Lean a-mach ceart airson toraidhean maireannach
Tha thu air an co-dhùnadh a dhèanamh a bhith ann an cruth, caill cuideam agus lugh corp a lughdachadh . Tha a bhith a 'fàs freagarrach agus a' tighinn a-mach nan amasan sònraichte ach bidh dòighean-obrach ceart riatanach airson do shoirbheachas. Faodaidh a bhith a 'cleachdadh prògram fallaineachd do charaid no a' bhiadh fad as ùire a bhith math ach chan eil an obair a tha ag obair dha fear an-còmhnaidh nas fheàrr airson fear eile.
Is e an ath cheum gus na h-amasan fallaineachd agad a choileanadh mar a nì thu e mar an dòigh cheart. Bidh seo a 'ciallachadh a bhith a' rannsachadh beathachadh stèidhichte air fianais a tha air a shealltainn gu bhith ag obair gu fìor mhath. Chan eil irisichean agus làraichean air-loidhne neo-earbsach an-còmhnaidh a 'riochdachadh fhìrinnean iomlan mu fhoghlam agus beathachadh. Bidh e cudromach a bhith a 'faighinn a-steach gu fìrinneach agus leis an fhiosrachadh cheart gus na h-amasan agad a ruigsinn.
Tha mòran de phrògraman beathachaidh agus fallaineachd (DIY) air an moladh airson daoine ùra no eadhon airson inbhich gnìomhach. Faodaidh e a bhith buailteach a bhith a 'cleachdadh a' bhìdh fad as ùire a tha a 'gealltainn corp freagarrach ann am mìos, ach tha gealltanasan falaichte a' co-ionnan ri toraidhean briseadh-dùil. Nuair a thig e gu na h-amasan slàinte is fallaineachd agad, tha e deatamach a bhith air a dheasachadh leis na h-innealan ceart a dh 'fhaodadh a bhith gad chuideachadh ceart agus toraidhean maireannach a thoirt seachad.
Carson a chuireas bacadh air calraidhean obair an aghaidh thu
Tha mòran agaibh a 'creidsinn a bhith a' gearradh air ais calaraidhean mar an dòigh as fheàrr air cuideam a chall agus saill corp a lughdachadh. Tha inbhean teann luath a 'seasamh air cùl na teòiridh seo ach tha rannsachadh a' sealltainn gu bheil lùghdachadh calaraidhean ag obair an-aghaidh fhèin.
Chan eil dad ann an daithead calorie glè bheag, pill no pùdar a tha a 'cruthachadh corp fallain. Le bhith a 'fàs feumach feumaidh atharrachadh dòigh-beatha fallain atharrachadh. Tha seo a 'gabhail a-steach ithe fallain cunbhalach agus eacarsaich gus na h-amasan agad a choileanadh
Faodaidh Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich bacadh calorie innse gun toir e stòradh geir . Nuair a bhios calaraidhean fhathast air an lughdachadh, bidh a 'bhuidheann a' tòiseachadh le bhith a 'metabolachadh innealan teann agus mais fèith an àite sin. Dh'fhaodadh droch bhuaidh eile a bhith a 'gabhail a-steach sgìth, mearachd, cuideigin, troimh-chèile na stomag agus eadhon ìre cholesterol san fharsaingeachd.
Gus a bhith a 'cumail suas an dòigh cheart, ag ithe ceart agus chan eil e nas lugha na tha feallsanachd nas fheàrr. Tha biadh fallain, gu h-àraidh lusan nas ìsle ann an calaraidhean ach nas àirde ann am mathachadh a 'toirt cothrom dhuinn barrachd ithe nar biadh làitheil.
Nuair a bhios sinn ag ithe riochdan fallain de na h-uile macronutrients (protainnean, carbohydrates, gathan), tha sinn comasach air cumail a-mach gun a bhith a 'cur às do ghnìomhan corporra ceart. Bidh an caloric iomchaidh a ' cumail suas ar metabolism , a' leigeil leinn saill a chall agus meudachadh fèithean a mheudachadh.
A rèir Colaisde Ameireagaidh Spòrs Ameireaganach, bu chòir do bhoireannaich a bhith a 'cleachdadh nas lugha na 1200 calories gach latha agus fear nach eil nas lugha na 1800 calories. Ma tha neach a 'gabhail pàirt ann an eacarsaich gu cunbhalach, bhiodh luachan caloric ag àrdachadh gus barrachd iarrtasan corporra a choileanadh.
Gabh air falbh: cùm air falbh bho dheoch-calorie, ith airson slàinte, ithe airson amasan reusanta, agus ithe airson coileanadh lùth-chleasachd . Bidh an co-mheasgachadh seo ag adhartachadh a bhith a 'fàs fallain agus gu leòr fhad' sa tha e comasach air deagh shlàinte a chumail
Cuir a-steach beathachadh a tha ag obair
Tha beathachadh a 'cluich a' chuid as motha ann a bhith a 'coileanadh corp fèithean leantainneach. Gun a bhith a 'gabhail biadh ceart gus taic a thoirt do dh'fhàs muscle, is coltaiche gum bi thu briseadh-dùil agus mì-thoilichte. Bidh inbhich agus lùth-chleasaichean gnìomhach a 'beachdachadh air biadh fallain mar leasachadh air an obair-obrach agus a' dèanamh corp.
Ma chuireas tu a-steach biadh fallain bhon toiseach bidh iomall agad suas air an fheadhainn a tha ag iarraidh gum biodh iad air an rannsachadh a chuir a-steach. Tha eacarsaich na h-aonar buannachdail ach bidh beathachadh math ann a bhios a 'dèanamh an eadar-dhealachaidh air mar a tha ar corp a' coimhead. A bheil thu airson do bhodhaig atharrachadh? Gabhaidh e ag atharrachadh na dh'itheas tu gach latha.
Bidh mòran inbheach agus lùth-chleasaichean gnìomhach a 'cur ro-innleachd co-ionnan 80/20 an sàs. Tha an seòrsa plana seo a 'sealltainn gu bheil 80 sa cheud de ar soirbheachadh fallaineachd a' tighinn bho bhith a 'gabhail biadh fallain agus an 20% a tha air fhàgail bho eacarsaich.
Faodaidh sinn cuideachd coimhead air a 'cho-mheas 80/20 ann an teirmean cruaidh beathachaidh. Bhiodh seo a 'ciallachadh gu bheil 80% de na bhios sinn ag ithe a' tighinn bho bhiadh fallain càileachd, a 'mhòr-chuid de lusan. Tha an 20% a tha air fhàgail a 'toirt cothrom dha na h-àireamhan beaga sin de dheagh chothromachadh.
Ann an dòigh no dhà, bidh feum agad air beathachadh fallain a bhios ag obair gus a bhith a 'call cuideam, a' lughdachadh saill na buidhne agus a 'faighinn fèithean.
Gabh air falbh : cuir a-steach plana beathachaidh fallain gus taic a chumail ri fàs fèithean, a 'cumail suas metabolism fallain agus a' brosnachadh losgadh geir.
Fiosrachadh bonus agus samplan bidhe : planadh biadh agus bidhean fallain gus na h-amasan agad a choileanadh.
- Faodaidh cumhachd bracaist a bhith a 'toirt a-steach tobar pròtain fallain mar fhuaimean ugh a tha air an sgrìobadh, slice de bhiastag fàs-bheairteach organach agus 1/4 avocado sglèatach. (pròtain leantainneach, carbohydrates àrd-fibar fallain, geir fallain)
- Dh'fhaodadh snack a bhith a 'gabhail a-steach apal sglèat le aon lobhs-bùird de ìm ciùin nàdarra no ìm cnàimh eile. (carbohydrates sìmplidh agus geir fallain)
- Faodaidh lòn a bhith a 'gabhail a-steach 4oz broilleach cearc le craiceann gun chraiceann le taobh de bheathaichean uaine. (pròtain leantainneach, carbohydrates fibrous)
- Faodaidh snack a bhith a 'gabhail a-steach 1/2 cupan càise bàn saill ìseal agus 1/4 cupan pineapple ùr. (pròtain, carbohydrates sìmplidh fallain)
- Faodaidh dinnear a bhith a 'gabhail a-steach 4oz bradan grilled, 1/2 buntàta milis le botal, agus salad glas uaine (spionach, cèile, cairt) le fìonag balsamic (pròtain, carbs fallain, carbs fiodha, geir fallain)
Fòcas air Gluasadan Fèithlean agus Call Gun Cuideam
Le bhith a 'faighinn a' chùis air an dòigh cheart, tha sinn a 'dèanamh cinnteach gu bheil sinn comasach air saill corp a lùghdachadh agus a bhith a' faighinn fèithean. Chan e seo an ùine a tha a 'cuibhreachadh beathachadh riatanach a dh' fheumar gus taic a thoirt do bhith a 'gnìomhachadh na buidhne. Is e obair chruaidh a th 'ann a bhith a' togail fèithean agus tha e feumach air deagh bheathachadh spòrs . Tha fèisear a 'dèanamh feum de mheatailteachd gnìomhach a dh' fheumas a h-uile macronutrients, gu sònraichte pròtain.
Nuair a bhios ar fòcas a 'gluasad gu bhith a' gabhail biadh fallain gu bhith na inneal cumhachdach gus ar n-amasan a choileanadh, bidh sinn a 'gabhail fois mu bhith a' caitheamh sinn fhèin. Is e an amas a bhith a 'fàs fiadhaich agus fèitheach agus chan eil seo ri fhaighinn gun beathachadh gu leòr.
Bidh a bhith a ' seachnadh mhearachdan àbhaisteach a bhith a ' cuingealachadh carbohydrates agus gathan ag obair nur do thoil. Is e carbs am prìomh stòras lùtha airson na buidhne agus tha sait fallain a 'brosnachadh ar metabolism agus a' cuideachadh le bhith a 'cumail suas obair hormona. A bharrachd air sin, tha e ag ithe pròtain gu leòr deatamach airson fàs fèith agus càradh.
Gabh air falbh : cuir a-steach ceart gu ceart, chan eil nas lugha de fheallsanachd ann gus casg a chur air call geir agus fàs fèithean. Le bhith a 'cleachdadh an cothromachadh ceart de carbs fallain, gathan agus pròtainin, bheir e cothrom dhut na h-amasan fallaineachd agad a choileanadh.
A 'dol air adhart gu bhith a' cruthachadh Mìneachadh muscle
Tha a bhith a 'cur a-steach prògram adhartach a' dol air adhart gu bhith deatamach airson a bhith a 'cruthachadh mòr-fhàs (fèith) agus a' ruigsinn nan amasan agad . A rèir Colaisde Ameireaganach Spòrs , tha trèanadh airson frithealadh na phàirt chudromach de phrògram fallaineachd inbheach. Bu chòir dha a bhith dùbhlanach gu leòr gus neart fèithe agus seasmhachd a leasachadh fhad 'sa tha meudachadh fèith ann.
Bidh e cudromach am prògram eacarsaich cheart a thaghadh dhut. Leig leotha fhèin a bhith nad neach-tòiseachaidh agus tlachd às a 'phròiseas ionnsachaidh mar a bheir thu dùbhlan gu corporra gu corporra. Bu chòir do dh'inbhich agus do lùth-chleasaichean gnìomhach a chumail an-dràsta le prògraman adhartach gus briseadh fèithean a chruthachadh agus lùghdachadh a dhèanamh air a bhith ag obair gu h-àbhaisteach.
Gabh air falbh : a 'toirt a-steach trèanadh airson cuideam a chumail mar phàirt riatanach den phrògram fallaineachd agad. Leig leotha fhèin a bhith nad neach-tòiseachaidh agus lean ort le prògram cunbhalach leantainneach.
Stòran:
> Duilleag Comann Fastaidh ACSM, Foillseachadh ràitheil de Cholaisde Ameireaganach Spòrs, A 'Biadhadh Biadhaidh: Nuair a tha biadh fo fhìdh , 2010, td. 5
Colaiste Eacarsaich Ameireaganach, Fit Life, Mar a bhios e ag ithe beagan a dh 'itheas suas do na h-amasan agad a chall, 9/8/15