Dè ma bha aon rud a dh 'fhaodadh tu a dhèanamh airson a bhith beò nas fhaide, gum bi barrachd lùth agad, a dh'fhaodadh a bhith a' seachnadh tinneas cridhe, aillse, stròc, agus leòn - fhad 's a bheir e do bheatha gnè, mood, fèin-mhisneachd agus ìomhaigh corp. Am biodh thu ga dhèanamh? Tha an aon rud sin ann. Gu mì-fhortanach, tha cus againn nach eil a 'gabhail brath air.
Is e eacarsaich aon de na beagan ghnìomhan as urrainn dhut a dhèanamh a bheir piseach air gach taobh de do bheatha, corp agus inntinn.
Ma tha thu coltach ri mòran againn, tha thu a 'strì ri bhith a' lorg a 'mhisneachd gu bhith ag eacarsaich gu cunbhalach, ach faodaidh smaoineachadh air mar a dh'fhaodas e do bheatha a leasachadh dìreach na dh'fheumas tu airson a' chiad cheum sin a ghabhail.
Bidh eacarsaich a 'cuideachadh leat a bhith a' call cuideam agus a 'cur casg air giùlan
A thuilleadh air coimhead air na calaraidhean agad, tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gur e eacarsaich aon de na h-innealan as cumhachdaiche airson call cuideam. Cuidichidh na calories a bhios tu a 'losgadh rè trèanadh cardio agus neart thu a' call cuideam, a 'cur casg air cuideam san àm ri teachd, agus a bhith a' seachnadh reamhrachd .
Tha seo deatamach bho dh 'fhaodadh a bhith ro throm no reamhar cur ann an cunnart airson caochladh dhuilgheadasan slàinte leithid tinneas an t-siùcair seòrsa 2, tinneas cridhe, bruthadh-fala àrd, clachan-cloiche, trom-inntinn, fèin-mheas ìseal, agus barrachd.
Bidh eacarsaich a 'dìon ort bho ghalar cridhe
Is e galar cridhe am prìomh adhbhar bàis airson inbhich Ameireaganach. Tha eacarsaich chan e a-mhàin gu bheil e a 'dìon ort bho thinneas cridhe, faodaidh e atharrachadh mar a tha do chridhe ag obair, ga dhèanamh nas làidire, nas èifeachdaiche, agus nas fheàrr a bhith comasach air a bhith ag obair mar aois agad.
Tha e eadhon nas fheàrr gu bheil eacarsaich beag, ge bith dè an cuideam a chall thu, a nì diofar. Faodaidh obair airson do chridhe tòiseachadh le co-dhiù 20 mionaid de eacarsaich a 'mhòr-chuid den t-seachdain. Faodaidh a bhith gnìomhach cuideachd do chuideachadh le bhith a 'seachnadh rudan a chuireas dragh air do chridhe, mar a bhith ro throm, le bruthadh-fala àrd, no a bhith gu math cuideam.
Faodaidh eacarsaich eadhon cuideachadh le bhith a 'faighinn air ais bho chridhe-inntinn agus casg no lùghdachadh air cunnart duilgheadasan cridhe san àm ri teachd.
Prevention and Management Tinneas an t-Siùcair
A-mach às na duilgheadasan slàinte a dh 'fhalbh sinn, faodaidh tinneas an t-siùcair a bhith na bu mhiosa. Anns na briathran as sìmplidh, tha tinneas an t-siùcair a 'toirt buaidh air mar a tha do bhodhaig a' dèanamh biadh. Chan urrainn do bhodhaig a bhith a 'briseadh sìos siùcar, a tha a' leantainn gu ìrean àrda de ghlùcòis agus duilgheadasan slàinte a dh'fhaodadh èirigh leithid milleadh neònach, fàilligeadh nan dubhagan, duilgheadasan lèirsinn, tinneas cridhe agus trom-inntinn.
Tha am prìomh adhbhar cunnairt airson faighinn a-mach tinneas an t-siùcair seòrsa 2 ag ràdh gu bheil e reamhar, agus is e aon adhbhar a tha eacarsaich cho cumhachdach. Bidh eacarsaich cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' riaghladh ìrean glùcóis fuil agus a 'cur ri mothachadh air insulin. Gu dearbh, sheall aon sgrùdadh gum faodadh trèanadh eadar-ùine dian a bhith a 'leasachadh ghnìomhan insulin ann an inbheach neo-dhreuchdail, agus lorg fear eile gu bheil fèithean a' cuideachadh a 'riaghladh ìrean glucose agus a' lùghdachadh cunnart bho dhuilgheadasan tinneas an t-siùcair.
Bidh eacarsaich a 'leasachadh do bheatha ghnèitheasach
Chuir sinn geall nach b 'urrainn dhut a' bhuaidh seo a bhith agad a bha thu a 'smaoineachadh a bhualadh a-riamh. Is dòcha gum bi e coltach ri gealladh infomercial, ach faodaidh eacarsaich gu dearbh leasachadh a thoirt air do bheatha ghnèitheasach. Tha liosta fhada de na buidhnean sochairean a dh'fhaodas eòlas fhaighinn anns an t-seòmar-cadail, nam measg:
- coileanadh feise nas fheàrr agus tlachd
- barrachd dràibheadh gnè; gnè nas trice
- meudachadh riarachaidh feise
- nas lugha de dhuilgheadasan le dysfunction erectile
Faodaidh prògram eacarsaich fallain cuideachd cur ri fèin-mheas nas àirde agus barrachd misneachd, dà fheart a bheir daoine dhut, an dà chuid gu corporra agus gu faireachail. Agus na bi a 'dìochuimhneachadh, bidh losgannan gnè calraidhean cuideachd. Faodaidh duine de 150 not a bhith a 'losgadh mu 72 calor ann an 15 mionaidean de ghnè làidir. Rach airson uair a thìde agus loisgidh tu suas ri 288 calories.
Bidh e comasach do roghainnean atharrachadh aig àm sam bith
Faodaidh cuideam fala àrd, a thathar a 'meas air rud sam bith thairis air 149/90 mm Hg, cur ri grunn dhuilgheadasan slàinte, a' gabhail a-steach tinneas cridhe coronaich, stròc, agus fàilligeadh cridhe cromallach.
Le bhith a 'call cuideam agus a' coimhead an t-salainn agus an glacadh deoch-làidir agad na dòighean as fheàrr air do chuideam-fala a lùghdachadh, agus tha sgrùdaidhean air faighinn gu bheil 3 gu 5 obair-obrach dian-tomhais san t-seachdain (30 gu 60 mionaid an urra) gu leòr gus cuideam fuil àrd a lùghdachadh. Dh'fhaodadh eacarsaich cunbhalach eadhon a dhìon o bhith a 'leasachadh cuideam fuil àrd, agus faodaidh seo a bhith na dhuilgheadas mar a tha sinn a' fàs.
Eacarsaich a 'dèanamh nas gèire
Tha eacarsaich chan ann a-mhàin a 'neartachadh do bhodhaig, faodaidh e cuideachd do inntinn a neartachadh. Lorg aon sgrùdadh gum faodadh eacarsaich meadhanach le inbhich nas sine lùghdachadh a dhèanamh air an ìre de dhroch bhuaidh nàdurrach le 30% gu 40 sa cheud.
Tha cuid de dh'eòlaichean a 'creidsinn gu bheil eacarsaich comasach, gu dearbh, a bhith a' cumail ar n-inntinnean geur seach gu bheil e a 'leasachadh cuairteachadh air feadh a' chorp agus an eanchainn, a tha a 'toirt aire do dh' aire agus do chomas aire a thoirt.
Faodaidh eacarsaich eadhon a dhìon o bhith a 'leasachadh galar Alzheimer. Ann an aon sgrùdadh, lorg luchd-rannsachaidh nach eil inbhich nas sine a bhios a 'cleachdadh co-dhiù 3 tursan san t-seachdain nas buailtiche dementia a leasachadh.
Faodaidh eacarsaich eadhon a dhèanamh nas èifeachdaiche dhut san obair. Bidh daoine a bhios ag obair tron latha a 'dèanamh nas fheàrr, a' riaghladh an ùine nas èifeachdaich, agus tha iad nas inntinneil.
Tha Eacarsaich a 'toirt dhut barrachd lùtha
Dh'fhaodadh e bhith gu h-iriosal, ach ma tha thu riamh air a bhith a 'faireachdainn ro sgìth airson a bhith a' dol air adhart, is e eacarsaich aon rud a dh 'fhaodadh a leigheas. Tha a bhith a 'faighinn cadal gu leòr, a' lughdachadh cuideam, agus ag ithe daithead beathach cudromach airson lùth, ach aon phrìomh adhbhar na ghluasad. Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil eacarsaich a' meudachadh faireachdainnean lùth agus a 'toirt air falbh faireachdainnean sgìth. Bidh eacarsaich cuideachd a 'teagasg a' bhuidhinn mar a nì e barrachd lùth, ga dhèanamh nas èifeachdaich le bhith a 'losgadh geir.
Tòisich:
- Tòisich beag : Gluais barrachd air a h-uile latha - gabh an staidhre, sìneadh, no gabh slighean goirid.
- Clò-bhualadh : Thoir barrachd ùine don chorp agad gus gluasad gu bhith ag eacarsaich le bhith a 'meudachadh an astar agad mean air mhean.
- Fuirich uèirichte : faodaidh cionachadh a bhith a 'cur ri faireachdainnean sgìth.
Bidh eacarsaich a 'lùghdachadh cholesterol LDL agus a' togail cholesterol HDL
Tha grunn atharrachaidhean ann an dòigh-beatha a dh'fhaodas tu a dhèanamh a chuidicheas le bhith a 'lùghdachadh cholesterol dona (LDL) agus àrdaich cholesterol math (HDL), a' gabhail a-steach ithe fallain, a 'cur às de smocadh agus eacarsaich cunbhalach. Tha a bhith neo-chòmhnaidheach na phrìomh chunnart do cholesterol àrd, ach lorg aon sgrùdadh gum faodadh coiseachd no siubhal timcheall air 15 gu 20 mìle san t-seachdain lDL (coilesterol dona) a lùghdachadh agus HDL àrdachadh (cholesterol math). Tha sgrùdaidhean eile air faighinn a-mach gur e an dòigh as fheàrr air HDL àrdachadh agus LDL nas ìsle a bhith ag obair aig 75 no nas àirde den ìre chridhe as àirde agad, a tha nas dian.
Tha trèanadh eadar-amail aon dhòigh air trèanadh àrd-dian a thoirt a-steach do do chuid obrach. Le bhith ag atharrachadh eadar ìrean obrach agus ùine ath-bheothachaidh, gheibh thu buannachd trèanaidh àrd-dian gun a bhith mì-chofhurtail a bhith ag obair gu cruaidh.
Bidh lùghdachadh ann an eacarsaich Samhlaidhean de dhroch mheadhanach gu ìre meadhanach
Tha eas-fhillte air a bhith gu math cumanta airson mòran againn, agus fhad's a tha cungaidhean is leigheasan ann a dh'fhaodas cuideachadh, is e eacarsaich dòigh-làimhseachaidh eile a bheir seachad faochadh. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod eacarsaich do chuideachadh a 'sabaid trom-inntinn meadhanach gu meadhanach oir tha e:
- a 'togail do ghiùlan agus a' toirt lùth dhut
- a 'tairgse dragh bho na draghan agad
- gad chuideachadh a bhith a 'faireachdainn nas misneachaile agus nas smachd
- fàgail hormonailean faireachdainnean fhad 'sa tha iad a' lughdachadh cuideam
Faodaidh eadhon daoine le duilgheadasan clionaigeach cuideachadh fhaighinn tro eacarsaich. Ann an aon sgrùdadh, bha euslainteach dona a bha ga chleachdadh mar "an rud as cudromaiche ann am prògraman leigheis coileanta airson ìsleachadh."
Faodaidh seòrsa sam bith de eacarsaich, a 'gabhail a-steach cardio , trèanadh cuideam agus obair inntinn / corp mar yoga , obrachadh.
Bidh eacarsaich a 'lùghdachadh bròis agus iomagain
Faodaidh cuideam agus iomagain cìs a ghabhail air do chorp, inntinn agus mathas tòcail, ach faodaidh eacarsaich cuideachadh eadhon ma tha cuideam ort.
Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil cleachdaichean cunbhalach a' riaghladh an cuideam nas èifeachdaiche agus gu bheil iad buailteach ìrean nas ìsle a bhith aca na daoine nach eil ag obair. Tha eacarsaich cuideachd na dhòigh math airson casg a chuir air cuideam, gu h-àraid ma bhios thu a 'cleachdadh eatorra co-dhiù trì tursan san t-seachdain airson 20 mionaid no barrachd.
Is e trioblaid eile a th 'ann an eagal a bhios tric a' dol còmhla ri strì agus trom-inntinn, a 'fàgail tlachdmhor, mì-chofhurtail, agus a' strì gus socrachadh sìos. Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil eacarsaich aerobic mar aon dòigh gus iomagain a lùghdachadh, ged a tha thu airson feuchainn ri diofar ìrean dian gus faighinn a-mach dè a tha ag obair as fheàrr dhut.
Bidh eacarsaich a 'lùghdachadh do chunnart de bhroilleach
Tha duilgheadas slàinte eile a dh 'fhaodadh a bhith air a chasg uaireannan le eacarsaich na stròc. Faodaidh stròcan tachairt nuair nach urrainn do fhuil a bhith a 'cuairteachadh chun an eanchainn, agus na trì prìomh chunnartan a' toirt a-steach cuideam fuil àrd, tinneas an t-siùcair, agus smocadh. Faodaidh eacarsaich cuideachadh le cuideam fuil àrd agus tinneas an t-siùcair, agus dh'fhaodadh gun lùghdaich e an cunnart agad a bhith a 'faighinn buille. Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil daoine a tha meadhanach gnìomhach a' faighinn cunnart 20% nas ìsle de bhriseadh agus, ma tha thu nas gnìomhaiche, chan eil na h-àireamhan sin a 'fàs nas fheàrr. Faodaidh eacarsaich na h-adhbharan a tha a 'cur a-steach a mhaolachadh agus faodaidh e taobh a-staigh shoithichean fala a leudachadh, a' cur ri cuairteachadh nas fheàrr.
Faodaidh eacarsaich cuideachd cuideachadh le daoine a 'faighinn air ais bho stròc. Fhuair aon sgrùdadh gu robh e comasach do dhaoine a bha a 'mairsinn stròc a ghabh pàirt ann am prògram coiseachd coiseachd nas luaithe agus nas fhaide agus gum biodh iad nas gluasaid na daoine nach robh a' cleachdadh.
Bidh eacarsaich a 'lùghdachadh do chunnart de sheòrsan àraidh de dh' aillse
Is e buannachd mhòr eile eacarsaich a tha ann an cunnart nas lugha de sheòrsachan aillse, a 'gabhail a-steach aillse coloin, aillse broilleach, aillse sgamhain, agus myeloma ioma-fhillte. Fhuair aon sgrùdadh gu bheil eacarsaich meadhanach gu làidir a 'tairgsinn an dìon as fheàrr agus gu bheil cunnart nas lugha de 30 gu 40 sa cheud ann an cunnart airson aillse coloin seach gun a bhith an sàs ann. Tha rannsachadh eile a 'moladh gum faod atharrachadh ar dòighean-beatha lùghdachadh a dhèanamh air cunnart aillse. Le bhith ag ithe daithead fallain, a 'fuireach aig cuideam fallain, a' cleachdadh, a 'coimhead an deoch-làidir agad agus a' cur às do smocadh, faodaidh tu fhèin a dhìon o dhiofar seòrsa de aillse fhad 'sa tha thu a' fàs nas sine.
Bidh eacarsaich a 'cuideachadh leat a dhìon bho Osteoporosis
Tha slàinte nan cnàimh na adhbhar dragh mòr do bhoireannaich, gu h-àraid an fheadhainn a tha air an toirt gu buil. Faodaidh grunn rudan cur ri osteoporosis, a 'gabhail a-steach smocadh, ag òl cus, agus eachdraidh teaghlaich osteoporosis, ach tha aon adhbhar casg air a bhith neo-choireach.
Tha eòlaichean den bheachd gu bheil clann a tha ag eacarsaich comasach air cnàmhan làidir a thogail agus an neart sin a ghiùlan gu inbheach, a 'toirt dìon dhaibh an aghaidh osteoporosis. Mar inbhich, is urrainn dhuinn cumail suas cnàmhan làidir agus, 's dòcha, a' togail chnàmhan nas làidire le bhith a 'taghadh gnìomhan cuideam mar ruith, coiseachd, aerobics no gluasad sam bith eile a bheir buaidh. Is e dòigh eile a th 'ann an trèanadh neart àrd-dian dòigh eile gus cnàmhan nas làidire a thogail, fhad' sa tha iad a 'togail inneal fèithean fiodha agus a' losgadh chalaraidhean.
Tha a 'chuid as motha de fhianais a' sealltainn gur e an dòigh as fheàrr air dùmhlachd cnàimh a mheudachadh ag obair aig ìre nas àirde agus nas trice. Faodaidh an Stiùireadh Tòiseachaidh 30-latha seo do chuideachadh a 'tòiseachadh.
Bidh eacarsaich a 'togail do fhèin-mheas, ìomhaigh a' bhuidhinn agus misneachd
Tha mòran sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil eacarsaich chan ann a-mhàin a' toirt lùths dhut, is urrainn dha fèin-mheas agus misneachd a leasachadh. Chan eil seo na iongnadh nuair a tha thu a 'smaoineachadh gu bheil sinn a' faireachdainn mu ar deidhinn fhèin mar as trice air a thoirt a-steach mar a tha sinn a 'coimhead, cho riaraichte le sinn fhìn, agus dè cho comasach' sa tha sinn a 'meas dhuinn fhèin. Faodaidh eacarsaich na rudan sin uile a leasachadh. Le bhith a 'leasachadh do neart, seasmhachd, cothromachadh agus co-òrdanachadh, tha thu a' faireachdainn nas làidire agus nas misneachaile.
Lorg aon sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of Health Psychology gu bheil eadhon beagan eacarsaich comasach air ìomhaigh corp a leasachadh. Rinn luchd-sgrùdaidh ath-bhreithneachadh air còrr is 50 sgrùdadh agus lorg iad nach eil daoine a tha ag eacarsaich cho riatanach mu na cuirp aca seach nach eil luchd-cleachdaidh, a dh'aindeoin dè an call a tha iad a 'call cuideam.
Bidh an t-eacarsaich a 'togail do thlachd
Ma tha thu a 'faireachdainn cranky, is e eacarsaich aon de na rudan as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh gus do ghiùlan a leasachadh. Chan eil sinn cinnteach ciamar a tha e ag obair, ach tha aon sgrùdadh a 'sealltainn nach urrainn ach dìreach 10 mionaidean de dh'eacarsaich aerobic teannachadh, sgìth, agus fearg a lùghdachadh agus a' meudachadh faireachdainnean spionnadh agus lùth. Is e Cardio an dòigh as fheàrr air do thlachd a bhrosnachadh, ach faodaidh gnìomhan eile obrachadh cuideachd.
Bidh eacarsaich a 'dìon dhaoine bho dhaoine a tha air dochann
Tha tuiteam mar phrìomh dhuilgheadas agus, uaireannan, bàis do dhaoine nas sine. Tha aon sgrùdadh a 'dèanamh tuairmse gu bheil tuiteam a' ciallachadh 90% de na briseadh hip. A bharrachd air a bhith a 'fàs nas sìmplidh, faodaidh sinn tuiteam oirnn agus a ghoirteachadh sinn fhèin mar thoradh air call fèithean , cothromachadh agus co-òrdanachadh. Mura h-eil thu ag eacarsaich, faodaidh an call sin fèithean cur ri laigse agus neo-shoilleireachd, a bheir buaidh air do chomas gluasad le neart agus misneachd.
Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod daoine nas sine casg a chur air tuiteam agus cumail suas ìre nas àirde de bhith ag obair le eacarsaich. Le bhith ag obair air do chothromachadh , bidh sùbailteachd , seasmhachd , agus neart a 'leasachadh do chàileachd beatha fhad' s a bhios tu a 'fàs nas sine agus a' dìon thu bho dhroch leòn.
Tha e a 'cuideachadh leat a bhith beò nas fheàrr agus nas fhaide
Ma tha thu a-riamh air iarraidh gum biodh leithid de rud ann ri fuaran òigridh, tha mi air leth toilichte a bhith a 'dèanamh do mhiannan fìor. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod eacarsaich cunbhalach bliadhnachan a chur ri do bheatha, co-dhiù a tha thu a 'tòiseachadh ag obair aig 15 no 50. Fiù's nas fheàrr, chan eil na bliadhnachan a bharrachd sin cho buailteach a bhith a' toirt a-steach ciorram, a tha a 'ciallachadh càileachd beatha nas àirde mar a tha thu ag aois.
A 'cuideachadh le bhith a' làimhseachadh agus a 'stiùireadh Pain Air ais
Tha pian cùil na dhuilgheadas cumanta, agus seach gu bheil diofar adhbharan ann, chan eil aon leigheas ann a tha ag obair do gach neach. Ach, airson an fheadhainn le pian-cùil bho dhroch staid no cus suidhe, faodaidh sìneadh agus neartachadh a 'chùil aon dòigh gus pian a lùghdachadh. Tha luchd-rannsachaidh cuideachd a 'dèanamh stud air yoga mar leigheas cuideachail. Lorg aon sgrùdadh gun do lùghdaich Iyengar yoga pian, ciorram, agus cleachdadh cungaidh-pian ann an com-pàirtichean ionnsachaidh.
Bidh e gad chumail freagarrach airson gnìomhan ràitheil
Ma tha thu ag iarraidh sgitheadh sa gheamhradh no siubhal as t-samhradh, feumar eacarsaich cunbhalach airson bunait làidir a thoirt do bhodhaig airson na seòrsaichean de ghnìomhan neo-riaghailteach. Tha grunn rudan a bhios sinn a 'dèanamh sin an urra ris an t-seusan agus an t-sìde, a dh' fhaodadh seo a chuir ort airson dochann mura h-eil thu a 'cumail suas ìre fallaineachd. Faodaidh eacarsaich cunbhalach an stamina, an neart agus an tlachd a tha dhìth ort a thoirt dhut airson gnìomhan ràitheil leithid sneachda a shoithigeadh, duilleagan fiadhaich, cuairtean fada air baidhsagal no turasan canù, sgapadh, sgitheadh no sneachda.
Bidh e a 'cuideachadh do chuid chloinne fuirich beò
Co-dhiù a tha na clann agad a 'cleasachd a-nis agus gu bhith a' fàs gu inbheach bidh seo an urra riut fhèin. Tha aon sgrùdadh a 'sealltainn gu bheil nigheanan nas buailtiche a bhith ag eacarsaich nuair a tha eòlas aca air eacarsaich agus cuin a tha am màthraichean gnìomhach. Bidh balaich a 'cleachdadh barrachd nuair a tha eòlas eacarsaich aca agus cuin a gheibh iad fiosrachadh bho na h-atharraichean aca. Tha a bhith na mhodail-obrach math a 'ciallachadh gu bheil dealbh nas fheàrr aig na clann agad aig àm fallain, gnìomhach.
> Stòran:
> Blumenthal, Seumas A., et al. Buaidh Trèanadh Eacarsaich air Euslaintich aosta Le Mòr-dhroch bhuaidh. Arch Intern Med. 1999; 159: 2349-2356.
> Caimbeulach A; Hausenblas H. Buaidhean Eacarsaich Eacarsaich air Ìomhaigh na Buidhne. J Slàinte Psyc. 2009; 14 (6): 780-792.
> Carter N; Kannus P; Khan KM Cleachdadh ann a bhith a 'Bacadh Eas ann an Seann Dhaoine: Lèirmheas Riaghlaidh Litreachais a' sgrùdadh na Feallsanachd agus an Fhianais. Spòrs Med. Ògmhios 2001; 31 (6): 427-438 (12).
> Ionadan airson smachd agus casg galaran. A 'brosnachadh dòigh-beatha gnìomhach am measg seann inbhich . Cothrom air 28 Faoilleach 2010.
> Roinn Saidheansan Saidheansail agus Behavioral, Oilthigh Washington. Na buaidhean fad-ùine aig trom-inntinn air gnìomhachd chorporra. Sgaoileadh. 2009 Iuchar-Lùnastal; 31 (4): 306-15. Epub 2009 13 Cèitean.
10-mionaid a 'cur an gnìomh gus an t-àrdachadh agad a thogail