Clàr Trèanaidh Marathon Adhartach

by Christine Luff

An do thog thu an ath mharathon agad? Ma tha thu air barrachd air aon mharathon a dhèanamh, tha thu mu thràth a 'ruith còig latha san t-seachdain, agus faodaidh tu suas ri 8 mìle a ruith gu cofhurtail, is dòcha gum bi am prògram adhartach marathon seo math dhut. Thoir sùil air a 'phrògram (faic an clàr gu h-ìosal) agus faic na tha thu a' smaoineachadh. Ma tha coltas ann gum faodadh e a bhith ro chruaidh an-dràsta, feuch an Clàr-eadar-mheadhanach Marathon seo.

Notaichean mu chlàr-ama nan marathon:

Tar-thrèanadh (CT): Tha gnìomhachd tar-thrèanadh a 'toirt cothrom dhut do mhòran agus fèithean ruith a thoirt seachad, fhad' s a tha thu fhathast ag obair air do chardio. Nuair a dh 'iarr an clàr-ama airson CT, dèan gnìomhachd cardio eile seach ruith (baidhsagal, snàmh, trèanaidh eipseatach) aig oidhirp mheasgaichte airson 45 gu 60 mionaid.

Tha Tempo Run: Tempo a 'ruith gad chuideachadh le bhith a' leasachadh do stairsneach anaerobic, a tha riatanach airson rèis nas luaithe. Airson ruith ùine 40-mionaid, mar eisimpleir, tòisich air do ruith le 5 gu 10 mionaidean de ruith furasta, agus lean ort le 15 gu 20 mionaid a 'ruith aig astar mu 10K. Crìochnaich le 5 gu 10 mionaidean de fhuarachadh sìos. Mura h-eil thu cinnteach dè an ìre 10K a th 'agad, ruith aig astar a tha a' faireachdainn "gu math cofhurtail."

Strength-train: Caitheamh mu 20-25 mionaid a 'dèanamh corp nas ìsle agus neartachadh bunaiteach. Seo cuid de shamhlaidhean trèanaidh neart-neart .

Obair-obrach eadar-amail (IW): Às dèidh teasachadh 10-mionaid, ruith an ùine eadar-dhealaichte aig Race Pace (faic gu h-ìosal), agus an uair sin air adhart le bhith a 'ruith gu furasta airson 2 mhionaid mus tòisich thu air an ath eatarra.

Crìochnaich na h-ìrean le lùghdachadh 10-mionaid.

Astar furasta (EP): Bu chòir na rèisean sin a dhèanamh aig astar furasta, cofhurtail. Bu chòir dhut a bhith comasach air anail a dhèanamh agus bruidhinn gu furasta. Is e seo cuideachd an astar fhada (Disathairne) agad.

Rèis-chinn (RP): Bu chòir na cùrsaichean seo (no cuid de ruith) a bhith air a dhèanamh aig an ìre rèis measgaichte marathon agad (RP).

Mura h-eil thu cinnteach dè an ìre rothaireachd a th 'aig a' mharathon agad, cuir 30-45 diogan gach mìle gu do astar leth-mharathon. Faodaidh tu cuideachd ùine rèis a chleachdadh o chionn ghoirid gus am faiceadh tu a-mach dè an ùine rèisidh a th 'agad sa mharathon .

A 'Chòrr: Tha an còrr den bheachd gu bheil thu ag ath-bheothachadh agus a' bacadh leòn . Bidh na fèithean agad a 'togail agus a' càradh fhèin rè na làithean a tha agad. Faodaidh a bhith a 'ruith gach latha leòintich agus losgadh. Is e latha math a th 'ann an Dihaoine, oir bidh thu air ruith Diardaoin agus bidh an ùine fhada agad an ath latha.

Nota: Faodaidh tu làithean a shìneadh gus an clàr-ama agad a ghabhail a-steach. Ma tha thu trang aon latha, tha e ceart gun cuir thu seachad latha fois airson latha ruith. Mar eisimpleir, is fheàrr le cuid de luchd-ruith a bhith a 'ruith fad an t-Sàbaid, mar sin dh'fhaodadh tu do EP a ruith Dihaoine, fois air Disathairne, agus dèan do Dhàbaid fad-ùine.