Bidh prògraman trèanaidh cuimseach airson spòrs fa leth gu tric "air am maoineachadh." Is e sin, bidh iad air an lughdachadh ann an trì no ceithir ceumannan thar na bliadhna, le gach ìre a 'cuimseachadh air rud sònraichte fallaineachd.
Airson spòrs proifeasanta a bhios a 'cleachdadh cuideaman anns an trèanadh aca - is e seo a' chuid as motha de na làithean sin, tha amasan eadar-dhealaichte aig gach ìre agus gach togail ìre leantainneach air an aon fhear roimhe.
Dh'fhaodadh prògram trèanaidh cuideam ball-coise fad bliadhna a bhith coltach ris a 'phrògram a tha air a mhìneachadh gu h-ìosal. (Tha gearraidhean ràithe stèidhichte air seusan ball-stèidh Ameireaganach).
Preseason tràth, Faoilleach chun Gearran
- Tha cluicheadairean ag ullachadh airson an ràith agus a 'tòiseachadh a' togail suas às deidh an layoff.
- Tha cuideam ann a bhith a 'togail neart bunaiteach, seasmhachd fèithe , agus meud (hypertrophy).
Preseason dheireannach, Màrt gu Giblean
- Tha luchd-cluiche ag obair suas gu toiseach an t-seusain agus tha deuchainnean ro-seusan a 'dol air adhart.
- Tha cuideam air neart agus neart as àirde a thogail.
In-season, Cèitean gu Sultain
- Tha farpais a 'dol air adhart agus thathar an dùil gum bi cluicheadairean gu tur an sàs airson farpais.
- Thathas a 'cur cuideam air cumail suas neart agus cumhachd.
Seusan dùinte, Dàmhair chun Dùbhlachd
- Tha an seusan seachad; ùine gus fois a ghabhail airson greis ach feumaidh tu a bhith gnìomhach.
- Tha cuideam air fois agus ath-bheothachadh le cumail suas gnìomhachd aotrom-crois-trèanaidh, obair solas-spòrs. Mar as trice tha grunn sheachdainean bho dhroch trèanadh neart mar fhiach. Mar dhòighean-obrach ro-ràithe, faodaidh obair saidheansail nas cunbhalaiche a dhol air ais.
Spòrs - Trèanadh sònraichte agus Trèanadh sònraichte airson dreuchdan
Taobh a-staigh prògram trèanaidh coitcheann airson spòrs, dh'fhaodadh fo-phrògraman agus cuairtean sònraichte sònraichte a bhith feumail, gu h-àraid ann an sgiobaidhean far a bheil dreuchdan sònraichte aig buill agus cuid de fheartan corporra sònraichte feumail.
Mar eisimpleir, 's dòcha gum bi prògram eadar-dhealaichte ann an quarterback ball-coise agus neach-loidhne dìon, aon dhiubh a tha a' cur cuideam air astar agus sùbailteachd agus a 'mhòr-chuid, neart, agus cumhachd eile.
Tha e coltach gum bi pigear ag obair eadar-dhealaichte ann an àite snàmh na neach-gleidhidh no neach-gleidhidh.
Arm a h-uile rud
Ann am ball-base, tha do ghàirdean a h-uile dad, ge bith dè an suidheachadh a tha thu a 'cluich.
Feumaidh trèanadh a bhith air a dhealbh gus an arm agus an gualainn a tha a 'tilgeil agus a dhìon aig an aon àm. Chan eil cluicheadair ball le gàirdean leòinte feumail do dhuine sam bith, ge bith dè cho mòr 's cho làidir' sa tha na biceps no na guailnean aige. Is e an gàirdean, gu dearbh, luach milleanan de dhollair aig na h-ìrean as àirde sa gheama agus feumar a bhith air a làimhseachadh mar so-mhaoin. Eadhon ged a tha thu a 'dèanamh slat òg, tha thu a' toirt deagh chùram do ghàirdean le trèanadh agus cluich air a mheasadh na ro-innleachd riatanach airson fad-beatha.
Is dòcha gu bheil prògram trèanaidh neart eadar-dhealaichte bhon fheadhainn aig a bheil grèim. Dh'fhaodadh neach glacaidh barrachd cuideam a chur air eacarsaichean sgudte ìosal, mar eisimpleir, nuair a chuireadh piseag cudrom air giùlan arm, cumhachd agus cothromachadh aon-chas agus gluasadan torso. Feumaidh luchd-gleidhidh obair a dhèanamh air neartachadh na fèithean gualainn gualainn gus a bhith cinnteach gu bheil saorsa bho leòintich a tha a 'pianachadh agus a' bualadh air a dh 'fhaodadh a bhith maireannach.
Bidh Hitters a 'daingneachadh air mòr-chuid, neart agus cumhachd - agus deagh sùil a thoirt air a' bhalla sin thairis air an fheansa. Tha Sammy Sosa, Barry Bonds, agus Mark McGwire nan eisimpleirean math, a dh 'aindeoin nan connspaidhean a thaobh a bhith a' cur ris a ' bhiadh agus an cleachdadh steroid .
Ach a dh 'fheumas iad fhathast a bhith leònach anns a' mhachair, na h-eòlaichean air an ainmeachadh. Faodaidh e a-mach gun do chaill e a-mach gu furasta luach a 'bhuail a dhiùltadh.
Thoir sùil air a 'phrògram a tha air a thaisbeanadh an-seo mar phrògram air fad, a tha freagarrach airson luchd-tòiseachaidh no luchd-trèanaidh cudthromach gun eachdraidh trèanaidh cuideam airson ball-base. Tha na prògraman as fheàrr an-còmhnaidh sònraichte do dhreuchd fallaineachd, neach-obrach an neach fhèin, ruigsinneachd air goireasan, agus, cho cudromach, cho feallsanachd riatanach a tha na coidsichean sgioba. Thèid an lìbhrigeadh as fheàrr le bhith a 'cleachdadh a' phrògram a leanas ann an co-bhann ri trèanaiche no coidse.
Ma tha thu ùr airson trèanadh cuideam, bròg air prionnsapalan agus cleachdaidhean leis na goireasan tòiseachaidh .
Bi blàth suas agus fuaraich sìos mus tòisich seisean trèanaidh. Tha cead meidigeach airson eacarsaich an-còmhnaidh na dheagh bheachd aig toiseach na ràithe.
Ceum 1 - Tràth ro-leas-ùine
Bidh an dòigh anns a bheileas a 'dèiligeadh ris an ìre seo an urra ri co-dhiù a tha cluicheadair ùr airson trèanadh cuideam no a tha a' tighinn bho ràithean cuideaman. Tha neart bunaiteach togail a 'ciallachadh a bhith a' cleachdadh prògram a bhios ag obair air a h-uile buidheann fèitheach as motha den chorp. Feumaidh luchd-trèanaidh cuideam nach eil cho eòlach tòiseachadh le cuideaman nas aotroma agus ag obair suas gu cuideaman nas truime.
Faodaidh gnìomhan spòrs ath-bheothachaidh aon taobh den bhodhaig a neartachadh aig cosgais an eile, no cuideam a dhèanamh air aon no dhà de na fèithean mòra le buaidh cho-ionann. Gu mì-fhiach, faodaidh raointean lag a bhith buailteach do dhroch dhìol agus faodaidh iad a bhith gu math truagh. Chan eil seo ri ràdh nach fheum an gàirdean nach eil a 'tilgeil a bhith cho math ris a' ghàirdean tilgidh agad, ach tha e a 'ciallachadh gum feum thu goireasan trèanaidh gu leòr a thoirt seachad gus an cuir thu neart bunaiteach gnìomhach a-mach anns a h-uile raon, a' gabhail a-steach fèithean dùbhlanach agus fàgail agus taobh clì de gach roinn buidhne fèith mhòra a 'gabhail a-steach cùl, cnapan, casan, gàirdeanan, guailnean, cisteachan agus abdominals.
Ann am preseason tràth, tha am prògram bunaiteach a 'gabhail a-steach measgachadh de dhuilgheadasan, neart agus àrd-ìre, a tha a' ciallachadh nach eil na cuideaman ro throm agus gu bheil na seataichean agus na h-ath-aithris anns an raon eadar 2 is 4 seata de 12 gu 15 ath-aithris. Anns an ìre seo, bidh thu a 'togail beagan neart, agus cuid de fhèithean agus de dhuilgheadas.
Ann an ro-ràithe, bu chòir dhut tòiseachadh air eacarsaichean neartachaidh sònraichte rotator a dhèanamh no lean ort leis na h-eacarsaichean sin ma tha thu air a bhith gan dèanamh sa bhriseadh. Is e toinnte a th 'anns an rotator cuff de fhèithean, ligaments, agus tendons a tha a' cumail smachd air a 'bhall ghualainn agus an sochag, a tha buailteach a bhith a' dèanamh droch-ghiùlan agus le dochann.
Dè cho fada: 4-8 seachdainean
Làithean gach seachdain: 2-3, le co-dhiù aon latha fois eadar seiseanan agus seachdain nas aotrom ann an seachdain 4 gus ath-bheothachadh adhartachadh agus adhartas.
Reachdan: 12-15
Seataichean: 2-4
An còrr eadar seataichean: 30-60 diogan
Eacarsaichean Ìre 1
- Bidh Barbell squat , dumbbell squat no sled a 'smocadh squat
- Clò-bhualadh beinne Dumbbell
- Deadlift Ròmanach
- Crann-gàirdeanan dumbbell
- Dumbbell triceps leudachadh no inneal a 'briseadh sìos
- Sreath càbaill na suidhe
- Bha Lat air a thoiseach le grèim farsaing
- Reverse crunch
Eacarsaichean arm / gualainn a tha a 'cuartachadh airson an dà arm
Dè cho fada: tron ro-ràithe agus ann an seusan ro-ràitheil.
Làithean gach seachdain: 3-4
Reachdan: 12-15
Load: cuideam aotrom le glè bheag de dhuilgheadas gus crìoch a chur air an t-seata
Seataichean: 3
An còrr eadar seataichean: 30 diogan
Faodar na h-eacarsaichean rotator a dhèanamh le inneal càball, còmhlan rubair no tubes.
Cuairteachadh taobh a-muigh - gluais an gàirdean a-muigh, air falbh bhon lobhta
Rotadh taobh a-staigh - gluais an arm thairis air a 'bhodhaig aig a' chliathaich
Leudachadh - gluais an gàirdean gu cùl
A 'giùlan - gluais an gàirdean suas air falbh bhon chorp
Puingean rim faicinn
- Le deuchainn agus mearachd, lorg cuideam a tha a 'riochdachadh togail cìse airson na riochdairean mu dheireadh de gach seata. Mura h-eil thu cinnteach, tòisich le cuideam aotrom agus àrdaichidh e nuair a gheibh thu nas làidire taobh a-staigh an ùine trèanaidh gus am bi an oidhirp a thathar a 'faicinn fhathast coltach.
- Na tog thu ro throm anns an ìre seo. Bu chòir dha na riochdairean mu dheireadh ann an seata a bhith a 'cìsadh fhathast, gun a bhith gu mòr oidhirp air "fàilligeadh", gu h-àraid airson na h-eacarsaichean arm agus gualainn. Tha thu ag iarraidh gum bi an gàirdean agus an gualainn air an ullachadh airson obair ach gun a bhith a 'dol air adhart. Tha na h-eacarsaichean a tha a 'neartachadh cuibhlichean nas luaithe na b' fhasa.
- Le bhith a 'dèanamh sgòtan-aghaidh no dumbbell no sled a' gearradh squats ma tha an gluasad a dhìth gus barbell a shuidheachadh air na guailnean airson an sgudal traidiseanta air ais tha cuideam air a 'ghualainn gu ìre mì-chofhurtail.
- Tha dìon co-ghualainn cudromach aig an ìre seo agus na h-ìrean eile. Thèid an teachdaireachd seo ath-aithris tron phrògram seo.
- Faodar trèanadh cuaraidh, ruith trèanadh agus plyometrics mar chrìochan agus leuman a chur ris a 'phrògram spòrs seo cuideachd, a' ceadachadh ghoireasan agus ùine.
- Stad sa bhad ma thèid pian gruamach a mhothachadh le eacarsaich no às deidh, agus comhairle meidigeach agus trèanaidh a shireadh ma tha e a 'leantainn.
Ceum 2 - Meadhan-preasason
Ìre Neart agus Hipirt-fhillte
Anns an ìre seo, togaidh tu neart agus fèithean. Tha bunait mhath agad bho thràth-thrèanaichean ro-ràithe, agus a-nis tha an cudrom air cuideaman nas truime a thogail gus an siostam neònach a thrèanadh ann an co-bhonn ris na fèithean-fèithe gus luachan nas motha a ghluasad. Chan eil hypertrophy, a tha a 'togail meud fèith, gu h-àbhaisteach a' toirt neart, ged a bhios sin aig ìre bun-ìre agus anns an ìre seo bidh ìre àrd-fhrithealadh math dhut airson neart leasachadh.
Bidh neart mar bhun-stèidh airson an ath cheum, a tha na leasachadh cumhachd. Is e cumhachd a tha comasach air na h-innealan as truime a ghluasad anns an ùine as giorra. Tha cumhachd gu h-àbhaisteach mar thoradh air neart agus astar.
Àm na bliadhna: Meadhan ro-ràithe
Dè cho fada: 6 seachdainean
Làithean gach seachdain: 2-3, le co-dhiù aon latha eadar seiseanan
Reithe: 4-6
Seataichean: 3-5
An còrr a-steach eadar seataichean: 2-3 mionaidean
Eacarsaichean Ìre 2
- Tha sgarban Barbell no sled a 'smocadh squat
- Clò-bhualadh meinn dumbbell
- Deadlift Ròmanach
- Bha Lat air a bheulaibh ri aghaidh le grèim farsaing
- Uallaichean- tarraing - 3x6 - cuir cuideaman ma lorgas tu seo gu math furasta, no dìreach rach gu "fàilligeadh" ma tha e cus.
Lean air adhart le bhith a 'neartachadh cuartachadh mar a tha sa chiad ìre.
Puingean rim faicinn
- Cuir ris a 'chuideam gus am bi na beagan ath-aithris mu dheireadh a' cur cìsean ach gun a bhith a 'fàilligeadh. Tha na h-àireamhan as lugha a 'ciallachadh gum bi thu a' togail nas truime san ìre seo.
- Na tog suas gu bhith a 'fàgail na h-eacarsaich àrda mar a' chlò-bhualadh dumbbell agus a 'tarraing sìos lat agus glè mhath a chumail. Cumaibh na geòlagan ann am plèana dìreach le na gàirdeanan àrda nach eil a 'sìneadh gu math nas ìsle na co-shìnte.
- Mura h-urrainn dhut faighinn air ais bho sheisean le dìreach aon latha fois eadar-dhealaichte, ath-chlàraich am prògram seo gu dà sheisean gach seachdain seach trì. Faodaidh trèanadh neartan a bhith gu math corporra agus inntinneil.
- Bidh thu trom anns na fèithean às deidh na seiseanan seo. Tha tinneas muscle no dàil fiodha a 'dol air ais mar as àbhaist (DOMS) àbhaisteach; chan eil co-chion ann. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'cumail sùil air do ghàirdean agus do ghualainn ris an ìre seo. Cùl air ais nuair a thathar a 'faireachdainn co-èiteag sam bith air a chèile.
Ceum 3 - Prìomh Phiseastair anmoch
Anns an ìre seo, bidh thu a 'togail air an neart a chaidh a leasachadh ann an ceum 2 le trèanadh a chuireas ri do chomas gluasad luchd aig astar luath. Bidh cumhachd a 'ceangal neart agus astar. Feumaidh trèanadh cumhachd a bhith a 'togail cuideaman nas soilleire na na rinn thu anns an ìre neart, ach le rùn spreadhaidh. Feumaidh tu a bhith fois gu leòr eadar ath-aithris agus seataichean gus am bi gach gluasad air a dhèanamh cho luath 'sa ghabhas. Faodaidh an àireamh de sheataichean a bhith nas lugha. Chan eil dragh sam bith air trèanadh mar seo nuair a tha thu fiadhaich.
Àm na bliadhna: ro dheireadh an t-seusain
Dè cho fada: 4-6 seachdainean
Làithean san t-seachdain: 2-3
Reps: 8-10
Seataichean: 2-3
An còrr eadar ath-aithris: 10-15 diogan
An còrr eadar seataichean: co-dhiù 1 mhionaid no gus ath-bheothachadh
Eacarsaichean Ìre 3
- Barbell no dumbbell a 'crochadh glan
- Fiodha càbaill a
- Tarraing bualadh càbaill
- Bidh aon chàball armachd a 'togail gach gàirdein
- Clò-bhualadh ball no dumbbell leigheas
- Dannsa ball-leigheas le com-pàirtiche (6x15 luath, faighinn air ais eadar seataichean) (no aonar)
- Geama leum leum (6x20 luath, faighinn air ais eadar seataichean)
- Leum dìreach
Lean air adhart le eacarsaichean rotator mar ann an ceum 1.
Puingean rim faicinn
- Tha e cudromach gu bheil thu gu ìre mhath air fhaighinn airson gach ath-aithris gus an urrainn dhut astar-gluasad na buidhne a mheudachadh. Cha bu chòir na cuideaman a bhith ro throm agus na h-ùineichean eile gu leòr.
- Aig an aon àm, feumaidh tu uallaichean reusanta trom a phutadh gus cumhachd a leasachadh an aghaidh strì reusanta. Leudaich nas truime na ìre 1 ach nas aotrom na ìre 2. Bu chòir seo a bhith timcheall air 50-70% de 1RM (àrdachadh as àirde) a rèir an eacarsaich.
- Le na caismeachdan agus na bannan-bàis leigheis, dèan seata slàn aig a 'char as àirde agus an uair sin fois gu leòr ron ath fear.
- Cuir an cèill gu sgiobalta eadar gach leum dìreach gus an urrainn dhut gach fear a mheudachadh.
Ceum 4 - In-season
Cumail suas Neart agus Cumhachd
Ìre eile 2 (Neart) agus ìre 3 (Cumhachd) airson dà sheisean gu h-iomlan gach seachdain. A h-uile còigeamh seachdain, chan eil trèanadh cuideam idir idir gus cuideachadh le ath-bheothachadh.
Lean air adhart leis na h-eacarsaichean rotator gus deireadh an t-seusain cluiche.
Puingean rim faicinn
- Feuch ri cead a thoirt dha co-dhiù dà latha eadar neart neart seisean agus geama.
- Feuch gun a bhith a 'trèanadh neart air an aon latha nuair a bhios tu ag obair a-mach air an daoimean.
- An còrr den làn trèanadh aon seachdain ann an còig. Tha obair an t-snàmh aotrom gu math.
- Cleachd do bhreithneachadh. Na bi a 'toirt seachad trèanadh sgilean airson obair cuideam tron t-seusan.
Ceum 5 - Neo-ràitheil
A-nis tha an t-àm ann fois a ghabhail. Feumaidh tu an turas seo airson ath-nuadhachadh tòcail agus corporra. Airson grunn sheachdainean bu chòir dhut dìochuimhneachadh mu ball-base agus rudan eile a dhèanamh. Tha a bhith a 'fuireach gu math freagarrach agus gnìomhach le crois-thrèanadh no gnìomhan eile fhathast na dheagh bheachd. Ro mheadhan an t-Samhain, 's dòcha gum bi thu airson beachd a ghabhail air cuid de dh'obair aotrom spòrs, eacarsaichean rotator, agus obair aerobic.
Mura h-eil fios agad air-tha e faisg air a bhith a 'dèanamh sin a-rithist.