1 - Pònaichean Beinne - Tadasana agus Pòsaidhean Armaichte - Urdhva Hastasana
Tòisich an sreath a tha a 'seasamh ann am Pose Mountain - Tadasana .
Inhale - Cuir a-steach do ghàirdeanan a-muigh fhad 'sa thogas tu suas iad thairis air a' cheann. Tha an caochladh seo de Pose Arms Ar-a-mach - Urdhva Hastasana na chrann-droma, agus mar sin ruig na gàirdeanan chun a 'bhalla air do chùlaibh.
2 - Seasag Aghaidh air adhart - Uttanasana
Exhale - Fold air adhart a-steach gu atharrachadh de Standing forwardward Bend - Uttanasana . Mar a bhios tu a 'dèanamh gàirdeachas, leig na h-armachd sìos air cùl do dhruim. Cuir eadar do mheuran air cùlaibh a 'chùil agus cuir do làmhan thairis air do cheann fhad' sa tha thu a 'dol air adhart.
3 - Pònaichean lòin
Inhale - Leig seachad do làmhan eadar-fhighte nuair a chuireas tu na gàirdeanan suas ri taobh do chluasan agus ceum a 'chas dheas air ais gu deireadh a' mhadaich agad a 'tighinn a-steach gu High Lunge.
4 - Cù a 'dol sìos - Adho Mukha Svanasana
Exhale - Cuir na làmhan air beulaibh a 'bhrat agad fhad' sa tha thu a 'ceum air a' bhonn chlì gu cùl a 'bhata a' tighinn a-steach a-steach a-steach do chù .
5 - Pògagan
Inhale - Thig air adhart a-steach do Phòcaid .
6 - Cnòthan, Ciste, Sìne - Ashtanga Namaskara agus Cobra - Bhujangasana
Exhale - Thoir sìos sìos gu na cnàimhean, a 'Chiste, Sìn .
Inhale - Thig air adhart a-steach gu Cobra Pose .
Adhartach Roghainnean (nach eil san dealbh):
Exhale - Thoir sìos sìos gu Chaturanga .
Inhale - Thig air adhart gu Cù a 'dol suas .
7 - Air ais gu Cù Downing
Exhale - Brùth air ais gu Cù Downing .
8 - Pònaichean lòin
Inhale - Ceum air a 'chas dheas gu beulaibh a' bhrat agad fhad 'sa bheir thu na gàirdeanan suas ri taobh do chluasan a' tighinn a-steach do dh'Ochd Àrd-lòin.
9 - Seasag Aghaidh air adhart - Uttanasana
Exhale - Ceum air a 'chas chlì air adhart gus coinneachadh ris a' chas dheas nuair a tha thu a 'sgoltadh nan gàirdeanan sìos agus a' ceangal nan corragan air cùlaibh do dhruim a 'tighinn a-steach gu atharrachadh air Standing Forward Bend - Uttanasana .
10 - Pòsaidhean Armaichte Arcaichte - Urdhva Hastasana agus Pose Mountain - Tadasana
Inhale - Leig na làmhan bho chùl do dhruim agus cuir na sgoltagan air beulaibh thu nuair a thig thu suas. Ann an gluasad leantainneach, gabh na gàirdeanan suas agus air ais air do chùlaibh a 'tighinn a-steach do Raised Arms Pose -Urdhva Hastasana .
Exhale - Thoir na gàirdeanan air ais air taobh a 'chuirp nuair a thig thu air ais gu Pose Mountain - Tadasana .