Eadar-mheadhanach agus Bun-obair bunaiteach

7 eacarsaichean gus togail abdominals làidir gu luath

Ma tha eòlas agad aig an lùth-chleas ach chan eil thu fhathast air a 'mhìneachadh anns a' choimpiutair agad a bha thu ag iarraidh, tha dòighean ann seo a choileanadh thar ùine gu math goirid. Is e amas prògram structaraichte a bhith a 'togail nam buidhnean fèithean eadar-dhealaichte a tha a' toirt a-steach do abdominals ann an dòigh a tha tarraingeach, dian agus sàbhailte.

Tha an obair seo a 'gabhail a-steach caochladh eacarsaichean a tha air an dealbhadh gus neartachadh an abdominis , obliques , abdominis transverse agus spina erector a neartachadh . Tha e fìor mhath a bhith a 'dol air adhart gu luchd-tadhail eadar-mheadhanach a tha air trèanadh neart fhaighinn airson co-dhiù ceithir no ochd seachdainean.

Stiùireadh obrach

Airson seo àbhaisteach, bidh feum agad air bà agus ball eacarsaich . Gus na toraidhean as fheàrr a choileanadh, dh'fheumadh tu a bhith a 'cumail ri trì bunaitean de gach cleachdadh:

1. Bi daonnan a 'tòiseachadh gach aonar le teasachadh cupio solais còig gu 10 mionaidean.
2. Nuair a thèid a bhlàthachadh, dèan dà sheata de gach eacarsaich le 16 ath-aithris. Rùisgibh airson barrachd air 20 gu 30 diog.
3. Dèan seo air adhart eadar dhà no trì tursan san t-seachdain le latha fois eadar obair-obrach.

1 - Cleasan Ball-eacarsaich

Tha cleachdadh ballrachd eacarsaich a 'cuideachadh le neartachadh nam fèithean bunaiteach oir tha thu a' dèanamh atharrachadh cunbhalach air do chothromachadh. Gus an eacarsaich seo a dhèanamh:

1. Lìn le do mheadhan air ais air a 'bhàla le do làmhan air cùlaibh a' chinn.
2. Mar a tha thu a 'dèanamh gàirdeachas, cùm an t-ubhal agad agus cuir do ghualain air falbh, a' crathadh an abs ann a-steach dha na cromagan gun a bhith a 'gluasad air a' bhall.
3. Nas ìsle nuair a bhios thu ag ionndrainn agus ag ath-aithris airson dà sheata de 16 riochdan.

2 - Reverse Crunches

Bidh an crèadha-ceum a 'neartachadh an obair-obrach le bhith a' toirt air falbh do chasan bhon cho-aontar. Ged a tha an eacarsaich a 'toirt seachad seasmhachd le bhith a' cur do chòmhnard cùil air an làr, bidh cuideam a bharrachd do chasan a 'cur cuideam air na fèithean a tha na b' ìsle air an stamag. Gus an eacarsaich seo a dhèanamh:

1. Leig air do dhruim le do ghlùinean togail ceàrn 90-ceum, laoghan co-shìnte ris an làr.
2. Mar a bhios tu a 'dèanamh gàirdeachas, cùm an t-ubhal agad airson na cromagan a thogail far an làr agus cùm an èisg airson dàrna no dhà. Feuch gun a bhith a 'sgoltadh nan casan no a' cleachdadh mean air mhean gus na cromagan agad a thogail.
3. Leasaich na h-innealan agad mar a bhios thu ag ionndrainn agus ag ath-aithris airson dà sheata de 16 riochdan.

3 - Crunch Arm an Long

Is e crìochan gàirdeanan fada atharrachadh eile anns a bheil na gàirdeanan agad air an leudachadh gus nach bi thu cho comasach comas a chleachdadh gus an t-ubhal agad a bhriseadh. Gus an eacarsaich seo a dhèanamh:

1. Lìn air mat agus leudaich na gàirdeanan dìreach os cionn a 'chinn. Cùm na h-uilllean agad dìreach agus cuir do làmhan no na palms còmhla. Na cuir a-steach do mheòir.
2. Mar a bhios tu a 'dèanamh gàirdeachas, cùm an t-ubhal agus cùm na lannan gualainn far an làr. Na gluais do ghàirdeanan air adhart; cùm iad dìreach os cionn. Ma tha feum agad air taic, faodaidh tu aon de na làmhan agad air do chùlaibh.
3. Nas ìsle nuair a bhios thu ag ionndrainn agus ag ath-aithris airson dà sheata de 16 riochdan.

4 - Tèaraidh baidhsagalan

Tha crunches air baidhsagal le crunches dian-dian a chuidicheas a 'togail nan obliques. Gus an eacarsaich seo a dhèanamh:

1. Lìn air do dhruim le glùinean a 'togail suidheachadh 90-ceum, laoghan co-shìnte ris an làr. Cuir do làmhan air do chùlaibh no air na taobhan do cheann.
2. A 'togail nan guailnean, gluais an cas chlì fhad' sa tha thu a 'tionndadh na h-uilinn chlì chun na glùine deas.
3. A-nis, gluais a 'chas dheas nuair a thionndaidh tu an uillinn cheart chun a' ghlùin chlì.
4. Gun a bhith a 'leigeil sìos na guailnean, lean air adhart agus air adhart airson 16 riochdan gu h-iomlan. Bidh e nas slaodaiche a nì thu an eacarsaich seo, nas duilghe a thig e. Rùm airson 20 gu 30 diogan agus tòisich a-rithist.

5 - Am Plana

'S e eacarsaich sìmplidh sìmplidh a th' anns a 'phlana a tha a' leasachadh neart anns na croitean, guailnean, armachd, agus fèithean gluteus. Le bhith a 'cumail suas suidheachadh stait, stàbaill, thèid do ABS a thoirt gu suidheachadh gnìomhach. Chan urrainn don chuid as motha de dhaoine grèim a chumail air a 'bhogsa airson barrachd air 30 diog nuair a thòisich iad a' tòiseachadh. Gus an eacarsaich seo a dhèanamh:

1. Le bhith a 'cromadh air do shùilean, cuir do bhodhaig gu loidhne dhìreach dìreach, a' putadh do chasan air do chulagan. Le bhith a 'gleidheadh ​​na cùise agad gu mòr bidh e na chuideachadh gus an t-suidheachadh a chumail suas agus cùm do dhruim dìreach. Na cuir a-nuas no na cromagan a thogail.
2. A 'tarraing anail gu aotrom, cumaidh e airson 20 gu 60 diogan.
3. Leig sìos thu fhèin, fois airson 20 gu 30 diogan agus ath-aithris.

6 - Mucan-giùlain air a 'Bhall Eacarsaich

Feumaidh an cothrom glùine cothromachadh taobhach agus neart a thogail chan ann a-mhàin anns an abs ach na gàirdeanan is na guailnean cuideachd. Gus an eacarsaich a dhèanamh:

1. A 'gèilleadh air a h-uile ceithir, cuir do chas dheas agus an cas air do làimh chlì air mullach a' bhalla eacarsaich, ga shuidheachadh fo mullaich do shins. Cùm do ghàirdeanan dìreach mar gum biodh tu a 'dol a dhèanamh pushups.
2. Le smachd, lùb gu do làimh do ghlùinean a-steach don bhroilleach agad, leig leis an rolla ball a chur gu do chasan.
3. A-nis, na casan agad air ais dhan àite tòiseachaidh. Feuch gun a bhith a 'putadh air ais air a' ghàirdean; glèidh a h-uile gluasadan anns na glùinean.
4. Dèan aithris air ais airson 16 riochdan thairis air dà sheata.

7 - Leudaidhean cùil

Chan eil an gluasad seo ach glè bheag de ghluasad ach a 'lìbhrigeadh buaidh as motha. Tha e tric air ainmeachadh mar locust ann an yoga agus tha e ainmeil gun tog e neart gu luath agus gu sàbhailte. Gus an eacarsaich a dhèanamh:

1. Bruidhnibh sìos le làmhan do làmhan ri do thaobh.
2. Le bhith a 'tionndadh, le bhith a' togail an corp àrd agus na casan agad bhon talamh beagan òirleach. Cùm airson trì gu còig diogan, a 'cumail nan casan dìreach. Airson dùbhlan a bharrachd, dèan an eacarsaich le do ghàirdeanan air a leudachadh air beulaibh thu.
3. Nas ìsle nuair a bhios thu ag ath-dhèanamh agus ag ath-aithris airson dà sheata de 16 riochdan.