Ma tha thu airson call saille a mhilleadh, chan eil thu cinnteach gu bheil thu nad aonar. Airson a 'mhòr-chuid againn, is e rudeigin a tha sinn air a bhith a' dèanamh cuidhteas an còrr de bhroinn sin, airson bliadhnachan, a-mhàin gus faighinn a-mach nach eil e cho sìmplidh ri bhith a 'dèanamh cuid de chrunches no cardio cunbhalach.
Tha diofar sheòrsaichean de bhroinn-bhroinn ann a dh'fheumas sinn dèiligeadh riutha: saill fiadhaich agus geir subcutaneous. Tha saill visceral a 'laighe timcheall air na h-organan agus tha e fo na fèithean bhoilg, ach is e an geir as urrainn dhuinn a bhith a' cur cuideam air a 'mhòr-chuid againn.
Is e seo an t-saill bochd a tha crochte a tha a 'crochadh thairis air an lòch agus, airson cuid, gu tric tha e coltach ris a' mhullach " mullach muffin ".
Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn gu bheil abs ann sa chidsin agus, gu ìre, tha sin fìor. Ach, tha eacarsaich na phàirt deatamach do ghnàthachadh brata bochd sam bith agus tha trì rudan ann air an urrainn dhut tòiseachadh a dhèanamh an-dràsta a chuidicheas le bhith a 'tarraingeadh an tinneas bochd seo:
Trèanadh eadar-ùine dian (HIIT) , gluasadan co-fhillte coileanta iomlan , agus trèanadh neart dìreach.
Le bhith a 'toirt a-steach a h-uile trì dhiubh sin a-steach don phrògram agad fhèin, bheir seo dhut an iomall a bharrachd sin nuair a thig e gu braille bolg agus tha na trì pàirtean air an obair gu h-ìosal.
Seo na tha a dhìth ort mus tòisich thu.
HIIT airson Saill Belly
Tha luchd-obrach HIIT, a rèir mìneachadh, air an dealbhadh gus do reat cridhe àrdachadh a chur a-mach , a 'putadh a-mach às do raon com-pàirteachaidh far am feum do bhodhaig mòran a dhèanamh nas duilghe faighinn oxygen gu na fèithean.
Le bhith ag obair gu cruaidh airson ùine ghoirid bidh thu a 'crathadh suas do metabolism agus a' toirt air do bhodhaig barrachd lùth a chleachdadh airson connadh a lorg airson na cuirp.
Chan e a-mhàin sin, bidh thu a 'cleachdadh eadhon barrachd lùth às deidh a bhith ag obair gus a' bhodhaig agad a thoirt air ais chun na stàite a bh 'ann roimhe.
Tha sin uile a 'ciallachadh gu bheil barrachd calorie air a losgadh gu h-iomlan ach, eadhon nas fheàrr, tha e coltach gu bheil trèanadh HIIT ag amas air geir brailleann gu sònraichte.
Ann an aon sgrùdadh, air fhoillseachadh ann an Kinesiology , rinn eòlaichean an coimeas ri aon bhuidheann de bhoireannaich a lean pròtacal HIIT a 'dol air adhart airson 12 seachdainean gu boireannaich a rinn cairt meadhanach-dian.
Fhuair a 'bhuidheann HIIT lùghdachadh nas motha air geir geir subcutaneous aig deireadh an sgrùdaidh.
Le trèanadh HIIT tha thu airson dèanamh cinnteach, an toiseach, nach dèan thu an seòrsa trèanaidh seo ach beagan thursan san t-seachdain. Faodaidh cus a bhith air ais air ais, ag adhbhrachadh a bhith a 'losgadh, a' cur stad air , no eadhon leòn .
San dàrna àite, bu chòir dhut beagan eòlais fhaighinn mus tòisich thu air HIIT. Mura h-eil thu air trèanadh eadar-fhianais a dhèanamh, tòisichibh le prògram tòiseachaidh agus obraich gu mall air do shlighe gu obair-obrach nas dian.
Gluais Iomlan a 'Bhuidhinn Iomlain airson Saill Belil
Tha eacarsaichean trèanaidh neart traidiseanta mar squats agus brathan biceps cudromach san dòigh aca fhèin, ach ma tha thu airson barrachd calor a losgadh agus a bhith a 'cuimseachadh fathar bolg, tha gluasadan co-fhillte riatanach.
Bidh eacarsaichean cumanta a 'toirt a-steach a bhith ag obair barrachd air aon bhuidheann fèithean aig an aon àm. Mar eisimpleir, tha sgoltadh le preas a 'dol a- steach a' gabhail a - steach mòran de na freumhagan fèithiche seach aon de na gluasadan sin a-mhàin. Chan e a-mhàin gu bheil seo a 'losgadh barrachd calraidhean seach gu bheil thu a' cleachdadh barrachd bhuidhnean fèithean, tha e ag àrdachadh ìre do chridhe cuideachd, a tha cuideachd a 'losgadh barrachd calraidhean.
Mar as motha a tha thu a 'gabhail a-steach inneal-fèithe, an rud as duilghe a dh'fheumas do chridhe a bhith ag obair gus pump agus ocsaidean a chuir air falbh gu na fèithean. Sin far a bheil an losgadh calorie a 'tachairt.
Mar bhuntas, bidh eacarsaichean cumanta cuideachd a 'leasachadh do chothromachadh agus co-òrdanachadh cho math ri sùbailteachd .
Trèanadh Neart airson Saill Baile
Tha gluasad gluasadach cudromach airson àrdachadh ìrean cridhe agus losgadh chalaraidhean, ach tha buaidh eadar-dhealaichte aig eacarsaichean trèanaidh làidir air a 'bhodhaig. Le an dà chuid trèanadh HIIT agus eacarsaichean cumanta, bidh thu a 'losgadh barrachd calraidhean fhad's a tha thu a' dol air adhart agus, gu dearbh, às dèidh dhut a bhith ag obair fhad 's a tha an corp agad ag obair tron afterburn.
Chan eil trèanadh neartan a 'losgadh uiread de chalaraidhean rè an t-seisein obrach agad, ach tha buaidh nas fhaide-ùine aig a' bhodhaig air fighe-fèithean leantainneach .
Chan eil cuideam togail ach chan e a-mhàin gad chuideachadh gus neart a thogail anns na fèithean agus na cnàmhan agad, is urrainn dha àrdachadh air do mheatabol.
Tha muscle nas gnìomhaiche na tha e nas luaithe na saill, mar as motha a tha agad, na barrachd calraidhean a bhios do bhodhaig a 'losgadh gu h-iomlan.
Agus, eadhon nas fheàrr, faodaidh cuideaman togail cuideigin a chuideachadh gus casg a chur air barrachd cuideam timcheall air a 'mhullach nuair a bhios tu a' fàs nas sine.
Ann an aon sgrùdadh le Sgoil Slàinte Poblach Harvard, lorg luchd-rannsachaidh nach robh daoine fallain a rinn co-dhiù 20 mionaid de chothromachadh cuideam nas lugha na cuideam timcheall air a 'bhoireannaich na fir a chuir seachad an aon ùine a' dèanamh cardio.
Bidh do Thrioblaid Triple ag obair
Tha na trì innealan agad a-nis anns a 'bhogsa-inneal eacarsaich agad, agus bidh seo a' toirt a-steach na trì gu bhith a 'toirt dhut an saill nàdur as coileanta. Dèan seo 2-3 uair san t-seachdain, coimhead air do dhaithead, agus tha thu air an rathad cheart.
Airson seo a dhèanamh, tha trì cuairtean ann. Tha gach cuairt a 'toirt a-steach sreath HIIT 4-mionaid, sreath de eacarsaichean cumanta a bhios ag amas air grunn bhuidhnean fèithean agus gluasad gluasadach traidiseanta a tha a' cur cuideam air buidhnean fèithean fa leth.
Beachdan agus Ionnsaighean
- Clò-bhualadh: Thoir co-dhiù 5 mionaidean, barrachd ma thogras tu, gus a bhlàthachadh le beagan càrdaidh aotrom no a 'gluasad air adhart, gluasad ceum, msaa. Cuidichidh seo le bhith a' toirt do inntinn agus do chorp ullamh agus dìon do bhodhaig bho leòn.
- Dèan sgrùdadh air do dhiathachd: tha seo air a dhealbh airson a bhith gu bhith ag obair gu ìre mhòr, agus mar sin bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn gun anail rè nan cuibhreannan HIIT den obair-obrach. Cleachd Sgàil Tiomnaidh a thathar a 'moladh no sgrùdadh cridhe gus sùil a chumail air dè cho cruaidh' sa tha thu ag obair agus a 'gabhail fois nas fhaide ma bhios feum air.
- Leig leum sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd.
- Lift trom : Airson na h-eacarsaichean neart, nì thu dà sheata de gach gluasad. Tagh cuideam trom gu leòr nach urrainn dhut a thogail ach airson 12 riochdan.
Cruinn 1 - Jack It Out
Airson a 'chiad chuairt agad, bidh na h-ìrean cairt agad 40 diogan a dh' fhaid agus 20 diogan de dhocsa. Mar a tha an tiotal a 'moladh, tha na gluasadan a nì thu uile air dreach de dhrogaichean leum.
Obraich cho cruaidh 's as urrainn dhut rè na roinnean obrach agus gabh brath air na h-amannan fois 20-an-dara. Gabh mionaid gus do anail a ghlacadh mus gluais thu air adhart gu Pàirt 2.
Pàirt 1: HIIC 40/20 Cardio
| Ùine | Eacarsaich | RPE |
|---|---|---|
| 5 mionaid | A 'fàs suas aig astar meadhanach | 4-5 |
| 40 sec | Jumping Jacks / Rest 20 diogan | 7-9 |
| 40 sec | Geamannan leum le còmhlan Lat Tharraing / cnàm 20 diogan - Cumaibh còmhlan-frithealaidh anns an dà làmh os cionn agus leum na casan a-mach ann an jack leum agus a 'tarraing nan armachd fosgailte agus a' tarraing nan uilllean sìos. Leum air ais, tog na gàirdeanan agus ath-aithris. | 7-9 |
| 40 sec | Plyo Jacks / Rest 20 diogan - Leum na casan a-mach agus fearann ann an sgòt dhomhainn, a 'cuairteachadh na h-armachd. Leum na casan air ais a-steach gu sgapadh domhainn le leuman jack. | 7-9 |
| 40 sec | Aodach / Rest an adhair - Le casan còmhla, squat, agus an uairsin leum san adhair, a 'toirt nan casan a-mach agus a' cuairteachadh na h-armachd mar ann an cruaidh leum. Fearann ann an sgoltadh agus a-rithist. | 7-9 |
Pàirt 2: Comharra Neart iomlan a 'Bhuidhinn - Shoulders and Back
Airson an dàrna pàirt, cuiridh tu fòcas air gluasad gluasaid le cuideam air na guailnean agus air ais, le eacarsaichean nas cuimsichte le na buidhnean fèithe sin. Gabh cho trom 's as urrainn dhut airson na h-eacarsaichean neart, cùm greis goirid agus gluais air adhart chun an ath chuairt.
| Ùine | Eacarsaich |
|---|---|
| 1 mion | Press Squat - Le bhith a 'cumail cuideaman aig na guailnean, sgithidh cho ìosal' s as urrainn dhut. Mar a bhios tu a 'seasamh suas, brùth air na cuideaman a tha os cionn. |
| 1 mion | Sgùrr Crois Iarainn - A 'cumail cuideaman air beulaibh nan sliabh, àrdaich na cuideaman dìreach gu dìreach, agus cuiridh iad a-mach iad gu na taobhan. Mar a bheir thu na cuideaman sìos, a-nuas a-steach gu sgudal. Seas agus a rithist. |
| 2 x 12 riochdairean | Clò - bhualadh - Cleachd cuideam trom agus casan cuideam a th 'air leth-bhualadh a-mach, às aonais. Brùth na cuideaman a bharrachd agus an ìsleachadh gus am bi iad aig ìre cluais, a 'lùbadh mar puist tadhail. An còrr de 10-30 diogan eadar seataichean. |
| 1 mion | Cùl-giùlain cùil le sreathan - Cumail cuideaman agus ceum air ais gu lòchran cas dìreach. Gliocaich bho na cromagan agus tarraing na cuideaman suas gu sreath. Ceum air ais agus ath-aithris air an taobh eile. |
| 2 x 12 riochdairean | Rothaichean Dumbbell - Cumail cuideaman troma agus tip bho na cromagan, an raon cùil agus an àl a-steach. Tarraing na h-uilllean suas gu sreath, nas ìsle agus a-rithist. |
Cruinn 2 - A h-uile Burpees fad na h-ùine
Airson timcheall air 2, bidh sinn a 'measgachadh rudan suas le diofar ìrean ùra agus measgachadh de burpees.
Mura h-eil iad ag obair dhut, faodaidh tu gluasad gluasadach eile a chuir an àite. Is e a 'bheachd a th' ann dìreach gus am bi do chridhe ag àrdachadh agus ag obair cho cruaidh 's as urrainn dhut. Tha na h-amannan agad 30/30, mar sin co-ionannachd co-ionnan ri obair. Ro dheireadh, bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn gun anail.
Pàirt 1: 30/30 HIIT Cardio
| Ùine | Eacarsaich | RPE |
|---|---|---|
| 30 sec | Burpees a 'coiseachd / An còrr 30 diogan - Dèan gèilleadh don làr, coisich na casan a-mach a-steach do phlana. Coisich na casan air ais a-steach agus a-rithist. | 7-9 |
| 30 sec | Burpees / An còrr a-rithist 30 diogan - Gabh a-steach don làr agus leum na casan air ais a-steach dhan phloc. Leum na casan air ais a-steach, seas suas agus leum. | 7-9 |
| 30 sec | Burpees Ball Ball / Rest 30 diogan - Cumaibh ball-leigheis agus cuir thu grèim air an làr, a 'cumail air a' bhalla meadhanach fhad 'sa tha thu a' leum nan casan a-mach. Leum na casan a-steach, seas suas agus tilg am ball med san adhair. | 7-9 |
| 30 sec | Burpees a 'sleamhnachadh / a' cnàm 30 diogan - Le do chasan air toallan (airson làr cruaidh) no plaidean pàipeir no Discs Gliding air brat-ùrlair, sgòtadh agus na casan a-mach a-mach gu plank. Sliochd na casan a-steach agus seas suas. | 7-9 |
Pàirt 2: Comharrachadh làn-neart a 'bhuidhinn - Bi's agus Tri's
Bidh na h-eacarsaichean neart is co-ionnan agad a 'cur cuideam air na gàirdeanan, na biceps, agus na h-iomairtean. Airson na neart gluasad, tog cuideam trom a bhith ag obair air na h-armachd.
| Ùine | Eacarsaich |
|---|---|
| 1 mion | Sgùthan leudaichte le cuachan biceps - Tòisich leis na casan còmhla, a 'cumail cuideaman leis na palms a tha a' coimhead a-steach. Leum na casan a-mach gu sgòt mhòr. Mar a leumas tu na casan air ais a-steach, cuir na cuideaman a-steach gu curl òrd. |
| 1 mion | Curlaichean Cumhachd-cumhachd - Cumail cuideaman troma agus a 'sgoltadh cho ìosal' s as urrainn dhut, a 'cur na cuideaman gu crèad ùir. Seas suas leis na cuideaman a tha fhathast a 'lùbadh agus a' lùghdachadh na cuideaman gu slaodach. |
| 2 x 12 | Curlaidhean Biceps - Cumail cuideaman troma le palms a-muigh agus cuir sìos na cuideaman suas is sìos. |
| 1 mion | Leudachadh lom le Triceps - Ann an àite far a bheil an t-astar, aon chois air adhart agus aon chùl, cumaidh cuideam trom anns an dà làimh dìreach suas. Leig sìos a-steach do lòn fhad 'sa tha e a' lùbadh na h-uillich. Brùth suas, a 'sìneadh na gàirdeanan agus a' bruthadh nan triceps. |
| 1 mion | Dips le Leudachadh Leug - Suidh air oir cathair no beinn agus cuir na cromagan suas, làmhan ri taobh nan cromagan. Bend na h-uilllean a-steach ann an sgoltadh triceps agus, fhad 'sa tha thu a' putadh suas, sìneadh an cas dheas agus feuch ris a bhith a 'ceangal nan òrdagan le do làimh chlì. Dèan aithris a-rithist, ag atharrachadh air gach taobh. |
| 2 x 12 | Leudachadh Triceps - Nan suidhe no na sheasamh, cumaidh cuideam trom dìreach suas. A 'cumail nan crùinean a-steach, ìosal an cuideam air cùlaibh a' chinn, a 'lùbadh nan casan. Cruthaich an cuideam suas agus ath-aithris. |
Cruinn 3: Thoir e chun an taobh
Tha an cleas agad a 'gabhail a-steach eacarsaichean taobh ri taobh gus fèithean nam gluthan, na cromagan agus na sliasaichean a-muigh a tharraing. Bidh thu cuideachd ag obair air astar, seasmhachd, agus sùbailteachd.
Pàirt 1: 20/10 Tabata Cardio
| Ùine | Eacarsaich | RPE |
|---|---|---|
| 20 sec | Sgoltagan / An còrr a-rithist 10 diogan - Thoir ceum mòr a-mach chun na làimh dheis a 'toirt nan armachd a-mach, mar a tha thu a' dol tro shlige mhòr. Gabh chun an taobh eile agus cumaibh a 'dol, cho luath, cho ìosal agus cho farsaing' s as urrainn dhut. | 7-9 |
| 20 sec | Taobh ri taobh Lùbanan Lùban / Rest 10 diog - Pivot air an làimh dheis agus gabh a 'chas dheis air ais gu lòn cas dìreach, a' putadh air a 'ghàirdean chlì a-mach. Leum san adhair, a 'gluasad taobh agus a' sgamadh chun na làimh chlì, a 'putadh a-mach an gàirdean dheis. | 7-9 |
| 20 sec | Cuir a-mach a 'chladhach Sgudal / an còrr 10 diogan - Cuir a-steach air an làimh dheis airson dà cheum agus nas ìsle a-steach ann an sgoltadh, a' bualadh air an làr mas urrainn dhut. Cuir a-steach air ais chun chlì agus a-rithist. | 7-9 |
| 20 sec | Ruitheas fèin-mharbhadh / Rest 10 diogan - Ruith gu ceann eile an t-seòmair, no cho fad 's as urrainn dhut a dhol, a' gluasad cho luath 's as urrainn dhut agus a bhith a' ceangal an làr. Ruith thairis air an t-seòmar agus, a-rithist, cuir an làmh ris an làr, ag ath-aithris airson 40 diogan. | 7-9 |
Pàirt 2: Comharrachadh làn-neart a 'bhuidhinn - Ciste agus Cosa
Bidh an cumadh neart is cumanta mu dheireadh a 'sealltainn air a' bhroilleach agus air a 'bhodach as ìsle le caochladh ghluasadan. A-rithist, feuch ri togail cho trom 's as urrainn dhut airson an neart a ghluasad agus fois ma tha feum agad air eacarsaichean eadar.
| Ùine | Eacarsaich |
|---|---|
| 1 mion | Squeeze Ball-ciste Ball-coise Wide Squat - Cùm bàlla mead aig ìre a 'chiste agus sgoltadh. A 'cumail an cuideam air, dèan 4 sgatatan leathann, an uairsin 4 sgathan cas a' leum a-mach. Dèan aithris a-rithist, a 'dol an àite squats agus a' leum squats. |
| 1 mion | Pushup to Side Plank - Ann an suidheachadh pushup, air na làmhan agus air na glùinean no na glùinean, dèan pushup. Mar a bhios tu a 'putadh air ais suas, gluais air an taobh dheas gu taobh-taobh, a' toirt an arm gu deas dìreach. Dèan pushup eile agus gluais a-steach gu taobh-taighe air an taobh eile. Cùm ort a 'dol a-rithist air gach taobh |
| 2 x 12 | Clò - bhualadh - Tagh cuideaman troma agus, a 'luidhe air ceum no beinn, tòisich leis na cuideaman dìreach. Leabaidh na h-uillich sìos is sìos a-steach do chlò-bhualadh chiste, a 'dèanamh cinnteach nach tèid thu ro fhada fon bhonn agus a' tarraing nan guailnean. Clò-bhuail agus ath-aithris. |
| 1 mion | Sgùrr le uachdar air an taobh chlì agus an taobh taobh a-muigh - Thoir dumbbells aig ìre na gualainn agus na b 'ìsle ann an sgoltadh. Clò-bhualadh fhad 'sa chuireas tu na cuideaman os cionn agus a' togail a 'chas dheas gu àrd-chas. Dèan aithris a-rithist, a 'togail an cas air an taobh chlì. |
| 1 mion | Lunges Coiseachd - Cumail cuideaman measgaichte agus a 'coiseachd a' sgamadh thairis air an t-seòmar agus air ais airson 1 mionaid. Dèan cinnteach nuair a nì thu ceum air adhart, nach bi do ghlùin-làimhe a 'dol ro fhada air beulaibh an toisich. |
| 2 x 12 | Squat - Cùm na cuideaman as truime as urrainn dhut le casan mu leud hip-leth. Le bhith a 'toirt a-steach aodach, cuir na cromagan air ais agus a' dol cho ìosal 's as urrainn dhut. Brùth suas is ath-aithris. |
| 2 x 12 | Deadlifts - Cùm na cuideaman as truime as urrainn dhut agus, a 'cumail a' chòmhnard cùil agus an taobh a-staigh, a 'phìob bho na cromagan agus a' lùghdachadh na cuideaman a th 'ann an deadlift. Bu chòir na glùinean a bhith air an cuartachadh beagan, na cuideaman dìreach a 'sgapadh nan sliabh. Brùth suas is ath-aithris. |
Iomlan Ùine Obrach: mu 35 Geàrr-chunntas
Crìochnaich air do dhreuchd le pìos .
> Stòran:
> McCall P. 5 Buannachdan Eacarsaichean Cumanta. Fàilte ACE. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, A 'toirt a-steach JP, et al. Bidh trèanadh cuideam, gnìomhachd corporra aerobic, agus ceum-faireachdainn ceum fad-ùine ann an daoine. Obesity . 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Buaidh air ùine ghoirid de dh 'eacarsaich a thaobh a bhith a' cleachdadh barrachd ochdsaidhean eacarsaich às dèidh na h-obrach: builean airson riaghladh mòr corp. European Journal of Applied Physiology . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, et al. "Buaidh pròtacal trèanaidh eadar-dhian-dian air lughdachadh saill bhoilg ann am boireannaich Sasainn ro-throm: deuchainn fo smachd air thuaiream." Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.