Tog làidir làidir air ais le leudachaidhean air ais
Tha an stèisean leudachaidh cùil, ris an canar cuideachd inneal hyperextension ri fhaighinn aig a 'mhòr-chuid de dh' ionadan-obrach uidheamaichte. Is e caochladh eile an cathair Ròmanach. Bidh thu a 'glasadh do shàilean fo phoca no rollair, le pas eile gus taic a thoirt don bhodhaig as ìsle nuair a bhios tu a' loidhnigeadh aghaidh-sìos. Tha seo a 'cuideachadh sùbailteachadh aig an lòch.
Tha an eacarsaich a 'cuimseachadh air na fèithean ìseal , a' mhòr-chuid de spina erector. Is e eacarsaich iomallach a th 'ann . Tha leudachadh air ais a 'toirt seachad eacarsaichean bho bhoil le bhith a' toirt gluasad air ais de na fèithean bunaiteach an coimeas ri crunches. Mar as trice tha an leudachadh air a dhèanamh mar eacarsaich corpweight, a 'cleachdadh dìreach an corp àrd airson an luchd. Le bhith a 'cur cuideam air a ghleidheadh aig a' chiste, mar dumbbell no plàta, a 'toirt seachad obair a bharrachd. Faodar barbell a chumail air cùl an amhaich cuideachd.
Ma tha feum agad air barrachd stiùiridh air trèanadh cuideam, thoir sùil air stiùireadh an luchd-tòiseachaidh .
1 - Mar a nì thu Leudachadh air ais air an inneal - A 'tòiseachadh na dreuchd
- Tagh an inneal leudachaidh cùil iomchaidh aig an lùth-chleas.
- Cuir an inneal air dòigh gus am bi do chasan ceangailte gu daingeann fo na slatan-coise. Feumaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil thu freagarrach gu leòr gus am bi thu air do chumail gu daingeann nuair a thòisicheas tu air an lùb aig na cromagan.
- Suidhich an corp ìseal agad thairis air a 'phut mhòr a tha air a sholarachadh airson an adhbhair seo. Feumaidh tu a bhith fada gu leòr air adhart gus am faigh thu sùim air a 'bhodhaig shuas faisg air ceàrnan ceart.
- Crois do ghàirdean fo do bhroilleach. (Faic diagram.)
2 - Mar a nì thu Leudachadh air ais air an inneal - Tuairisgeul air gnìomh
- Feumaidh an eacarsaich gum bi thu a 'lùbadh aig an lòch, agus beagan aig na cromagan, a' lùghdachadh an torso gus am bi mu chorp àrd agus nas ìsle na dhuilleag cheart.
- Brace a thoirt air na h-abdominal fhad 'sa tha na gàirdeanan air am pasgadh agus a' cumail suas a 'chuirp ann an suidheachadh còmhnard. Dèan cinnteach gu bheil na h-ankran air an deagh sgeadachadh.
- Lùg gu mall aig a 'chliathaich gus am bi an corp àrd aig 90 céim chun a' bhodhaig as ìsle.
- Leudaich chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus sìneadh suas suas dìreach beagan gus am bi an cùl ann an hyperextension. Tha seo na chùl sàmhach a 'toirt a-steach a' chùl. Na cuir a-steach e ro fhada.
- Feuch trì seataichean de 5 eacarsaichean - barrachd no nas lugha a rèir staid agus neart na cùil agus na fèithean bhon bhoireannach.
- Dèan seo gu rèidh, na bi a 'fàgail no a' leum.
- Faigh cuideachadh bho neach-teagaisg sàmhraidh ma tha feum agad air cuideachadh a 'stèidheachadh.
3 - Fèithean air an obrachadh leis an inneal leudachaidh cùil
Tha an inneal leudachaidh cùil a 'tar-tharraing spina erector, a tha nan trì fèithean: liosgus lioscostalis, longracimus thoracis agus spinalis. Tha am pasgan de fhèithean ann an gobhlach air a 'cholbh dhìreach. Bidh na fèithean sin a 'leudachadh do spine lumbar. Bidh iad a' tighinn aig na puingean air a 'mhullach bhon amhaich chun an sacrum agus cuir a-steach air na h-aibhnichean spinal, na h-aibhnichean agus an claigeann.
Is e na fèithean synergistic a tha air an cleachdadh anns an leudachadh cùil an gluteus maximus, hamstrings, agus adductor magnus. Tha fèithean seasmhaidh a 'gabhail a-steach na fèithean cùil, guail agus muineal: biceps, triceps, lats, deltoids, caiptean, peacan agus rhomboids.
Tha daoine airson an ìre as ìsle a neartachadh agus an inneal leudachaidh cùil a chleachdadh gus na fèithean sin a tharraing.
4 - Deasbad thairis air innealan leudachadh air ais
Tha mòran de luchd-trèanaidh a 'stiùireadh luchd-dèiligidh air falbh bhon inneal leudachaidh cùil mar a tha iad a' smaoineachadh nach eil luach ann an cunnart a bhith ga chleachdadh airson eacarsaich aonar. An àite sin, is fheàrr le eacarsaichean cumanta no gnìomhach leithid squats , sreathan lùbte , agus slatan-làimhe stiff-legged gus an druim nas ìsle a neartachadh.
Barrachd: 11 Hyperextensions airson a 'Bhac Iochdarach : bidh na h-eacarsaichean sin a' cleachdadh cuideaman, ball eacarsaich, còmhlan frithealaidh agus inneal càbaill gus diofar eacarsaichean leudachaidh cùil a dhèanamh.