Sealladh farsaing air beathachadh airson lùth-chleasaichean
Bidh lùth-chleasaichean gu tric a 'toirt an cuirp gu crìch rè trèanaidh agus farpais. Agus, gus a bhith ag adhbharachadh iarrtasan corporra eacarsaich, tha beathachadh iomchaidh spòrs riatanach. Ann am mòran chùisean, tha riatanasan beathachaidh àraid aig lùth-chleasaichean fa leth a tha eadar-dhealaichte bho dhaoine le lùth-chleasaichean-is dòcha gum feum iad na biadh ceart ithe agus òl aig na h-amannan ceart gus dèanamh cinnteach gu bheil lùth-chleasachd soirbheachail.
Ged a tha bunaitean mathas math cudromach don a h-uile duine, feumaidh lùth-chleasaichean, gu h-àraidh, na stiùiridhean a leanas a chumail an cuimhne fhad 's a tha iad a' planadh nam biadh làitheil aca.
A 'biathadh biathachd cothromach a h-uile latha
Gus obrachadh gu cunbhalach, feumaidh tu solarachadh math de lùth àrd-inbhe a thoirt seachad do na fèithean obrach agad. Is e an dòigh as fhasa airson seo a dhèanamh bricfear cothromach ithe agus a bhith a 'leantainn le bhith ag ithe diofar bhiadh àrd-inbhe tron latha.
Is e gualaisg ann an cruth glycogen a 'chonnaidh a tha a' dèanamh eacarsaich comasach, agus mar sin bu chòir carbs a bhith air an ithe gach latha ma tha thu an dùil trèanadh gu cunbhalach.
Tha àite aig a 'phròin agus sa bhiadh anns an daithead agad agus bu chòir a bhith air a h-ithe gach latha.
San fharsaingeachd, bu chòir co-mheasgachadh eadar-dhealaichte de charbohydrates, protainnean agus geir a bhith aig gach mine. Dh'fhaodadh gum bi lùth-chleasaichean cuideachd a 'cur feum air daithead beagan nas àirde ann am vitamain B agus iarann seach nach eil iad mar cho-aoisean gnìomhach. Agus tha fiù 's barrachd adhbhar aig lùth-chleasaichean uidheamach airson aire a thoirt don daithead aca gus easbhaidhean beathachaidh a sheachnadh.
Mar as trice tha daithead cothromach agus glasraich (gu h-àraidh glasraich le duilleagan uaine), pròtaininean àrd-inbheach (leithid biadh, iasg, uighean, cnothan agus sìol, leamannan), snàithle freagarrach, gràn iomlan, agus geir riatanach.
Is e glè bheag de dh'uisge fìor-ghlan cuideachd an deoch as fheàrr airson lùth-chleasaichean.
Dè a dh'itheas grunn uairean mus tòisich e air obair
Bidh am biadh ro-eacarsaich ag atharrachadh a rèir an stoidhle eacarsaich agad. Ma bhios tu a 'dol air adhart tron fheasgar, bu chòir biadh a bhith furasta a chleachdadh a tha furasta a chraoladh ann an gualaisgean iom-fhillte, mar pasta, arain, measan agus glasraich. Tha salad mòr le beagan pròtain ag obair gu math. Tagh beagan de dh'fheòil throm, leithid cearc no èisg, agus feuch dè na rudan a tha ag obair as fheàrr dhut.
Ma chleachdas tu a 'chiad rud sa mhadainn, is dòcha gu bheil thu a' faireachdainn nas fheàrr ma dh'itheas tu bracaist aotrom de mheasan, deochan, no ugh. A-rithist, tha a h-uile duine eadar-dhealaichte, mar sin dèan deuchainn air na tha a dhìth oirbh. A dh'aindeoin dè a thaghas tu ri ithe, bu chòir dhut uisge a dh 'òl gu leòr mus tòisich thu air a' mhadainn.
Dè a Bhitheas 30 Geàrr-chunntas Ro Obair-obrach
A rèir an t-seòrsa agus an ùine a bhios thu a 'dol air adhart bidh thu airson biadh beag ithe agus òl beagan leth uair a thìde mus faigh thu a dhol. Tha measgachadh Trail sgoinneil airson a bhith ag obair air astar thairis air 60 no 90 mionaid.
Ach, ma tha thu a 'dol cruaidh airson 30 mionaidean, is dòcha nach fheum thu ach leth de bhann lùth no granola, banana mòr, beagan bragain, bràgan fige no preasan.
Airson greis-obrach nas giorra , 's dòcha nach eil thu airson rud sam bith ithe ach faodaidh tu beagan calraidhean fhaighinn bho bhith ag òl mu ochd gu 10 às aonais deoch spòrs. Bu chòir dhut cuideachd tòiseachadh air uisge òl gus dèanamh cinnteach gu bheil thu air a bhith a 'caitheamh timcheall air sia gu 12 às aonais san uair mus bi thu a' dol air adhart.
Dè a dh 'ithear tron obair-obrach
Bidh rèiteachadh ceart rè eacarsaich ag atharrachadh a rèir an dian-obrach agus an ùine agad agus eadhon an aimsir. Gus na molaidhean a dhèanamh nas sìmplidhe, is e deagh thoiseach tòiseachaidh deoch ochd gu 10 às aonais uisge a thìde gach 15 mionaid rè eacarsaich.
Ma chleachdas tu nas fhaide na 90 mionaid, is e plana sìmplidh òl ochd gu 10 às aonais deoch spòrs (no carbohydrate eile a tha ga chluinntinn gu furasta) gach 15 gu 30 mionaid. Ma chleachdas tu airson còrr is 90 mionaid, bidh e coltach gum feum thu carbohydrates caillte ath-lìonadh.
Airson eacarsaich a 'mairsinn suas ri dà uair a thìde, is e am moladh a th' ann an-dràsta gualaisg a lìonadh aig mu 30 gram gach uair.
Mar a bhios teirm eacarsaich a 'meudachadh barrachd air dà uair a thìde, thathar a' moladh gum bi barrachd charraghiod ag èirigh suas ri 60 gram san uair, agus ma thèid an eacarsaich a 'dol barrachd air trì uairean a thìde, gus 90 gram de charbohydrates a ghabhail gach uair. Ma tha an obair agad nas lugha na uair a thìde, chan eil feum agad air dad a bharrachd a chleachdadh.
Mar a dh'fhaodas tu uisgeachadh an dèidh obair-obrach
Às deidh dhut a bhith a 'dol air adhart, tha an riaghailt cho sìmplidh - a' deoch uisge gu leòr gus an tèid an t-uisge a chall tro mheall. Is e an dòigh as fheàrr airson seo a cho-dhùnadh le bhith a 'cur cuideam ort fhèin roimh agus às dèidh eacarsaich. Airson gach not de chuideam corp a chaidh a chall, feumaidh tu a bhith a 'cleachdadh mu dheidhinn trì cupan de dh' fhuaim. Dòigh eile air faighinn a-mach dè cho math 'sa tha e ri ithe gus dearbhadh dè an dath a th' agad. Faodaidh fionn dorcha, dùinte a bhith a 'comharrachadh dòrtadh . Bu chòir do urine a bhith gu math soilleir ann an dath.
Dè ri ithe Às dèidh obair-obrach
Bu chòir do bhiadh-eacarsaich a bhith air a chaitheamh taobh a-staigh dà uair a thìde às deidh obair fhada no dian a dhèanamh gus stòran glycogen a thoirt gu buil. Tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil a bhith a' faighinn 100 gu 200 gram de charbohydrates taobh a-staigh dà uair a thìde de dh 'eacarsaich duilich a' cuideachadh le bhith a 'dèanamh làn de stòran glecogen iomchaidh.
-
A 'toirt a-steach fluid airson daoine fa leth gnìomhach
-
6 Adhbharan airson gum bu chòir dhut mòran uisge a òl
Ach, tha coltas gur e roghainn eadhon nas fheàrr a tha ann a bhith a 'cur measgachadh de charbohydrates agus pròtain. Tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil co-mheas 4: 1 de charbohydrate gu pròtain coltach ris an deagh mheasgachadh de bheathachadh. Agus ged a dh 'fhaodadh biadh cruaidh obrachadh cho math ri deoch spòrs, is dòcha gum bi deoch nas fhasa a chuairteachadh agus mar sin bidh e nas fhasa an co-mheas ceart fhaighinn - agus coinneachadh ris an uinneag dà uair a thìde.
Feumalachdan Sònraichte
A bharrachd air a bhith ag ithe daithead cothromach làn de bhiadh fallain, bidh feum aig cuid de lùth-chleasaichean feuman sònraichte matha. Dh'fhaodadh gum bi barrachd dhuilgheadas aig lùth-chleasaichean glasraich a bhith a 'faighinn pròtain agus iarann gu leòr nam beathaichean. Dh'fhaodadh gum bi feum aig lùth-chleasaichean gulangais nas luaithe, sòidium, agus carbohydrates gu furasta. Dh'fhaodadh gum bi feum aig lùth-chleasaichean cumhachd beagan nas motha de phròtain. Agus is dòcha gum bi lùth-chleasaichean a bhios a 'trèanadh agus a' farpais ann an spòrs geamhraidh gu bheil ithe agus ag òl airson eacarsaich sìde fhuar a ' cuideachadh le bhith a' riaghladh an teothachd bunaiteach agus a 'cumail suas an lùth a dh' fheumas iad airson eacarsaich nas fhaide ann an suidheachaidhean reòta
Bidh na molaidhean seo feumail don chuid as motha de lùth-chleasaichean. Ge-tà, tha na h-uile lùth-chleasaiche fa leth ag ithe gus an gnìomhachd a chonnadh gu mòr an urra ri feumalachdan sònraichte, dòigh-beatha, spòrs, agus roghainnean pearsanta. Is e beachd math a th 'ann airson lùth-chleasaiche sam bith a tha a' sireadh ìre de choileanadh tro bheathachadh gus co-chomhairle a dhèanamh le beathachadh no neach-deuchainn dearbhte a bhios ag obair le lùth-chleasaichean airson comhairle sònraichte agus molaidhean a 'phlana mine. Nì neach-beatha sgileil ath-bhreithneachadh air na cleachdaidhean ithe agad a th 'ann agus cuidichidh e do phlana beathachaidh gus do chuideachadh gus na h-amasan coileanaidh spòrs agad a choileanadh.
> Stòr
> Coileanadh beathachaidh agus lùth-chleasachd. Medicine & Science ann an Spòrs & Cleasachd: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]