1 - Cò mheud Calories a dh 'fheumas mi?
Bu chòir do gach daithead tòiseachadh le ceistean bunaiteach mu chalaraidhean. Gus tòiseachadh, bu chòir dhut faighinn a-mach cia mheud calories a dh 'fheumas tu gach latha. Tha e sìmplidh, ach a rèir an dòigh a chleachdas tu gus do àireamh fhaighinn, is dòcha gum faigh thu freagairtean eadar-dhealaichte. Mar sin, ciamar a tha fios agad dè an àireamh ceart?
Tha diofar dhòighean air na feumalachdan caloric agad a dhearbhadh. Gheibh thu tuairmse air astar air-loidhne no deuchainn nas sònraichte (agus daor) air a dhèanamh ann an labead. Tha buannachdan is cunntasan ann airson gach dòigh. Tha an dòigh as fheàrr dhut a 'crochadh air na h-amasan agad, dè an t-airgead a tha thu airson a chosg, agus an cothrom agad air diofar sheirbheisean slàinte.
Coimhead air na còig dòighean eadar-dhealaichte seo airson a bhith a 'dearbhadh do fheumalachdan caloric agus luachadh na buannachdan is na h-eas-aonta dhut fhèin.
2 - Cleachd Cunntas Calorie Air-loidhne
Tha àireamhairean caloric air-loidhne furasta a chleachdadh a 'toirt tuairmse gu math agus furasta air an àireamh de chalaraidhean a dh' fheumas tu airson ithe gus cuideam a chall. Gus an àireamh as mionaidiche fhaighinn, feumaidh tu fios a bhith agad air do chuideam a th 'ann an-dràsta, àirde agus cuideam. Feumaidh tu cuideachd an ìre gnìomhachd làitheil agad a mheasadh.
Tha an àireamh a tha air a ghineadh bho na cunntadairean sin mar as trice stèidhichte air foirmle Harris-Benedict airson ìre meataabileach (BMR) bunaiteach a dhearbhadh. Tha an fhoirmle air aithneachadh gu farsaing le eòlaichean mar tuairmse reusanta airson feum caloric làitheil. Ach, chan eil e ach cho ceart ris an fhiosrachadh a bheir thu seachad agus tha am freagairt stèidhichte air stiùireadh coitcheann. Tha ìre gnìomhachd làitheil, mar eisimpleir, ag atharrachadh gu farsaing bho dhuine gu pearsanta agus chan eil dòigh ann airson foirmle singilte a bhith a 'toirt a-mach gu ceart buaidh metabolteach an ìre gnìomhachd agad fhèin.
- Pros: A 'toirt seachad freagairt luath, saor an-asgaidh
- Cons: dìreach stèidhichte air stiùireadh coitcheann agus tuairmsean
3 - Cùm Foillseachadh Bia Pre-Diet
Is e aon de na dòighean as sìmplidh air na feumalachdan caloric agad a cho-dhùnadh a bhith a ' cumail iris bìdh ro-làimh . Mus tòisich thu air prògram cuideam call, gabh aon sheachdain gus measadh a dhèanamh air an àireamh caloric agad a th 'ann an-dràsta. Na cuir atharrachaidhean sam bith air an daithead agad, dìreach sgrìobh sìos a h-uile dad a bhios thu ag ithe agus an àireamh de chalaraidhean anns gach biadh. Bu chòir dhut seo a dhèanamh aig àm far a bheil do chuideam seasmhach agus gu bheil an obair làitheil àbhaisteach.
An dèidh seachdain de bhith a 'clàradh an t-suidheachaidh bìdh agad, cuir ris an àireamh iomlan de chalaraidhean airson gach latha agus roinn e le seachdnar gus faighinn gu ìre caloric làitheil. Bu chòir dha seo stiùireadh coitcheann a thoirt seachad airson an àireamh de chalaraidhean a dh'fheumas do bhodhaig a chuideam làithreach a chumail suas. Gus cuideam a chall, feumaidh tu an àireamh sin a lùghdachadh le mu 500-600 calories gach latha.
- Pros: Rian, a 'daingneachadh deagh chleachdaidhean call call cuideam leithid clàradh bìdh. Tha aplacaidean air-loidhne no fòn sgairteil a 'dèanamh an dòigh seo sìmplidh a chleachdadh.
- Cons: Feumaidh clàradh trang agus chan fhaod e a bhith ceart mura h-eil thu gu sònraichte mu bhith a 'tomhas agus a' clàradh cuid de bhiadh.
4 - Deuchainn Metabolach a dhèanamh
Tha mòran de luchd-tadhail agus ionadan slàinte eile a-nis a 'toirt seachad deuchainn mheitabileach airson cìs. Tha deuchainn metabolail a 'tomhas an àireamh de chalaraidhean a bhios do bhodhaig a' losgadh aig fois (RMR) agus an àireamh de chalaraidhean geir is carboihiod a tha do bhodhaig a 'losgadh fhad' sa bhios iad ag obair aig diofar eacarsaich . Mar phàirt den mheasadh metabollan agad, bheir mòran trèanaidh plana trèanaidh meataabileach cuideachd a chuidicheas tu gus calorraichean nas saille a losgadh rè eacarsaich gus am bi thu a 'call cuideam nas èifeachdaiche.
Ged a tha e coltach gur e seo an dòigh as cinntiche airson faighinn a-mach cia mheud calories a dh 'fheumas tu, tha beagan càineadh air a bhith ann mun phròiseas deuchainn seo . Faodaidh neo-mhearachdachd an deuchainn agad a bhith an urra ri càileachd an uidheamachd a thathar a 'cleachdadh, dè cho tric' sa tha e air a calibrated agus ìre sgil an neach a tha a 'dèanamh an deuchainn. Faodaidh an t-seirbheis a bhith daor agus dh'fhaoidte gum bi feum air ballrachd spòrs.
- Pros: Bidh toraidhean air am pearsanachadh agus stèidhichte air do choileanadh sònraichte.
- Cons: Daor agus chan fhaighear gu farsaing agus tha cuid ag ràdh nach eil toraidhean cho ceart mar a chaidh an sanasachadh.
5 - Dèan sgrùdadh air gnìomhachd
Tha sgrùdaidhean gnìomhachd a 'buntainn ri biadh àrda agus irisean gnìomhachd. Bidh na h-innealan a 'cruinneachadh agus a' mìneachadh measgachadh farsaing de dhàta air an fòn-fòn no an coimpiutair agad. Bidh am Fitbit Flex a tha a 'còrdadh riut (san dealbh gu h-àrd le Nokia Lumia) a' tomhas ceumannan gach latha agus gnìomhachd eacarsaich. Nuair a chlàraicheas tu na bìdh agad, bidh e cuideachd a 'cunntadh do ghlacraidhean de chalaraidhean, de ghràthan geir, de ghraidhean carbohydrate agus de phròtain. Gus am plana a chuir air dòigh, tha am prògram a 'dèanamh tuairmse air an àireamh de chalaraidhean a dh' fheumas tu.
Tha a 'mhòr-chuid de na h-innealan-rianachd air an dìon air a' bhogsa-làimhe - ach tha grunn bhrandaichean ann a tha a-nis a 'tabhann roghainnean nas iom-fhillte. Tha seo cudromach oir feumaidh tu na sgrùdaidhean a chaitheamh gu cunbhalach ma tha thu airson tuairmse fhaighinn air na feumalachdan calorie agad. Ma roghnaicheas tu tasgadh a dhèanamh ann an sgrùdadh, ionnsaich tuilleadh mu na modalan a tha a 'còrdadh riut agus gheibh thu an uidheam sin a tha ag obair as fheàrr dhut.
- Pros: Fodha, furasta a chleachdadh agus a 'tomhas grunn chaochlaidhean eadar-dhealaichte
- Cons: Faodaidh innealan a bhith daor ($ 100-200) agus chan eil a h-uile neach-sgrùdaidh a 'lorg àireamhan bìdh.
6 - Coinnich ri neach-breithneachaidh clàraichte
Bidh neach-dietachd clàraichte ag obair còmhla riut gus dearbhadh dè an àireamh de chalaraidhean a dh 'fheumas tu airson ithe gus cuideam a chall, agus a' chuibhreann de charboidrates, pròtain agus geir. Bidh neach-dietachd math cuideachd a 'ro-innleachdachadh leat gus faighinn thairis air na rathaidean-rathaid as cumanta a chuir casg ort bho bhith a' call cuideam san àm a dh'fhalbh.
Faodaidh mòran lighichean tagraidhean a thoirt do neach-breithidh clàraichte. Ann an cuid de shuidheachaidhean, dh'fhaodadh gum bi an t-seirbheis air a chòmhdach le àrachas ma tha tinneasan slàinte air a bheil cuideam air do chuideam. Ach tha a h-uile plana àrachais eadar-dhealaichte, mar sin dèan cinnteach gu bheil an solaraiche agad airson fiosrachadh fhaighinn.
- Pros: Modh pearsanta, proifeiseanta, aghaidh ri aghaidh.
- Cons: Bhiodh e cosgail no mì-ghoireasach mura h-eil àrachas air a chòmhdach
7 - An loidhne as ìsle: Dè as fheàrr dhomhsa?
Ma tha prìsean agus comasachd nan adhbharan cudromach dhut, bu chòir dhut tòiseachadh leis an dòigh as saoire agus as fhasa gus na feumalachdan caloric agad obrachadh a-mach. Cùm iris bìdh ro-làimh agus coimeas a dhèanamh eadar an toradh agad agus an àireamh a gheibh thu nuair a chleachdas tu àireamhair air-loidhne an-asgaidh. Gheibh thu tuairmse mhath air an àireamh de chalaraidhean a dh 'fheumas tu airson ithe gus cuideam a chall.
Cuimhnich ged a tha soirbheas an iris bhìdh agad, cunntas calorie agad agus aig a 'cheann thall de do chomas cuideam a chall an urra ri cruinneas ur clàradh. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'tomhas meudan seirbheise sònraichte agus a' seachnadh duilgheadasan cunntais calorie coitcheann .
Ma chlàras tu dàta gu ceart, gearraich calraidhean agus nach faic thu na toraidhean a tha thu ag iarraidh fhathast, beachdaich air tasgadh a dhèanamh air barrachd airgid a-steach do aon de na dòighean eile. Tha neach-diet clàraichte no deuchainn metabollan math airson daoine a tha a 'còrdadh ri taic aghaidh-ri-aghaidh agus cunntachalachd.