Clàran-trèanaidh 12-seachdainean Marathon airson Marathoners eòlach
Ma tha thu air marathon a dhèanamh mu thràth agus gu bheil thu a 'ruith gu cunbhalach, chan fheum thu iomadh mìos a chaitheamh a' deasachadh airson an ath mharathon agad. Gu h-ìosal tha clàr-ama marathon 12-seachdain a gheibh thu deiseil agus a 'ruith chun na làn chomais agad.
Cumaibh cuimhne nach eil an clàr-ama seo airson cuideigin a tha ùr-nodha airson a ruith no nach eil air a bhith a 'ruith airson na mìosan a chaidh seachad.
Gus am prògram trèanaidh seo a thòiseachadh, feumaidh tu ionad trèanaidh a bhith agad mu 20 mìle gach seachdain agus bu chòir dhut a bhith comasach air ruith gu furasta gu ruige 10 mìle aig an aon àm. Mura h-eil thu gu math aig an ìre sin, is dòcha gum bi thu airson prògram trèanaidh marathon nas fhaide fheuchainn. Thoir sùil air na planaichean trèanaidh marathon seo airson diofar ìrean agus ùine trèanaidh nas fhaide.
Bidh Trèanadh Seachdaineach a 'ruith
Tha an trèanadh agad a 'gabhail a-steach ruith ruith, ruith ùine, ruith fada, agus ruith furasta, a tha air am mìneachadh gu h-ìosal. Faic am prògram seachdaineil (gu h-ìosal) airson an dearbh fhiosrachadh mionaideach a thaobh dè cho math 'sa tha e ri ruith agus dè cho luath' sa tha e. Chan eil am pàipear-taice a 'comharrachadh dè an latha a bhios a' ruith gach obair, mar sin tha e an urra ribh a thighinn gu co-dhùnadh cuin a tha thu airson an ruith. Ach feuch ris a bhith a 'seachnadh ruith rèidh, a' ruith eadar-amail, agus a 'ruith fada air làithean air ais gu cùl. Bu chòir dhut latha fois a ghabhail no ruith gu furasta no tar-thrèanadh eadar.
Tempo Run (TR): Airson rèitear tempo , tòisichidh tu agus crìochnaich tu le beagan mhìltean aig astar furasta, cofhurtail.
Faodaidh luchd-ruithidh nas adhartaiche daonnan grunn mhìltean a bharrachd a chur ris a 'bhlàthachadh no an fhuarachadh. Bu chòir dhut a bhith a 'ruith pàirt den astar ruith astar aig do astar rèis 10K. Mura h-eil thu cinnteach mun astar rèis 10K agad, bu chòir dhut ruith aig astar a tha a 'faireachdainn gu cruaidh.
Ruith eadar-amail (IR): Tha ruith eadar-amail a 'toirt ath-chuairteachadh air astar sònraichte (ie 400m) aig an astar 10K agad agus an uair sin ùine ath-bheothachaidh an dèidh gach eadar-ama.
Mar eisimpleir, bhiodh 5 x 800m aig astar 10K le 90 ath-bheothachadh eadar-dhealaichte , a 'ciallachadh a bhith a' ruith còig ath-chuairteachadh 800m gu lèir le 90 diogan a 'ruith aig astar furasta, ath-bheothachadh eadar ath-chuairtean. Faodar ruith eadar-amail àite sam bith, ach tha e nas fhasa an dèanamh air slighe. Bu chòir dhut blàthachadh an toiseach aig astar furasta. An uairsin, dèan na h-amannan / ath-bheothachadh airson an àireamh seata de ath-chuairtean. Crìochnaich na h-ùine agad le fuasgladh 10-mionaid.
Long-ùine (LR): Thèid cuid de rèisean fada a dhèanamh aig astar cofhurtail, còmhraidh airson an mhìleachd ainmichte. Thèid feadhainn eile a dhèanamh aig astar sònraichte, stèidhichte air astar astar marathon cuimsichte (TMP). Faodaidh tu an cunntas measaidh meòir rèis seo a chleachdadh gus tuairmse fhaighinn air àm do mharathon le bhith a 'cleachdadh ùine o chionn ghoirid bho rèis astar eile.
Easy Runs (ER) agus Cross-training: Gabhaidh ruith thar-thrèanadh no furasta a dhèanamh air làithean eile na seachdain, mar a cheadaicheas an clàr-ama agad. Thathas a 'moladh gun toir thu co-dhiù aon latha fois iomlan gach seachdain. Bu chòir cothrom ruith a dhèanamh aig astar cofhurtail, còmhraidh.
Faodaidh tar-thrèanadh a bhith na ghnìomhachd sam bith a bharrachd air a bhith a 'ruith air a bheil thu a' còrdadh rithe, leithid rothaireachd, iomramh, snàmh, yoga, no trèanadh neart. Bu chòir dhut an gnìomhachd a dhèanamh aig dian tomhas.
Adhbhar airson co-dhiù aon latha de thrèanadh neart gach seachdain; tha dà latha san t-seachdain eadhon nas fheàrr. Chan fheum an obair neartachaidh agad a bhith ro fhada no dian, agus faodaidh e a bhith dìreach eacarsaichean corporra, mar a tha an sampall seo ag obair .
Thoir fa-near: Bu chòir teannachadh agus fuasgladh a dhèanamh aig astar furasta cuideachd.
Plana Trèanaidh Marathon 12 Seachdainean
Seachdain 1:
- Rach # 1: ruith ruith (TR): astar mìle a tha furasta airson blàthachadh; 2 mhìle aig astar astar; 1 mhìltean de mhìle
- Rach # 2: ruith eadar-amail (IR): teasachadh 10 mionaid; 8 x 400m aig astar 10K le 90 ath-bheothachadh (astar furasta) eadar; Fuasgladh 10 mionaidean
- Rach # 3: Ruith fhada (LR): 10 mìle aig astar furasta, cofhurtail
- Rach # 4: Ruith furasta (ER): 4 mìle
Seachdain 2:
- Rach # 1: TR: 2 mhìle astar furasta airson blàthachadh; 2 mhìle aig astar astar; 1 mhìltean de mhìle
- Rach # 2: IR: teasachadh 10 mionaid; 5 x 800m aig astar 10K le 90 ath-bheothachadh eadar; Fuasgladh 10 mionaidean
- Rach # 3: LR: 11 mìle aig TMP (astar targaid marathon) + 30 diogan / mìle
- Ruith # 4: ER: 4 mìle
Seachdain 3:
- Rach # 1: TR: 2 mhìle astar furasta airson blàthachadh; 2 mhìle aig astar astar; 1 mhìltean de mhìle
- Rach # 2: IR: teasachadh 10 mionaid; 5 x 800m aig astar 10K le 90 ath-bheothachadh eadar; Fuasgladh 10 mionaidean
- Rach # 3: LR: 12 mìle aig astar furasta, cofhurtail
- Ruith # 4: ER: 4 mìle
Seachdain 4:
- Rach # 1: TR: 2 mhìle astar furasta airson blàthachadh; 1 mìle aig astar astar; 1 mìle furasta; 1 mìle aig astar astar; 1 mhìltean de mhìle
- Rach # 2: IR: teasachadh 10 mionaid; 4 x 1200m aig astar 10K, le 400m a 'faighinn a-steach eadar; Fuasgladh 10 mionaidean
- Rach # 3: LR: 13 mìle aig TMP + 30 diogan / mìle
- Ruith # 4: ER: 5 mìle
Seachdain 5:
- Rach # 1: TR: 2 mhìle astar furasta airson blàthachadh; 3 mìle aig astar astar; 1 mhìltean de mhìle
- Rach # 2: IR: teasachadh 10 mionaid; 6 x 800m aig astar 10K, le 90 ath-bheothachadh eadar; Fuasgladh 10 mionaidean
- Rach # 3: LR: 12 mìle aig astar furasta, cofhurtail, crìochnaich le 2 mhìltean aig TMP
- Ruith # 4: ER: 5 mìle
Seachdain 6:
- Rach # 1: TR: astar 1 mìle furasta airson blàthachadh; 3 mìle aig astar astar; 2 mhìlseachadh
- Rach # 2: IR: teasachadh 10 mionaid; 10 x 400m aig astar 10K le 90 ath-bheothachadh eadar; Fuasgladh 10 mionaidean
- Rach # 3: LR: 15 mìle aig astar furasta, cofhurtail
- Ruith # 4: ER: 5 mìle
Seachdain 7:
- Rach # 1: TR: astar 2 mìle furasta airson blàthachadh; 3 mìle aig astar astar; 1 mhìltean de mhìle
- Rach # 2: IR: teasachadh 10 mionaid; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m aig astar 10K, le 400m a 'faighinn a-steach eadar; Fuasgladh 10 mionaidean
- Rach # 3: LR: 16 mìle aig TMP + 30 diogan / mìle
- Ruith # 4: ER: 5 mìle
Seachdain 8:
- Rach # 1: TR: astar 1 mìle furasta airson blàthachadh; 3 mìle aig astar astar; 1 mhìltean de mhìle
- Rach # 2: IR: teasachadh 10 mionaid; 3 x 1600m aig astar 10K, le 400m a 'faighinn a-steach eadar; Fuasgladh 10 mionaidean
- Rach # 3: LR: 18 mìle aig astar furasta, cofhurtail
- Ruith # 4: ER: 4 mìle
Seachdain 9:
- Rach # 1: TR: astar 2 mìle furasta airson blàthachadh; 3 mìle aig astar astar; Fuasgladh 5-mionaid
- Rach # 2: IR: teasachadh 10 mionaid; 6 x 800m aig astar 10K, le 90 ath-bheothachadh eadar; Fuasgladh 10 mionaidean
- Rach # 3: LR: 20 mìle aig astar furasta, cofhurtail
- Ruith # 4: ER: 3 mìle
Seachdain 10:
- Rach # 1: TR: astar 1 mìle furasta airson blàthachadh; 3 mìle aig astar astar; Fuasgladh 5-mionaid
- Rach # 2: IR: teasachadh 10 mionaid; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m aig astar 10K, le 400m a 'faighinn a-steach eadar; Fuasgladh 10 mionaidean
- Rach # 3: LR: 8 mìle aig astar furasta, cofhurtail, crìochnaich le 2 mhìltean aig TMP
- Ruith # 4: ER: 3 mìle
Seachdain 11:
- Rach # 1: TR: astar 1 mìle furasta airson blàthachadh; 3 mìle aig astar astar; 1 mhìltean de mhìle
- Rach # 2: ER: 5 mìle
- Rach # 3: LR: 6 mìle astar furasta
- Ruith # 4: ER: 3 mìle
Seachdain 12:
- Rach # 1: TR: astar 1 mìle furasta airson blàthachadh; 2 mhìle aig astar astar; 1 mhìltean de mhìle
- Rach # 2: ER: 3 mìle
- Rach # 3: ER: 2 mhìle
Facal bho
Chan eil a bhith a 'dèanamh do thrèanadh seachdaineach ach pàirt den ullachadh agad airson ruith marathon. Tha e cudromach gum bi thu fhèin ag ullachadh gu pearsanta airson an rèis le bhith a 'leasachadh ro-innleachdan airson dèiligeadh ris an duilgheadas mì - chofhurtail agus dùbhlanach inntinneach . Bu chòir dhut cuideachd dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'dèanamh deagh chùram dhut fhèin le bhith a' faighinn gu leòr cadal agus a 'cleachdadh cleachdaidhean ithe fallain . Ma tha thu a 'faighinn pian a tha a' mairsinn nas fhaide na 7 gu 10 latha, co-dhùin ri do neach-dreuchd cùram slàinte gus dearbhadh adhbharan agus leigheas a dh'fhaodadh a bhith ann.