Is e gnìomh eacarsaich cruaidh a th 'ann an gnìomhachd chorporra a chaidh a dhèanamh le mòran oidhirp. Is e an dian aig a bheil ìre cridhe gu ìre nas àirde agus àrd-anail agad. Chan urrainn dhut ach bruidhinn ann an abairtean goirid mar thoradh air an anail luath agus an oidhirp. Bhiodh thu a 'seòrsachadh an ìre obrach agad bho dhuilgheadas gu cruaidh. Tha gnìomhan a tha mar as trice air an seòrsachadh mar dhian-fhillte a 'toirt a-steach ruith, rothaireachd, agus teanas singles.
Cuideachd air an ainmeachadh: Eacarsaich àrd-dian, eacarsaich chruaidh.
Ciamar a thomhais Eacarsaich Fìor-thomhas?
- Deuchainn Talk: tha an dòigh as sìmplidh airson faighinn a-mach a bheil thu aig ìre eacarsaich eacarsaich le deuchainn labhairt . Aig dian dian, chan urrainn dhut ach beagan fhaclan a bhruidhinn aig an aon àm. Chan urrainn dhut bruidhinn gu furasta ann an seantansan slàn.
- MET agus Calories Burned: tha an oidhirp a dh 'fheumar airson eacarsaich chruaidh air a mhìneachadh leis na h-Ionadan airson Smachd Galaran nas àirde na 6 co-ionann ri metabollan (MET), a' losgadh barrachd air 7 kilocalories gach mionaid. Tha seo sia tursan air cosgais lùth suidhe gu socair, 1 MET, a tha a 'losgadh 1.2 kilocalories gach mionaid.
- Ìre cridhe: Tha dìth tomhas cuideachd air a mhìneachadh leis an CDC mar eacarsaich aig ìre cridhe de 70 sa cheud gu 85 sa cheud de ìre cridhe as àirde duine. Tha seo ag atharrachadh a rèir aois agus ìre fallaineachd, mar sin bu chòir dhut clàr sòn no àireamhair sòn - cridhe a chleachdadh gus an àireamh seo a lorg airson do aois agus gnè.
- Ìre de Thoraidhean a thathar a 'moladh (RPE) : Ma choinnicheadh tu an oidhirp agad air Sgèile Borg Ceasnachadh Borg , a tha na sgèile bho 6 nach eil a' toirt buaidh air 20 mar a bhith a 'dèanamh an ìre as àirde, tha dian làidir 15 gu 19, an raon a mheasadh tu gu cuspairail cho cruaidh, gu math cruaidh, no gu math cruaidh, a rèir Comann Heart Heart Ameireaganach.
Dè a th 'ann an gnìomhan corporra cumanta mionaideach?
- A 'sadadh no a' ruith
- Rèis-coiseachd
- A 'siubhal suas an cnoc
- Rothaireachd nas motha na 10 mìle san uair no gu cnoc àrd
- Snàmh gu luath no a 'snàmh
- Dannsa aerobic, dannsa luath, aerobics ceum
- Gàirnealaireachd trom le cladhach, a 'sgoltadh, a' sgoltadh sneachda trom, a 'gluasad no a' putadh rudan troma, a 'giùlan luchdan de 50 not air talamh ìre no 25 not no barrachd air an staidhre.
- Ealain martial
- A 'cluich spòrs le tòrr ruith leithid ball-basgaid, hocaidh, soccer
- Teanas singles
- Spòrs cùirt mar ball làimhe, ball racquet, squash
Dè cho math 'sa tha e deatamach dè cho domhainn' sa tha e?
Tha stiùireadh slàinte bho na h-Ionadan airson Smachd Galar, Comann Cridhe Ameireaganach, agus ùghdarrasan slàinte eile a 'moladh an ìre de dh' eacarsaich domhainn meadhanach gu ìre a dh 'fheumar gus slàinte a chumail suas agus cunnartan slàinte a lùghdachadh. Thathar a 'moladh eacarsaich cruaidh airson 25 mionaidean gach latha, trì latha san t-seachdain no 1 uair a thìde agus 15 mionaid san t-seachdain (75 mionaidean) gu h-iomlan. Faodar eacarsaich dà-fhillte a dhèanamh eadar-dhealaichte le eacarsaich meadhanach gus amasan airson cunnart slàinte a choileanadh.
- Dè cho fada : co-dhiù 10 mionaid aig an aon àm, is dòcha airson 25 mionaid aig an aon àm.
- Dè a tha a 'faireachdainn mar a tha eacarsaich aerobic fìor-ghluasadach? Tha thu a 'dèanamh anail gu luath agus chan urrainn dhut ach bruidhinn ann an abairtean goirid. Tha an ìre cridhe agad àrdachadh gu mòr, agus tha coltas ann gum bi thu a 'sweating.
- Mar as trice : Tha Roinn Slàinte agus Seirbheisean Daonna na SA agus Comann Cridhe Ameireaganach a 'moladh 1 uair a thìde agus 15 mionaid gu h-iomlan. Faodar seo a dhèanamh mar 25 mionaid de ghnìomhachd èamhair làidir, trì latha (no barrachd) gach seachdain airson 75 mionaid gu lèir san t-seachdain airson slàinte làn-shlàinte
Cleachdadh Tinneas meadhanach-gu-inntinneach: Tha barrachd nas fheàrr
Tha measgachadh de dhianas furasta, meadhanach, beothail sa mhòr-chuid de na gnìomhan. Tha measgachadh de ghnìomhachd dian measgaichte gu ìre fad 40 mionaidean aig an aon àm, thathar a 'moladh trì no ceithir latha san t-seachdain gus cuideam fala a lùghdachadh agus cholesterol le Comann Cridhe Ameireaganach.
Bidh stiùireadh slàinte tric a 'moladh measgachadh de ghnìomhan, le barrachd nas fheàrr. Is e na stiùiridhean sin an ìre as lugha airson deagh shlàinte a chumail suas. Ma dh 'obraicheas tu a-mach airson ùine nas fhaide, no nas trice, bidh thu a' leasachadh tuilleadh fallaineachd agus lùghdaich e do chunnart bho ghalar leantainneach agus fàs cuideam.
Bidh mòran de ghnìomhan a 'cumail sùil air an ùine a bhios tu a' cosg ann an gnìomhachd corporra meadhanach-gu-fhìor gus am faigh thu nas cinnteach gu bheil thu a 'coinneachadh ris na molaidhean as lugha.
> Stòran:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, PDP Thompson, Bauman A. Gnìomh Corporra agus Slàinte Poblach. Moladh air ùrachadh do dh'Inbhich bho Cholaisde Ameireaganach Spòrs agus Comann Cridhe Ameireaganach . A 'cuairteachadh . 2007 28 Lùnastal; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 1 Lùnastal.
> Bi gnìomhach do shlighe: Bile Fiosrachaidh dha Inbhich Roinn Slàinte agus Seirbheisean Daonna na SA. Ùraichte 25 Dàmhair, 2017.
> A 'tomhas dian-gnìomhachd corporra, ionadan airson smachd agus casg galaran. Ùraichte air 4 Ògmhios 2015.
> Dè a th 'ann an gnìomhachd corporra dian-dian agus dìomhaireachd? Buidheann Slàinte na Cruinne