agus a' crùbadh.
B 'e an t-amas tòiseachadh gu slaodach agus adhartas a dhèanamh gu cunbhalach thar 56 latha. Air làithean ruith, mar eisimpleir, thòisicheadh tu le bhith a 'bualadh air a' chomharra aon-mhìle gach seachdain agus ruigidh tu an targaid trì mìle mu sheachdain.
An dèidh gach trèanadh, gabh an ùine gus fuarachadh agus sìneadh gus casg a chur air na fèithean agad a bhith a 'teannachadh. Fiù 's air làithean fois, faodaidh sìneadh (co-dhiù ann an cathair no fhad' sa tha iad a 'coimhead air an telebhisean) pian fèith sam bith a dh' fhaodadh a bhith ann a lùghdachadh.
Dèan cinnteach, ach chan eil eòlas sam bith ann
Leigidh clàr trèanaidh ochd seachdainean trèanadh dhut togail air an ìre fallaineachd agad agus a dhol an sàs ann a bhith a 'ruith nas gnìomhaiche.
Ged a tha an cruth coltach ris a 'chlàr-ama tòiseachaidh, thòisicheadh tu le dà mhìle agus adhartas aig astar nas doimhne (a' gabhail a-steach ruith aon uair gach seachdain aig astar rèis ).
Sàbhailteachd agus Slàinte
A dh'aindeoin dè an t-eòlas rèisidh agad, lorg brògan ruith freagarrach airson sràidean agus taobh-coise. Chan fheum iad a bhith costasach, ach bu chòir dhaibh a bhith a 'freagairt gu math air an seòrsa cas agad . Na gabh dragh mu fhasan no dath; is e rud as cudromaiche gu bheil na brògan air an dèanamh airson ruith.
Nuair a bhios tu a 'trèanadh, cha bhi thu a' ruith air stomach falamh. Cleachd bìdh aotrom gu gualaisg bho 60 gu 90 mionaidean mus tòisich thu, agus deoch 16 tunna de uisge eadar dà uair agus trì uairean a thìde mus tòisich an trèanadh agad. Le bhith gad chumail le hydrated, thoir botal uisge no deoch spòrs gu sipp gach 15 mionaid, Ach na bi cus uisge . Nuair a bhios tu deiseil, ith biadh no bàr pròtain carboihiod aotrom.
> Stòr:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "Buaidhean Trèanaidh Corporra agus Fallaineachd air Leòn A 'ruith ann an Daoine Òga le Gnìomhachd le Gnìomhachd." J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.