Tha an obair seo airson yoga 10-mionaid a 'tairgsinn dòigh sùbailte sùbailte, taiceil a tha foirmeil às dèidh obair a dhèanamh no air a shon fhèin airson fois a ghabhail. Tha am ball seasmhachd a ' tabhann taic a bharrachd agus, airson cuid de ghluasadan, dùbhlan cothromachaidh a bharrachd. Bidh meud a 'bhalla a' dèanamh diofar, agus mar sin is dòcha gum feum thu an suidheachadh agad atharrachadh ma tha ball eacarsaich nas motha no nas lugha agad.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no cùmhnantan eile agus atharraichidh e eacarsaich sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd.
Uidheam a dhìth
Ball eacarsaich, bata, agus còmhlan-aghaidh.
Mar a nì thu seo bidh thu ag obair
- Clò-bhualadh le cairt aotrom no an dèan seo a-steach às deidh do dhreuchd àbhaisteach
- Cuir crìoch air gach eacarsaich mar a tha air a shealltainn, ag atharrachadh nuair a bhios feum air
- Dèan seo a dhèanamh cho tric 's as toil leat a bhith ag adhartachadh sùbailteachd agus fois
1 - Cù a 'dol a-steach sìos agus cù a' dol suas
Airson a 'ghluasaid seo, bidh tu a' toirt còmhla an cù a tha a 'dol sìos agus an cù a tha a' dol suas.
Rol air adhart air a 'bhalla, a' cur làmhan air an làr agus a 'putadh a' chuirp suas ann an suidheachadh neo-dhìreach. Tha na gàirdeanan agus na casan dìreach (no faodaidh glùinean a bhith air an cuartachadh beagan) agus bidh sàilean a 'dol a dh' ionnsaigh an làr. Inhale fhad 'sa tha thu a' tilleadh air ais, cuir na làmhan air a 'bhalla agus a' putadh a 'chiste chun na h-armachd. Cùm na guailnean air falbh bho na cluasan. Gluais air ais is a-mach eadar na gluasadan airson 5-8 riochdairean.
2 - Cù Down le Leòmhann gu Lòin
Ann an cù sìos air a 'bhalla, cuir a-steach agus gluais a' chas dheas suas chun a 'mhullach, cas dìreach, cas coise agus lùbagan a' sealltainn ris an làr. Cùm goirid, an uairsin ìosal a 'chas agus thoir a-steach e gu lòin, a' suidheachadh na glùine ri taobh a 'bhàl. Cuir cromagan a-steach don bhall agus a 'sguabadh air falbh na boghaichean os cionn. Cum suas airson 3-5 anam agus an uairsin gluais na glùine air ais bhon làr, a 'cleachdadh a' bhalla gus taic a thoirt dha na cromagan. Cumaibh airson 3-5 anail agus an t-sreath a-rithist air a 'chas eile.
3 - High Lunge gu Warrior II agus Taobh Angle
. Tha an gluasad seo a 'ceangal nan trì dreuchdan seo: High Lunge to Warrior II and Side Angle
Gabh a-steach do shuidheachadh lòin air a 'bhalla, cas dheas air adhart an cas chlì dìreach air do chùlaibh. Dèan ceàrnag air na cromagan air adhart agus cuir às do ghàirdean os cionn agus beagan air ais. Cumaibh airson 3-4 anail agus an uairsin ìosal na h-innealan agus thoir an corp gu taobh, a 'sìneadh na gàirdeanan. Cùm airson 3-4 anail. Às an sin, gabh a 'ghàirdean dheis sìos agus cuir an làmh air an làr fhad' sa tha thu a 'sìneadh an gàirdean chlì dìreach. Cùm airson 3-4 anail. Dèan aithris air an t-sreath air an taobh eile.
4 - Fosgladh Cloinne Taobh
Air na glùinean, cuir a-mach am bàla, a 'socrachadh a' chinn agus a 'sìneadh tron chiste. Gluais na cromagan air an làimh dheis agus cuir am ball air ais chun na làimh chlì am pìos tron chùl, ag ath-aithris air an taobh eile. Cùm gach earrann airson 15-30 diogan.
5 - Hip Stretch
Lìn air an làr leis a 'chas dheas air a' bhalla, air a ghlùinean. Tarsainn air a 'chas chlì thairis air a' ghlùin deas agus cleachd an cas dheas gus an ball a chuir a-steach gu socair gus an cromag dheas a shìneadh. Cùm airson 15-30 diogan agus ath-aithris air an taobh eile.
6 - Lying Quad Stretch
Suidh air an làr leis a 'chas dheas a' lùbadh air do bheulaibh, le cas chlì a 'lùbadh air do chùlaibh. Lean air an làimh dheis air a 'chlaidheamh dheis agus gabh air mullach na cas chlì leis an làimh chlì. Tarraing an sàil gu sgiobalta a dh'ionnsaigh na glutan gus an aghaidh na sèide a shìneadh. Cùm airson 15-30 diogan agus ath-aithris air an taobh eile.
7 - Am Buidheann iomlan a 'sìneadh
Suidhich a 'coimhead suas air a' bhalla agus rachaibh sìos gus am bi làn taic aig do dhruim. Dèan na cromagan agad agus cuir an ceann agus leig le do ghàirdeanan a dhol a-mach gu na taobhan airson sreathan corp fàgail. Cùm airson 3-5 anail.
8 - Crioch Stretch
Suidh no seasamh agus cumaibh còmhlan frithealaidh leis na làmhan leathann. Gabh an còmhlan thairis air an ceann agus tarraing na làmhan air leth, gan toirt sìos agus dìreach beagan air ais gus an ciste a shìneadh gu socair. Cuir an làmh-làimhe agad ma tha feum air barrachd no nas lugha de theannachadh air a 'chòmhlan. Cùm airson 10-30 diogan agus ath-shealladh 2-3 uair.