Beginner, Eadar-mheadhanach, agus Clàran Runner adhartach
Ma chlàraicheas tu suas airson rèis 10K (6.2 mìle) a tha timcheall air mìos air falbh, tha ùine agad fhathast airson deisealachadh airson do rèis. Gu h-ìosal tha trì prògraman trèanaidh airson luchd-tòiseachaidh tòiseachaidh, eadar-mheadhanach, no adhartach a tha ag iarraidh ruith 10K ann an ceithir seachdainean.
Sealladh farsaing de luchd-tòiseachaidh
Bidh na trì clàran-ama a 'gabhail a-steach na leanas a-steach don phrògram trèanaidh.
- Rèisean fada (LR): Chan eil thu a 'trèanadh airson tachartas astar fada, ach cuidichidh e fada leat le bhith a' leasachadh do stamina, rud a tha cudromach ann an rèis 10K. Bu chòir dhut do ruith fada a dhèanamh aig astar cofhurtail, còmhraidh. Bu chòir dhut a bhith comasach air analach a dhèanamh gu furasta agus bruidhinn ann an seantansan iomlan.
- Easy runs (ER): Bu chòir iad seo cuideachd a dhèanamh aig oidhirp chofhurtail.
- Làithean a 'chòrr agus an t-slighe thar-thrèanadh (CT): Air làithean fois, faodaidh tu an latha a thoirt dheth no a dhèanamh beagan tar-thrèanadh furasta, mar rothaireachd, snàmh, yoga , no gnìomh eile a tha thu a' còrdadh rium. Tha trèanadh neart gu math buannachdail airson casg dochann agus leasachadh coileanaidh. Cuir a-steach neartachadh a- steach don dà ghnothach agad gu trì uairean a thìde san t-seachdain.
Ma tha thu a 'ruith taobh a-muigh, faodaidh tu do shlighean a thomhas a' cleachdadh làrach mar MapMyRun no cleachd aplacaid ruith mar RunKeeper no Strava.
Clàr Trèanaidh tòiseachaidh 10K
Ged a tha am prògram seo airson luchd-tòiseachaidh, na toisich e ma tha thu air a bhith neo-ghnìomhach airson co-dhiù na trì mìosan a dh'fhalbh. Gu h-iomchaidh, airson am prògram trèanaidh seo a thòiseachadh, bu chòir dhut a bhith gnìomhach latha càraid san t-seachdain agus faodaidh e ruith suas ri 3 mìle. Mura h-eil thu cinnteach gu leòr, feuch ri trèanadh suas ri 1 mìle no suas gu 2 mhìltean ann an ceithir seachdainean.
Seachdain 1
- Latha 1 : 30 mionaid CT no Rest
- Latha 2 : 2 mhìle ER
- Latha 3 : 30 mionaid CT no Rest
- Latha 4 : 2 mìle ER
- Latha 5 : An còrr
- Latha 6 : 3 mìle LR
- Latha 7 : 2 mhìle astar luath no Rest
Seachdain 2
- Latha 1 : 30 mionaid CT no Rest
- Latha 2 : 2.5 mìle ER
- Latha 3 : 30 mionaid CT no Rest
- Latha 4 : 2.5 mìle ER
- Latha 5 : An còrr
- Latha 6 : 4 mìle LR
- Latha 7 : 2 mhìle astar luath no Rest
Seachdain 3
- Latha 1 : 30 mionaid CT no Rest
- Latha 2 : 3 mìle ER
- Latha 3 : 30 mionaid CT no Rest
- Latha 4 : 3 mìle ER
- Latha 5 : An còrr
- Latha 6 : 5 mìle LR
- Latha 7 : 2 mhìle astar luath no Rest
Seachdain 4
- Latha 1 : 3 mìle ER
- Latha 2 : 30 mionaid CT no Rest
- Latha 3 : 3 mìle ER
- Latha 4 : An còrr
- Latha 5 : 2 mìle ER
- Latha 6 : An còrr
- Latha 7 : Latha cinnidh
Sealladh farsaing eadar-mheadhanach / adhartach
Bidh na clàran trèanaidh 10K eadar-mheadhanach agus adhartach ceithir seachdainean a 'gabhail a-steach cuid de na ruith a-steach don trèanadh.
- Bidh Tempo a 'ruith (TR): ruith Tempo a' cuideachadh le bhith a 'leasachadh do stairsneach anaerobic, a tha riatanach airson rèis luath. Tòisich air do ruith le deich mionaidean a 'ruith gu furasta, leanaidh e le 20 gu 25 mionaid a' ruith aig timcheall air deich diogan gach mìle nas slaodaiche na an astar rèis 10K agad, agus crìochnaich le 10 mionaidean a 'fuarachadh sìos. Mura h-eil thu cinnteach dè an ìre rèis 10K agad, a ruith aig astar "cofhurtail doirbh" a dh'fhaodas tu a chumail suas airson 20 gu 25 mionaidean.
- Obair-obrach eadar-ama 10K: Ruith na h-amannan agad aig an astar rèis 10K agad, le ath-bheothachadh furasta dà-mhionaid eadar gach ràith. Bu chòir dhut tòiseachadh agus crìoch a chur air na slighean-obrach seo le aon mhìle de dh 'fhaodadh a bhith furasta a bhlàthachadh agus fuar.
- Ath-bheothachadh cnoc (HR): Airson ath-bheothachadh nan cnoc agad, tagh cnoc mu 200 gu 400 meatair a dh'fhaid nach eil ro chas. Feuch ri ruith suas aig an oidhirp rèis 10K agad. Dèan sìos sìos a 'bheinn aig astar furasta. Cha bu chòir do anail a bhith air a chleachdadh leis an àm a thòisicheas tu an ath ath-aithris.
Clàr Trèanaidh Eadar-mheadhanach 10K
Tha am prògram trèanaidh ceithir-seachdainean seo air a dhealbh airson luchd-ruithidh a tha air eòlas cinnidh a dhèanamh roimhe agus tha iad a 'feuchainn ris an ùine 10K aca a leasachadh. Bu chòir dhut a bhith comasach air ruith gu còig mìle gu cofhurtail gus am prògram seo a thòiseachadh.
Seachdain 1
- Latha 1 : 40 mionaid CT no Rest
- Latha 2 : 20 mionaid ath-chuairteachadh TR + 2 cnoc
- Latha 3 : 30 mionaid CT no Rest
- Latha 4 : 4 mionaidean aig astar rèis 10K airson 3 eadar-amannan
- Latha 5 : An còrr
- Latha 6 : 5 mìle LR
- Latha 7 : 3 mìle ER
Seachdain 2
- Latha 1 : 40 mionaid CT no Rest
- Latha 2 : 30 mionaid ath-chuairteachadh TR + 3 cnoc
- Latha 3 : 25 mionaidean CT no Rest
- Latha 4 : 4 mionaidean aig astar rèis 10K airson 3 eadar-amannan
- Latha 5 : An còrr
- Latha 6 : 7 mìle LR
- Latha 7 : 3 mìle ER
Seachdain 3
- Latha 1 : 40 mionaid CT no Rest
- Latha 2 : 25 mionaid ath-chuairteachadh TR + 3 cnoc
- Latha 3 : 30 mionaid CT no Rest
- Latha 4 : 4 mionaidean aig astar rèis 10K airson 3 eadar-amannan
- Latha 5 : An còrr
- Latha 6 : 6 mìle LR
- Latha 7 : 3 mìle ER
Seachdain 4
- Latha 1 : 30 mionaid CT
- Latha 2 : An còrr
- Latha 3 : 20 mionaid TR
- Latha 4 : An còrr
- Latha 5 : 2 gu 3 mìle ER
- Latha 6 : An còrr
- Latha 7 : 10K Rèis
Clàr trèanaidh 10K adhartach
Is e prògram trèanaidh ceithir-seachdainean a tha seo a chaidh a dhealbhadh airson luchd-ruithidh aig a bheil eòlas cinnidh agus tha iad a 'feuchainn ri leasachadh a dhèanamh air an ùine 10K aca. Bu chòir dhut a bhith comasach air ruith gu compàirteil suas ri seachd mìle gus am prògram seo a thòiseachadh.
Seachdain 1
- Latha 1 : 40 mionaid CT no Rest
- Latha 2 : 25 mionaid ath-chuairteachadh TR + 2 cnoc
- Latha 3 : 30 mionaid CT no Rest
- Latha 4 : 5 mionaidean aig rèis 10K airson 3 eadar-amannan
- Latha 5 : An còrr
- Latha 6 : 7 mìle LR
- Latha 7 : 4 mìle ER
Seachdain 2
- Latha 1 : 40 mionaid CT no Rest
- Latha 2 : 30 mionaid ath-chuairteachadh TR + 3 cnoc
- Latha 3 : 40 mionaid CT no Rest
- Latha 4 : 5 mionaidean aig astar rèis 10K airson 4 ùine
- Latha 5 : An còrr
- Latha 6 : 8 mìle LR
- Latha 7 : 4 mìle ER
Seachdain 3
- Latha 1 : 40 mionaid CT no Rest
- Latha 2 : 25 mionaid ath-chuairteachadh TR + 3 cnoc
- Latha 3 : 40 mionaid CT no Rest
- Latha 4 : 5 mionaidean aig astar rèis 10K airson 3 eadar-amannan
- Latha 5 : An còrr
- Latha 6 : 7 mìle LR
- Latha 7 : 3 mìle ER
Seachdain 4
- Latha 1 : 30 mionaid CT
- Latha 2 : An còrr
- Latha 3 : 20 mionaid TR
- Latha 4 : An còrr
- Latha 5 : 2 gu 3 mìle ER
- Latha 6 : An còrr
- Latha 7 : 10K Rèis
Facal bho
Ged a tha ceithir seachdainean ann gu leòr ùine a bhith deiseil airson rèis 10K, tha e cudromach nach feuch thu ri cram a dhèanamh airson do rèis agus a dhèanamh nas àirde . Le bhith a 'dèanamh cus rudeigin ro luath, faodaidh gun toir sin buaidh mhòr air a bhith a' ruith leòn.
Tagh an clàr trèanaidh 10K a tha ceart dhut stèidhichte air an ìre ruith làithreach agad agus bi faiceallach èisteachd ris a 'bhodhaig agad ma bheir thu aire do pian sam bith a mhaireas nas fhaide na latha no dhà. Tha e ceart gu leòr latha fois a ghabhail ma tha thu a 'smaoineachadh gu bheil feum agad air.