Sealladh farsaing air Cleasan Ab
Is e an absar agad aon de na buidhnean fèith as cudromaiche anns a 'bhodhaig, agus chan ann a-mhàin mar a tha iad a' coimhead. Tha mòran againn an dùil gun tèid ABS rèidh a dhèanamh , agus fhad's a tha sin gu math soilleir, tha ABS fìor eadhon nas cudromaiche.
Ma sheallas tu thairis air an sia paca, chì thu buidheann fèithean aig a bheil adhbhar fìor chudromach. Chan e a-mhàin gu bheil iad gad chuideachadh a 'lùbadh, a' leudachadh, a 'gluasad, agus a' lùbadh an torso agad, tha iad a 'toirt taic don phàirt as cudromaiche den bhodhaig agad: do spine.
Tha cha mhòr a h-uile gin de na gluasadan agad a 'tighinn bho do chraobh, mar sin nas làidire a tha thu, an rud as fhasa a thig gu buil agus nas motha a dhìonas tu thu fhèin bho dhroch leòn.
A h-uile càil mu do chuid ABS
Cleachdaidh sinn am facal "abs" airson a bhith a 'toirt cunntas air ceithir fèithean mòra anns an torso. Le bhith a 'tuigsinn dè a bhios gach aon dhiubh a' dèanamh agus na h-eacarsaichean a bhios ag amas air na fèithean sin, cuidichidh tu thu a 'cur air dòigh an obair as fheàrr airson cridhe làidir.
An Rectus Abdominis
Is e an abdominis rectus am buidheann fèithean as dòcha gu bheil sinn eòlach air oir is e na fèithean " sia-pacaid " a chanar ris cuideachd.
Is e sinne a chanas sinn ris oir tha trì sgoltagan mòra ann a tha a 'sgaradh na fèithe, a' toirt dha sealladh a 'bhan-nighe.
Mura h-eil thu a 'faicinn sin a' coimhead air an nighe-lann, chan eil thu nad aonar. Chan eil a 'mhòr-chuid againn a' faicinn an abdominis rectus oir, gu mì-fhortanach, 'se sin far a bheil mòran againn buailteach a bhith a' stòradh barrachd geir.
Bidh an abdominis rectus a 'dèanamh nan gluasadan a leanas:
- Brosnachadh an spine-droma - tha seo gu bunaiteach mar a bhith a 'lùbadh thairis air no a' dèanamh crèasg, far a bheil thu a 'giùlan do ABS airson do ghualainn a thoirt gu do chromagan.
- Bualadh dùbailte air a 'chnoc-dhroma - Tha seo a' gluasad air falbh bho mheadhan loidhne na cuirp no a 'gluasad an spine air an làimh dheis no clì.
Cleachdaidhean airson an Rectus Abdominis
Chan eil seo a 'gabhail a-steach na h-iomadh eacarsaich as urrainn dhut a dhèanamh, ach obraichidh dreach sam bith de chrèachd an sia paca agad. Is dòcha gur e aon de na h-eacarsaichean as fheàrr airson do rectus abdominis, iongantach, deagh staid.
Na h - obliques taobh a- staigh agus taobh a-muigh
Tha na h-obliques air gach taobh den bhodhaig, a 'ceangal ris na h-aibhnichean. Bidh na h-obliques air an taobh a-staigh a 'ruith air an loidhne, air an aon rathad mar gum biodh tu a' cur do làmh nad phòcaid. Tha na h-obliques air an taobh a-muigh cuideachd a 'ruith air an loidhne air an taobh eile.
Bidh na h-obliques a 'dèanamh nan gluasadan a leanas:
- Ag adhartachadh an spine
- Rotadh an spine
- Bualadh dùmhail
Uair sam bith a bhios tu a 'dèanamh eacarsaich crossover, tha thu a' cleachdadh na h-obliques agad.
Eacarsaichean airson na h-Obliques
- Eacarsaich Rothair
- Tìr Ruiseanach
- Taobh a 'lùbadh le Ball Med
- Sneachda Crossover Seasmhach
- Didòmhnaich
An t-Abdominis Transverse
Is e an t-abdomin transverse, ris an canar an TVA, a th 'ann am fèith a-staigh a tha a' cruthachadh an t-sreath as fhaide a-mach den bhalla bhoilg.
Bidh am fèus seo a 'dol timcheall air a' chnoc-dhroma agus tha e an sàs ann an cumadh bolg, an àite gluasadan an torso. Is e seo an fhèith a bhios thu a 'dèanamh nuair a bhios tu a' giùlan fhèin airson punch.
Cleachdaidhean airson do TVA
Stiùireadh bunaiteach airson a bhith ag obair do ABS
Is dòcha gur e seo na stiùiridhean as cudromaiche airson a bhith ag obair an ABS agad: Na feuch ri ABS rèidh a dhèanamh le bhith a 'dèanamh eacarsaichean. Tha, tha eacarsaich cudromach airson abs, làidir, ach is e uirsgeul a th 'anns a' bheachd gun tèid saill a lùghdachadh bhon ABS. Ann am faclan eile, chan urrainn dhut eacarsaich sònraichte a dhèanamh gus teine a losgadh bho àite sònraichte den chorp. Nuair a bhios tu a 'dèanamh grèim, chan eil do bhodhaig dìreach a' tarraing lùth bho do ABS, bidh e a 'tarraing lùth bhon chorp gu lèir.
Mas e an t-amas agad abs rèidh, cuir fòcas nas motha air a bhith a 'call saill corp iomlan le prògram iomlan de thrèanadh cardio agus neart còmhla ri biadh fallain.
- Obraich an t-ubhal agad timcheall air trì tursan san t-seachdain - Tha mòran a 'smaoineachadh gum feum thu a bhith gan obrachadh a h-uile latha, ach bu chòir dhut dèiligeadh riutha mar bhuidheann fèithe sam bith eile, gan obrachadh dà thuras trì tursan san t-seachdain, le aon latha fois eadar co-dhiù.
- Tagh caochladh eacarsaichean - Chì thu bho na buidhnean fèith gu h-àrd gu bheil e a 'toirt eacarsaichean eadar-dhealaichte gus cuimseachadh air fèithean eadar-dhealaichte an absin. Dèan cinnteach gu bheil gluasad agad a tha a 'targaid gach sgìre gach uair a tha thu ag obair do ABS.
- Cuir a-steach ab ghluasaid anns na neartan is na cairtean-obrach agad - Cumaibh cuimhne gu bheil an obair agad fhèin fad na h-ùine agus le bhith a 'taghadh cuid de dh' eacarsaichean sònraichte, faodaidh tu obrachadh eadhon barrachd. Tha eacarsaichean cumanta leithid bruthadh squat no crawl bearraidh math airson a 'chorp gu lèir, a' gabhail a-steach an abs.
Eacarsaichean is Obair-obrach airson Do Abs
Faodaidh tu an obair agad fhèin a chruthachadh le bhith a 'gluasad tro na h-eacarsaich ceum air cheum gu h-ìosal agus a' taghadh còig gu 10 gluasad a tha ag amas air na buidhnean fèith uile agad:
- 14 Eacarsaichean airson do bhun-stèidh
- 37 Eacarsaichean a bhios ag obair air do ABS
- Cleasan Ab Adhartach
Ma tha thu ag iarraidh gum bi cuid de na h-obraichean-obrach air an dealbhadh a-mach, gheibh thu raon farsaing gu h-ìosal a 'cleachdadh a h-uile càil bho chòmhstri - aghaidh ri ball eacarsaich airson spòrs, obair-obrach èifeachdach.
| Ab Workouts |
|
Ìre Fallaineachd : Eadar-mheadhanach / Adhartach Tha an obair seo a 'toirt a-steach seachd eacarsaichean dùbhlanach a tha a' cuimseachadh air fèithean uile an abs, a 'gabhail a-steach an abdomin rectus, obliques agus TVA. Tha an ball a 'cur dùbhlan agus dian ri cuid de na h-eacarsaichean. |
Abs, Hips, agus Thighs - Ball Leigheas agus Eacarsaich Ìre Fallaineachd : Eadar-mheadhanach / Adhartach Anns an obair seo, obraichidh tu a h-uile fèithean anns an absar agad leis an inneal bunaiteach is seasmhachd as fheàrr a-muigh - ball eacarsaich agus ball-leigheis. Le bhith a 'dèanamh sin ann an gluasadan na buidhne gu lèir, togaidh tu neart anns a' chorp agad agus obraichidh tu air dian-chuimhne agus seasmhachd. |
|
Ìre Fallaineachd : Tòiseachadh / Eadar-mheadhanach Tha an eacarsaich seo a 'gabhail a-steach eacarsaichean clasaigeach airson an abs, mar bhogsaichean agus coin eun, a thuilleadh air beagan ghluasadan spòrsail, gluasadach a' cleachdadh ball-leigheis. Tha seo sgoinneil airson gach ìre fallaineachd, ach gu sònraichte do luchd-tòiseachaidh. |
|
Ìre Fallaineachd : Eadar-mheadhanach / Adhartach Tha an obair seo a 'gabhail a-steach a h-uile eacarsaich a chaidh a dhearbhadh gu saidheansail gus a bhith a' cuimseachadh air na fèithean anns an absar agad san dòigh as èifeachdaiche. |
Bun-eacarsaichean air a 'bhalla Ìre Fallaineachd : Tòiseachadh / Eadar-mheadhanach / Adhartach Ma tha thu airson a bhith a 'toirt dùbhlan dha do bhun-stèidh, is e am ball an inneal as fheàrr a th' ann. Gheibh thu measgachadh de eacarsaichean a dh 'fheumas tu a bhith a' feuchainn ri do bhodhaig a bhriseadh agus a chuir an sàs le do chorp. |
|
Ìre Fallaineachd : Eadar-mheadhanach / Adhartach Tha an obair seo a 'gabhail a-steach caochladh eacarsaichean àraid a chaidh a dhealbhadh gus fèithean uile a' chridhe obrachadh. Is e an rud a tha a 'dèanamh cinnteach gu bheil seo fìor mhath gum bi thu a' dol eadar eacarsaich bunaiteach agus eacarsaich sùbailteachd, agus mar sin bidh thu ag obrachadh barrachd raointean fallaineachd ann an ùine nas lugha. Neartaichidh na gluasadan sin na fèithean bunaiteach agad uile. |
|
Ìre Fallaineachd : Eadar-mheadhanach / Adhartach Tired of crunches? Chan eil dragh sam bith ... chan eil crèadh anns an obair seo. An àite sin, tha raon farsaing de dh 'eacarsaichean fiùghantach, dùbhlanach agad a bhios ag obair fad na fèithean agad. |
Neo-Crunch Abs agus Back Workout Ìre Fallaineachd : Eadar-mheadhanach / Adhartach Gun teagamh, is e crunches an eacarsaich airson abs, ach chan eil iad cho math. Tha an obair seo a 'gabhail a-steach caochladh eacarsaichean dùbhlanach, fiùghantach a tha ag amas air na h-uile abhainn agad, chan e dìreach an sia paca agad. |
Postpartum Abs agus Core Workout Ìre Fallaineachd : Tòiseachadh / Eadar-mheadhanach Tha an obair seo a 'gabhail a-steach eacarsaichean air an leasachadh leis an leasaiche corporra Shirley Sahrmann, gu sònraichte airson boireannaich às dèidh bàs. Bidh na gluasadan sin a 'cuimseachadh air a bhith a' daingneachadh na pelvis agus a 'neartachadh an sgìre bhoilg nas ìsle, a tha gu tric air a lagachadh le bhith trom le leanabh. |
|
Ìre Fallaineachd : Tòiseachadh / Eadar-mheadhanach / Adhartach Mar as trice bidh sinn ag obair ar n-àirneis air an làr, ach tha gluasad mòr ann as urrainn dhut a dhèanamh bho sheasamh. Is e eacarsaichean gnìomhach a tha seo a bhios ag obair do ABS anns gach raon gluasad, dìreach mar a tha do bhodhaig ag obair ann am beatha. |
|
Ìre Fallaineachd : Tòiseachadh / Eadar-mheadhanach Tha seo gu math cruaidh, agus mar sin bidh thu airson a bhith eòlach air a bhith a 'cleachdadh ball eacarsaich. Bidh na gluasadan sin a 'cuimseachadh air an ABS agad, ach obraichidh tu na fèithean uile aig a' bhun, a 'toirt a-steach do dhruim ìseal. |
Gluais làidir - dòchasach agus gluasadan èifeachdach airson do shìmplidh Ìre Fallaineachd : Eadar-mheadhanach / Adhartach Tha an obair-obrach bunaiteach seo a 'gabhail a-steach uidhir de dhiofar innealan, buailidh tu na fèithean agad bho gach taobh le eacarsaichean spòrsail, dùbhlanach agus èifeachdach. |
-
A bheil thu eòlach air Dreuchd Muscle Abdominis Transverse anns a 'chùis agad?
-
Ditch the Crunches agus Feuch na h-Obraichean làn-bhuidhne seo airson Killer Core
> Stòr:
> Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich. (2003). Stiùireadh Neach-trèanaidh Pearsanta ACE, 3mh deasachadh . San Diego, CA: Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich.