Ann am pìos cas cas dùbailte, bidh sinn a 'gabhail slighe dhìreach eadar dà choinneamh mu choinneimh, ach tha mòran air nochdadh ann a bhith a' gluasad eadar an dà dhroch sin. Ma tha do chrann neo-sheasmhach, ma gheibh an absar agad lag, no mura bheil an anail agad ag obair dhut, seallaidh an fhoirm agad e mòr.
Tha sreathan cas dùbailte math dha-rìribh. Tha e gu literallach a 'ruith bhon phrìomh chumhachd , a' cur feum air neart agus seasmhachd bhon abdominals. Faodaidh tu atharrachadh le bhith a 'fàgail do cheann sìos agus / no ag obair le do chasan àrd. Tha togail a 'chiste agus sreathan aon-chas agus dùbailte dà-chas a' dèanamh deagh bhlocaichean airson an eacarsaich seo.
1 - Exhale: Curl Up
Leig air do dhruim le do shinneagan ann an suidheachadh àrd a 'chlàir, co-shìnte ris an làr. Inhale
Exhale: Tarraing na fèithean bho bhochd agad gus do chorp àrd a lùbadh far an làr. Toirmeasg air an t-ubhal, a 'toirt do chrann air do ghlùinean.
Cuir do shins no do ankran air falbh.
Tha do chùl ìseal air an làr, chan ann ann an dùn neodrach .
2 - Inhale: Reach Fada
Inhale : Bidh do ghuailnean a 'fuireach air falbh bho na cluasan agad, agus thèid an t-àite-fuirich agad a thoirt a-steach, fhad' sa tha thu a 'ruigsinn na gàirdeanan agus na casan agad ann an taobh eile. Leudaich cho fada 'sa ghabhas fhad' sa tha thu a 'cumail do chraobhan a-steach agus an fheadhainn as ìsle air ais air a' bhrat.
Fanar do bhodhaig àrd nuair a ruigeas tu - na leig le leudachadh nan gàirdeanan ìre a 'chiste a leigeil.
Dh'fhaodadh gum feum thu àrdachadh do ghàirdean agus do chasan fhad 'sa ruigeas tu. Nas ìsle tha iad, nas duilghe tha e airson do dhruim ìseal a chumail air a 'bhrat.
3 - Exhale: Cuir a-steach don ionad
Exhale : Nuair a chuireas tu do ghàirdean a-mach gu na taobhan agus ruigidh tu timcheall gus grèim a thoirt air do shinsean, do dhoimhneachadh an uillt agus a 'tarraing nan casan a-steach don ionad.
Na cuir sìos do lùb corp àrd. Bidh do bhroilleach agus ceann fhathast air a thogail rè ùine an eacarsaich.
Dèan an leud 6 gu 10 uairean.
4 - Tip: Coisich gu Loidhne an Ionaid
Tha sreathan cas dùbailte math airson obrachadh bhon chridhe fhad 'sa bhios tu a' cleachdadh do ABS airson a bhith a 'dol bho agus a' tilleadh air ais, sa mheadhan.
Ach tha dòigh eile ann a bhith ag obair leis an ionad a tha air a chomharrachadh leis an eacarsaich seo, agus sin a bhith ag obair air loidhne an ionaid.
San seo, agus mòran eacarsaichean Pilates eile, tha e feumail cuideam a chur air a bhith a 'fuireach gu math cumhang. Cùm do chasan gu dlùth còmhla fhad's a tha iad a 'leudachadh, smaoinich air na h-absan agus na h-aibhnichean a tha a' gluasad gu loidhne an ionaid, agus cleachd ìomhaigh nan cnàmhan suidhe a 'tighinn còmhla.
Cuidichidh iad sin uile thu a 'lorg loidhne an ionaid mar a ghluaiseas tu. Ma tha an sìneadh iomlan de chas dùbailte a 'faireachdainn beagan ro chruaidh, togaidh neart bhoilg le preasan sìneadh cas dùbailte.