Tha daoine air an tàladh gu dòigh ìosal carb-ithe airson caochladh adhbharan, ach mar as trice mar as trice, is e call cuideam a th 'ann. Dè an cuideam a dh 'fhaodas tu a bhith an dùil a chall ann an da-rìribh?
Is e an fhìrinn gu bheil e duilich ro-innse dè an cuideam a chailleas duine sam bith air daithead carb-ìosal (no daithead call cuideim sam bith eile, airson a 'chùis sin). Tha dìreach cus atharrachaidhean aig cluich.
Ach an seo tha cuid de na h-amasan reusanta air cuideam a dh 'fhaodadh tu a bhith an dùil stèidhichte air fianais saidheansail.
Beachdan bunaiteach de dh'eòlas air call teann-cuibheasach
Is dòcha gu bheil thu iongantach a bhith a 'cluinntinn gu bheil a' mhòr-chuid a 'tachairt air caitheamh cuideam ìseal-carb mar as trice anns an aon dòigh ri daithead cuideam sam bith eile - le bhith a' cruthachadh call calorie (a 'toirt nas lugha de chalaraidhean seach na bhios tu a' caitheamh).
Is e an t-eadar-dhealachadh, ged a tha crìoch calorie air a leaghadh a-muigh aig daithead calorie, tha daithead carb-ìosal ag obair còmhla ri do bhodhaig gus am bi thu ag iarraidh nas lugha de chalaraidhean. Tha e mar atharrachadh air an iarrtas seach solar biadh. Tha coltas gu bheil lùghdachadh gualaisg ag obair air an t-siostam bidhe ann an iomadach dòigh, a 'gabhail a-steach atharrachadh ìrean hormona agus luchd-craolaidh eile de dh'fhiosrachadh mu acras agus achdachd anns a' bhodhaig againn.
A thaobh call cuideim sònraichte, tha cuid de rannsachadh a 'sealltainn gu bheil daoine a' call timcheall air an aon mheud cuideam air daithead carb-ìosal mar a tha air daithead calorie ìosal, ged nach eil iad ag iarraidh cuibhreachadh a dhèanamh air an ìre de bhiadh a bhios iad ag ithe (dìreach an suim de charbohydrate ).
A 'tòiseachadh
Faodaidh tòiseachadh air daithead carb-ìosal a bhith a 'sìor fhàs. Is dòcha gu bheil dragh ort mu bhith ag atharrachadh gnàthas-bidhe làitheil, mar a bhios tu a 'faireachdainn, no a bhith draghail mun daithead nach eil ag obair. Fiosrachadh mu na tha thu a 'sùileachadh a thaobh atharrachaidhean cuideam. Faodaidh a' chiad mhìos agad an inntinn a lùghdachadh beagan:
A 'Chiad Seachdain de Bhiadh Lowb
Tha a 'chiad seachdain de bhiadh aig carbohydrate ìseal a' leantainn gu gluasad ann am metabolism na buidhne. Tha seo air sgàth gu bheil a 'bhuidheann air a bhith a' cleachdadh glùc-mhòr gu sònraichte airson lùth agus feumaidh e atharrachadh gu bhith a 'cleachdadh a' chuid as motha de shaill.
Bidh cuid cuideam air chall - ach is e call uisge a th 'ann, chan e call call. Tha seo air sgàth 's gu bheil an glucose a tha air a stòradh airson a chleachdadh gu furasta nar grùthan ann am molecle ris an canar glycogen a tha ceangailte ri mòran uisge. Nuair a thòisicheas tu daithead carb-ìosal, thèid glycogen stòraichte a sgaoileadh agus a bhriseadh sìos, agus thèid uisge a chall leis.
Tha an call cuideim nas dualtaiche ann an daoine a tha a 'cuingealachadh nan carbohydrates gu nas lugha na 50 gram gach latha (glè bheag de bhiadh carb), seach an fheadhainn a tha a' cumail ri daithead carb-bheag a tha eadar 60 agus 130 gram de charbohydrates a h-uile latha. Tha daithead àbhaisteach a 'toirt a-steach timcheall air 200 gu 300 gram de charbohydrates gach latha, agus mar sin tha daithead carb-ìosal a' tabhann call iongantach.
Is e aon de na rudan inntinneach (agus uaireannan a 'cur bacadh air) mu dheidhinn an uisge seo nach eil a h-uile càil air falbh. Le bhith a 'tilleadh gu bhith ag ithe ìre nas àirde de charbohydrate, bidh sinn a' meudachadh àireamh nan stòran glycogen, ag adhbhrachadh cuideam thar oidhche (ach chan eil buannachd reamhar).
Fiù mura h-eil thu a 'dol air ais gu bhith ag ithe mòran barrachd carbohydrate, bidh stòran glycogen a' togail air ais suas mean air mhean, leis a 'mhòr-chuid de ghlùcas a' tighinn bho gluconeogenesis bho phròtain.
Chan e droch rud a tha seo, oir feumaidh an corp ìre sònraichte de ghlùc-fuil a chumail suas, agus tha cùl-stòr cudromach.
Faodaidh na h-atharrachaidhean sin a bhith a 'buntainn ri luchd-amhairc sgèile a tha a' cumail sùil gheur air notaichean caillte. Fiù 's nuair a tha thu a' call call , faodaidh na gluasadan fliuch a tha a 'tachairt sa bhodhaig a bhith a' cruthachadh mar a tha coltas ann an call cuideam. Chan e an cleas a bhith a 'faighinn cus ceangail ris an sgèile aig an àm seo.
An Dàrna Seachdain de Bhiadh Lowb
Tha e math smaoineachadh air an dàrna seachdain mar sheachd seasmhachd às deidh gluasad metabolism roaster roaster a 'chiad seachdain. A dh'aindeoin sin, glè thric bidh seo a 'tòiseachadh nuair a thòisicheas a' chall mhòr sa mhòr-chuid anns a 'mhòr-chuid de dhaoine a tha a' freagairt gu math ri daithead carb-ìosal.
Bidh cuid de na buidhnean a 'toirt beagan nas fhaide gus an atharrachadh, ge-tà, agus feuch an cùm thu ri euslainteach.
Tha e cudromach cuideachd aig an àm seo gus dèanamh cinnteach nach bi thu a 'lughdachadh na h-àireamhan gualaisg agad a-mhàin ach a' taghadh roghainnean fallain. Mar eisimpleir, bho lorgar carbohydrates ann an iomadh toradh, glasraich, gràinne, stuthan bainne, agus deochan deoch làidir, bidh thu ag ithe barrachd saillte is phrotainnean.
Dèan cinnteach gu bheil thu a 'taghadh stòran fallain de phròtain agus de ghhatan (ris an canar saill monoin-shàthaichte agus saillte poli-neamh-inbheach) mar:
- Avocado
- Cnuic agus sìol
- Ola-chroinn-ola
- Iasg nas àirde ann an geir, mar bhradan
Tha fuigheall is glasraich fallain, ged a dh'fheumas tu dìreach roghainnean carb-carb a thaghadh mar:
- Broccoli agus muilis
- Spinach agus Kale
- Piobair Bell
- Brusgain
- Asparagus
- Mellan mar cantalpepe agus watermelon
- Strawberries
An treas agus an Ceathramh Seachdain de Bhiadh Low-Carb
Aig àm sam bith anns an dàrna leth den chiad mhìos, is dòcha gum bi do bhodhaig a 'tighinn a-steach mar phàtran de chall cuideam. Tha an ìre aig a bheil thu a 'call an crochadh air mòran fhactaran, is e as cudromaiche dè cho ro-throm a tha thu airson tòiseachadh. Ann am faclan eile, caillidh daoine le nas lugha a chall tòrr nas slaodaiche na an fheadhainn le tòrr geir a bharrachd.
Aon uair 's gum bi a' chiad dà sheachdain seachad, dh'fhaodadh gun caill daoine eadar leth not agus dà not san t-seachdain, a thathas a 'meas mar ìre fallain. Is e an comhairle àbhaisteach a bhith a 'cur cuideam ort fhèin aon uair sa t-seachdain air sgàth atharrachaidhean cuideam bho latha gu latha mar thoradh air fluid, snàithleach, agus factaran eile. Cuideachd, bidh boireannaich a tha a 'cur air chois timchioll air mìosachan uaireannan a' co-dhùnadh gun a bhith a 'cuimseachadh anns an dàrna leth de na cuairtean aca, gu h-àraid ma tha iad buailteach uisge a chumail aig an àm seo.
Tha e cudthromach ùine cunbhalach den latha a thaghadh gus cuideam a dhèanamh ort fhèin. Bidh a 'mhòr-chuid den ùine a tha daoine a' roghnachadh an ciad rud a mheasadh anns a 'mhadainn sin, mus tòisich iad ag ithe agus ag òl, oir is e seo am bunait as fheàrr airson coimeas. Ma chuireas tu cuideam ort fhèin aig àm eile den latha, bidh eadhon nas motha ann.
Às deidh a 'Chiad Mhìos air Deagh Chàs
Ann an sgrùdadh lèirmheas mòr air còrr is 1,000 neach le reamhrachd a lean daithead carb-ìosal, bha an cuideam cuibheasach timcheall air 15 notaichean airson daoine a leanadh eadar trì is sia mìosan an dèidh dhaibh tòiseachadh air an daithead. An dèidh dà bhliadhna de dh 'obair leantainneach, bha an cuideam cuibheasach timcheall air 10 not; mar sin lùghdachadh fhathast, ach tha an dàta seo a 'moladh gu bheil daoine buailteach beagan cuideam fhaighinn air ais. Cho-dhùin an sgrùdadh gum faodadh daithead carb-carb / àrd-phròin ìosal a bhith nas èifeachdaiche na daithead bochd aig sia mìosan agus co-dhiù a bha e èifeachdach aig aon bhliadhna.
Chan eil sgrùdaidhean a 'toirt ro-aithris air do chuideam cuideachaidh fa leth (no a' faighinn air ais) ach a 'moladh gum faodadh an daithead a bhith dùbhlanach cumail ris airson ùine mhòr. Is e an dòigh as fheàrr dòigh a thaghadh a tha fallain agus a 'gabhail a-steach biadh a tha thu a' còrdadh ris gus am bi thu nas buailtiche cumail ris.
Facal bho
Aig an deireadh, ma tha thu comasach air do chuideam a riaghladh gu math le daithead carb-ìosal agus nach eil e coltach gu bheil thu ag ionndrainn biadh carb-laden (mar eisimpleir, aran, rus, agus pasta), faodaidh an daithead seo a bhith na roghainn ciallach dhut. Ach bi cinnteach gun lean thu am biadh fo stiùireadh an dotair agad gus dèanamh cinnteach gu bheil e sàbhailte dhut.
A bharrachd air smachd cuideam, dh'fhaodadh gum bi buannachdan slàinte eile aig an dòigh ithe ìosal-carb cuideachd, mar a bhith a 'lùghdachadh an cunnart bho thinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus galar cridhe.
> Stòran:
> Browning JD et al. Atharrachaidhean ann an glùc-mòr hepatic agus metabolism lùth mar thoradh air cuingealachadh calorie agus carbohydrate. Hepatology 48 (5): 1487-1496. 2008.
> Lennerz BS et al. Buaidhean clàr-amais glycemic diadhaidh air roinnean eanchainn co-cheangailte ri duais agus dùrachd ann an fir. Journal American of Clinical Nutrition. 2013 Sep; 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Ath-sgrùdadh eagarach agus meta-anailis air deuchainnean clionaigeach de bhuaidh droch bhuaidh ghalaran carbohydrate air factaran cunnart cardiovascular. Sgrùdaidhean Obesity . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai I agus al. Lùghdachadh cuideam le Carbohydrate Ìosal, Meadhan-thìrich, no Deagh Bhiadh. New England Journal of Medicine 2008 Jul17; 359: 229-241.