Nuair a bhios tu ag obair air a 'bhodhaig uachdarach agad, bidh am fòcas mar as trice air neart agus seasmhachd. Tha pàirt dheth a 'dèanamh cinnteach gu faigh na fèithean agad ùine gu leòr fo dhianas gus am bi dùbhlan gu leòr aca airson fàs nas làidire.
Nuair a thogas tu cuideaman troma le barrachd ùine fo dhianas, feumaidh tu na fèithean agad atharrachadh leis an dùbhlan sin le bhith a 'togail barrachd fibrean fèithir agus mar sin bidh do bhodhaig deiseil airson an dùbhlain an ath thuras.
Is e aon dhòigh air do ùine fo dhianas àrdachadh le bhith ag atharrachadh rè ùine cuid de na eacarsaichean agad. Mar eisimpleir, anns a 'chlò-bhualadh gu h-ìosal tha thu a' meudachadh an dian le bhith a 'cur cuislean beag an dèidh gach riochdaire.
Bidh thu cuideachd a 'togail tlachd anns a' chiste , air ais , guailnean , biceps , agus triceps le bhith a 'dèanamh supersets . Sna supersets seo, bidh thu a 'dèanamh dà eacarsaich eadar-dhealaichte airson an aon bhuidheann fèithe le gun a bhith fois eadar-dhealaichte, a tha cuideachd a' cur gu mòr agus a 'toirt air do na fèithean agad obrachadh nas cruaidhe.
Faodar an obair seo a chrìochnachadh ann an timcheall air 30-45 mionaidean a rèir dè na tha thu a 'dèanamh agus dè an còrr de shocb a bheir thu eadar seataichean.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no cùmhnantan eile agus atharraichidh e eacarsaich sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd.
Uidheam a dhìth
Barbell, dumbbells cuideamach, ball, ceum no ball eacarsaich , agus bann-ionnsaigh meadhain-làidir. Mura h-eil barbell agad, faodaidh tu cur an àite le dumbbells no seòrsa eile de dh 'ionnsaigh.
Mar a nì thu
- Dèan suas airson 5-10 mionaidean le seataichean èibhinn cardio no blàth a-mach de na h-eacarsaichean gu h-ìosal.
- Dèan na h-eacarsaichean anns gach superset, fear an dèidh a chèile, airson na riochdairean a tha air an comharrachadh. Feuch gun a bhith a 'gabhail fois eadar na h-eacarsaichean mas urrainn dhut.
- Dèan ath-aithris gach ath-fhrithealadh 1-2 uair, le fois ghoirid eadar.
- Airson a bhith nas duilghe a bhith ag obair, dèan 3 seataichean de gach ionad.
- Cleachd cuideam gu leòr nach urrainn dhut ach an àireamh de riochdairean a mholadh. Tha sin a 'ciallachadh gum bu chòir an riochd mu dheireadh a bhith furasta a dhèanamh le deagh chruth. Ma bhios do fhoirm a 'leigeil leat, stad gu luath no a dhol gu cuideam nas aotrom.
1 - Superset 1: 1.5 Buidseagan a 'Chiste
Gus obrachadh air do bhroilleach , thoir air suidhe air beinn no ball le cuideaman a 'sìneadh air na glùinean.
Le bhith a 'cleachdadh ball cuiridh dùbhlan cothromachaidh, mar sin beachdaich air an tomhas de chuideam a tha thu a' cleachdadh. Dh'fhaoidte gum feum thu a dhol nas aotrom.
Lìn sìos agus cum na cuideaman suas thairis air a 'bhroilleach gun a bhith a' glasadh nan uilllean.
Bend na h-uillich agus lùghdaich an cuideam sìos gus am bi na h-uilltichean dìreach fon torso.
Às an seo, brùth na cuideaman air leth a-mach, sìos na cuideaman agus an uairsin brùth air na cuideaman air fad.
Lean air adhart a 'toirt ath-aithris airson 12 riochd; bidh gach riochdaire a 'toirt a-steach clò-bhualadh làn-chiste agus an uairsin leth-naidheachd.
2 - Bidh a 'Chiste a' Flèidheadh
A 'cleachdadh cuideam beagan nas aotrom na na meadhanan a' chiste (ma tha feum air), luidh air beinn no ball agus cuideam cuideaman thairis air a 'bhroilleach, a' coimhead a-steach.
Brace do ABS airson do bhodhaig a chumail seasmhach agus a 'cumail do h-uilinn dìreach beagan a' lùbadh, na b 'ìsle sìos a' ghàirdean dheis a-mach is sìos gu dìreach fo ìre torso.
Ma tha thu air ball-eacarsaich, bidh seo na dhùbhlan airson do chridhe gu lèir.
Cuir suas an gàirdean dheis agus a-nis dèan iteag leis a 'ghàirdean chlì, a-rithist a' bracing an abs agus a 'cumail na h-ìlinnne beagan a' lùbadh.
Lean air adhart a 'dèanamh alternachd air bogsa airson 12 riochdan (tha aon riochdaire a' gabhail a-steach an togail ceart agus arm clì).
Dèan aithris air an Superset seo no gluais air adhart chun an ath Superset.
3 - Superset 2: Pushups air an sgoltadh
Gabh a-steach do shuidheachadh pushup air na glùinean no na druganan. Bu chòir do làmhan a bhith dìreach fo na guailnean.
Bhon àite seo, coisich air an làimh chlì agus a 'cumail an làimh dheis dìreach fon ghualainn dheis.
Cuir a-steach gu mall na h-uillich agus sìos nas a-steach gu pushup. Bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn dùbhlan anns a' ghàirdean dheis beagan a bharrachd bhon t-suidheachadh sgaoilte.
Brùth air ais agus ath-aithris airson 10 riochdan mus gluais thu an taobh agus a 'lìonadh 10 riochdan leis a' ghàirdean dheis air adhart.
4 - Pushups le Medicine Ball
Gabh a-steach do shuidheachadh pushup air na glùinean no na druganagan agus gabh an làmh dheis air bàla leigheis.
Ma tha sin a 'faireachdainn gu math mì-fhortanach, feuch ris a' ghluasad agad air ceum no àrd-ùrlar àrdaichte.
Bend na h-uillich agus lùghdaich thu a-steach gu pushup. Brùth air ais gu toiseach, cuir am ball air ais chun na làimh chlì agus ath-shealladh.
Lean air adhart a 'dol an àite làimhe air ball-leigheis airson 12-20 riochd.
Dèan aithris air an Superset seo no gluais air adhart chun an ath Superset.
5 - Superset 3: Row One Arm
Cuir an cas chlì air ceum no ma tha bea agad, faodaidh tu do chuideam a leigeil air a 'ghlùin chlì le do làimh chlì a' toirt taic dhut.
Mura h-eil thu idir, faodaidh tu an gluasad a dhèanamh fhad 'sa tha thu air a ghlùinean no faodaidh tu a dhol bho na cromagan agus a' bualadh do uilinn air a 'mhullach gus taic a thoirt don chùl ìseal agad.
Tòisich leis a 'chuideam anns an làimh dheis, a' crochadh cuideam sìos chun an làr.
Brùth air a 'chùl gus an lùbag a tharraing suas ann an gluasad iomraidh gus am bi e ìre leis an torso.
Iochdrach agus ath-aithris airson 12, agus an uair sin ag atharrachadh taobh.
6 - Sreath eile de Dumbbell
Bidh sreathan dumbbells eadar-dhealaichte ag obair cuideachd air na laitean, ach seach gu bheil thu a 'dol thairis, tha an cùl ìseal agus an crois agad a' faighinn barrachd de dh 'obair.
Tòisich leis na casan mu leud hip-leth agus a 'cumail cuideaman anns gach làmh.
Gliocas bho na cromagan a tha a 'cumail na h-eas-fhillte agus an còmhnard cùl. Feuch ris a 'chùl a thoirt co-shìnte ris an làr mas urrainn dhut. Bend na glùinean gus an cùl ìseal a dhìon no thig suas gu ceàrn 45 ceum ma tha seo a 'cur dragh air do dhruim.
Tagh an dà uillinn suas ann an gluasad iomraidh gus faighinn a-steach don t-suidheachadh tòiseachaidh agad. Cumaibh an gàirdean clì a-steach, air cùl cùmhnantaichte, agus lughdaich an làmh dheas chun an làr.
Brùth air an cùl gus an gàirdeanan a tharraing air ais agus an uairsin sìos an gàirdean clì. Lean air adhart a 'dol an àite roinnean air gach gàirdean airson 10 riochdan (tha aon riochdairean a' toirt a-steach an dà chuid na gàirdeanan deas is clì).
Dèan aithris air an Superset seo no gluais air adhart chun an ath Superset.
7 - Superset 4: Sruthan Dumbbell Cothromach
Ged a bha na h-eacarsaichean roimhe ag obair air na laitean, tha an t-àrdachadh seo a 'sealltainn barrachd air uachdar a' chùl agus eadar na lannan guailne.
Prop cuir an cas chlì air ceum, a 'toirt taic don chorp leis an làimh chlì air a' mheanad. Faodaidh tu cuideachd beinn a chleachdadh agus an glùinean clì a dhìon an sin gus taic a thoirt don chùl ìseal.
Cum cuideam air do làimh dheis leis a 'ghàirdean a' crochadh sìos dìreach mar a tha anns an aon ghàirdean. Is e an t-eadar-dhealachadh an seo gun toir thu an làmh gus am bi am pail air beulaibh an t-seòmair.
Gabh ris na lannan gualainn (rhomboids) gus an gàirdeanan a tharraing suas gu ìre ghualainn, ceart-cheàrnach ris a 'bhodhaig. Nas ìsle agus ath-aithris airson 12 riochdan.
8 - Farsaingeachd Cùl Uachdrach Cùl
Faodaidh tu an gluasad seo a dhèanamh na sheasamh no na shuidhe.
Ma tha thu nad sheasamh, tòisich leis na casan mu leud hip-sgaradh agus a 'cumail còmhlan-aghaidh le na làmhan mu chas a chèile.
Dh'fhaoidte gum feum thu na làmhan a thoirt nas fhaisge ma tha barrachd teannachadh a dhìth oirbh no nas fhaide air falbh ma tha cus teannachadh ann.
Gabh na gàirdean a-mach air beulaibh thu leis na palms a tha mu choinneamh na mullaich.
Leudaich lannan gualainn còmhla agus tarraing còmhlan fosgailte gus am bi armachd a-muigh air na taobhan mar sgiathan itealain.
Dèan aithris air ais airson 8 riochdan slaodach, agus an uair sin 8 riochdan beaga beaga.
Dèan cinnteach gu bheil thu a 'coimhead air a' bhòrd agad airson deòir bheag sam bith mus dèan thu an eacarsaich agus mar sin cha bhith e comasach dhut.
Dèan aithris air an Superset seo no gluais air adhart chun an ath Superset.
9 - Superset 5: 1.5 Barbell Press thairis air
Faodaidh tu seo a ghluasad le barbell no dumbbells.
Ma tha thu a 'cleachdadh barbell, tòisich leis na casan le leud ghualainn a-mach agus gabh am bàr le làmhan dìreach nas fharsainge na na guailnean.
Tòisich a 'ghluasad le bhith a' putadh an cuideam a bharrachd. Brace an abs agus feuch ri sheachnadh a 'bogadh do chùl.
Leabaidh na h-uillich agus thoir an cuideam sìos gu ìre mu mheine.
A-nis, brùth an cuideam leth-shlighe suas agus an uair sin sìos air ais gu ìre smig.
Dèan aithris airson 10 riochdan. Bidh gach riochdaire a 'toirt a-steach clò-bhualadh slàn agus leth-bhreac.
10 - Cliog air ceann eile
Seas a 'cumail cuideaman agus gabh na casan mu leud ghualainn bho chèile, gun bhracadh.
A 'tòiseachadh leis a' ghluasad le na h-uillich a 'cuingealachadh na cuideaman dìreach aig ìre nan iarlagan. Bu chòir do ghàirdeanan coimhead mar dhreuchdan tadhail.
Le bhith a 'gleidheadh an t-easgann agus an gàirdean chlì na àite, brùth air a' ghàirdean dheis os cionn gun a bhith a 'glasadh an uilinn. Cuir sìos cuideam air ais gu toiseach agus gluais an gluasad air adhart air an taobh eile.
Lean air adhart, a 'dol air an taobh dheas agus air an làimh chlì, airson 10 riochdan. Tha aon riochdaire a 'gabhail a-steach an dà thaobh dheis agus clì.
Dèan aithris air an Superset seo no gluais air adhart chun an ath Superset.
11 - Superset 6: Sreath Upright
Ma tha ceistean gualainn no rotator agad, 's dòcha gum bi thu airson an eacarsaich seo a sheachnadh.
Seas leis na casan leathann a 'chòmhdaich a-mach agus a' cumail dumbbells no barbell leis na làmhan dìreach taobh a-staigh nan guailnean agus na palms a tha mu choinneamh do chorp.
Cùm na guailnean sìos agus a 'chiste suas nuair a bhios tu a' lùbadh nan casan, a 'tarraing suas gu mullach an t-seòmair agus a' toirt na cuideaman gu ìre nan cisteachan. Is e togail dìreach a tha seo.
Cuir an cuideam nas ìsle agus ath-aithris airson 12 riochdan.
12 - Togail Aghaidh air loidhne
Airson an eacarsaich seo, bidh thu airson ball eacarsaich no bonn incline a chleachdadh.
Ma tha thu a 'cleachdadh ball, suidh is gleidhidh fallagan nas luaithe no cuir na dumbbells air an làr air beulaibh. Goirid, coisich na casan a-mach, a 'dol a-steach do shuidheachadh neo-eisimeileach, a' lùbadh na glùinean leis a 'bhalla suidhichte timcheall air do mheadhan-chùl. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'cleachdadh mat no brògan nach eil a' slaodadh.
A 'cumail nan armachd dìreach, gluais na gàirdeanan dìreach gu ìre ghualainn le na palms agad a' coimhead.
Nas ìsle agus ath-aithris airson 12 riochdan.
Dèan aithris air an Superset seo no gluais air adhart chun an ath Superset.
13 - Superset 7: 1.5 Curgan Barbell
Faodaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh le barbell no seata de chnocan-dubha.
Tòisich le bhith a 'seasamh leis na casan leathann a-mach bho chèile, cuideaman air beulaibh nan sliabh le na palms a tha a' coimhead a-mach.
Bend na h-uillich agus brùth am biceps gus a chuideam a ghearradh mu na guailnean. Cumaibh na crùinean gu staitigeach fad na h-ùine.
Thoir an cuideam nas ìsle sìos agus an uairsin togail suas leth-shlighe suas. Nas ìsle an cuideam air ais sìos agus lean air adhart airson 10 riochdan. Tha aon riochdairean a 'toirt a-steach sgàilean làn agus leth-bhreac.
14 - Curlan Dumbbell Eile
Seas leis na casan leathann a-mach bho chèile agus a 'cumail dumbbells leis na palms a tha a' coimhead a-mach.
Cuir an lùb air an uilinn cheart, a 'bruthadh na biceps agus a' cur cuideam air. Nas ìsle agus mar a tha thu a 'lùghdachadh an cuideam, dèan curl biceps leis a' ghàirdean chlì.
Lean air adhart a 'dol a-rithist air gach taobh airson 12 riochdan. Tha aon riochdaire a 'toirt a-steach an dà chuid na gàirdeanan deas is clì
Dèan aithris air an Superset seo no gluais air adhart chun an ath Superset.
15 - Superset 8: Clò-bhual Buidhne Dùmhail
Lìn air beinn no ball agus cumaibh cuideaman no barbell. Ma tha thu air a 'bhall, cuir a-steach am bun agus dèan cinnteach gu bheil an ceann agus am muile agad a' faighinn taic.
Ma tha thu a 'cleachdadh barbell, cuir do làmhan mu leud ghualainn a-mach agus na palms a' coimhead a-mach.
Tòisich leis a 'chuideam dìreach gu dìreach agus an uairsin lùb na h-uilllean agus cumaidh tu iad faisg air a' bhodhaig fhad 'sa tha thu a' fàs nas ìsle na cuideam, a 'dol fodha os cionn an ribcage.
Cruthaich na triceps gus an cuideam a thoirt air ais, a 'cumail cuideam air an torso. Bidh thu cuideachd a 'faireachdainn seo anns a' chiste cuideachd.
Leabaidh na h-uillich, gan cumail faisg air a 'bhodhaig, agus an ìsleachadh gu dìreach fon torso, a' toirt a 'bhàr gu ruige toll thairis air an ribcage.
Dèan aithris airson 12 riochdan.
16 - Leudachadh le leòidean
Suidh air ceum no cathair leis na glùinean air an cur sìos agus na làmhan ri taobh nan cromagan.
Brùth suas air na làmhan agus cùm na cromagan faisg air a 'bheing. Cùm na glùinean air adhart airson tionndadh nas fhasa no thoir air falbh iad airson dreach nas dùbhlanaiche.
Bend na h-uillich agus lùghdaich tu a-steach gu teannag, a 'dol sìos gus am bi na h-uilllean agad timcheall air uillinnean 90-ceum. Cùm na guailnean sìos agus na cromagan faisg air a 'bheinn gus nach cuir thu na guailnean an grèim.
Mar a chuireas tu a 'dol air adhart, leudaich an cas dheas, a' ruighinn airson an toe le do làimh chlì. Thoir an cas agus an gàirdean ìseal airson sgoltadh eile, an uair seo a 'leudachadh a' chas chlì agus a 'ruighinn a-mach le do làimh dheis.
Lean air adhart a 'dupadh agus a' gluasad air gach taobh airson 12 riochdan.
Dèan aithris air an Superset seo no gluais air adhart chun an ath Superset.