Eacarsaichean Obair-chiùil Seasmhach Pilates airson Cothromachadh agus Suidheachadh

by Marguerite Ogle

Tha eacarsaichean Seasmhach Pilates fìor mhath airson cothromachadh a leasachadh. Bidh iad a 'toirt dùbhlan do na h-uile fèithean postachd math mar an abdominals agus luchd-togail air ais; agus tha iad nan eacarsaichean cumadh cumadh a tha ag obair nan casan, na slèibhtean agus na laoighean cuideachd.

1 - Cleachdadh Obair-chiùil Seasmhach Pilates

Kevin Kozicki / Getty Images

Bidh an dà phàtran obair-coise Pilates a tha thu a 'tuigsinn an seo freagarrach do luchd-tòiseachaidh agus do dh' àrd-chleachdaichean. Aon uair 's gun ionnsaich thu na pàtranan seo agus faodaidh tu stad a chur orra ann an àite sam bith - aig an oifis, aig an taigh, no mar bhlàths airson obair-obrach eile. Dh'fhaodadh tu na h-eacarsaichean seo aithneachadh oir bidh iad tric a 'nochdadh ann an irisean mar eacarsaich sliabh a-staigh . Tha iad, am measg buannachdan eile, ach leugh an stiùireadh seo gus dèanamh cinnteach gu faigh thu a 'chuid as fheàrr dhiubh.

Pàirt Pilates Pàirt 1

Seas air beulaibh balla. Bi fada gu leòr air falbh airson a bhith a 'faireachdainn cofhurtail, ach dùin gu leòr gus an urrainn dhut do ghualainn a chumail air do dhruim fhad' s a tha thu a 'socrachadh do chorragan meadhanach gu furasta air a' bhalla airson cothromachadh a bharrachd.

Suidhich an suidheachadh agad: Tha na h-adhbanan, na cromagan, na guailnean, agus na cluasan ann an aon loidhne. Bidh cìsean a 'nochdadh air adhart, casan co-shìnte dìreach fo do dheidhinn, tha an pelvis agad neodrach - chan eil e air a chluinntinn no air a chuir air adhart. Tha ABS air a thoirt a-steach agus a-steach gu daingeann, cage ribach a rèir nan cromagan - gun a bhith a 'gluasad air adhart. Bidh dùn fada le lùban nàdarra, ciste fosgailte, guailnearan socair, a 'coimhead dìreach air adhart.

Pàirt 2 de dh'obair-cùil Pilates

Bend do ghlùinean gus am bi do ghlùinean air do chliathaich, gun a bhith nas fhaide. Gabh dìreach sìos le faireachdainn àrdachaidh a tha a 'seasamh tron ionad agad. Na leig le dad sam bith eile atharrachadh. Na cleachd air adhart no air ais no na casan a chall.

2 - Pàirtean 3 agus 4 aig Pàirtean Pilates Seasmhach

Pàirt Pilates Pàirt 3

Cùm do dhreuchd mhòr agus dìreach tog do shàilean. Na atharraich ìrean àrda agus na leig leis a 'ghluasad seo a thilgeil air adhart no air ais. Tha na glùinean fhathast a 'dol thairis air na toesan.

Tha an t-ubhal agad an sàs agus a 'cuideachadh leat gus do chothromachadh a chumail. Dh'fhaodadh tu a bhith a 'faireachdainn gu bheil na sluagagan a-staigh agad agus a' bualadh a-steach agus ceangal eadar do shàilean agus cnàmhan a shuidhe. Tha sin math. Tha seo mu bhith a 'faighinn làn chom-pàirt na cas, chan ann a-mhàin air mullach an t-sliasaid.

Pàirt-taice Pilates Pàirt 4

Dèan ceangal le mothachadh air loidhne dhìreach tro mheadhan do chorp, do mheadhan-loidhne. Cuir do chasan a dhìrich agus àrdaich suas gu dìreach suas do mheur-loidhne agad a 'cur a' mhullaich agad gu mullach a 'mhullaich.

A-nis tha thu nad sheasamh àrd air ballan do chasan, ach chan eil thu ro àrd. Tha thu airson a bhith a 'faireachdainn taic bho bhoghan do chasan a' dol fodha ort. Tha thu air a dhol dìreach gu dìreach gun a bhith a 'cur air adhart no air ais.

3 - Pàirt 5 de Sgeulachdan Seasmhach Pilates

Fuirich glè fhada agus àrd nuair a chuireas tu do shàilean sìos chun an làr. Bu chòir dhut a bhith san dreuchd cheart a thòisich thu, ach fiù 's nas àirde.

Dèan ath-aithris air an òrdugh 2 no 3 barrachd thursan, agus an uairsin rachaibh chun ath earrainn.

4 - Reverse the Sequence Sequence

A-nis tha thu a 'dol a dh' atharrachadh an t-sreath a rinn thu:

Tòiseachadh
Tog do shàilean, casan dìreach
Fuirich air ballan do chasan (chan eil ro àrd) agus lùb do ghlùin thairis air do chliathaich. Cùm do torso fada is seasmhach. Cois co-shìnte (feumaidh tu na sliasaid a-staigh sin).
Bidh cuinneagan a 'cromadh, a' putadh do shàilean chun an làr.
Seas suas gu math cothromach air do chasan.
Dèan ath-sgrùdadh air do dhreuchd: Nam faiceadh tu bhon taobh, bhiodh do ankaran, glùinean, cromagan, guailnean, agus cluasan ann an aon loidhne. Bhiodh thu aotrom air do chasan le d 'fhrithealadh a' dol, do bhroilleach fosgailte, guailnearan socair agus do cheann a 'seòladh gu aotrom air a' mhullach.

Dèan ath-aithris an t-sreath 2 no 3 tursan agus gluais air adhart chun an ath eacarsaich.

5 - Pàirt 1 agus 2 a thaobh Piocaid Seasmhach Cleas-obrach Ciùird

Anns an ath sheata seo, bidh thu a 'dol tro na h-aon phàtran a rinn thu le do chasan co-shìnte, ach an turas seo, tha iad ann an seasamh Pilates . Bidh an suidheachadh cas seo a 'dèanamh obair-coise Pilates seasamh co-chothromachadh eadhon nas motha agus a' meudachadh na h-eileamaid tinneachaidh taobh a-staigh na sliasaid . Tha sinn cuideachd air an eacarsaich air falbh bhon bhalla airson dùbhlan a bharrachd. Ach, faodaidh tu aghaidh a thoirt air a 'bhalla, no seasamh taobh ris, le do chorragan air a shon airson beagan taic cothromachaidh.

Pilates Stance Standing Legwork Part 1

Bidh sinn a 'cleachdadh an aon dhreuchd a tha sinn air a bhith a' cleachdadh ach tha sinn a 'cur a-steach beagan de na casan. Tha an tagradh seo a 'tighinn bho mhullach na cas a' gluasad beagan a-mach bho dhoimhneachd anns a 'phocan croma. Bidh na toesan a 'tighinn a-mach beagan òirleach. Tha na heallan còmhla. Tha na sliasaidean a-staigh còmhla.

(chan e ballet a tha seo a 'chiad àite a tha nas dualtaiche a-mach. Fiù ged as urrainn dhut ballet a dhèanamh, bu chòir dhut seo a dhèanamh ann am Pilates V. Cuiridh e dùbhlan air na sluaghan a-staigh agad agus na fèithean hip rotator gu eadar-dhealaichte).

Pilates Stance Standing Legwork Part 2

Fuirich àrd agus cumaibh an t-ubhal agad agus a thogas tu nuair a bhios tu a 'lùbadh do ghlùinean, gan cur thairis air do chliathaich. Bidh do chasan a 'gluasad a-mach. Bidh thu a 'faireachdainn gu bheil do shliasaid a-staigh ag obair. Na leig leis a 'ghluasad seo cuir a-steach do ankaran, a' cur casan a-mach, no mì-eagrachadh sam bith eile - smachd a chleachdadh.

Tha an corp gu h-àrd agad fhathast, ach beothail.

6 - Cleachdaidhean Obair-chiùil Seasmhach Pilates Pàirtean 3 gu 5

Pilates Stance Standing Legwork Part 3

Cùm do bhodhaig seasmhach agus tog do shàilean beagan air falbh bhon ùrlar. Na atharraich an ìre àirde agad. Smachd a chumail air na casan agad agus cumaibh na glùinean agad a rèir do chraobhan.

Pilates Stance Standing Legwork Part 4

Ceangail ris a 'mheadhan-loidhne agad fhad' sa tha thu a 'ruighinn dìreach tro mhullach do cheann, a' toirt do shliailean a-staigh còmhla fhad 'sa tha thu a' cur do chasan a-steach leis na sàillean fhathast còmhla. A 'faireachdainn gu bheil na casan agad a' sgoltadh a-muigh fhad 'sa tha thu gan tarraing còmhla agus suas.

Gabhaibh brath air lùth an aghaidh: Cliog sìos gus a dhol suas.

Tha thu air ballan do chasan, ach chan eil thu ro àrd. A 'faireachdainn gu bheil taic bho na casan-coise agad fon ùis.

Is e àm math a tha seo far am faod thu a dhol an sàs anns an taigh-cumhachd agad - faodaidh tu ìomhaigh de na cnàmhan suidhe agad a thighinn còmhla a chionn 's gu bheil an làr pelvic agad a' togail , a ' togail an absadain agad, an spine agad fada agus gu bheil muineál fada a' ruigsinn air an speur. Tha na lannan ghualainn air an suidheachadh air do dhruim agus tha na guailnean againn air an socair, dìreach airson an turas.

Fuirich suas an seo mionaid. Breathe. Smile.

Pilates Stance Standing Legwork Part 5

Fuirich àrd agus air a thogail fhad 'sa tha thu a' bruthadh do shliasaidean a-staigh còmhla agus brùth do shàilean sìos chun an làr. Smaoinich gu bheil thu ag iarraidh mullach do chinn fuireach air a 'mhullach.

Dèan an ath earrann seo 2 no 3 uair, agus an uairsin dèan an ath earrann.

7 - Obair-chiùil Seasmhach Pilates ann am Pilates Gnàth-shealladh Gnàth-shealladh