Trèana gus a 'chiad 10K agad a ruith
Tha an astar 10K (6.2 mìle) gu math measail air luchd-tòiseachaidh, gu h-àraid an fheadhainn a tha air rèis 5K a dhèanamh, ach chan eil iad a 'faireachdainn gu bheil iad deiseil gus an leth-marathon a ghabhail.
Gu h-ìosal tha clàr trèanaidh ochd seachdainean gus do chuideachadh leis an loidhne crìochnachaidh. Tha e a 'gabhail ris gum faod thu mu 2 mìle co-dhiù a ruith.
Mura h-eil thu riamh a 'ruith roimhe, lean am plana ceum air cheum airson ionad ruith a thogail .
Ma tha thu a 'coimhead airson prògram ruith / coiseachd, feuch an clàr trèanaidh 10K ruith / coiseachd seo. Ma tha an clàr-ama seo ro fhasa dhut, feuch am pàipear-tòiseachaidh 10K tòiseachaidh .
Mura h-eil thu air corporra fhaighinn o chionn ghoirid, tadhail air do neach-dreuchd cùram slàinte gus am faigh thu air falbh airson ruith . Na dì-chuimhnich a bhith a ' blàthachadh mus do ruith thu, agus crìochnaich na rèisean agad le fionnadh sìos agus an uairsin a' sìneadh.
Notaichean mun chlàr-ama:
Diluain is Dihaoine: Diluain is Dihaoine tha làithean fois . Tha a 'chòrr deatamach airson na h-oidhirpean ath-bheothachaidh agad agus casg air dochann , agus mar sin na cuir seachad seachad làithean fois. Bidh na fèithean agad a 'togail agus a' càradh fhèin rè na làithean a tha agad. Mar sin ma bhios thu a 'ruith gach latha gun latha a ghabhail dheth, chan fhaic thu mòran leasachaidh. Tha e math cuideachd uaireannan a bhith a 'faighinn briseadh inntinn bho bhith a' ruith. Ma ruith thu a h-uile latha, is dòcha gun tèid a losgadh a-mach no a ghoirteachadh gu sgiobalta.
Dimàirt agus Diardaoin: Ruith aig astar cofhurtail, còmhraidh airson na mileage ainmichte.
Bu chòir dhut a bhith comasach air bruidhinn agus anail gu furasta aig an astar seo. Ma thèid do smachd a-mach à smachd, bu chòir dhut do astar a ghluasad no briseadh-coiseachd a ghabhail. Ma tha thu a 'faireachdainn math tron mhìle mu dheireadh, tog suas an astar beagan gus am bi thu a' ruith aig an astar rèis 10K dùil agad.
Disathairne: Is e seo do latha fhada.
Às deidh dhut blàthachadh, ruith aig astar cofhurtail, còmhraidh airson na mileage ainmichte.
Ma tha thu a 'ruith air an taobh a-muigh, agus nach eil thu cinnteach dè cho fada' sa tha thu a 'ruith, faodaidh tu a dhol a-mach na mhìltean le bhith a' cleachdadh làraichean leithid MapMyRun.com, app a ruith mar RunKeeper, no faire GPS.
Diciadain: A 'dèanamh gnìomhachd tar-thrèanadh (CT) (baidhsagal, snàmh, trèanaidh sgiobalta) aig oidhirp furasta gu ìre eadar 30 is 40 mionaid. Tha trèanadh neart cuideachd glè fheumail airson a bhith nas làidire agus nas buailtiche leòn. Ma tha thu a 'faireachdainn glè dhroch no dona, gabh latha fois.
Didòmhnaich: Is e latha ath-bheothachaidh gnìomhach a tha seo. Bu chòir do ruith a bhith aig astar furasta, cofhurtail, a chuidicheas le na fèithean agad a dhìon. No, faodaidh tu measgachadh ruith / coiseachd a dhèanamh airson an ùine a th 'air a chomharrachadh no a' chrois-trèana.
Nòta:
Faodaidh tu làithean a shìneadh gus an clàr-ama agad a ghabhail a-steach. Mar sin ma tha thu trang air latha eile agus is fheàrr leat a bhith a 'dol air adhart air Diluain no Dihaoine, tha e math latha a ghabhail fois airson latha ruith.
Clàr Trèanaidh 10K Runners Beginner
| Seachdain | Diluain | Dimàirt | Diciadain | Diardaoin | Dihaoine | Disathairne | Didòmhnaich |
| 1 | An còrr | 1.5 m a 'ruith | CT no an còrr | 1.5 m a 'ruith | An còrr | 2 m a 'ruith | Ruith 25-30 mionaid no CT |
| 2 | An còrr | 2 m a 'ruith | CT no an còrr | 2 m a 'ruith | An còrr | 2.5 m air a ruith | Ruith 25-30 mionaid no CT |
| 3 | An còrr | 2.5 m air a ruith | CT no an còrr | 2 m a 'ruith | An còrr | 3.5 m a 'ruith | Ruith 30-35 mion no CT |
| 4 | An còrr | 2.5 m air a ruith | CT no an còrr | 2 m a 'ruith | An còrr | 3.5 m a 'ruith | Ruith 35 mionaid no CT |
| 5 | An còrr | 3 m ruith | CT no an còrr | 2.5 m air a ruith | An còrr | 4 m ruith | 35-40 mionaid air a ruith no CT |
| 6 | An còrr | 3 m ruith | CT | 2.5 m air a ruith | An còrr | 4.5 m a 'ruith | 35-40 mionaid air a ruith no CT |
| 7 | An còrr | 3.5 m a 'ruith | CT | 3 m ruith | An còrr | 5 m ruith | Ruith 40 mionaid no CT |
| 8 | An còrr | 3 m ruith | CT no an còrr | 2 m a 'ruith | An còrr | An còrr | 10K Race! |
Ceistean Cumanta mu Thrèanadh Cine
Is dòcha gu bheil tòrr cheistean agus draghan agad fhad 'sa tha thu deiseil airson do 10K. Faigh freagairtean do cheistean a bhios tric a 'nochdadh nuair a bhios an luchd-ruith a' trèanadh airson rèisean 10K.
- Cuin a bu chòir dhomh a chur an àite mo bhrògan ruith?
- Cuin a tha e ceart gu leòr a bhith a 'ruith tro pheann?
- Am bu chòir dhomh ithe ro ruithe no rèis?
- A bheil e nas fheàrr a bhith air a ruith air taobh a-muigh no air treadmill?
- Dè ma dh'fheumas mi Sàbaid a ghabhail bho thrèanadh?
- Ciamar as urrainn dhomh a bhith a 'seachnadh stad airson an t-seòmar-bìdh rè na ruith?
- A bheil mi ceadaichte a 'coiseachd rè nan raisean?
Leasan Latha Cinnidh
Nervous a 'ruith 10K? Faigh comhairle mu bhith a 'ruith rèis shoirbheachail.
- Stiùireadh airson do Chiad 10K Rèis
- Beachdan airson a bhith a 'dèiligeadh ri luchd-cinnidh ro-chinn
- Molaidhean inntinn airson a bhith a 'faighinn tro chraobhan
- Mòran Rèise Coitcheann airson Seachain
- Mar a thogas tu uisge bho Stations Aid
- Beachdan mu Chuairt Rathaid
- Am bu chòir dhomh a bhith a 'ruith an latha ro chinneadh?
- Mar a dhèiligear ri sluagh aig Rèisean
- Mar a chleachdas tu Porta-Potties air Latha nan Cinneadh