Fiosrachadh mu Chalor-èisg agus Beathachadh

An t-iasg as fheàrr gus cuideam a chall agus slàinte a leasachadh

Ma tha thu a 'feuchainn ri cuideam a chall no an daithead agad a leasachadh, is dòcha gum bu chòir dhut barrachd iasg ithe. Tha Comann Cridhe Ameireaganach a 'moladh gum bi thu ag ithe co-dhiù dà sheòrsa iasg gach seachdain. Ach faodaidh calraidhean èisg a bhith àrd oir tha cuid de na foirmean as fhallaine àrd ann an geir. Mar sin tha an seòrsa èisg a thaghas tu a 'dèanamh eadar-dhealachadh mòr. Tha cuid de sheòrsaichean èisg ri sheachnadh agus seòrsachan èisg eile a tha nas fheàrr.

Caloridhean èisg agus beathachadh

Creideas e no nach e, is e iasg as fheàrr airson call cuideam agus slàinte nas fheàrr. Ach chan e dìreach iasg geir. Tha seòrsaichean de dh'iasg a 'gabhail a-steach searbhag saillte riatanach ris an canar omega-3. Tha an geir fhollain neo-thàthaichte seo a 'toirt buannachdan slàinte cudromach do bhodhaig.

Bidh iasg anns a bheil geir omega-3 a 'cuideachadh gus an cunnart a th' agad de ghalar cridhe a lùghdachadh. A rèir nan Institiudan Nàiseanta Slàinte, tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil daoine a bhios ag ithe biadh mara co-dhiù aon uair san t-seachdain nas buailtiche bàsachadh le galar cridhe. Tha luchd-rannsachaidh cuideachd a 'creidsinn gum faod na h-asgaidean saill omega-3 a gheibhear ann an èisg cuideachadh le bhith a' lughdachadh comharraidhean airtritis fhuarach agus is dòcha gun cuidich iad le bhith a 'leasachadh slàinte eanchainn agus sùla.

Gu dearbh, faodaidh tu àrainnean saill omega-3 riatanach fhaighinn le bhith a 'toirt supplement. Ach chan eil rannsachadh air a bhith comasach a shealltainn gum faodar gabhail ris na h-aon bhuannachdan ri bhith ag ithe biadh omega-3, mar iasg.

Mar sin ma tha thu a 'dol a thogail biadh meadhanach a tha càirdeil le daithead, carson nach tagh thu iasg a tha a' toirt àrdachadh slàinte mhath cuideachd?

Le bhith ag ithe iasg saill nas àirde faodaidh gum bi thu a 'cleachdadh barrachd chalaraidhean ann am aon bhiadh, ach ma dh'itheas tu an t-iasg ann am mearachd agus cleachd dòighean math còcaireachd airson am biadh ullachadh , is dòcha gum bi buannachd agad san fhad-ùine.

Iasg sùbailte le bia le Omega-3

Tha Comann Cridhe Ameireaganach a 'moladh gum bi thu ag ithe seòrsaichean èisg leithid bradan, rionnach, sgadan, breac loch, sardines agus aibhnichean albacore gus an dòs fallain agad de omega-3 fhaighinn. Ach dè na stòran a tha nas ìsle cuideachd ann an calaraidhean? Seo lùghdachadh cuid de na seòrsaichean èisg calorie as ìsle:

• Bradan (3 unsa) 175 calaraidhean, 10 gram de ghhat, 1.7 gram de thalamh saill omega-3
• Ancaidhean (3 unsa) 111 calaraidhean, 4 graman de gheir, 1.7 gram de thalamh saill omega-3
• Pacific agus Jack Rionnach (3 unsa) 134 calories, 7 gram saill, 1.6 gram de aigéid saille omega-3
• Pacific Black Cod (3 unsa) 70 calories, 1 gram de ghram, 1.5 gram de aigéid saille omega-3
• Geal geal (3 uns) 115 calaraidhean, 5 gram de bhroinn, 1.5 gram de aigéid saill omega-3
• Albacore Tuna (3 unsaichean air a lìonadh ann an uisge) 109 calaraidhean, 3 graman geir, 0.7 gram de dh'àirdean saill omega-3
• Atlantic Herring (3 unsa) 134 calories, 8 gram de geir, 1.4 gram de aigéid saill omega-3
• Tilapia (4 unsa) 145 calaraidhean, 3 gram de geir, 0.1 gram de aigéid shaille omega-3

Tha na cunntasan calorie air an liostadh airson an riochd amh de gach iasg beairteach omega-3. Thoir fa-near mura h-eil e air a bruich le min-fhlùir no tàthchuid eile anns a bheil carbohydrate, iasg fhèin, mar phròtain, nach eil carbohydrate ann. Nì an dòigh anns am bi thu ag ullachadh do dh'iasg a 'cunntadh calorie. Mar as trice, bidh iasg biadha, iasg gròine, agus iasg cruaidh as ìsle ann an calraidhean.

Agus dè mu mhaorach agus seòrsachan eile de bhiadh mara? Tha aon sheòrsa de chas-chrom (trì unsa) a 'toirt seachad timcheall air 100 calaraidhean agus dìreach 1.5 gram de geir, agus mar sin faodaidh iad a bhith na bhiadh fallain ri do bhiadh. Agus tha calraidhean ann an creachainn ìseal cuideachd.

Tha trì ounces de chreachainn steamed a 'toirt mu 95 calaraidhean agus nas lugha na aon ghrama de gheir.

Roghainnean Èisg neo-shlàinte

Ged a bhios e ag ithe iasg math dhut, chan eil a h-uile iasg math airson do dhaithead. Tha grunn thursan ann nuair a tha sgipping èisg mar roghainn nas fheàrr airson daithead, eadhon ged a tha an t-iasg àrd ann an àitichean saill omega-3.

Nuair a thèid an t-iasg a bhriseadh agus a thrioblaid tha e mar as trice làn de gheir shàthaichte. Is iad seo geir a bu chòir dhut cuingealachadh nad bhiadh. Bidh bathar freagarrach mar iasg leapach, taisbeanaidhean èisg, agus iasgairean tric gu math nas àirde ann an saill agus calraidhean, agus chan eil iad a 'toirt uiread de bhuannachdan slàinte mar iasg a tha air an ullachadh le modhan calorie ìosal. Mar eisimpleir, tha filet èisg air a thabhann a ' toirt mu 350-400 calor agus 17-25 gram de shaill agus suas ri 5 gram de shiùcair.

Nuair a bhios tu a ' feuchainn ri gearraidhean calra a ghearradh ann an taigh-bìdh , bi mothachail air biadh èisg a dh' ionnsaigh an daithead agad. Mar as trice tha e nas fheàrr a bhith a 'sgioblachadh an èisg agus an sgiobair agus tagh èisg grilled no ròstach an àite sin. Iarr air an t-sauce a chur air an taobh gus smachd a chumail air an geir agus an àireamh calorie.

A 'taghadh agus a' stòradh iasg

Tha eòlaichean èisg a 'moladh gum faigh thu an t-iasg as ùire a tha ri fhaotainn. Cuidichidh e ma tha fios agad dè na ceistean a dh'fhaighnicheas tu nuair a bhios tu a 'tadhal air a' chunnart èisg aig a 'mhargaidh ionadail agad.

• Cuin a chaidh a ghlacadh? Bidh e nas fheàrr nas fheàrr. Faodaidh iasg a bhith air a thoirt a-mach airson còig latha às deidh a ghlacadh, ach 's dòcha nach fhaicear e cho ùr.
• Ciamar a chaidh a stòradh? Bidh an dòigh anns a bheil an t-iasg air a stòradh agus air a lìbhrigeadh chun a 'mhargaidh a' toirt buaidh air a 'bhlas. Bu chòir iasg a bhith air a fuarachadh dìreach an dèidh a ghlacadh, agus a chumail fuar tro lìbhrigeadh agus chun a 'mhargaidh.
• Ciamar a tha e a 'coimhead? Ciamar a tha e a 'fàileadh? Ma tha droch dhroch aig an iasg, is dòcha nach eil e ùr. Bu chòir iasg ùr a bhith a 'fàileadh mar uisge-mara. Ma tha thu a 'ceannach phileagan èisg, coimhead airson uinneag tais le oir gearraidh glan. Ma tha an t-iasg slàn, lorg sùilean soilleir agus uidheam làidir.
• Càite a bheil e? Tha Comhairle Dìon nan Goireasan Nàdarra a 'moladh gun cheannaich thu iasg ionadail bho iasgach seasmhach. Anns an Stiùireadh Ceannaich aig biadh bòidheach aca, molaidh iad dhut ceannaich iasg Ameireaganach agus liosta de dh'iasg a thoirt seachad le ìrean mercury nas ìsle airson slàinte is sàbhailteachd nas fheàrr.
• Dè an dòigh as fheàrr air an iasg seo ullachadh? Uaireannan, is e am fear as motha de dh'iasg an stòr as fheàrr airson reasabaidhean èisg iongantach, sìmplidh agus fallain agus modhan ullachaidh.

Cleachd an t-iasg ùr agad taobh a-staigh dà latha no cuir e san reothadh e. Nuair a bhios tu deiseil airson iasg reòta a chleachdadh, cuir a-steach e anns an fhrigeradair (cha bhi e aig teòthachd an t-seòmair).

Reasabaidhean èisg (Fiù mura h-eil thu a 'còrdadh ri iasg)

Mura h-eil thu ga chleachdadh, dh'fhaodadh gum bi iasg na daithead agad cruaidh an toiseach. Ach tha na buannachdan slàinte a tha ag ithe iasg omega-3 soilleir. Agus nuair a tha thu a 'feuchainn ri cuideam a chall, tha e cudromach biadh a thaghadh a tha tinnmhor. Tha sin a 'ciallachadh gur iad biadh a tha a' toirt mòran bhuannachdan beathachaidh airson nas lugha de chalaraidhean.

Mura h-eil thu a 'còrdadh ri blas èisg, tha beagan rudan ann as urrainn dhut a dhèanamh airson a thoirt a-steach nad bhiadh. An toiseach, feuch nas lugha de sheòrsachan "èisg". Mar eisimpleir, tha mòran de luchd-ithe fallain ag ràdh gu bheil blas nas lugha de iasg (mu 100 calories gach seirbheis) na iasg nas truime mar bradan. Faodaidh tu cuideachd luibhean ùra agus liotrus a chur ris gus blas a riaghladh.

No feuch ris a bhith a 'cur iasg a-steach gu reasabaidhean air a bheil thu eòlach. Cuir iasg gu salad fallain . No feuch ri tacos èisg fallain a dhèanamh. Faodaidh tu bradan a chur ris do omelet maidne no eadhon ceapaire èisg leanbh a dhèanamh airson lòn . Faodaidh tu iasg a chleachdadh mar a chleachdas tu pròtain sam bith eile, mar chicken. Crathadh an t-iasg agad le lemon no aol gus a thoirt dha flare ùr. Ma tha thu cruthachail agus leantainneach, gheibh thu an dà sheòrsa iasg gach seachdain còmhla ris a h-uile sochair slàinte agus call cuideam a bheir iad seachad.

• 6 Dòighean Fallain airson Iasg a chòcaireachd
• Fìor-fhosgailte Bradan Dall Grilled
• Bradan le Tangy Glaze

_Stòran:

_{Seumas J. DiNicolantonio, PharmD; Seumas H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "Na Big Ones That Got Away: Mion-anailis Omega-3 air a mhilleadh le bhith a 'gabhail a-steach na deuchainnean ola as motha." Iris Comann Meidigeach Ameireaganach 8 Dàmhair 2012.}

_{Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D .; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D .; Eftychia Bika, MD; Mìcheal S. Kostapanos, MD; Moses S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Comann Eadar Leasachadh Fatty Acid Omega-3 agus Cunnart de Thinneasan Galair Mòr-ghalair A 'sgrùdadh agus a' dèanamh meat-anailis." Iris Comann Meidigeach Ameireaganach 12 Sultain, 2012.}

_{A 'faighinn fallain. Iasg agus Omega-3 Fatty Acids. Comann Cridhe Ameireaganach. Ruigsinneachd: 25 Samhain 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU}

_{Oilthigh Michigan. Iasg agus biadh mara, leigheas pioramaid bidhe http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;}