Sealladh farsaing air a bhith a 'lùghdachadh na buidhne
Is e lughdachadh corp saill aon de na prìomh amasan airson lùth-chleasaichean, inbhich gnìomhach, agus daoine fa leth a tha airson cuideam a chall. Le bhith a 'faicinn a' cho-chuir choitcheann as fheàrr tha e air a shealltainn gu bhith a 'leasachadh slàinte, coileanadh lùth-chleasachd, agus coltas beòthail.
A rèir an rannsachaidh, tha ìrean nas ìsle de gheàrr bodhaig fhad 'sa tha fèithean làidir a' tabhann ìre fharpaiseach. Tha sgrùdaidhean eile a 'sealltainn gu bheil a bhith a' toirt a-mach choille saill corporra sònraichte air leth stèidhichte air caiteachas lùtha fa leth.
Tha seo a 'ciallachadh nach dòcha gur e na tha ag obair airson aon neach gnìomhach an dòigh riaghlaidh cuideam as fheàrr airson fear eile.
Faodaidh ceistean coitcheann mu chall saill a bhith a 'gabhail a-steach:
- Carson a tha coltas ann gu bheil saill bodhaig air a stòradh sa mhòr-chuid ann an aon raon
- A bheil lùghdachadh spot ann dòigh dligheach airson call call?
- A bheil an sòn teine geir ann an eacarsaich?
- A bheil biadh no àrdachadh ag eacarsaich an dòigh as fheàrr air geir a chall?
- Am faod mi call saill a mheudachadh le bhith a 'cleachdadh biadh no ullachaidhean sònraichte?
-
Am bi bacteria a 'fàs a' toirt buaidh air mar a stòras sinn saill?
-
Mar a bhios Ola Coconut a 'toirt cuideachadh dhut Lean Up
Nuair a thig e gu bhith a 'lughdachadh saill corp airson an inbheach gnìomhach no an lùth-chleasaiche, feumar beachdachadh air mòran de na factaran. A rèir ath-bhreithneachaidh a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of Sports Medicine , feumar call cuideam a thoirt gu buil ann an dòigh chothromach gus fèithean leanmhainn a ghleidheadh. Gus an amas seo a choileanadh, tha e cudromach làn thuigse fhaighinn air mar a tha saill ag obair anns a 'bhodhaig againn mus tòisich sinn air an lughdachadh.
Beachdan bunaiteach airson saill
Tha lughdachadh saillte duilich don chuid as motha de dhaoine fa leth - air an comharrachadh le còrr is 66 sa cheud de shluagh na Stàitean a bhith ro throm no reamhar. Ged nach bi inbhich agus lùth-chleasaichean gnìomhach mar as trice a 'tighinn a-steach don roinn seo, tha iad a' dèanamh strì le ceistean cuideam corporra a tha sònraichte don spòrs aca.
Ge bith an e call cuideam airson leasachadh slàinte no coileanadh lùth-chleasachd nas fheàrr, is e a 'lughdachadh geir an amas san dà chùis. San fharsaingeachd, bidh daoine no lùth-chleasaichean gnìomhach a tha ag iarraidh cuideam a chall a 'tuiteam ann an dà roinn:
- Overfat no reamhar a rèir ìrean geir saill
- A-nis air a bhith a 'fàs ach a' miannachadh lughdachadh saill bodhaig a bharrachd
Le bhith a 'lùghdachadh geir corp agus a' ruighinn stiùireadh cuideam soirbheachail feumaidh neach fa leth a bhith a 'tuigsinn cothromachadh lùtha. Tha cothromachadh lùtha a 'ciallachadh gu bheil an àireamh de chalaraidhean a thathar a' cleachdadh a 'co-ionann ris an àireamh de chalaraidhean a chaidh a chosg (losgadh). Is e calories aonadan lùth bho bhiadh a tha am buidheann a 'cleachdadh airson gnàthachadh àbhaisteach agus gnìomhachd corporra. Is e foirmle sìmplidh a tha furasta a bhith a 'tuigsinn cothromachadh lùtha thar ùine:
- Tha lùth (calraidhean) an aon rud ri losgadh lùth = tha cuideam a 'fuireach mar an ceudna
- Tha lùth a-steach nas motha na cumhachd air a losgadh = cuideam air cuideam
- Tha lùth nas lugha na lùth cumhachd = call cuideam
Tha cothromachadh lùtha na phròiseas fiùghantach, a rèir rannsachadh. Nuair a thèid amas air cuideam a chall no a bhuannachadh a thoirt gu buil, bidh atharrachadh anns an fhoirmle.
Mar eisimpleir, bheir atharrachadh air toradh lùtha buaidh air taobh eile an toraidh co-aontar-lùth-agus coileanadh toraidhean sònraichte.
A rèir Journal of Sports Medicine , tha na factaran a bheir buaidh air gach taobh den cho-aontar co-ionnanachd lùtha a 'gabhail a-steach:
- Cosgais lùtha iomlan (calraidhean air an losgadh)
- Àireamhachd lùth iomlan (calraidhean air an ithe)
- Sgrìobhadh macronutrient làitheil (co-mheas iomlan sa cheud de carbs / phrotainnean / geir)
- Dlùths cumhachd air an daithead (carbohydrates / geir)
- Atharrachadh teirmeach (meatabolichte) bìdh a rèir briseadh beathachaidh bhiadhaich
- Seòrsa lùtha ga chleachdadh rè eacarsaich (carbs no geir)
- Deuchainn, seòrsa, dian, agus ùine
- Gnìomhan nach eil ceangailte ri spòrs (coiseachd, baidhsagal, yoga)
- Dòigh-beatha neo-àbhaisteach nuair nach eil thu a 'trèanadh
Biadh agus Galar Saill
Bidh a 'bhuidheann a' cleachdadh gualaisg agus saillte mar stòrasan lùtha bun-sgoile agus àrd-sgoile. Chan eil prìomh dhleastanas pròtain cho mòr airson lùth ach a bhith a ' togail agus a' càradh inneal fèithean . Tha gualaisgean, gathan, agus pròtain uile macronutrients riatanach airson slàinte agus freagarrachd.
Tha co-chothromachadh nan beathachadh sin a rèir toradh lùths deatamach airson a bhith a 'lughdachadh saill corp. Bidh gach macronutrient a 'leigeil seachad lùth eadar-dhealaichte eadar-dhealaichte a-steach don bhodhaig nuair a thèid a òl:
- Carbahydrates: ceithir calraidhean gach gram
- Protein: ceithir calaraidhean gach gram
- Saidheans: naoi calraidhean gach gram
Bidh biadh a 'toirt lùth aig ìrean eadar-dhealaichte gach macronutrient mar a tha air a mhìneachadh gu h-àrd. Is e braille fiosrach a tha ann an naoi calaraidhean gach gram, a 'toirt ort a bhith a' creidsinn gum bi ithe nas lugha geir mar an ro-innleachd as fheàrr airson geir a chall mar eisimpleir. Tha seo fada bhon fhìrinn.
Bidh inbhich agus lùth-chleasaichean gnìomhach an crochadh air calraidhean bho na h-uile macronutrients gus saill corp a lùghdachadh agus a bhith a 'gleidheadh mòr-chuideam. Tha an àireamh caloric (cumhachd) gu lèir an coimeas ri toradh caloric aig a 'cheann thall a' dearbhadh a bheil sinn ro-throm, reamhar, no ann an cothromachadh lùtha.
A bharrachd air an sin, bidh ìrean nas àirde de shaill bodhaig aig inbhich agus lùth-chleasaichean gnìomhach nuair nach eil iad a 'farpais. Tha seo mar thoradh air a bhith nas socraiche mu na daithead aca fhad 'sa tha iad an-dràsta. Ach, tha seo a 'ciallachadh gu bheil mòran lùth-chleasaichean a' cuingealachadh calraidhean nuair a bhios iad ag ullachadh airson an spòrs agus a 'coimhead ri cuideam farpaiseach a ruighinn.
-
Toiseach tòiseachaidh airson a bhith a 'faighinn an dòigh cheart
-
Nuair a dh 'fheumas Ab Definition a bharrachd a bhith a-mhàin na dìreach a' Smachdachadh sa Chidsin
Thathas a 'sealltainn gu bheil bacadh caloric a' toirt droch bhuaidh air slàinte air lùth-chleasaichean agus nach e an dòigh as fheàrr airson lughdachadh saill corp.
Tha rannsachadh a 'sealltainn gur e amas na lùth-chleasaiche cuideam corporra fallain a thoirt gu buil fad na bliadhna , a' lùghdachadh an fheum air fìor dheagh bhiadh airson farpais. A rèir an International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , thathar a 'comhairleachadh lùth-chleasaichean cuideam a chall mean air mhean aig ìre seachdaineach de 0.7 sa cheud (lùghdachadh slaodach).
Gus cuideam corporra fallain agus ìrean geir geir corporra a choileanadh, tha Journal of Sports Medicine a ' moladh gu bheil aon a' beachdachadh air na leanas:
- A bheil cuideam mo amas a 'brosnachadh deagh shlàinte agus cleachdaidhean ithe?
- A bheil cuideam mo amas a 'meudachadh chunnart leòinte?
- A bheil cuideam mo amas a 'toirt taic do leasachadh corporra fallain, a' gabhail a-steach gnìomh gintinn àbhaisteach?
- Am faod cuideam mo chuideam a bhith air a chumail às aonais a bhith a 'biathadh cunbhalach no cuingealachadh caloric - a dh'fhaodadh leantainn gu giùlan ithe neo-òrdaichte?
A 'gearradh gann le eacarsaich
A rèir Journal of International International of Sports Nutrition , tha saill na buidhne air a lùghdachadh le bhith a 'leasachadh àireamhan caloric gu caiteachas lùtha fa leth (eacarsaich). Mar sin, tha gearradh geir mar phròiseas fiùghantach a 'toirt a-steach an dà chuid lùth agus toradh lùtha.
Tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil am buidheann cuideachd a' faireachdainn gu bheil an t-atharrachadh teirm-eòlach oir tha cuideam air a lùghdachadh. Tha atharrachadh teirm-eòlach a 'toirt iomradh air pròiseas meitabileach air mar a tha am bodhar a' losgadh lùth. Faodar droch bhuaidh a thoirt air an èifeachd losgaidh (teirm) le call cuideam. Tha an uiread de lùth a thèid a losgadh ann an cruth saill eadar-dhealaichte airson gach neach fa leth agus bidh e an urra ri:
- Ìre meatabolach basal (caiteachas lùtha BMR / fois)
- Gnìomhachd eacarsaich thermogenesis (EAT)
- Gnìomh neo-eacarsaich thermogenesis (NEAT)
- Buaidh teirmeach bidhe (TEF)
Bidh call cuideam a 'lùghdachadh obair nan roinnean gu h-àrd ann an lùth-chleasaichean agus inbhich gnìomhach, a rèir an rannsachaidh. Thathas a 'moladh gum bi lùth-chleasaichean a' coimhead airson soidhnichean a tha a 'call cuideam agus a' cur an gnìomh atharrachadh lùth no atharrachaidhean cosgais gus fàilte a thoirt air lughdachadh saill na buidhne.
Cuideachd thathar a 'moladh gu bheil com-pàirteachadh ann am prògram trèanaidh airson frithealadh le comas pròtain iomchaidh gus fàs fèithean a bhrosnachadh. Thathar a 'sealltainn gu bheil galaran nas àirde de phròtain a' lùghdachadh thermogenesis freagarrach, a 'brosnachadh losgadh geir, agus a' brosnachadh satiety.
Tha cleachdadh lùth agus toradh a 'dearbhadh call call agus tha na siostaman lùtha againn gu math cudromach anns a' phròiseas seo. A rèir an eacarsaich, thathar a 'cleachdadh siostaman lùtha sònraichte agus eadar-dhealaichte gus taic a thoirt don obair-obrach. Tha sin a 'ciallachadh gu bheil am buidheann againn ag obair gu h-àileilteach (le ocsaidean) no gu neo-fhòrach (gun ocsaidean).
Bidh sinn cuideachd a 'losgadh carbohydrates (siùcair), gathan, no ceimigean stòraichte rè gnìomhachd. Bidh na buidhnean a leanas a 'cleachdadh nan siostaman lùtha a leanas rè eacarsaich sònraichte:
- Siostam Phosphagen : Air a chleachdadh le gnìomhachdan dian, geàrr-ùine, a 'mairsinn còig gu 15 diogan (togail cuideam agus sprints). Bidh a 'bhodhaig a' cleachdadh creatine fosfat agus adenosine triphosphate (ATP) air a stòradh nar fèithean airson stòr lùtha luath. Leis nach eil an corp a 'feumachdainn oxygen airson an siostam seo a ghiùlan, thathas den bheachd gu bheil e anaerobic.
- Siostam Glycolysis : Siostam cumhachd bun-sgoile airson eacarsaich dian a mhaireas 30 diogan gu dà mhionaid (trèanadh eadar-amail no trèanadh HIIT). Tha lùth air a thoirt seachad tro ghualaisg a chaidh a thionndadh gu glùcós fuil (siùcair) no glycogen fèitheach (cruth stòraichte de ghlùcos). Tha an siostam seo mar as trice anaerobic oir chan eil ocsaidean air a thoirt gu luath gu leòr gus coinneachadh ri feumalachdan na fèithe.
- Siostam èadòbach : air a chleachdadh fad ùine fhada, eacarsaich ìosal (coiseachd, treabhadh, gleasachd a 'ruith). Bidh a 'bhodhaig a' cleachdadh an stuth a th 'air a stòradh de ghualan (glucas fuil) no saill mar chonnadh gus cumhachd a thoirt don ghnìomhachd chorporra. Tha an siostam aerobic an crochadh air ocsaidean agus thathar den bheachd gur e an siostam lùtha as iom-fhillte.
Tha dòighean trèanaidh measgaichte airson dùbhlan a thoirt do na siostaman lùtha eadar-dhealaichte na dhòigh math air saill corp a lùghdachadh. Tha toradh lùtha no calraidhean a thèid a losgadh rè obair-obrach ceangailte gu dìreach ri seòrsa eacarsaich, dian agus fad a 'phrògraim.
Thathar a 'sealltainn gu bheil e a' cleachdadh eacarsaich leantainneach le bhith a 'cleachdadh diofar shiostaman lùtha gus barrachd oxygen a bhrosnachadh agus cuidichidh na ceallan againn a' losgadh geir nas èifeachdaiche cuideachd. Cuideachd, a 'cuairteachadh meudachadh-a' toirt piseach air searbhag saillich mar stòras lùtha ann an gnìomhachd chorporra.
Metabolism agus gearradh gann
Faodar metabolism a mhìneachadh mar a tha pròiseasan taobh a-staigh ag obair còmhla gus an lùth a chruthachadh a dh'fheumas ar corp airson beatha agus fallaineachd as fheàrr. A rèir rannsachadh, faodaidh cuingealachadh lùth (caloric) agus call cuideam bacadh a thoirt air ar metabolism agus, mar sin, ar caiteachas lùtha.
Tha sgrùdaidhean eile a 'sealltainn lùghdachadh ann an gnìomhachd eacarsaich thermogenesis (EAT) mar fhreagairt air call cuideam. Tha seo a 'ciallachadh nach urrainn dhuinn ar corp a losgadh calaraidhean gu h-èifeachdach rè eacarsaich.
A rèir Journal of the International of Sports Sports , bidh cuingealachadh caloric agus call cuideam a 'ciallachadh gu bheil lùghdachadh ann am feòil gnìomhach meatailt. Leudaich innealan metabollach cuideachd a 'ìsleachadh ar reata meatabol basil (BMR) - an comas losgadh calraidhean ann an stàit neo-eacarsaich no aig fois.
Tha rannsachadh eile a 'toirt a-mach, nuair a tha cur an gnìomh lùth ro dhroch, bidh am buidheann a' dol a-steach do thermogenesis atharrachail. Tha thermogenesis ath-fhreagarrach a 'tachairt mar "gnìomh gus ath-nuadhachadh cuideam bunaiteach na buidhne a bhrosnachadh." Tha duilgheadasan meatabolach agus thermogenesis atharrachail a' mìneachadh carson a tha a 'mhòr-chuid de dhroch chuideam a' tachairt a dh 'aindeoin an àireamh caloric a tha air a lùghdachadh.
Gus a bhith a ' seachnadh dysfunction metabolic agus thermogenesis freagarrach, thathar a' moladh gum bi lùth-chleasaichean agus inbhich gnìomhach a 'cur an gnìomh dòigh slaodach air call call. Tha rannsachadh a 'moladh a bhith a' cleachdadh easbhaidhean lùtha beaga agus a 'cumail sùil air adhartas gus an t-amas a bhith a' lùghdachadh lughdachadh fallain leantainneach.
Hormonaidean agus Call Saill
Tha pàirt chudromach aig hormonaich ann an cleachdadh lùth, toradh lùtha, agus co-chòrdadh corporra san fharsaingeachd. Tha rannsachadh a 'sealltainn:
- Bidh hormonaichean de thalamh thyroid a 'cuideachadh le bhith a' riaghladh metabolism.
- Tha leptin air a dhèanamh le hormona ann an ceallan geir - a 'riaghladh ruigsinneachd agus caiteachas lùtha.
- Bidh insulin agus hormone cortisol air an leigeil ma sgaoil bho ar glands adrenal-a 'cuideachadh obair meitabileach.
A rèir sgrùdaidhean, tha atharrachaidhean mì-fhallain air na hormonaichean sin a 'cuairteachadh mar fhreagairt air cuingealachadh caloric no saill choillteach. Bidh an corp a 'dìon fhèin tro fhreagairt endocrine homeostatic a tha ag amas air gleidheadh lùth agus brosnachadh lùth. "Smaoinich sin, obraichidh na hormonaichean againn gus am bi an corp air ais a-steach gu cothromachadh, a' cumail suas stòran lùtha, agus a 'brosnachadh freagairt air an t-acras gus am bi sinn ag ithe barrachd.
Tha cumail suas obair hormona cothromach riatanach fhad 'sa tha e a' gearradh geir. Thathas a 'moladh gum bi lùth-chleasaichean agus inbhich gnìomhach a' cleachdadh dhòighean iomchaidh de chall cuideam. A rèir an rannsachaidh, tha atharrachaidhean beaga a thaobh obair togail lùtha as fheàrr airson a bhith a 'dèanamh obair choitcheann as fheàrr agus a' ruigsinn co-chruinneachadh corp a tha ag iarraidh.
Dòighean mì-shàbhailte airson saill a lùghdachadh
Bidh lùth-chleasaichean agus inbhich gnìomhach tric a 'faireachdainn cuideam gus a bhith a' coileanadh cho math 'sa tha iad airson cuirp. Tha an cùis seo air adhbhrachadh dha mòran lùth-chleasaichean tadhal air dòighean neo-shàbhailte a thaobh call cuideam . Is e dìthachadh saor-thoileach, cuingealachadh caloric, agus ithe neo-riaghailteach cleachdaidhean cumanta mì-earbsach a thaobh call cuideam am measg lùth-chleasaichean.
Gus a bhith a 'lùghdachadh dhòighean cunnart mì-shàbhailte, tha Comann Nàiseanta Trèanaichean Lùth-chleasachd air stiùireadh a thoirt seachad gus saill corp a lùghdachadh gu sàbhailte. Ach, tha dòighean meall teas luath agus mì-shàbhailte fhathast cumanta am measg lùth-chleasaichean anns na spòrsan a leanas:
- Bogsaireachd
- A 'luirg
- Ealain martial
- Ball-coise
- Dannsa
- A 'ruith
- Rothaireachd
- Bodybuilding
- Lùth-chleasachd
Ìre Fat Corp Ideal
Tha a bhith a 'coileanadh ìre saill corp iongantach sònraichte do gach neach fa leth. Tha e cuideachd ag atharrachadh am measg lùth-chleasaichean, inbhich gnìomhach, agus an fheadhainn a tha dìreach airson geir a lùghdachadh. Is e Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich (ACE) aon de na cairtean as motha de shalaidhean saill corporra a tha air a chleachdadh agus air a chleachdadh gu tric:
| Tuairisgeul | Boireannaich | Fir |
| Saill riatanach | 10-13% | 2-5% |
| Lùth-chleasaichean | 14-20% | 6-13% |
| Fàilteas | 21-24% | 14-17% |
| Cuibheasach | 25-31% | 18-24% |
| Obese | 32% + | 25% + |
Facal bho
Tha lughdachadh corp saill na phròiseas fiùghantach dha lùth-chleasaichean, inbhich gnìomhach, no eadhon newbies a tha ag iarraidh cuideam a chall. Bidh e cudromach cleachdaidhean beathachaidh agus eacarsaich iomchaidh a thoirt gu buil gus dèanamh cinnteach gu bheil cuideam sàbhailte agus fallain ann.
Tha an t-amas a bhith a 'faighinn co-dhunadh corporra math cuideachd a' gabhail a-steach ionnsachadh an cothromachadh as fheàrr de thionndadh lùth agus toradh dhut. Le bhith ga dhèanamh nas slaodaiche nì cinnteach gu bheil a 'bhodhaig agad a' leantainn air adhart gu h-èifeachdach gus taic a thoirt do na h-obrach agad fhad 'sa tha thu a' coileanadh nan toraidhean a tha a dhìth.
> Stòran
> Eric T Trexler et al., Adaptation metabolic gu call cuideam: builean don lùth-chleasaiche, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014
> Garthe I et al., Buaidh dà thuras caillteanas cuideim eadar-dhealaichte air co-dhèanamh corporra agus neart agus coileanadh co-cheangailte ri cumhachd ann an lùth-chleasaichean mion-ìre, eas-chruthach, Eadar-nàiseanta Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2011
> Bun-bheachd Fallain Fallain, Biadh agus Gnìomh Co-ionannachd, Institiudan Nàiseanta Slàinte, 2013
> Melinda M. Manore, Riaghladh Cuideam airson Lùth-chleasaichean agus Daoine Gnìomhach: Ath-bhreithneachadh goirid, Leigheas Spòrs, 2015