Faigh a-mach dè na fèithean a thathas a 'cleachdadh nuair a bhios tu a' dèanamh crunches
Bidh crunches no crunches abdomach ag obair na fèithean abdominis rectus ann am meadhan-cheàrnaidh a 'bhodhaig agad. Faodaidh abaidhean cuideachd na fèithean oblique a-muigh no a-staigh a ghabhail a-steach, gu h-àraidh nuair a thèid rotation a chur ris a 'ghluasad. Tha crunches bhoilg mar dhòigh èifeachdach gus aghaidh do torso no prìomh roinn do bhodhaig a neartachadh.
A bheil Crunches ag obair?
Is e fèithean bhoilg aon de na ciad raointean a tha mòran de dhaoine dealasach a bhith ag obair oir tha iad a 'tòiseachadh a' call cuideam.
Faodaidh gu bheil geir sa bhroinn gu sònraichte doirbh faighinn cuidhteas agus tha cuid de dhaoine buailteach barrachd a dhèanamh dheth.
Mar sin, dèan obair airson a bhith a 'giùlan do chnàimh? Tha e an urra ris an amas agad. Is e an aon dòigh air faighinn a-mach saill nad bhroinn (no àite sam bith air do bhodhaig) le daithead fallain agus eacarsaich cardiovascular. Bidh spot a 'lùghdachadh, no a' feuchainn ri cuideam a chall bho àite iomallach den bhodhaig agad, chan eil e ag obair.
Ach le bhith a 'coileanadh eacarsaichean gu tòn agus a' neartachadh na fèithean anns an sgìre bhoilg, cuidichidh e do stamag a bhith a 'nochdadh nas còmhnard nuair a thèid teatha na bolg a lùghdachadh. Ach mus tòisich sinn a 'bruidhinn mu dheidhinn do ABS, cuiridh sinn sùil nas mionaidiche air na fèithean agad.
Dè na Fèithean a bhios a 'dèanamh crùban ag obair?
Tha an raon den bhuidheann a th 'air an t-ainm "abs" na mheasgachadh de cheithir fhèithean:
- Bidh an abdominis rectus a ' ruith bhon chèidse rioghail agad gu cnàimh catharach; faodar na h-ìrean àrda is ìosal a bhith air an obrachadh air leth
- Bidh na h -obliques taobh a- staigh agus taobh a-muigh a ' ruith air taobh taobhan do chorp bho na h-asnagan agad do na cromagan agad air beulaibh do torso
- Is e an transdomus abdominis am fèithean as doimhne anns a 'bhonn , a' ruith gu còmhnard thairis air an torso
Gus còmhdach do sgìre bhoilg, feumaidh tu na ceithir fèithean obrachadh gu cunbhalach. Tha sin a 'ciallachadh gu bheil thu a' dèanamh crunches no atharrachadh eile air eacarsaich bho bho dhà gu trì tursan san t-seachdain. Agus, gu dearbh, feumaidh tu a bhith a 'lùghdachadh geir bhoilg le daithead agus eacarsaich aerobic cuideachd ma tha thu airson gum bi na toraidhean agad a' nochdadh.
Dh'fhaodadh seo a bhith a 'faireachdainn duilich, ach cumaibh fa-near nach eil ABS làidir a' toirt seachad sochair a tha a 'dol seachad air bolg còmhnard. Tha cridhe làidir cuideachd a 'brosnachadh deagh postachd, a' cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh pian nas ìsle air ais agus faodaidh e cur ri slàinte is mathas fad-ùine.
Mar a nì thu grèim
Is e aon de na cleachdaidhean as fheàrr airson luchd-tòiseachaidh an crios traidiseanta no clasaigeach. Tha an eacarsaich èisg bunaiteach seo ag obair an rectus abdominus, am fear as follaisiche de na ceithir fèithean bho bhoireannach.
Gus criseadh clasaigeach a dhèanamh , luidh air do dhruim, lùb do ghlùin agus cuir do chasan còmhnard air an làr. Cuir do làmhan gu math faisg air do cheann. Cuir do dhruim ri aghaidh an làr. A-nis, cuir sìos do ghualain gu slaodach bhon ùrlar gu ceum 30-ceum (mu thuairmse). Dèan cinnteach nach tarraing thu suas air do mhuineal. Cùm airson dàrna agus an uairsin sìos. Dèan aithris airson dà sheata de 8 gu 12 ath-aithris. Mar a gheibh thu nas freagarraiche, obraich suas ri trì seataichean de 10 riochdan.
Tha foirm gu h-àraidh cudromach nuair a nì thu eacarsaich èiginn bunaiteach. Ach a rèir eòlaiche Sports Medicine, Elizabeth Quinn, chan eil a ' chuid as motha de dhaoine a' dèanamh crunches gu ceart . "Le bhith a 'cleachdadh deagh fhoirm nuair a bhios tu a' dèanamh criosg, bidh seo a 'dèanamh eacarsaich mòr nas èifeachdaich seo," thuirt i. "Chan eil a 'bhuaidh ceart a' toirt buaidh air cho èifeachdach is a tha an eacarsaich ach a bhith a 'dèanamh crunches gu mì-chothromach a' leantainn air adhart gu duilgheadasan air ais."
Gus na crunches agad a chumail anns a 'bhàrr, cuimhnich na h-adhbharan seo:
- Dèan an-còmhnaidh mar a tha thu a 'dèanamh cùmhnant (lùb) agus inhale fhad' sa tha thu a 'leigeil a-mach (a' dol air ais chun an àite tòiseachaidh) rè an èisg.
- Cha bu chòir dhut a-riamh a tharraing air do mhuineal nuair a bhios tu a 'dèanamh crèasg. Mura h-urrainn dhut do làmhan a chuir air do chùlaibh, faodaidh tu tarsainn orra thairis air do bhroilleach.
- Cumaibh an smiogaid agad bho do bhroilleach daonnan nuair a bhios tu a 'dèanamh crèasg. Faodaidh tu do dhorn a leigeil fo do smiogaid gus dèanamh cinnteach nach eil do smiogaid a 'tuiteam ro ìosal.
- Gluais gu slaodach agus gu sìorraidh fhad 'sa tha thu a' dèanamh an èisg.
Am measgachadh eacarsaich crunch
Gu dearbh, chan eil a bhith ag obair do ABS a 'tòiseachadh agus a' crìochnachadh leis an èiginn bhunasach.
Faodaidh tu eadar-dhealachadh èiginn a chur air adhart gus dùbhlan a thoirt do na fèithean agad agus faigh e uabhas nas làidire, nas cruaidhe .
Fhuair sgrùdadh bho Chomhairle Ameireagaidh air Eacarsaich (ACE) gun robh Cathraiche a ' Chaiptein a' crùbadh, an gluasad baidhsagal , agus crunches bàl na na trì abairtean as èifeachdaiche as àirde. Tha cuid de na h-atharrachaidhean air an èisg, mar Chathraiche a 'Chaiptein, ag iarraidh uidheam spòrs . Faodar feadhainn eile a dhèanamh aig an taigh, mar an t-iasg ball , a tha air a dhèanamh le cuideachadh ball ball-eacarsaich .
Am measg atharrachaidhean air an èisg tha:
- A 'tilgeil crunches
- Crunches crossover
- Crògan togail aon chois
- Crìchean cas dìreach
- Crunches le glùinean air an togail
- Sgòthan geala
- Reverse crunches
- Crùisgean bàl
Na gabh dragh mu bhith a 'tasgadh ann an inneal bho telebhisean gus am faigh do "abs-aisling" còmhnard. Lorg an sgrùdadh ACE nach robh an Ab Roller, mar eisimpleir, ach beagan nas èifeachdaiche na crèadh traidiseanta. Chaidh dearbhadh gu robh an Ab Rocker suas ri 80% nas èifeachdaiche na èiginn traidiseanta .
* Air a dheasachadh le Malia Frey, Eòlaiche call cuideam