Tha thu air do chidsin a lìonadh le biadh fallain agus tha e air a phlanadh airson biadh cùramach gus cuideam a chall. Ach chan eil do bhiadh fhathast ag obair. Fuaim eòlach? Gu mì-fhortanach, 's dòcha gum bi e nas motha na do bhanntireachd a dh'fheumas ath-sgrùdadh. Dh'fhaoidte gum feum thu cuideachd ionnsachadh mar a bhriseas tu droch chleachdaidhean ithe gus fìor thoraidhean fhaighinn.
Chan eil mi cinnteach càite a thòisicheas tu? Is e a 'chiad cheum a bhith a' comharrachadh na giùlain a tha a 'dèanamh a' mhòr-mhilleadh. Dèan sgrùdadh air an liosta seo de chleachdaidhean ithe làitheil a chuireas calraidhean falamh, geir nach eil feum, no siùcar a bharrachd ris an daithead agad. Faic dè na cleachdaidhean mì-fhallain a tha a 'coimhead eòlach. Tha e comasach nach eil thu fiù 's mothachail gu bheil na giùlan sin a' toirt buaidh air a 'chnàimh agad.
Mas urrainn dhut cleachdaidhean breithneachaidh aithneachadh agus a tharraing, bidh e nas fhasa fuasgladh fhaighinn agus faic fìor thoraidhean air an sgèile. Aon uair 's gu bheil thu a' comharrachadh gnìomh airson cur às do dh 'fhalbh, bidh thu airson a thoirt a-steach airson giùlan nas fheàrr. Anns a 'mhòr-chuid de chùisean, is e dòigh nas fhallaine a tha furasta a bhith ag ithe droch chleachdadh ithe a chleachdadh na àite nas fhallaine a tha furasta agus a tha a' faireachdainn math. Mar sin, bidh thu airson an cleachdaidhean ùr a thaghadh gu cunbhalach.
Cleachd na molaidhean air an liostadh fo gach droch chleachdadh mar àite tòiseachaidh airson atharrachaidh. Ach atharraich na fuasglaidhean a fhreagras do dhòigh-beatha. Faodaidh tu fiù 's cruthachail a chruthachadh agus fuasgladh pearsanta a leasachadh a bheir barrachd faireachdainn dhut.
1 - Tha thu a 'gairm do chleachdaidhean "Droch"
Is e a 'chiad chleachdadh a dh' fhaodadh tu a bhith ag iarraidh aghaidh a thoirt air a 'chànan a chleachdas tu gus innse mu na riaghailtean ithe agad. Is e dìreach ceum beag anns an rathad cheart a th 'ann a bhith a' cur às don fhacal "droch".
Is e Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, an Stiùiriche Beathachaidh aig Ionad Diet and Fitness Centre, prògram call cuideam air cliù air feadh an t-saoghail a tha ceangailte ri Ionad Meidigeach Oilthigh Dhiùc. Tha i ag ràdh gum faod co-dhùnadh breithneachaidh a thoirt air giùlan bacadh air cuideam.
"Chan eil e mì-chuideachail," tha i ag ràdh, ag ràdh gu bheil proifeiseantaich teaghlaich air an trèanadh gus aghaidh a chur ri giùlan itheach gun bhreithneachadh.
"Chan eil dòigh cheart air ithe, agus chan eil mi nam ghuam de dhroch chleachdaidhean. Tha mi a 'cuideachadh cleachdaichean a bhith ag ithe ann an dòigh a tha fallain agus a' faireachdainn math. Mar sin tha na cleachdaichean agam nas buailtiche am prògram a chumail suas."
Tha i a 'dol a ràdh gu bheil thu ag obair le cleachdaidhean proifeasanta no ag atharrachadh air do shon fhèin, is e dòigh-obrach slaodach agus ciùin as fheàrr. Tha amas 1 a 'cleachdadh aig aon àm agus a' suidheachadh amas airson giùlan sìmplidh ùr a lorg gus ithe fallain agus beart a bhrosnachadh.
2 - Bidh thu a 'cumail cidsin snack-Happy
Aon uair 's gu bheil thu air breithneachadh a thoirt seachad, tha an t-àm ann a bhith a' neartachadh gnàthachadh ithe fallain le bhith a 'cruthachadh àrainneachd airson soirbheachas. Tha an t-àite as fheàrr airson tòiseachadh sa chidsin.
A bheil thu a 'cumail biadh àrd calorie air a' chuntar agad? A bheil do bhùth a ' falamh biadh bidhe calorie ann an cabinets sùla? A bheil sgudal, deochan siùcair, no tinneasan milis a 'gabhail thairis sgeilpichean an ionaid an fhrigeireadair? Faodaidh na cleachdaidhean stòraidh bìdh seo a bhith a 'brosnachadh ithe mì-fhallain, gun mhothachadh, a rèir sgrùdaidhean aig Oilthigh Cornell .
Iomlaid cleachdaidhean fallain: Biadh biadh calorie falamh ann an àiteachan far nach eil thu cho dualtach am faicinn gu tric. Cuir sgiobannan agus bidhean-bidhe anns na cabinan as ìsle no slighe suas àrd, mar sin feumaidh tu obair a dhèanamh beagan airson an toirt. Gluais na cunntasan cidsin agad agus cuir a-steach jar jar na bruich le bogha mheas . Agus dèan ath-sgrùdadh air uinneag iomlan gus am bi thu nuair a bhios tu a 'fosgladh an dorais airson sùil a thoirt air, is e na biadhan as motha a th' ann an toiseach agus san ionad.
3 - Bidh thu a 'cuir às do bhiadh a' caitheamh chalaraidhean
Ma tha thu dèidheil air còcaireachd, tha thu aon cheum air thoiseach air a 'phacaid nuair a thig e gu biadh fallain no call cuideam. Nuair a bhios tu a ' planadh agus a' còcaireachd biadh fallain aig an taigh, bidh e nas fhasa fòcas a thoirt air innealan ciùird agus smachd-pòsaidh.
Ach an do smaoinich thu a-riamh cia mheud calraidh a chuireas tu ris an daithead làitheil agad nuair a bhios tu a 'lomadh a' chonaidh bhon jar jar ìm, gabh dash no dhà de thasgaid bhriosgaidean, no blas a chur air an reasair pesto a-rithist ... agus a-rithist ... agus a-rithist? Faodaidh e suas ri ceudan de chalaraidhean gach latha nach eil air an cunntadh anns a 'chunntas calorie agad. Mar thoradh air an sin, dh'fhaodadh gum bi thu mì-thoilichte agus is dòcha gun toir thu seachad air biadh fallain no plana cuideam call cuideam.
Iomlaid gnàthach fallain: Cumaibh jar uisge air do chuntar nuair a bhios tu a 'còcaireachd. An dèidh dhut spatula, spàin no inneal còcaireachd a chleachdadh cuir thu a-steach don uisge an àite do bheul. Cumaidh tu an uidheam glan agus na calraidhean bho na cromagan agad. Mar an ceudna, cumaibh làn sinc de shlugaichean deiseil gus bobhlaichean, potaichean agus pansan a thilgeil a thionndadh. Faodaidh tu cuideachd a bhith a 'tarraing air mint no a' cnuasachadh guma saor-siùcair gus bacadh a chur air a bhith a 'blasad ro-bhlaste rè biadh.
4 - Bidh thu a 'faireachdainn le dragh
Is e an dòigh as fheàrr air barrachd a bharrachd a dh 'fheumas tu (agus na notaichean a dh' fheumar a chur ris an t-sràid agad) a bhith a 'cleachdadh ithe air a tharraing. Ma bhios tu ag ithe mar as trice air beulaibh telebhisean no laptop, 's dòcha gu bheil thu a' tàladh luchd-ithe. Faodaidh eadhon ag ithe le leabhraichean no irisean fòcas a thoirt air falbh bho do mhin.
Iomlaid gnàthach fallain: Ma chuireas tu barrachd tlachd às do bhiadh, tha e nas dualtaiche ithe gu slaodach, tlachd a ghabhail air do bhiadh, agus comharran an acras agus lànachd aithneachadh gus am bi thu a 'ithe an ìre cheart de bhiadh. Gus seo a dhèanamh, cruthaich eòlas sàsaichte aig àm-bìdh.
Suidhich am bòrd agad, cuir do bhiadh a-steach (an àite ithe a-mach à bogsa no inneal plastaig), agus cuir an telebhisean dheth nuair a bhios tu a 'dineadh. Cuir irisean agus pàipearan-naidheachd an taobh a-staigh agus cuir fòcas air an eòlas mothachail air ithe. Is e an dòigh-obrach seo, ris an canar "mothachail ithe," an iuchair airson cuideam fallain a chumail suas, a rèir mòran eòlaichean.
5 - Biadh Sneak agad
A rèir Politi, tha biadh sneaking na chleachdadh mì-fhallain a bu mhath le mòran de a luchd-dèiligidh atharrachadh. Tha i ag innse gu tric a bhios sinn a 'cleachdadh deagh chleachdaidhean ithe nuair a bhios feadhainn eile timcheall. Mar eisimpleir, is dòcha gum bi thu ag ithe gu math tron latha a tha do chèile faisg. Ach nuair a thèid do dhuine no do bhean dhan leabaidh, gheibh thu fhèin a 'cnagadh air biadh a sheallas tu mar as trice. Gu dearbh, lorg aon sgrùdadh ceangal eadar a bhith ag ithe leotha fhèin agus an cunnart airson syndrome metabolic.
Iomlaid gnàthach fallain: ' S dòcha gum bi thu airson rannsachadh carson a tha thu a' faireachdainn gu bheil feum agad air briseadh air falbh bho chleachdaidhean fallain nuair a tha thu nad aonar. Tha Politi ag ràdh gu bheil cuid de a luchd-cleachdaidh a 'faireachdainn "saor a dhèanamh dè tha iad ag iarraidh" nuair nach eil duine a' coimhead. Ma tha sin gu math eòlach, dh'fhaodadh gum bi am plana bìdh agad ro chuingealaichte, agus 's dòcha gum feum thu beagan atharrachaidhean a dhèanamh.
Faodaidh tu cuideachd a bhith cinnteach gu bheil biadh fallain ri fhaighinn airson blasad ma tha thu fìor dharas. Dealbhaich air adhart agus dèan cinnteach gu bheil biadh-bìdh fallain mar mheasan ùra, feòlagan ro-gearraichte, brògan gràin gu lèir, no cnòthan deiseil airson a dhol nuair a tha thu a 'faireachdainn gu bheil an t-eagal ort ionaltradh.
6 - Bidh thu a 'tuiteam airson biadh Halo Slàinte
Faodaidh tagraidhean sanasachd air beulaibh pacaidean biadh biadh a dhèanamh nas fhallaine na tha iad. Mar eisimpleir, dh'fhaodadh bogsa de bhriosgaidean sanasachd gu bheil iad air an dèanamh à stuthan nàdarra, neo-GMO, organach-ach tha iad fhathast briosgaidean. Agus is dòcha gum bi na briosgaidean sin glè àrd ann an geir mì-fhallain, siùcar a bharrachd, agus calraidhean falamh.
Tha cuid de rannsachadh air sealltainn gu bheil sinn buailteach a bhith a 'toirt thairis air biadh a tha sinn a' meas a bhith fallain.
Iomlaid gnàthach fallain: A ' cuir bacadh air tagraidhean air beulaibh biadh pacaichte. An àite sin, tionndaidh am pasgan seachad agus sgàilean an leabhran Fiosrachaidh Nutrition gus dàta fhaighinn a tha air a riaghladh leis an riaghaltas feadarail. Faodaidh tu cuideachd sgrùdadh a dhèanamh air liosta na h-earrainnean gus dèanamh cinnteach gu bheil na h-innealan beathach, an siùcair a chaidh a chur ris, agus nach eil eadar-theang ann.
7 - Bidh thu a 'dol seachad air an Rubha Làn-làn
Tha ar cultar "pleit glan" a 'teagasg dhuinn gu bheil e modhail crìoch a chur air a h-uile bidhe air na plèanaichean - eadhon ged a tha sinn mu thràth. Ach tha an dòigh-obrach seo ann an deagh dhòigh-obrach na dhroch bhiadh a dh 'fhaodadh a bhith gar toirt seachad. Agus airson cùisean a dhèanamh nas miosa, ma tha thu nad neach-fuirich luath no neach-ithe air a tharraing, dh'fhaodadh gum faigh thu cuideachd gu bheil thu ag ithe seachad air a 'phuing lànachd.
Iomlaid gnàthach fallain : 'S e an dòigh as fheàrr airson cus-smuaintean a sheachnadh a bhith a' slaodadh na cleachdaidhean ithe agad gus am faigh thu faireachdainn corporra mar a gheibh thu làn. Bidh mòran de luchd-ithe inntinneach a 'cur am bogach sìos eadar gach bìdeadh bìdh. Bidh e cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' gearradh do bhiadh ann am pìosan nas lugha agus gus uisge a òl eadar gach dà no trì bìdean.
Tha gach aon de na cleachdaidhean sin a 'toirt barrachd ùine dhut gus aithneachadh mothachadh làn-bhroinn gus am bi thu a' stad nuair a tha thu gu leòr.
8 - Tha thu a 'cur bacadh air Calories Share Food
Ma tha thu nad mom a bhios a 'còcaireachd airson a cuid chloinne, tha e coltach gum bi thu a' cnuasachadh air biadh an leanaibh bho àm gu àm. Mar phàrant trang, dh'fhaoidte gur e seo an dòigh as fheàrr airson biadh a thoirt dhut fhèin. Ach ma nì thu seo gu cunbhalach, faodaidh e a bhith na chleachdadh mì-fhallain. Faodaidh e bhith doirbh cumail suas cuideam fallain mura h-eil thu mothachail air an ìre no càileachd a 'bhidhe a bhios tu a' cleachdadh.
Còmhdhail fallain: Is fheàrr an-còmhnaidh ithe bhon phlàta agad fhèin. Ma chòcaicheas tu dha na minn agad, dèan beagan a bharrachd dhut fhèin, an uairsin "gu ìre mhòr " gus earrann inbheach fallain a chruthachadh.
Mar eisimpleir, ma nì thu macaroni agus càise airson do fhear beag, cuir biadh an leanaibh agad an toiseach, agus cruthaich plàt air leth dhut fhèin. Cuir clog de broccoli, spionach, peas, no glasraich uaine eile a-steach gus seirbheis bheag a thionndadh gu ìre inbheach riaraichte a tha a 'cur ri beathachadh gun a bhith a' cur saill no barrachd chalaraidhean ris.
9 - Bidh thu Eat dìreach bhon bhogsa
Cia mheud a tha thu air bocsa de ghràin a ghlacadh agus a ithe tioram dìreach bhon bhogsa? Nuair a bhios tu a 'cleachdadh briseadh bacaidh no sgiobannan, an sgàileas tu meud an fhrithealaidh agus an uairsin cuir ann an aon bhileag ann am bobhla no air plàta? No an toir thu do làmh a-steach don phoca agus a 'tòiseachadh a' cnagadh?
Tha ithe gu dìreach bhon bhogsa no am baga furasta agus faodaidh e bhith air a ghearradh sìos air do chunntadh salach, ach chan eil an droch chleachdadh seo a 'dèanamh rud sam bith math airson do lèineag. Gu dearbh, faodaidh e ceudan de bharrachd calories a chur ris an iomlanachd làitheil agad.
Iomlaid cleachdaidhean fallain: Cumaibh sgòc aon-cupa taobh a-staigh do bhogsaichean gràine gus am bi fios agad dè an ìre de ghràin a bhios tu a 'cleachdadh ma tha thu airson aon sheirbheis a ithe. An uairsin ga thilgeil a-steach do bhobhla mus ithe thu eadhon ged a tha thu am beachd a ithe tioram.
Ma tha thu a 'cur fàilte air sgiobannan sgiobalta no sgiobalta, cuir mu 15 gu 20 sgiobair air ploc beag agus cuir a' bhocsa no a 'mhàile air falbh mus suidh thu sìos gus tlachd a ghabhail air do bhiadh.
10 - Tha thu ag òrdachadh cus cus
Ma tha thu a 'fuireach ann am baile far a bheil lìbhrigeadh bìdh furasta, faodaidh tu brath a ghabhail air an t-seirbheis air oidhcheannan trang nuair nach eil ùine agad airson còcaireachd. Ach ma dh 'òrduicheas tu gu tric, faodaidh e a bhith na droch chleachdadh.
Tha e furasta òrdachadh cus de bhiadh agus de thoradh mar thoradh air sin. A thuilleadh air an sin, tha mòran de na biadhan a tha rim faotainn airson lìbhrigeadh (tha iad a 'smaoineachadh gu bheil pizza, fo, biadh luath) ro mhòr agus làn de geir is calories.
Eadar-theangachadh gu math fallain: taingidh do charaidean agus do dhuilleag ma tha thu comasach air planadh air adhart agus biadh-bidhe maireannach agad deiseil gus falbh nuair a tha thu ro thrang airson còcaireachd. Thoir seachad biadh tràth ro làimh no ceannach beagan bìdh fo smachd aig a 'bhùth grosa agus cuir a-steach iad san reubadair agad. Chan eil a h-uile biadh reòta fallain, ach faodaidh tu co-dhiù a bhith a 'sganadh an leabhair Fiosrachadh Nutrition mus dèan thu ceannach gus an co-dhùnadh as fheàrr a dhèanamh.
Ma dh 'òrduicheas tu a-steach, òrdaich inneal mar phrìomh inntrigidh no roinn thu am biadh ann an dà chuid mus ithe thu. Tlachd a ghabhail anns an dàrna leth airson lòn an ath latha.
11 - Tha Thu a 'Deoch Do Chalories
Faodaidh latte blas no cappuccino sgiobalta a bhith na dhòigh mìorbhaileach airson do latha a thòiseachadh. Gu mì-fhortanach, 's dòcha gum bi cleachdadh cofaidh a' toirt barrachd do shiùcair agus do ghalaran na tha thu a 'tuigsinn.
Bidh mòran de na deochan aig Starbucks agus bùithtean cofaidh eile a 'toirt seachad làn biadh làn de chalaraidhean, geir, agus siùcair. Ma chuireas tu soda sàr-mheudach aig àm lòn agus glainne fìon no dhà aig an dìnnear, is dòcha gu bheil thu a 'caitheamh barrachd calraidhean bho dheochan na tha thu a' dèanamh bho bhiadh fallain agus fallain.
Iomlaid gnàthach fallain: Thoir sùil air na fìrinnean beathachaidh airson deochan cofaidh mus òrdaich thu. Tha gu leòr de roghainnean cofaidh calorie ìseal ; feumaidh tu fios a bhith agad dè a dh'fheumas tu òrdachadh agus dè a sheachnadh.
Tha skim cappuccino beag, mar eisimpleir, a 'toirt àrdachadh prothaid agus mar as trice tha e a' toirt seachad fo 100 calaraidh. An uairsin feuch ris an soda agad atharrachadh airson uisge aig àm lòin. Ma tha thu an-diugh ag òl soda mòr a h-uile latha, is dòcha gu bheil thu comasach air calaraidhean gu leòr a ghearradh gus not no barrachd a chall dìreach le bhith a 'dèanamh an eadar-theangachaidh seo.
Agus ma chuireas tu a-steach glainne làitheil de vino, cumaidh smachd air cuibhreann ann an inntinn. Tha aon ghloine fìon dìreach 5 unsa.
Dè cho fada 'sa bhriseas tu bochdainn ithe?
Tha luchd-rannsachaidh air a bhith a 'sgrùdadh atharrachadh giùlain fad bhliadhnaichean. A rèir aon sgrùdadh, is e timcheall air 66 latha a th 'ann an ùine a th' ann airson atharrachadh gnàth-shìde, ach a rèir an neach fa leth faodaidh e àite sam bith a thoirt bho 18 latha gu 254 latha.
Tha Politi ag ràdh gur e cuspair iom-fhillte agus connspaideach a th 'ann an àm atharrachadh gnàthach. "Bha sinn a 'creidsinn gum biodh e comasach gnàthachadh atharrachadh eadar 21 is 28 latha, ach tha rannsachadh ùr air neuroplasticity eanchainn a' sealltainn gu bheil e coltach gu bheil e fada nas fhaide." Air an adhbhar seo, tha i ag ràdh gu bheil e deatamach a bhith euslainteach agus a 'neartachadh do ghoireasan.
A rèir Politi, tha na prìomh nithean a chuidicheas tu gu math droch-chleachdadh a bhriseadh a 'toirt a-steach:
- Taic . Tha Politi a 'moladh a bhith a' bruidhinn ris na daoine mun cuairt ort gus cuideachadh iarraidh. Is dòcha gu bheil do chèile a 'deònach a bhith a' gabhail a-steach a 'bhriosgaid oidhche aige le bìdh de mheasan feasgar gus taic a thoirt do na h-oidhirpean agad. No is dòcha gu bheil e no i deiseil gus reòiteag a chumail a-mach às an taigh agus an àite sin tlachd à turas mìosail chun bùth reòiteag ionadail.
- Cunntachalachd. Ma shuidhicheas tu tadhal gus cleachdaidhean "dona" atharrachadh, dèan cinnteach gu bheil an t-àite a ghabhas tomhas agus a thaobh ùine. Dèan cinnteach gu bheil buddy cunntachalachd agad agus dèan measadh air an adhartas agad. Dèan rèiteachaidhean mar a tha feum agus na dì-chuimhnich na ceumannan beaga agad a chomharrachadh airson leasachadh.
- Adhbharan . Tha e an-còmhnaidh na dhùbhlan a bhith a 'feuchainn ri bhith air a bhrosnachadh. "Tha e doirbh a bhith a 'cumail ri na cleachdaidhean fallain ùra agad aig àm amannan," arsa Politi, "faodaidh e fòcas a chall." Ach tha beagan rudan ann as urrainn dhut a dhèanamh gus a chumail suas. An toiseach, tha i ag ràdh, cuimhnich gum faod thu a-riamh faighinn air ais air slighe fiù 's ma chailleas tu fòcas airson greiseag. Agus an dàrna àite, tha i ag ràdh a bhith a 'faighneachd oirbh daonnan "càite am bi mi ann an còig bliadhna às aonais an cleachdadh seo atharrachadh?" Is dòcha gum brosnaich am freagairt thu gus gabhail ri na cleachdaidhean fallain ùra agad le dealas ùr.
Facal bho
Tha giùlan againn uile gu bheil sinn airson atharrachadh. Ach chan eil sin a 'ciallachadh gu bheil na cleachdaidhean agad dona no gu bheil thu dona seach gu bheil thu gan cleachdadh. Tha gach fear againn na obair a 'dol air adhart.
Mar a mheasas tu na cleachdaidhean slàinte làitheil agad, bi coibhneil riut fhèin. Agus cuimhnich gur e an ceum as fheàrr a th 'ann a bhith a' toirt ceuman beaga cunbhalach airson cleachdaidhean fallain a ghabhail a thaobh beatha shìtheil agus làidir de shlàinte.