Is e sgitheadh sneachda aon de na h-adhbharan nach urrainn dha mòran againn feitheamh airson teòthachd a 'gheamhraidh. Chan e a-mhàin spòrs a th 'ann an sgitheadh, tha e na dheagh chleachdadh airson a' bhuidhinn gu lèir, a 'cur cuideam air seasmhachd, cothromachadh agus neart bunaiteach.
Ach, a chionn 's nach urrainn dhan mhòr-chuid againn ach sgiobadh airson beagan mhìosan a-mach às a' bhliadhna, faodaidh e a bhith doirbh air a 'chorp a' chiad turas a bhuail thu air na leòidean.
Tha sgitheadh a 'gabhail a-steach uiread de bhuidhnean fèithe, a bharrachd air a h-uile càil bho bhith a' toirt cùram do neart làidir , tha e furasta faighinn a-mach tràth agus cuiridh do bhodhaig ann an cunnart cron.
Bidh e a 'pàigheadh gus do bhodhaig ullachadh mus tig thu gu na sliosan sgithidh tron gheamhradh. Is e a bhith a 'gabhail seasamh for-ghnìomhach ron t-seusain sgithidh an iuchair a th' ann a bhith a 'faighinn a-steach cumadh gus am bi thu a' siubhal sgiobalta, sàbhailte, agus leòn.
Tips for Warriors Weekend
Is e an rud a tha a 'fàgail sgith cho spòrsail is nach urrainn dhut a dhèanamh ach aig amannan sònraichte den bhliadhna. Sin cuideachd dè tha ga dhèanamh cunnartach. Seach nach urrainn dhut sgitheadh a chleachdadh mus tig an sneachda, chan eil do bhodhaig daonnan deiseil airson a leithid de ghnìomhachd cruaidh.
A bharrachd air sin, chan eil mòran againn ach sgithidh beagan thursan sa bhliadhna, agus mar sin chan eil gu leòr cunbhalachd againn gus na cuirp againn a chumail ceart airson a dhèanamh.
Gus dochann a sheachnadh , cus dona agus truas, gabh ùine gus do bhodhaig ullachadh mus tòisich thu. Mura h-eil cleachdaidhean àbhaisteach agad mu thràth, chan eil e ro fhadalach airson aon a thòiseachadh.
Cuideachd, bidh fios agad gu bheil thu ga dhèanamh gus tlachd fhaighinn bho na làithean-saora sgithidh gad chuideachadh. Gu h-ìosal tha stiùireadh ceum air cheum airson faighinn a-steach airson sgitheadh.
1. Tog do Thlachdmhor
Ma tha thu airson luach an airgid fhaighinn bho thiocaid togail daor, bidh feum agad air gu leòr cairt-inntinn . Bidh a 'mhòr-chuid againn a' bualadh air na slèibhtean agus a 'planadh sgitheadh fad an latha, eadhon ged a tha mìosan no bliadhna air a bhith o chionn gu bheil sinn air sgapadh.
Gu math tric, nuair a bhios na cuairtean tron fheasgar timcheall, tha do bhodhaig sgìth agus tha sin na phrìomh àm airson leòntan agus tubaistean a 'tachairt.
Faodaidh a bhith a 'toirt seachad briseadh eadar ruith-a-mach cuideachadh, ach bheir e do bhodhaig cho mòr' s as urrainn dhut do chuideachadh nas fhaide sgitheadh.
Gus do chridhe is do bhuidheann a dheasachadh airson sgitheadh fad-ùine, bu chòir do phrògram cardio :
- 3 gu 5 latha gach seachdain de cardio . Is e a 'chuid as fheàrr airson sgitheadh a bhith a' ruith, an staidhreadair, an trèanaiche eliptigeach, no gnìomhachd sam bith eile a tha a 'faighinn do chridhe suas agus ag obair do chorp air fad.
- Variety de dhreuchdan aig diofar sheannas a ' leantainn bho 20 gu 45 mionaidean .
- Aon turas fada, slaodach gach seachdain airson 60 mionaid no barrachd gus do chasan agus sgamhanan a chumadh airson làithean fada sgitheadh.
Pàipear-samhraidh Cardio Workout Schedule
Obair 1 : Trèanadh eadar-amail , leithid an Eadar-obrachadh Elliptical Workout , 20 gu 40 mionaid
Obair 2 : astar meadhanach, 40 mionaid - Cardio-Medley Workout
Obair 3 : Geàrr-ùine, obair chruaidh , 20-30 mionaid - Sprint Interval Workout
Obair 4 : astar meadhanach-ùine, 45 mionaidean - Bùthan-obrach bunaiteach
Obair 5 : Obair fhada, slaodach, 60+ mionaidean
Cumaibh fa-near mura h-eil thu ag obair a-mach mar-thà, gum faod na h-obraichean seo a bhith beagan ro dhuilgheadasach an toiseach. Mas e sin a tha ann, smaoinich air a bhith a 'tòiseachadh le obair-tòiseachaidh tòiseachaidh agus ag obair gu mall air do shlighe gu gnìomhan nas dùbhlanaiche.
Thoir ùine dhut fhèin mus buail thu air na slèibhtean gus do chuimhne a thogail agus bidh e comasach dhut barrachd a dhèanamh agus tlachd a ghabhail dheth.
2. Tog do Neart
Is e an rud a tha a 'dèanamh sgitheadh cho math' sa tha e gu bheil e a 'cleachdadh a h-uile buidheann fèithe agad.
Ach, tha cuid de na fèithean air an cleachdadh nas motha na feadhainn eile. Is iad sin an fheadhainn a tha thu airson a bhith a 'cuimseachadh air mar a tha e a' tighinn a-steach do na h- obair-neart agad. Tha sgitheadh a 'gabhail a-steach:
- Ceanglaichean Is dòcha gur e na fèithean as motha a th 'ann an sgitheadh fèithean nan quads. Bidh na fèithean sin a 'cumail grèim ort nuair a tha thu a' sgith agus tha iad cuideachd a 'toirt dìon dhut airson do ghlùinean. Am measg nan eacarsaichean mòra airson nan quads tha squats agus sgamhanan .
- Hamstrings agus Glutes . Nuair a bhios tu a 'sgithidh sìos an cnoc, mar as trice bidh thu a' cumail do chorp ann an suidheachadh sùbailte - a 'ciallachadh gu bheil thu a' leantainn air adhart bho na cromagan. Feumaidh seo neart mòr bho na h-innealan-fuadain agus na gluthan agad oir bidh iad a 'cuideachadh le bhith a' daingneachadh do bhodhaig. Obraich a-mach do ghunnaichean agus do ghlùraichean le slatan-làimhe, aon mharbh-mhargaidhean aon-chasach, tarraing troimhean, ceumannan àrda agus rollaichean cliathaich. Barrachd eacarsaichean airson an eacarsaich glut agad.
- Taobh a-staigh agus a-muigh . Bidh do shluaghan a-staigh ag obair mar crazy gus na sgiathan agad a chumail còmhla. Bidh do leòin a-muigh a 'cumail do bhodhaig seasmhach agus gad chuideachadh. Obraich na fèithean sin le sgamhanan taobh, sgamhanan taobh sleamhnachaidh, àrdaidhean cas-sliasaid a-staigh, sliabh an taobh a-staigh a 'bruthadh, sgrathan ceum taobh, agus àrdaidhean cas.
- Laogh . Seach gu bheil do ghlùinean air an lùbadh fhad 'sa tha thu a' sgithidh, bidh do laoigh (gu sònraichte an aonus) a 'cuideachadh leat a bhith a' fuireach gu dìreach gus nach tuit thu (tha na botannan sgithidh agad a 'cuideachadh cuideachd). Faodaidh tu a bhith ag obair air a 'mhothaich seo le bhith a' togail àrdachadh laogh no a 'togail laogh inneal .
- Abs agus Cùil . Seach gu bheil thu ann an suidheachadh sùbailte, air a chromadh thairis, feumaidh do dhruim obrachadh mar maniac gus do bhodhaig a ghleidheadh anns an t-suidheachadh sin. Cuidichidh do abs ann an oidhirp sin fhad 'sa tha thu a' dìon do spine. Gabhaidh na laitean agad an sàs nuair a tha thu a 'sgith air uachdar còmhnard no suas an cnoc, a' cleachdadh do phòlaichean airson a 'ghluasad. Obraich na fèithean sin le eacarsaichean mar bhaidhsagalan , coilltean fiodha , leudachadh air ais agus sreathan dumbbell .
- Arms . Còmhla ri do dhruim, cuidichidh armachd a 'putadh dheth leis na pòlaichean agad fhad' s a tha thu a 'daingneachadh do ghualainn. Dèan cinnteach gun obraich thu do biceps agus triceps còmhla ris a 'chòrr den bhodhaig agad.
3. Cuir a h-uile càil còmhla
Tha fios agad gu bheil feum agad air an dà chuid trèanadh cardio agus neart, mar sin ciamar a chuireas tu iad uile còmhla anns an dòigh-obrach foirmeil air fad?
Chan eil cleachdaidhean foirfe ann, ach ma dh 'fheumas tu feuchainn ri co-dhiù dà neart-obrach agus trì cairtean-obrach a dhèanamh, bidh thu air an rathad cheart.
Tha sampall agad air clàr-ama cardio agus tha an Ski Total Work Body seo na roghainn iomlan airson do neart a bhith ag obair.
Tha seo a 'cuimseachadh air neart, seasmhachd, seasmhachd agus fallaineachd iomlan. Na dì-chuimhnich gu bheil thu a ' sìneadh gu leòr cuideachd - tha sùbailteachd mar dhòigh eile air do bhodhaig a chumail sàbhailte bho leòn.
Eisimpleir Sgìtheadh Gnìomhachd
Latha 1 : Eadar-theangachadh Eadar-theangachadh Workout
Latha 2 : Sgiobadh Sgiobalta Iomlan
Latha 3 : Agallamh Sprint Ag obair
Latha 4 : An còrr no yoga
Latha 5 : Sgiobachd iomlan Sgiobalta
Latha 6: Cardio-Medley Workout
Latha 7: Fada, cùram slaodach a 'dol air adhart - coiseachd, treabhadh, msaa.
Chan eil ann ach aon dòigh gus na h-ionadan-obrach agad a stèidheachadh agus, gu dearbh, feumaidh tu a bhith ag obair suas an tlachd agus an t-adhbharachadh airson a h-uile eacarsaich sin.
Tòisich leis na rudan as urrainn dhut làimhseachadh agus fòcasadh air an amas - Gus faighinn làidir airson gnìomhachd a tha thu a 'còrdadh ribh.
Dèan seo am bliadhna a tha thu ag amas air faighinn a-steach don chumadh as fheàrr as urrainn dhut airson sgitheadh. Cumaidh neart agus dian-ghleidheadh a 'bhodhaig agad gu làidir agus bheir e do chuideachadh le bhith a' seachnadh leòintean fhad 'sa tha thu a' dèanamh an sgithidh agad nas fhaide agus nas sàbhailte.
> Stòr:
> ACE Fit | Fiosrachadh Fallaineachd Faigh deas gus Hit a chur air na Leòidean. ìosal. Deer
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Dè na molaidhean a th 'ann airson casg air casg a thaobh èiginn airson sgitheadh ailse cur-seachad agus bòrd-sneachda? Spòrs Med . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.