A 'fàs gu ruige rèis mhòr, feumar cleachdadh agus dealbhadh
Is e aon de na taobhan as cudromaiche de ullachadh latha cinnidh ùine a thoirt do thrèanadh gus a bhith a 'ruighinn air latha cinnidh. Cleachdaidh lùth-chleasaichean am facal "peaking" gus innse gu bheil iad anns an làn staid as fheàrr (corporra, faireachail agus inntinneil) aig àm sònraichte airson tachartas no rèis. Chan eil e furasta faighinn a-steach, agus tha feum air tòrr eòlais agus planadh, ach tha rudan a dh 'fhaodadh a bhith a' fàs nas buailtiche.
Cuimhnich gum faod thu iomadh "mullach" a bhith agad rè na bliadhna agus rè an t-seusain, ach bidh a 'chuid as motha de lùth-chleasaichean ag amas air aon tachartas no tadhal bun-sgoile agus a' planadh a 'chòrr den t-seusan trèanaidh timcheall air sin. Is urrainn do lùth-chleasaichean cur-seachad gu furasta iomadh beinn a bhith aig ìre nas lugha. Tha seo cumanta ma tha thu a 'rèisidh iomadh "ruith ruith-spòrs" eadar-dhealaichte tron t-samhradh. Ma tha thu air co-sgioba no sgioba chur-seachadan, tha coltas ann gum bi seusan in-ghabhalach agad, agus tha an trèanadh agad air a phlanadh gus am bi thu a 'sìor leasachadh agus ag àrdachadh tro chluich-chluich no tachartas deireannach.
Tòisich a 'phlanadh agad le bhith a' faighinn a-mach mìosachan agus a 'sgrìobhadh sìos do thachartasan aon no dhà-amas agus ag obair air ais chun an latha an-diugh. Tha iomadh dòigh ann airson a 'chlàr-ama agad a phlanadh, agus is dòcha gur e an co-obrachadh as fheàrr le coidse eòlaiche.
Cuidichidh na molaidhean a leanas thu gus plana coitcheann a thogail leat fhèin. Bidh ceithir prògraman anns a 'phrògram trèanaidh agad:
- A 'togail bunait fallaineachd
- Comas adhairb togail
- Astar togail
- A 'coimhead air adhart airson an tachartais
Ceum a h-Aon: Togail Bun-stèidh le astar fada mall
Bu chòir mu leth den ùine trèanaidh agad eadar an latha tòiseachaidh agus a 'chiad tachartas tadhail agad a chosg a' togail bunait fallaineachd dha do spòrs. Faodaidh seo mìosan a chumail ma tha thu nad chleasair ùr no ma tha an tachartas tadhail fada air falbh, no seachdainean ma tha thu ann an cumadh agus a 'coimhead air tachartas an ath mhìos.
Bidh a 'mhòr-chuid de na h-obraichean tràth seo a' cuimseachadh air trèanadh seasmhach furasta. Faodaidh na dòighean-obrach sin a bhith a 'faireachdainn ro fhada dha mòran lùth-chleasaichean a tha ag iarraidh a dhol gu luath no duilich a bhith a' faireachdainn gu bheil iad a 'faighinn rudeigin às. Na dèan am mearachd seo. Fuirich furasta agus slaodach, fòcas air leasachadh teicnigeach, neart, agus seasmhachd.
Tha trèanadh bunaiteach glè chudromach airson a bhith a 'buain agus chan urrainn a bhith air a ghluasad. Ma thòisicheas tu air obair dian ro fhada, tha thu a 'cur an cunnart air dochann no tinneas nas fhaide air adhart. Bidh trèanadh bunaiteach a 'toirt cothrom do fhèithean, joints, agus tendons a bhith nas làidire gu slaodach agus ag atharrachadh gu furasta airson barrachd is barrachd oidhirpean. Tha trèanadh bunaiteach a 'toirt a-steach beagan trèanadh furasta cuideachd.
Is e deagh àm a tha seo a bhith a 'cluich le trèanadh agus cuiridh e drilean sgil, plyometrics , agus trèanadh neart gus ìre iomlan de chumhachadh a thogail. Is e deagh àm a th 'ann cuideachd airson am measgachadh ceart de uidheam fhaighinn ( brògan , aodaich, suidheachadh rothair , teannachadh racaid, msaa ...) no biadh is deoch a tha ag obair dhut.
Tha bunait fallaineachd mu bhith a 'faighinn a-mach an sin agus a' gluasad agus a 'faighinn spòrs. Chan eil sruth, dian, agus oidhirp cudromach.
Ceum a Dhà: Cumhachd Aerobic Togail tro Oidhirpean Seasmhach
Tha an ath ìre de phrògram àrdachadh bitheanta a 'gabhail a-steach an ath ràith (no mar sin) den ùine trèanaidh agad eadar an latha tòisich agus latha an rèis.
Rè an àm seo, bidh thu a 'cuimseachadh air a bhith a' meudachadh do chomas, cumhachd agus luaths aerobic agus a bhith a 'faighinn barrachd "spòrs sònraichte". Feumaidh tu cuideachd a bhith a 'cumail ris an Riaghladh 10 Percent airson dochann a sheachnadh. Rè an ìre seo bidh thu a 'meudachadh oidhirp trèanaidh le bhith a' cumail suas oidhirpean seasmhach fada, nas àirde. Dh'fhaodadh gum bi an tomhas trèanaidh agad mar an ceudna agus bidh barrachd làithean-fois ann. Bidh am prògram neartachaidh agad a 'fàs nas fòcas air do spòrs.
Ceum a Trì: Trèanaichean Àrd-Dian airson Luas
An dèidh dhut do bhun-stèidh, astar, agus cumhachd a thogail, tha thu deiseil gus cuideam a chur air trèanadh sònraichte a dh 'fheumar airson do rèis no tachartas. Bidh thu a 'cur ri obair eadar-amail oidhirpean àrd-dian , nas giorra (60-90 diogan).
Tha seo fìor thrèanadh a dh 'fheumas barrachd fois eadar obair-obrach. Tha leòn nas buailtiche cuideachd, mar sin a 'leantainn fois agus tha clàr ath-bhreithneachaidh deatamach. Airson eisimpleir de eadar-theangachadh treadmill, feuch trèanadh eadar-amail .
Ceathramh Ceithir: A 'Cluinntinn Ron Tachartas
Is e an ìre mu dheireadh de dheasachadh cinnidh an taper. Tha seo a 'gabhail a-steach an dà sheachdain mu dheireadh ron tachartas agad. Anns an ìre seo, bidh thu a 'lùghdachadh an tomhas trèanaidh agad (mìle) le leth. Bidh thu a 'cumail oirnn a' dèanamh ìrean dian, ach lùghdaich tu an àireamh de ath-chuairtean a nì thu ro leth agus a bhith a 'gabhail fois gu h-iomlan.
Anns na trì latha mu dheireadh ron tachartas faodaidh e bhith a 'gabhail a-steach beagan eacarsaich aotrom, ach cuimhnich gur e an t-amas a bhith a' gabhail fois gus am bi làn-chomas agad air latha rèis. Trèanadh trì latha mus bi an rèis a-riamh a 'cuideachadh do choileanaidh. Tha na làithean mu dheireadh seo cuideachd math airson fòcas a chur air na taobhan inntinneil de choileanadh agus a 'faicinn tachartas foirfe. Agus smaoinich air do roghainn biadh ro-rèis .
Chan urrainn dhut a bhith a 'fuireach aig an ìre fallaineachd seo ach airson ùine ghoirid, agus feumaidh tu a bhith fois agus a' faighinn air ais a-rithist mus tachair an dàrna tachartas. Bidh e a 'feuchainn ri cumail suas ris a' mhullach sin gu tric a 'leantainn gu dochann, losgadh, agus a bhith a' cur stad air . Thoir sùil air a bhith a 'cleachdadh Ath - bheothachadh Gnìomhach airson ath-bheothachadh nas luaithe.
Stòr
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. agus Busso, T. (2004). Atharrachaidhean fiosaigeach co-cheangailte ris an t-seòrsa teasairginn ann an lùth-chleasaichean. Leigheas Spòrs. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN agus McKenzie, DC (2003). Buaidh diofar phròtacail luim ceum air leth eadar-dhealaichte air coileanadh rothaireachd. Journal Canadian of Applied Physiology. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. agus Tòmas, R. (2000). Buaidh snàmh snàmh air fèithean slàn agus togalaichean connlaich fiodha singilte. Leigheas agus Saidheans ann an Spòrs agus Eacarsaich. 32 (12): 48-56.