Tòiseachadh 10K Clàr airson Run / Walkers
Tha am prògram trèanaidh 10-seachdain 10K seo air a dhealbh airson luchd-tòiseachaidh / luchd-coiseachd a tha airson rèis 10K a ruith / coiseachd (6.2 mìle). Fiù mura h-eil thu a 'trèanadh airson rèis sònraichte, cuidichidh am prògram seo thu a' togail suas airson ruith / coiseachd airson còrr is 60 mionaid. Tha am prògram a 'gabhail ris gum faod thu mu thràth a bhith a' ruith / a 'coiseachd (aig ìre 1 mionaid / 1 mionaid a' ruith / coiseachd) airson 20 mionaid. Ma tha thu a 'coimhead airson clàr-ama air fad a ruith, feuch am pàipear trèanaidh 10K aig toiseach tòiseachaidh .
Mura h-eil corporra agad o chionn ghoirid, dèan cinnteach gun bruidhinn thu ris an dotair agad agus gun tèid am fuasgladh airson ruith.
Notaichean mun Chlàr
Is e prògram ruith / coiseachd a th 'anns a' chlàr trèanaidh tòiseachaidh seo, agus mar sin bidh na stiùiridhean agad air an taisbeanadh ann an amannan ruith / coiseachd. Is e a 'chiad àireamh a thèid a thaisbeanadh an àireamh de gheàrr-chunntasan a thèid a ruith agus an dàrna àireamh an ìre gu coiseachd. Mar sin, mar eisimpleir, tha 1/1 a 'ciallachadh ruith airson 1 mionaid, agus coiseachd airson 1 mionaid.
Bu chòir dhut gach ruith a thòiseachadh le coiseachd blàth 5-mionaid no cuid de chleasan blàthachaidh . Crìochnaich a-mach le coiseachd fionnar 5-mionaid.
Chan fheum thu do ruith a dhèanamh air làithean sònraichte; ge-tà, bu chòir dhut feuchainn ri bhith a 'ruith dà latha ann an sreath. Tha e nas fheàrr latha fois a ghabhail no a bhith a 'dèanamh tar-thrèanadh air na làithean eadar ruith. Faodaidh tar-thrèanadh a bhith coiseachd, rothaireachd, snàmh, trèanadh neart , no gnìomhachd sam bith eile (ach a bhith a 'ruith) a tha thu a' còrdadh rium.
Seachdain 1:
Latha 1: 1/1 x 10 (ruith 1-mionaid, 1-mionaid coiseachd x 10, airson 20 mionaid gu lèir)
Latha 2: 1/1 x 10
Latha 3: 1/1 x 10
Latha 4: 40-45 mionaid air crois-thrèanadh
Seachdain 2:
Latha 1: 1/1 x 11
Latha 2: 1/1 x 12
Latha 3: 1/1 x 13
Latha 4: 40-45 mionaid air crois-thrèanadh
Seachdain 3:
Latha 1: 1/1 x 15
Latha 2: 1/1 x 15
Latha 3: 1/1 x 15
Latha 4: 45 mionaid thar-thrèanadh
Seachdain 4:
Latha 1: 2/1 x 10
Latha 2: 2/1 x 10
Latha 3: 2/1 x 10
Latha 4: 45 mionaid thar-thrèanadh
Seachdain 5:
Latha 1: 2/1 x 10
Latha 2: 3/1 x 10
Latha 3: 2/1 x 14
Latha 4: 45 mionaid thar-thrèanadh
Latha 5: 30 mionaid thar-thrèanadh
Seachdain 6:
Latha 1: 3/1 x 10
Latha 2: 3/1 x 8
Latha 3: 3/1 x 11
Latha 4: 45 mionaid thar-thrèanadh
Latha 5: 30 mionaid thar-thrèanadh
Seachdain 7:
Latha 1: 3/1 x 10
Latha 2: 3/1 x 8
Latha 3: 3/1 x 13
Latha 4: 45 mionaid thar-thrèanadh
Latha 5: 30 mionaid thar-thrèanadh
Seachdain 8:
Latha 1: 3/1 x 10
Latha 2: 3/1 x 10
Latha 3: 3/1 x 15
Latha 4: 45 mionaid thar-thrèanadh
Latha 5: 30 mionaid thar-thrèanadh
Seachdain 9:
Latha 1: 3/1 x 10
Latha 2: 3/1 x 10
Latha 3: 3/1 x 17
Latha 4: 45 mionaid thar-thrèanadh
Latha 5: 30 mionaid thar-thrèanadh
Seachdain 10:
Is e do 10K an t-seachdain seo! Bidh thu a 'dol ga thoirt beagan nas fhasa an t-seachdain seo gus am faigh thu fois air do rèis mhòr. Beannachd leat
Latha 1: 2/1 x 10
Latha 2: 30 mionaid thar-thrèanadh
Latha 3: 3/1 x 5