Is e an 'Hot Potato' aon de na h-eacarsaichean nach eil cho tric a 'faicinn bhon t- sreath chlasaigeach Pilates Side Kick . Tha an eacarsaich singilte seo a 'gabhail a-steach eileamaidean de dh' eacarsaichean cas eile taobh-taobh. Dèan an gluasad seo leotha fhèin no ann an òrdugh le grunnan taobh eile gus a bhith a 'neartachadh, a' cumadh agus a 'snaigheadh do shliasaid a- staigh agus a-muigh .
1 - Dèan ullachadh airson a 'bhuntàta teth
Lìn air do thaobh air mat no pìob air pilltes. Co-chòrdadh ris a 'bhodhaig agad le aon loidhne fhada bho cheann gu earball agus an uairsin cuir air do chasan air adhart aig ceum 45-ceum chun a' chorp àrd. Cuir do cheann suas air do làimh ìseal agus cuir do làmh an-asgaidh air do bheulaibh air a 'bhrat. Tha am pailme còmhnard agus air a shuidheachadh air beulaibh na h-abdominal agad. Mar a chuir thu air bhonn, dèan cinnteach gu bheil na cromagan is na guailnean air an cruachadh, aon dìreach thairis air an taobh eile gus do chumail seasmhach nuair a tha an gluasad a 'dol air adhart. Àrdaich a 'chas àrd os cionn a' chas ìseal gus ullachadh. Dèan deiseil airson gluasad gu math brònach.
2 - Potato Hot: Ceum 1
Tha a 'chas àrd air a chuairteachadh beagan gus am bi an glùinean os cionn a' mhullaich. Gabh an t-slighe àrd air adhart agus tapaidh e gu luath air a 'mhata no an làr le do shàilean 3 tursan gu luath. Cùm a 'chòrr de stoc na cuirp agad fhathast. Tha an t-ubhal air a tarraing a-steach agus suas agus thèid a 'chiste a thogail.
3 - Buntàta Hot: Ceum 2
Bho an treas tap air an aghaidh, thoir an cas gu h-àrd chun an taobh gu luath. Is e seo criomag agus chan e togail a th 'ann agus mar sin cleachd neart làidir gus a bhith a' togail gu daingeann. Ge bith co-dhiù a tha thu a 'briseadh, a' lughdachadh, no a 'tapadh air a' chas tha e air a sgaoileadh. Cumaibh an làmh air a 'bhrat air beulaibh na h-abdominal agad gu daingeann sìos airson taic.
4 - Buntàta Hot: Ceum 3
Bho ìre as àirde do chic, tarraing an cas sìos gu h-obann air cùl do chas ìseal agus tapaidh tu 3 tursan chun a 'bhata aon uair eile. Na bi a 'gluasad anns a' bhodhaig àrd agad. Cùm do chromagan agus do ghuaillnean air an cladhach eadhon fhad 's a bhios iad a' briseadh Tha foirm cudromach ach sa ghluasad shònraichte seo, tha eadhon nas cudromaiche, mar sin obraich gu luath.
5 - Potato Hot: Na h-Ath Cheumannan
Cum ort a 'dol air adhart a' putadh agus a 'tapadh ri aghaidh air ais gu cùl gus am bi thu air 6 riochdan no trì seataichean iomlan a chrìochnachadh.
Cuir na tapan Hot Potato sìos gu dìreach dà thoc agus lean air adhart eadar an aghaidh is an cùl, a 'bualadh nas àirde agus a' tapadh nas luaithe le gach seata. Dèan 6-8 riochd no seataichean 3-4 mus lean thu air adhart.
Mu dheireadh, lughdaich an tapadh gu aon tog gach fear aig an aghaidh agus an cùl a 'togail luaths nuair a thèid thu. Crìochnaich 6-8 seata a bharrachd aig an astar seo mus ath-aithris an sreath gu lèir leis a 'chas eile.
Stiùireadh airson Soirbheachas
- Cuimhnich thu fhèin a 'cumail a' chas obrach agad a-mach às an taobh a-muigh.
- Nuair a tha thu a 'cur cas air a' chas airson dìreach air cùl do ghualainn.
- Dèan an cas cas agad a-steach don ùrlar gus gluasad neo-riaghlaidh a sheachnadh.
- Cleachd sgàthan nuair a ghabhas e comasach gus sùil a chumail air an atharrachadh agad.
- Breathe! Cha bhith a 'gleidheadh an anail na chuideachadh dhut gluasad nas luaithe. Dh'fhaodadh gun slaodadh e thu sìos.
Eadar-ghluasad
Mus gluais thu air adhart chun an taobh eile gheibh na fèithean agad anns a 'gheama. Dèan suathadh air do bhroinn, aghaidh sìos, agus cuir do cheann air do làmhan, a 'cumail nan uillleanan leathann. Tarraing na h- abdominal agad suas agus tog do chasan dìreach bhon làr. Leis na sèidnean caorach agus a 'chaorach air leth, bhuail e na sliasaid a-staigh 20 uair ann an ruitheam bualaidh luath. Stad aig an deireadh mus do thuit thu na casan chun a 'bhrat. Rollaidh gu rèidh gu taobh eile agus dèan an t-sreath gu lèir leis a 'chas eile.