Clàr de na h-eisimpleirean airson a 'cho-fharpais
Airson lùth-chleasaichean tàmh, tha "tapering" a 'toirt iomradh air lùghdachadh ann an àireamh trèanaidh (sùim) a' dol suas gu farpaisean. San àm a dh'fhalbh, bha lùth-chleasaichean a 'chuid as motha de choidsichean a' lùghdachadh an dà chuid tomhas-lìonaidh agus dian (oidhirp) trèanaidh ron cho-fharpais, ach a h-uile càil a dh'atharraich nuair a rinn buidheann de luchd-rannsachaidh aig Oilthigh McMaster ann an Canada sgrùdadh bunaiteach air buaidhean ro-innleachdan eadar-dhealaichte S an Iar-
Bha toraidhean na h-obrach seo agus an fheadhainn a lean an uair sin a 'sealltainn bhuannachdan dràma ann an luchd-ruithidh a bha gu mòr a' gearradh an cuid trèanaidh ach chuir iad seiseanan trèanaidh dian-dian san t-seachdain ron cho-fharpais.
Tha a 'chuid as motha de ro-innleachdan a' gleidheadh an-diugh a 'cleachdadh an rannsachaidh seo mar bhun-stèidh, ach tha diofar dhòighean agus clàr-ama rim faighinn airson gach lùth-chleasaiche agus a h-uile co-fharpais. Gus an taper ro-rèis agad a dhèanamh nas sìmplidhe, cleachd na leanas mar threòrachadh, agus atharraich am plana agad airson do fhreumhan a fhreagairt.
Mar a chuireas tu sùil air
Tha fad an toraidh agad a 'crochadh air an ìre fallaineachd agus eòlas agad a th' ann an-dràsta, ach is e riaghailt òrdail math an riaghailt aon uair. Tha seo a 'ciallachadh ma maireas an tachartas agad uair a thìde no nas lugha, cleachd taper aon-seachdaine. Ma bhios tachartas agad a 'dol seachad air barrachd air uair a thìde, dh'fhaoidte gum bi an taper agad a' dol gu dà sheachdain slàn ron tachartas.
Stiùireadh airson aon-sheachdain
Ma mhaireas an rèis no an fharpais agad uair a thìde no nas lugha, cleachd am plana sampilte a leanas:
- Tòisich do chlò seachdain mus tòisich latha rèisidh .
- An dèidh gach latha trèanaidh cruaidh, planadh latha furasta.
- Lùghdaich an àireamh trèanaidh agad (mìle) le 80-90 sa cheud.
- Lùghdaich thu cho tric 'sa tha trèanadh (àireamh de sheiseanan a' dol air adhart) 20%.
- Meudaich do dhian trèanaidh do 16 no 17 air ìre an sgèile a tha a 'faicinn . Tha seo mu 90 sa cheud den oidhirp as motha agus bu chòir dha a bhith a 'gabhail a - steach seiseanan trèanaidh eadar-amail .
- Tha e cudromach aire a thoirt don bhodhaig agad tron t-seachdain ron cho-fharpais. Ma tha thu fiadhaich, no ma tha thu a 'faireachdainn pian no cuibhreann de pian, is fheàrr stad a chur air an trèanadh agad agus faighinn air ais. Tha e an-còmhnaidh nas fheàrr stad a chur air na h-ionad-obrach agad airson seachdain na th 'ann gus pian a thoirt troimhe agus a bhith fulang air latha rèis.
Stiùireadh airson Tapadh Dà-sheachdain
Ma mhaireas do rèis no farpais uair a thìde no barrachd, thoir air falbh an tomhas trèanaidh agad (mìle) eadar 50 agus 70 sa cheud dà sheachdainean ron latha rèis. An t-seachdain seo bidh thu a 'cumail suas do dhian trèanadh, ach gearraich an àireamh agad, faigh barrachd fois, uisgeachadh agus ithe gu math agus ag ullachadh inntinn airson an tachartais. Is e seachdain mhath a tha seo cuideachd airson dèiligeadh ri cùisean gèar, aodach no uidheamachd sam bith agus a 'dèanamh cinnteach nach eil trioblaidean meicnigeach mu dheireadh agad no' mì-ghnàthachadh a 'bhroinn.'
Le aon seachdain ri dhol, tòisichidh tu a 'leantainn na ro-innleachd nas luaithe aon-seachdain a tha air a mhìneachadh gu h-àrd.
Rannsachadh air Tapering
B 'e Donnchadh MacDhùghaill an t-eòlas ab' ainmeile a bh 'ann de luchd-ruith an sàs ann an Oilthigh McMaster. Bha an sgrùdadh seo a 'dèanamh coimeas eadar trì ro-innleachdan eadar-dhealaichte aon-seachdaineach ann an ruitheadairean fallain a ruith timcheall air 50 mìle san t-seachdain. Bha na trì ro-innleachdan a bha a 'fàs nas fheàrr a' gabhail a-steach na leanas
- Buidheann tapaidh a-mhàin (ROT). Cha robh a 'bhuidheann seo a' ruith airson na seachdain.
- Buidheann tapaidh tomhas-tomhas-tomhais ìosal (LIT). Lùghdaich am buidheann seo an t-astar mhìlseachd aca gu 18 mìle aig astar socair agus a 'gabhail fois gu tur an latha mu dheireadh.
- Buidheann tapaidh àrd-dian aig ìre ìseal (HIT). Bha a 'bhuidheann seo a' lùghdachadh milerachd iomlan gu 6 mìle airson na seachdain, ach bha iad a 'meudachadh an dian eacarsaich. Am measg a 'ghnothaich shònraichte bha:
- Latha a h-aon: ruith 5 x 500 eadar-ùine dian
- Latha a dhà: Ruith 4 x 500 eadar-ùine dian
- Latha a trì: Ruith 3 x 500 ìrean dian àrd
- Latha ceithir: Ruith 2 x 500 eadar-ùine dian
- Latha còig: Rith 1 x 500 eadar-ùine dian.
- Latha sia: Latha na cnàmh.
Toraidhean Sgrùdaidh
Bha toradh nan trì ro-innleachdan fuasglaidh iongantach.
Dh'fhàs an ìre dian-chuimhne aig buidheann àrd-dian-tomhais ìseal 22%. Dh'fhàs am buidheann taper tomhas measgaichte (LIT) aig ìre 6%, agus cha do nochd a 'bhuidheann eile ach atharrachadh.
Bha toraidhean an rannsachaidh seo a 'dìon na slighe airson dòigh-obrach ùr airson a bhith a' sìor fhàs airson farpais. Ged a tha lùth-chleasaichean agus coidsichean fhathast a 'sireadh ro-innleachd "foirmeil", tha a' chuid as motha ag aontachadh gu bheil ro-innleachd math airson teip a 'toirt a-steach lùghdachadh ann an tomhas trèanaidh còmhla ri seiseanan trèanaidh eadar-ùine dian san t-seachdain a' leantainn gu farpais.
Stòr
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., Buaidh eòlas-eòlais air lùth-chleasaichean air an deagh thrèanadh. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 Gearran; 72 (2): 706-11.