Cia mheud seachdainean a bhios e deiseil airson 5K a ruith?
Tha an ùine trèanaidh agad airson rèis 5K (3.1 mìle) gu mòr an crochadh air an ìre fallaineachd làithreach agad, do eòlas ruith, agus na h-amasan agad airson an rèis. Ma tha thu eòlach air ruitheadair a tha a 'ruith beagan thursan san t-seachdain mar-thà agus tha thu dìreach airson 5K a ruith airson measadh a dhèanamh air an ìre fallaineachd agad, is dòcha gum biodh e coltach gun dèan thu 5K a-mach an deireadh sheachdain. Ach bidh cuideigin a tha gu ìre neo-shàmhach no ruaidhear a tha ag iarraidh an ùine as fheàrr a choileanadh ag iarraidh iad fhèin a thoirt dhaibh co-dhiù 6 gu 8 seachdainean gus ullachadh airson 5K.
Seo na tha ri bhith a 'sùileachadh stèidhichte air do phuing tòiseachaidh.
Luchd-tòiseachaidh tòiseachaidh
Mura h-eil thu a-riamh a 'ruith gu cunbhalach roimhe, thoir co-dhiù 8 seachdainean dhut fhèin gus deisealachadh airson rèis 5K . Bu chòir dhut planadh air a bhith a 'ruith co-dhiù trì tursan san t-seachdain gus ullachadh airson an rèis. Is dòcha gum bi thu airson a bhith a 'toirt a-steach 1 gu 2 latha de thrèanadh thar-thrèanadh gus cuideachadh le bhith a' togail do fallaineachd agus a 'toirt taic do dh' ionnsaigh leòn. Seo cuid de 5k clàr-ama airson luchd-ruith luchd-tòiseachaidh:
- Trèanadh 5K airson luchd-coise tòiseachaidh: Tha an clàr trèanaidh ochd seachdainean seo air a dhealbh airson luchd-tòiseachaidh a tha ag iarraidh ruith gu loidhne crìochnachaidh rèis 5K. Tha e a 'gabhail ris gum faod thu mu mhìle co-dhiù a ruith mu thràth.
- Trèanadh tòiseachaidh 5K airson Run-Walkers: Tha an clàr trèanaidh ochd seachdainean seo air a dhealbh airson an fheadhainn a dh'fhaodas a ruith airson còig mionaidean aig an aon àm agus tha e airson a bhith a 'togail suas ri ruith airson an rèis 5K gu lèir.
- Prògram Trèanaidh sia-seachdaine 5K : Tha am prògram trèanaidh sia-seachdainean seo ag amas air ruith / luchd-coiseachd tòiseachaidh a tha airson togail suas gus 5K a ruith.
Ma tha dragh ort nach eil ùine gu leòr aig 8 seachdainean airson a bhith deiseil airson 5k, is dòcha gum feum thu feuchainn ri "prògram tòiseachaidh le ruith" mus tòisich thu air aon de na clàran 5K. Seo beagan de na clàran-tòiseachaidh iomlan airson feuchainn:
Luchd-ruith an t-Samhain
Ma tha beagan a bharrachd agad a 'ruith agus a' faireachdainn gu bheil thu seachad air ìre tòiseachaidh, dh'fhaodadh tu a bhith deiseil airson 5K ann an àite sam bith bho 4 gu 8 seachdainean. Ma tha thu airson an ùine agad a leasachadh bho 5K roimhe, is dòcha gum bi thu airson 6 a 8 seachdainean a thoirt dhut fhèin. Dealbhaich a bhith a 'ruith co-dhiù 4 gu 5 latha san t-seachdain, le 1 gu 2 latha de thrèanadh thar-thrèanadh.
- Clàr Trèanaidh 5K airson Luchd-tòiseachaidh : Tha an clàr-ama ochd seachdainean seo ag amas air ruitheadairean a dh'fhaodas 2 mhìltean a dhèanamh gu cothromach agus a 'ruith 4 gu 5 latha san t-seachdain. Chan fhaod thu riamh 5K a ruith roimhe, ach tha thu a 'coimhead airson clàr-ama a tha beagan nas dùbhlanaiche na am Pàipear-tòiseachaidh 5K.
- Clàr Trèanaidh 5K airson Luchd-ruith Eadar-mheadhanach : Tha an clàr-ama ochd seachdainean seo ag amas air ruitheadairean a tha air mu 5K a ruith mu thràth agus tha iad a 'feuchainn ri clàr pearsanta (PR) a choileanadh anns na 5K.
Runners Adhartach
Dh'fhaodadh a 'chuid as motha de luchd-ruithidh eòlach a bhios a' ruith gu cunbhalach crìoch a chur air 5K latha sam bith den t-seachdain. Ach ma tha an rothaiche adhartach agad agus ma tha thu airson 5K làidir ('s dòcha eadhon clàr pearsanta) a ruith, bu chòir dhut ceithir seachdainean co-dhiù a thoirt dhut fhèin airson a bhith deiseil airson a dhèanamh. Bidh thu cuideachd airson 4 gu 6 latha san t-seachdain a choileanadh airson ruith, a 'gabhail a-steach aon fhada.
- Clàr Trèanaidh Eadar-mheadhanach 4-Seachdainean 5K : Tha an clàr-ama ceithir-seachdainean seo airson luchd-ruith eadar-mheadhanach a tha an-dràsta a 'ruith mu 15 mìle san t-seachdain.
- Clàr Trèanaidh 5K airson Luchd-coise Àrdaichte : Tha am prògram trèanaidh 5-seachdainean 5K seo airson luchd-ruithidh adhartach. Bu chòir dhut a bhith a 'ruith co-dhiù 4 gu 5 latha san t-seachdain agus' s urrainn dhaibh co-dhiù 5 mìle a ruith. Tha am prògram trèanaidh 5K seo gu h-àraid feumail do luchd-ruith eòlach a tha an dòchas a bhith a 'ruith an fheadhainn as fheàrr san 5K.