Tha an Jump Rope Circuit Workout a 'gabhail a-steach measgachadh de dhà a' leum ròp agus eacarsaichean neart gu leòr airson a ' chorp gu lèir a' ruith gu luath. Tha leum ròpa na dheagh chleachdadh airson cairt, ach faodaidh e a bhith duilich mura h-eil thu air a dhèanamh gu luath. Nuair a bhios tu a 'tòiseachadh:
- Fuirich air ballan do chasan fhad 'sa tha thu a' leum
- Na leum ach àrd gu leòr gus an ròp agus an talamh a ghlanadh leis na h-earrannan bog airson an dìon
- Cùm do ghualain fo shocair agus tionndaidh an ròp le ur làraichean, an àite do ghàirdeanan. Bu chòir dhut glè bheag de ghluasad corp àrd a bhith agad
- Tòisich gu slaodach agus bi deiseil airson siubhal air an ròp grunn thursan nuair a gheibh thu do ruitheam. Leum airson beagan diogan aig an aon àm agus cuir ùine ris nuair a gheibh thu nas cofhurtail agus nas làidire
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no suidheachaidhean eile. Tha seo a 'dol air adhart airson luchd-obrach eadar-mheadhanach / adhartach.
Uidheam a dhìth
Ròpa leum (lorg fear aig Amazon.com), diofar dhuilgheadasan cuideam agus ball-leigheis
Mar a nì thu
- Dèan cinnteach gu bheil thu a ' blàthachadh le co-dhiù 5 mionaidean de chairt
- Dèan na h-eacarsaichean anns gach cuairt, fear às deidh a chèile, a 'socrachadh eadar cuairtean
- Dèan gach cuairt aon turas airson obair nas giorra, dà uair airson fear nas fhaide
- Mìnich an obair-obrach gus an ìre fallaineachd agad, uidheamachd agus amasan a tha rim faotainn
- Ma tha thu ùr airson leum ròp, gabh do ùine agus leum a-mhàin cho fad 's as urrainn dhut agus crìoch a chur air a' gheàrr-chunntas le bhith a 'màrsadh air adhart no a' dèanamh eacarsaich cardio eile. Dh'fhaoidte gum feum thu a bhith ag obair suas gu mionaid làn leum.
Geàrr-chunntas 1: 1 Geàrr-chunntas Jump Rope
Tòisich gu furasta le leum slaodach, a 'dol air bòrd nan casan. Ma dh'fheumas tu a bhlàthachadh, leum a-rithist airson 10 riochdan agus an uairsin caismeachd airson 10 riochdairean.
Ròpa leum airson 1 mionaid.
2 Geàrr-chunntas Slatan-airm Arm singilte agus Swing
Cumaibh cuideam trom agus a 'sgoltadh gu h-ìosal, a' cur an cuideam eadar na glùinean. Seas suas, ag àrdachadh cuideam a bharrachd.
Dèan uair eile airson 60 diogan air an làimh dheis agus an uairsin gluais air an làimh chlì.
1 Minute Jump Rope - Double Jump
Toga suas do ròpa leum agus faigh leum air dùbailte. Tha sin a 'ciallachadh gach turas a leumas tu thairis air an ròpa, leum thu dà uair seach gu bheil an ròp a' dèanamh a slighe air ais.
1 Minute Bear Crawls to Pushups
Dèan feòil sìos chun an làr agus coisich do làmhan gus am bi thu ann an suidheachadh a 'phlana. Dèan pushup air na glùinean no na slatan-dèis agus an uairsin coisich air na làmhan air ais gu sgoltag agus seasamh suas. Cuir leum a-steach aig an deireadh airson barrachd dian.
Dèan ath-aithris airson 60 diogan.
1 Minute Jump Rope - Feet eile
A-nise bidh thu a 'faighinn do ròpa leum agus bidh thu a' dol sìos tro chasan fhad 'sa tha thu a' leum, dìreach mar a tha thu a 'leum air falbh ... dìreach tha thu a' leum ròp leum. Feuch sinn a-mach dè cho co-òrdanaichte a tha thu.
Squat Press
Seas le casan leathann a 'chòmhdaich a-mach agus a' cumail cuideaman meadhanach no trom thairis air na guailnean. Le bhith a 'cumail an ABS a' dol an sàs, lùb na glùinean agus na b 'ìsle ann an sgoltadh, a' cumail nan glùinean air cùlaibh nan òrdagan agus an cùl dìreach. Brùth a-steach dhan t-seilean gus seasamh suas, a 'putadh air na cuideaman a tha os cionn.
Dèan ath-aithris airson 60 diogan.
Geàrr-iomradh 2: 1 Geàrr-chunntas Jump Rope - Tha àireamhan luas
Tha an earrann rope leum seo mu astar. Dè cho luath 's as urrainn dhut a dhol? Tòisich gu mall agus mean air mhean ag àrdachadh agus faic dè cho luath 's as urrainn dhut aon mhionaid slàn a dhèanamh.
1 mionaid air cùl geàrr le sreath dùbailte
Cumaibh cuideaman meadhanach trom agus ceum air ais leis a 'chas dheas gu lòn-cas. Gluais air adhart bho na cromagan, air ais còmhnard, agus tarraing na h-uilllean suas ann an sreath gàirdeanan dùbailte. Iochd, ceum air ais gu toiseach agus ath-aithris airson 30 diogan air gach taobh.
1 Minute Jump Rope - Soidhnichean dà-chànanach a 'chù
A-nis bidh thu a 'faighinn do ròpa leum agus, a-rithist, tòisich le leum cunbhalach leis an dà chas. A 'gluasad gu mall gu aon chois aig aon àm agus leum dùbailte. Mar sin, leum dà uair air an taobh chlì agus an uairsin dà uair air an làimh dheis airson aon mhionaid.
1 Minute Rear Lunge le Touch Ball Ball
Cumaibh ball ball-leigheis a-mach agus ceum air ais gu lòchran cas dìreach leis a 'chas dheas. Cuir an cas suas a-steach gu cèis agus a 'toirt a' bhàta leigheis chun a 'chliathaich.
Dèan aithris airson 30 diogan air gach taobh.
Geàrr-chunntas 3: 1 Geàrr-chunntas Jump Rope
An turas seo, bidh sinn dìreach a 'dol a dhèanamh seann leuman sìmplidh le ròpa leum. Gabh cho luath no cho slaodach 'sa tha thu ag iarraidh airson aon mhionaid.
1 Mion-chunntas air Arm Overhead Squat
Seas ann an seasamh farsaing a 'cumail cuideaman meadhanach aotrom. Gabh a 'ghàirdean dheis suas, a' leigeil leis a 'ghàirdean chlì crochadh eadar na casan. A 'coimhead suas aig a' ghàirdean dheis (roghainneil) nas ìsle a-steach gu sgoltadh gus am bi na sùileanan co-shìnte ris an làr. Cliog air ais, a 'cumail suas a' ghàirdein agus a-rithist airson 30 diogan air gach taobh.
1 Minute Jump Rope - Strong and Steady
Faigh ròp do leum agus gabh a-steach leum làidir, seasmhach. Feuch ris an aon astar a chumail airson a 'gheàrr-chunntas air fad gun a bhith a' sgoltadh air an ròp.
1 Minute Cut Hammer Curl Power Squat
Cùm cuideaman meadhanach no trom anns gach làmh. Cuir na cuideaman air ais beagan air ais fhad 'sa tha thu a' sgoltadh, a 'toirt a-mach na cuideaman air adhart a-steach gu cuibheal òrd fhad' s as urrainn dhut. Seas suas nuair a tha thu a 'dol sìos na cuideaman agus ag ath-aithris airson 60 diogan.
1 Minute Jump Rope - Interv Interval
Airson a 'mhionaid ròpa leum mu dheireadh agad, rach cho luath' s as urrainn dhut. Na fàg càil air a 'chlàr oir is e seo a' chairt mu dheireadh agad. Gabh!
1 Geàrr-chunnart Triceps
Seas le casan leathann a 'chrom agus a' lùbadh aig a 'chliathaich gus am bi an cùl co-shìnte ris an làr a tha a' cumail do sholais no cuideam meadhanach. Tagh na h-uilllean suas ri taobh torso. A 'cumail chnapanan gu stait, cuir a-mach na gàirdeanan a-mach air do chùlaibh, a' giùlan triceps. Iochdrach agus ath-aithris airson 60 diogan.
Barrachd