Neart agus Astar a thogail airson Hocaidh Raon
Feumaidh hocaidh achaidh measgachadh de neart, astar, agus seasmhachd. Faodaidh trèanadh cuideam neart agus astar a leasachadh. Ciamar a chleachdas tu prògram trèanaidh cuideam gus piseach a thoirt air coileanadh hocaidh achaidh?
Feumaidh hocaidh achaidh fìor mhath a bhith a 'toirt seachad sunnd airson oidhirp leantainneach, neart gus seasamh thairis air a' bhall a chumail agus a bhith a 'bualadh, a' putadh agus a 'flickadh gu cumhachdach, agus luath agus sgiobalta airson cluich san fharsaingeachd.
Faodaidh trèanadh cuideam do chuideachadh le bhith a 'leasachadh neart, astar, agus sùbailteachd. Feumaidh tu cuideachd trèanadh anaerobic àrd-dian agus àrd-dian a dhèanamh mar phàirt de phrògram trèanaidh amalaichte.
Tha fallaineachd aerobic a 'ciallachadh gum faod thu ruith aig astar meadhanach airson ùine mhòr gun a bhith ro sgìth. Tha fallaineachd ana-beòil a 'ciallachadh gun urrainn dhut cumail a' dol nas fhaide aig àrd dian mus do chasaich do chasan agus do chor. Tha an dà chuid cudromach ann an hocaidh, gu h-àraidh ma tha thu buailteach an geama gu lèir no a 'chuid as motha den gheama a chluich. Nuair a bhios tu a 'dèanamh feum de na h-eileamaidean sin uile - a' ruith fallaineachd, neart, agus cumhachd, agus astar agus sùbailteachd - faodaidh tu a ràdh gu bheil thu aig ìre àrd-fhoghlam .
Clàr Prògram airson Hocaidh Raon
Dh'fhaodadh prògram trèanaidh cuideam fad-bliadhna a bhith timcheall air hocaidh coltach ris a 'phrògram a tha air a mhìneachadh gu h-ìosal. Faodaidh tu cuideachd am prògram trèanaidh hocaidh deighe fhaicinn.
Trèanadh tràth aig àm ro-ràithe
- Tha cluicheadairean ag ullachadh airson an t-seusan agus a 'tòiseachadh a' togail suas às deidh an t-seusan.
- Tha cuideam air a bhith a 'togail fallaineachd adhairb agus neart gnìomh bunaiteach.
Trèanadh aig an ìre ro-ràithe mu dheireadh
- Tha cluicheadairean ag obair suas gu toiseach an ràith, a 'gabhail a-steach deuchainnean ro-ràithe.
- Tha cuideam air a bhith a 'togail fallaineachd anaerobic agus neart agus cumhachd seasmhach.
Ann an Trèanadh Cuideam na Seachdain
- Tha farpais a 'dol air adhart agus thathar an dùil gum bi cluicheadairean gu tur an sàs airson farpais.
- Thathas a 'cur cuideam air cumail suas astar, fallaineachd agus fallaineachd anaerobic , agus neart agus cumhachd.
Stiùireadh a 'BhBC
- Tha sinn an dòchas gun do bhuannaich thu an tiotal, ach ge-tà, feumaidh tu smaoineachadh air an ath sheusan.
- Tha cuideam air fois agus ath-bheothachadh le cumail suas gnìomhachd aotrom - crois-thrèanadh , obair aotrom spòrs - agus furasta air an òl agus ag ithe seach nach eil thu airson gum feumar cus cuideam a chall anns an ath obair ro-seusan. Tha grunn sheachdainnean bho thrèanadh fìor mhath agus neart feumail.
- Mar dhòighean ro-ràithe, faodaidh obair nas cunbhalaiche a dhol air ais le cuideam air togail air fallaineachd aerobic agus neart a-rithist airson trèanadh ro-seusan.
Thoir sùil air a 'phrògram a tha air a thaisbeanadh an-seo mar phrògram no teamplaid air fad, a tha freagarrach airson luchd-tòiseachaidh no luchd-trèanaidh meallta gun eachdraidh a thaobh trèanadh cuideam. Tha na prògraman as fheàrr an-còmhnaidh a 'buntainn ri fallaineachd, dreuchd an neach a tha an-dràsta san sgioba, ruigsinneachd air goireasan, agus - chan eil cho cudromach - feallsanachd riatanach nan coidsichean sgioba. Thèid an lìbhrigeadh as fheàrr le bhith a 'cleachdadh a' phrògram a leanas ann an co-bhann ri trèanaiche no coidse.
Ma tha thu ùr airson trèanadh cuideam, brùth air prionnsapalan agus cleachdaidhean leis na stòrasan tòiseachaidh seo.
Bi blàth suas agus fuaraich sìos mus tòisich seisean trèanaidh.
Tha cead meidigeach airson eacarsaich an-còmhnaidh na dheagh bheachd aig toiseach na ràithe mura h-eil thu air a bhith agad roimhe.
Airson na h-eacarsaichean a leanas, dèan trì seataichean de 6 gu 12 ath-aithris. Brusgadh suas air seataichean agus ath-aithris ma dh'fheumas tu. Cleachd cuideaman nas truime le nas lugha de sheataichean.
Eacarsaichean Sònraichte airson Hocaidh Achadh
- Barbell air ais gu sgiobalta
- Deadlift Ròmanach
- Chaidh càball lat a chuir air ais gu aghaidh le grèim farsaing
- Uallaichean- tarraing - ath-aithris 3x6 - atharraich a rèir freagarrachd, cuideam cuideachail ma bhios sin riatanach
- Barbell no dumbbell a 'crochadh glan
- Clò-bhuail Barbell no dumbbell
- Sreathan inneal loidhnichean
- Togalach cas crochaidh (Cathraiche a 'Chaiptein)
Puingean rim faicinn
- Cuir ris a 'chuideam a chaidh a thaghadh gus am bi na h-ath-bheachdan mu dheireadh a' cur cìsean ach nach eil cho doirbh gu bheil thu a 'fàilligeadh gu tur.
- Suidhich gu leòr eadar seataichean - 30 diogan gu dà mhionaid a rèir dè cho trom 'sa thogas tu. Thoir barrachd fois airson seataichean nas truime agus nas lugha de riochdairean.
- Gabh co-dhiù dà latha dheth eadar seiseanan trèanaidh cuideam gus faighinn air ais. Na cuir cuideam air trèana dìreach mus tòisich seisean trèanaidh no geama.
- Dh'fhaodadh gum bi na fèithean agad trom air cuid de sheiseanan. Tha tinneas muscle, no dàil fiodha (DOMS) ann an dàil , mar as àbhaist; chan eil co-chion ann. Cùl air ais agus dh'fhaoidte gum faigh thu comhairle meidigeach nuair a tha thu a 'faireachdainn pian no mì-chofhurtachd sam bith, no a' fulang le fèithean no le pìos inneal co-cheangailte.