Tha am prògram trèanaidh sia-seachdainean 8K seo air a dhealbhadh airson luchd-ruith adhartach a tha airson rèis 8K soirbheachail (4.97 mìle) a ruith. Bidh am pàipear-taice seo cuideachd ag obair airson trèanadh adhartach sam bith airson rèis 5 mìle. Tha am prògram a 'gabhail ris gum faod thu mu 6 mìle co-dhiù a ruith. Ma tha an clàr-ama seo ro dhoirbh dhut, feuch an clàr 8K no 5 Mile Intermediate .
Notaichean Clàr Trèanaidh
Trèanadh Tarsainn: bidh traws-thrèanadh a 'toirt seachad teachdaireachd inntinn is corporra bho bhith a' ruith, agus a 'togail na fallaineachd agad.
Faodaidh tar-thrèanadh a bhith coiseachd, baidhsagal, dannsa, snàmh, no gnìomhachd sam bith eile (ach a bhith a 'ruith) a tha thu a' còrdadh rium. Tha e cuideachd na dheagh bheachd a bhith a 'toirt a-steach beagan trèanaidh neart gus do choileanadh a leasachadh agus cuideachadh le bhith a' seachnadh leòntan .
Ath-bheothachadh cnoc (HR): Airson ath-bheothachadh nan cnoc agad, tagh cnoc mu 200 gu 400 meatair a dh'fhaid nach eil ro chas. Feuch ri ruith suas aig an oidhirp rèis 8K (5 mìle) agad. Dèan sìos sìos a 'bheinn aig astar furasta.
Làithean a ' chòrr : Air làithean fois, faodaidh tu latha làn fois a ghabhail no cuid de thrèanadh-trèanaidh furasta a dhèanamh (CT).
Bidh Tempo a 'ruith (TR): Tòisich air do ruith rè ùine le 10 mionaidean a' ruith gu furasta, lean ort le 20-25 mionaid a 'ruith mu 10 diogan gach mìle nas slaodaiche na an astar rèis 10K agad, agus crìochnaich le 10 mionaidean a' fuarachadh sìos. Mura h-eil thu cinnteach dè an ìre rèis 10K agad, a ruith aig astar "cofhurtail doirbh" a dh'fhaodas tu a chumail suas airson 20-25 mionaidean.
8K Interval Workouts: Ruith na h-amannan agad aig an astar rèis 8K (5 mìle) agad, le ath-bheothachadh dà-mhionaid furasta eadar gach ràith.
Bu chòir dhut tòiseachadh agus crìoch a chur air na slighean-obrach seo le aon mhìle de dh 'fhaodadh a bhith furasta a bhlàthachadh agus fuar.
Long Runs (LR): Ged nach eil thu a 'trèanadh airson tachartas fada, tha e fada a' cuideachadh le bhith a 'leasachadh do stamina, rud a tha cudromach ann an rèis 8K. A bheil thu fada a 'ruith aig astar cofhurtail, còmhraidh.
Dèan cinnteach gu bheil e comasach dhut analach a tharraing gu furasta agus bruidhinn ann an seantansan iomlan. Bu chòir dhut cuideachd do ruith furasta (ER) a dhèanamh aig an oidhirp seo.
6-Seachdain Adhartach 8K no 5 Mile Schedule
Seachdain 1:
Latha 1 : 45 mionaid CT no Rest
Latha 2 : 20 mionaid ath-chuairteachadh TR + 3 cnoc
Latha 3 : 40 mionaid CT
Latha 4 : 4 min @ 8K oidhirp x 3
Latha 5 : An còrr
Latha 6 : 6 mìle LR
Latha 7 : 3 mìle ER
Seachdain 2:
Latha 1 : 45 mionaid CT no Rest
Latha 2 : 20 mionaid ath-chuairteachadh TR + 4 cnoc
Latha 3 : 40 mionaid CT
Latha 4 : 4 min @ 8K oidhirp x 4
Latha 5 : An còrr
Latha 6 : 7 mìle LR
Latha 7 : 3 mìle ER
Seachdain 3:
Latha 1 : 45 mionaid CT no Rest
Latha 2 : 20 mionaid ath-chuairtean TR + 5 cnoc
Latha 3 : 40 mionaid CT
Latha 4 : 4 min @ 8K oidhirp x 5
Latha 5 : An còrr
Latha 6 : 7 mìle LR
Latha 7 : 3 mìle ER
Seachdain 4:
Latha 1 : 45 mionaid CT no Rest
Latha 2 : 25 mionaid TR + 6 ath-chuairteachadh beinne
Latha 3 : 40 mionaid CT
Latha 4 : 4 min @ 8K oidhirp x 5
Latha 5 : An còrr
Latha 6 : 8 mìle LR
Latha 7 : 3 mìle ER
Seachdain 5:
Latha 1 : 40 mionaid CT no Rest
Latha 2 : 20 mionaid ath-chuairteachadh TR + 2 cnoc
Latha 3 : 30 mionaid CT
Latha 4 : 4 min @ 8K oidhirp x 4
Latha 5 : An còrr
Latha 6 : 6 mìle LR
Latha 7 : 3 mìle ER
Seachdain 6:
Latha 1 : 30 mionaid CT
Latha 2 : An còrr
Latha 3 : 20 mionaid TR
Latha 4 : An còrr
Latha 5 : 2-3 mìle ER
Latha 6 : An còrr
Latha 7 : 8K no 5-Mile Race!