Bidh eacarsaich lobhtach a 'neartachadh fèithean an làr pelvic agus a' cur ri ionracas cridhe a 'chuirp. Is e Kegels na h-eacarsaichean làr pelvic as ainmeile agus as ainmeile. Ach, tha eacarsaichean a chuireas fèithean an làr pelvic ann an co-theacsa gluasad an co-cheangal ri fèithean eile na dhòigh nas èifeachdaiche a thaobh neartachadh làr pelvic.
1 - Press na Pàirce le Magic Circle
Is e neach-teagaisg Pilates, Marie Monahan, a chruthaich an DVD ainmeil Beyond Kegels . An seo, tha dà dh 'eacarsaich ùrlair pilates againn stèidhichte air an DVD - na pàipearan-pailme agus an cùl-leanmhainn le atharrachadh eadar-mheadhanach. Bidh an dà eacarsaich a 'gabhail brath air an aghaidh bho chearcall draoidheachd Pilates gus cuideachadh leis an làr pelvic a chur air dòigh.
Stiùireadh Eacarsaich Làr-bhreacach:
Rud cudromach airson eacarsaichean làr pelvic: Mar a tha a h-uile eacarsaich Pilates, tha e cudromach an exhale tòiseachadh mus toir thu gluasad an eacarsaich. Ann a bhith a 'dèanamh seo, bidh thu a' meudachadh smachd agus buannachd an eacarsaich anns na fèithean cuimsichte.
Press le Magic Circle:
Anns a 'phlàma, tha suidheachadh a' bhodhaig còmhla ris a 'chearcall draoidheachd le pailme còmhnard a' gluasad agus a 'togail nam fèithean làr pelvic agus a' neartachadh na h-obliques (lobhadh agus gluasadan nas ìsle timcheall air làr pelvic). Le bhith a 'brùthadh leis a' phailme còmhnard cuideachd bidh na fèithean meanbh-inntinneach [ciste] agus meadhan-cùl a-steach do chluich
Cuir air chois:
Spine neo-thìreach no lùbagan C-lùb agus guail a 'ruighinn sìos airson a' bhata. Cuir an cearcall draoidheachd air a 'mhhat air do bheulaibh le aon phoc a' toirt buaidh air a 'bhrat. Tha an dà bhodach còmhnard air a 'phut àrd, le corragan air an leudachadh agus a' fàgail bogha.
An Eacarsaich:
Inhale.
Exhale: cùmhnant agus togail na fèithean làr pelvic, agus brùth sìos sìos air a 'chearcall draoidheachd. Brùth sìos a-mhàin cho fad 's as urrainn dhut suidheachadh seasmhach an droma a chumail suas.
Dèan sealladh air togail nam fèithean làr pelvic suas chun a 'phutan bolg, agus bidh am putan bolg a' ruighinn air ais chun a 'chnoc-dhroma leis an inneal-earball a' feuchainn ri bhith a 'dol timcheall na speuran.
Inhale nuair a leigeas tu an cuideam air a 'chearcall draoidheachd.
Lìon 10 riochdan an toiseach. Bidh riochdairean a bharrachd mar neart agus mothachadh.
Tips:
An toiseach, tha lùb C beag anns an spineal ìseal seach spìon neo-phàirteach a 'toirt cothrom nas fhasa faighinn air an làr pelvic. Ge b 'e dè an taghadh a tha air a thaghadh, a chumail suas fhad' sa tha thu a 'bruthadh cearcall draoidheachd - na lean air adhart no timcheall air na guailnean fhad' s a tha thu a 'cur cuideam air an cearcall draoidheachd A 'fòcasadh air na lannan gualainn a' slaodadh ris a 'bhrat agus a' brùthadh a 'neartachadh na fèithean meadhan-cùl agus pectoralich. Bu chòir cnòinean beagan àrdachadh rè gluasad.
Eacarsaich air a 'bhlàr a-rithist: Lean air ais le Cearcall
2 - Lean Air ais le Cearcall Draoidheachd mar Eacarsaich Làrach Bòidheach
Bidh an eacarsaich seo a 'neartachadh agus a' togail nam fèithean lobhta pelvic, a 'gabhail a-steach an t-seallaidhean pectoral, meadhan trapezius agus seratus. Le bhith a 'cur ris a' bhall eadar na sliasaichean a 'gnìomhachadh na sliasaid a-staigh, ag amas air barrachd cromadh agus togail air a' bhuidheann ùrlair pelvic.
Cuir air chois:
Suidh air a 'bhrat, glùinean air an lùbadh agus casan rèidh astar crom air leth.
Cuir an cearcall draoidheachd eadar do làmhan, na palms air na pocaichean, na corragan còmhla agus a leudachadh.
A 'gleidheadh spìon neo-phàirteach, a' leantainn air ais beagan le beagan de na smig.
Tha losgannan bog le do thaobh, agus lannan gualainn a 'ruighinn airson a' bhrat.
Tha gèinean air an cuartachadh leis a 'bhall bog a' cur eadar na sùilean, na na glùinean.
An Eacarsaich:
Inhalelan ri ullachadh.
Cuir a-mach gus an làr pelvic a thionndadh, an uairsin brùth air a 'chearcall draoidheachd agus an uairsin a' briseadh a 'bhàil leis na sliabh. Cumail an spìon neo-phàirteach.
Dèan sealladh air na fèithean lobhta pelvic a 'togail suas chun a' phutan bolg agus am putan bolg a 'ruighinn air ais chun an spine.
Inhale, a 'leigeil cuideam air a' chearcall draoidheachd agus sa bhàl.
Seach gu bheil an eacarsaich meadhanach meadhanach pelvic seo, a 'cumail suas an spìon neodrach fhad' sa tha e a 'dèanamh an eacarsaich a' cur ìre duilgheadais ris. Tha e cuideachd a 'cur ris an eacarsaich mar a tha na fèithean droma droma nas ìsle air an cur an gnìomh agus air an neartachadh.
Lìon 10 riochdan an toiseach. Bidh riochdairean a bharrachd mar neart agus mothachadh.
Tips:
Mar a bhios tu a 'gluasad leis a' chùl leanabh, faodaidh cur às don bhall eadar na sliasaichean ìre dian a chur ris, oir chan eil am ball agad tuilleadh mar phut gus na sliasaichean a-staigh a dhèanamh seasmhach. A 'toirt a-steach na fèithean taobh a-staigh na sliasaid a thaobh a bhith a' neartachadh fèithean an làr pelvic.
Tha na fèithean pectoral, mid trapezius agus seratus, còmhla ri suidheachadh seasmhach nan lannan gualainn, air an neartachadh leis na palms a 'cur air an cearcall draoidheachd.
Tha Marie Monahan na neach-teagaisg Pilates agus a stèidhich The Pilates Studio LLC. Tha an DVD aice Beyond Kegels air ath-bhreithneachadh an seo agus tha a làrach-lìn air onbeyondkegels.com.