Ma tha thu ann an suidheachadh corporra math gu leòr agus ma tha thu airson beagan notaichean a chall, faodaidh tu sùil a thoirt air a ' phrògram call-saill àrd-chumhachd agam. Ach ma tha thu a 'tòiseachadh bho thùs le cuideam mòr airson call a chall agus chan eil mòran eòlais agad le prògraman eacarsaich, tha am prògram seo dhut. Tha e stèidhichte air coiseachd agus cuideaman, agus cuideachd a 'toirt a-steach aon seisean seachdaineach de na tha air a bheil "prògram cuairteachaidh."
Bun-tomhasan Ceumannan ann an Cuideam Tòiseachaidh Trèanadh Cuideam
Faigh cead airson dotair. Tha e air leth math airson daoine a tha ro throm a bhith air an cur an sàs le luchd-trèanaidh pearsanta air taisbeanaidhean fìrinneach, ach feumaidh tu a bhith cinnteach nach eil adhbharan meidigeach bunaiteach agad gun a bhith a 'cleachdadh gu cunbhalach, gu h-àraidh ma tha thu air a bhith neo-thlachdmhor airson iomadh bliadhna. Faodaidh do dhotair taing a thoirt dhut mu dheidhinn seo.
Gluais barrachd rè gnìomhachd neo-eacarsaich. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil daoine ro-throm agus reamhar buailteach a bhith a 'gluasad nas lugha ann an gnìomhan làitheil. Dh'fhaodadh seo a bhith mar thoradh air an cuideam a bharrachd, no dh'fhaodadh gur e adhbhar a th 'ann. Anns gach suidheachadh, is dòcha gur e cearcall fiadhaich a th 'ann. Tha gluasad tuiteamach a bharrachd air feadh an latha na phrìomh adhbhar ann a bhith a 'stèidheachadh bunait airson call cuideam.
Coisich, coisich, coiseachd. Faodaidh tu seo a mheasgachadh le slaodadh slaodach ma tha thu a 'faireachdainn suas, ach co-dhiù 40 mionaid de choiseachd gu luath, bu chòir do shia latha gach seachdain a bhith na amas agad. Faodaidh tu seo a dhèanamh air treadmill, air taobh-cùil no aig a 'phàirc.
Dèan trì seiseanan cuideaman dumbbell. Tha cothrom furasta agad air gèam trèanaidh cuideam aig an lùth-chleasachd, far a bheil cuideaman agus innealan an-asgaidh aig an ìre deiseil. Ach faodar togail dumbbell a dhèanamh gu furasta aig an lùth-chleasachd no aig an taigh. Feuch ri dumbbells a tha freagarrach airson a chur san taigh gus am bi e furasta pump dusan aithris a dhèanamh a-mach eadar tachartasan eile no eadhon fhad 'sa bhios iad a' coimhead air telebhisean, bhideothan no ag èisteachd ri ceòl.
Thoir sùil air na goireasan tòiseachaidh gus eòlas fhaighinn air mar a tha trèanadh cuideam ag obair.
Dèan aon seisean trèanaidh cuairte gach seachdain. Bidh am prògram trèanaidh agam a 'tighinn còmhla ri cuideaman dumbbell le gluasad luath eadar gach eacarsaich. Cleachd mo phrògram cuairteachaidh agus atharraich e ma dh'fheumas tu, le bhith ga slaodadh sìos, gus an urrainn dhut co-dhiù trì cuairtean a lìonadh. Tha seo air a dhealbh gus a bhith ag obair gu cruaidh, agus mar sin thoir an dealbh as fheàrr dhut. Bidh thu a 'toirt anail nas doimhne agus bu chòir dhut sweat a bhriseadh.
Ith biadh fallain . Feumaidh an daithead agad calraidhean a chuingealachadh gus am bi thu a 'call geir fhad' sa bhios tu a 'toirt beathachadh riatanach dhut agus gu leòr lùth airson a bhith a' cur ri do phrògram gnìomhachd. Seo bunait airson daithead fallain airson a 'phrògraim seo:
- Bith biadh a tha measail ìseal saill, àrd-fiber agus a 'cumail cho math ri geir bheathaichean.
- Tilg a-mach carbsan fiadhaichte mar bhriosgaidean, cèicean, siùcairean, deochan siùcair agus aran geal.
- Tha a bhith a 'cumail suas daithead carb meadhanach- ìosal ceart gu leòr, ach chan eil thu a' dol cho beag ri cuid de na diadhan carb-ìosal a tha a 'còrdadh riut, leithid The Diet Beach Beach no Atkins Diet. Dèan cinnteach gu bheil na geir a dh'itheas tu math de ghlas.
- Thoir a-steach bainne bainne ìseal an àite bainne làn-geir, iogart, càes no luchd-àiteachaidh soy.
- Tagh aran gràn làn agus gràn, agus ith thu tòrr de mheasan, glasraich, pònairean, cnothan agus sìol.
- Tagh feòil fiadhaich, geir ìseal no roghainn vegetarian.
- Bith a 'ithe biadh luath gu math tric, agus tagh roghainnean fallain nuair a bhios sin ri fhaighinn.
Clàr phrògram
Seo clàr seachdaineach den phrògram. Coisich air 6 latha; gabh aon latha dheth. Cleachd dumbbells, no cuideaman eile, aig an taigh no aig an lùth-chleas.
- Làithean 1 gu 6
Coisich airson co-dhiù 40 mionaid aig astar luath no aon a bheir ort anail a dhèanamh trom, ach chan eil e ga dhèanamh nas anail. Roinn an seisean suas ma tha e freagarrach dhut, ach feuch ri cumail suas an dian. - Latha 2
Tagh eacarsaichean dumbbell 8 bhon phrògram dumbbell , agus dèan 3 seata de 12 ath-aithris eacarsaich. Ma tha thu a 'dèanamh 8 eacarsaich aig an aon àm ro mhòr, briseadh suas gu 4 eacarsaichean airson dà sheisean eadar-dhealaichte.
- Latha 3
Dèan am prògram trèanaidh cuairte . - Latha 4
Coisich airson 40 mionaid. - Latha 5
Dèan am prògram dumbbell a-rithist air an latha 2. - Latha 6
Dèan ath-aithris air a 'phrògram dumbbell a chaidh a dhèanamh air latha 2 a-rithist. - Latha 7
Coisich airson 40 mionaid, no gabh latha fois.
Na dì-chuimhnich smachd a chumail air do ithe. Ach cuimhnich: Chan eil figearan calorie glè ìosal freagarrach, oir bidh thu a 'dòrtadh muscle (agus cnàimh) agus bidh an metabolism agad slaodach, ga dhèanamh doirbh ithe àbhaisteach a ghabhail a-rithist fhad' s a tha e a 'stiùireadh cuideam. A thuilleadh air an sin, is dòcha gum bi thu a 'call a-mach air beathachadh cudromach a tha a dhìth air do chor.
Rùnairean gu Soirbheachas
Faigh a-steach cho luath sa ghabhas. Na gabh dragh cus mura h-eil thu a 'coinneachadh gu h-iomlan ris na h-amasan agad airson an latha a thòiseachadh - dìreach ag amas air gach aon de na seiseanan a tha air an toirt seachad airson na seachdain a thòiseachadh . Dèan cinnteach gu bheil thu a 'tòiseachadh gu mall, agus a' leasachadh seachdain coileanaidh gach seachdain.