Tha e furasta a bhith a 'faighinn agus a' fuireach ann an cruth às deidh aois 50 ma leanas tu cuid de rudan bunaiteach
Airson a 'mhòr-chuid de dh'Ameireaganaich an-diugh, is e dùbhlan a tha ann a bhith a' coileanadh no a 'cumail suas ìre fallaineachd iomchaidh, ach airson boireannaich a tha a' tionndadh 50, faodaidh a bhith a 'faireachdainn gu bheil iad nas dùbhlanaiche. An-diugh tha barrachd phrògraman call cuideim, uidheamachd eacarsaich, agus cleachdaidhean fallaineachd a thaghadh bho na bha e a-riamh roimhe, ach tha staitistig a 'cur nar cuimhne mar a tha sinn a-mach à cruth mar dùthaich.
Beachdan airson a bhith a 'fuireach an dèidh 50
Cho duilich 'sa tha e coltach, tha dòighean sìmplidh agus èifeachdach ann a bhith freagarrach airson aois 50. Faodaidh na còig comhairlean sìmplidh seo cuideachadh a thoirt dhut faighinn (agus fuireach) freagarrach aig aois 50 agus nas fhaide air falbh.
- Lift Weights
Dh'fhaodadh togail cuideam a bhith mar an aon dòigh as fheàrr airson boireannaich nas sine a bhith a 'cumail suas fallaineachd san fharsaingeachd agus a' stad air a 'bhuannachd slaodach slaodach. Tha neart togail le cuideam air cuideam comasach aig aois sam bith, agus tha cuid de sgrùdaidhean a 'sealltainn boireannaich ann am togail nan 70an fèitheach cudromach le bhith a' togail cuideam 2-3 tursan san t-seachdain. - Coisich gu cunbhalach
Thathas air sealltainn gu bheil coiseachd gu cunbhalach a 'leasachadh fallaineachd cardiovascular, cuideachadh le cuideam a chumail fo smachd, agus a' leasachadh mood anns an fheadhainn a tha a 'cumail suas obair àbhaisteach coiseachd. Tha eacarsaich aerobic sam bith (siubhal air baidhsagal, seòladh, snàmh) math airson a bhith a 'cumail suas ìrean nas ìsle de shaill corp agus a bhith a' leasachadh sùbailteachd agus toll corp gu lèir, ach an dèidh 50 bliadhna, tha cuid de bhuannachdan aig coiseachd. Tha an cunnart bho leòn gu math ìosal, agus mar sin faodaidh cha mhòr a h-uile boireannach a dhol a-mach agus tòisichidh iad a 'coiseachd air falbh. Faodar coiseachd a dhèanamh anns a 'chuid as motha de shìde, chan eil uidheamachd sònraichte a dhìth. Is dòcha gur e am buannachd as motha airson coiseachd gu bheil e feumail. A bhith a 'coiseachd airson a bhith a' dol air adhart, a 'toirt seachad do pheacadh, a bhith a' toirt seachad sòisealta, no a bhith a 'faighinn a-mach san adhair, tha buannachdan eile ann bho bhith a' cleachdadh cleachdaidhean coiseachd gus fallaineachd a chumail suas. A 'ceangal coiseachd le trèanadh cuideam agus bidh dòigh shìmplidh agus èifeachdach agad airson faighinn agus fuireach ann an cruth an dèidh aois 50.
- Dèan cuid de na h-euslaintean àrd-oidhirp
Tha trèanadh eadar-amail na dhòigh math airson fallaineachd iomlan a leasachadh. Tha e luath agus èifeachdach, ach faodaidh e a bhith dùbhlanach. Gus faighinn a-mach na buannachdan bho thrèanadh eadar-amail agus an cunnart a lùghdachadh, tòisich gu slaodach agus stad nuair a tha thu air an lùbadh. Mar eisimpleir, ma tha thu a-muigh a 'coiseachd, àrdachadh air do astar airson 30 diogan, agus an uair sin till air ais gu do astar cunbhalach. Dèan an uairsin a 'bhriseadh 30-sreatha seo aon turas gach 5 mionaid. Lean ort gus crìoch a chuir air còig, bursts 30-second. Mar a bhios na làithean agus na seachdainean a 'dol seachad,' s dòcha gum bi thu airson a bhith a 'gluasad tron ùine eadar 30 agus an dàrna uair. Is e bòidhchead an trèanaidh eadar-amail gu bheil smachd agad air an oidhirp agus an àireamh de riochdairean. Ma tha thu mar-thà ann an cruth math, faodaidh tu trèanadh eadar-ùine dian a chur ris agus cuiridh e suas e. Nuair a thòisicheas tu eadar-amannan, bi an-còmhnaidh a 'toirt aire do shoidhnichean rabhaidh gu bheil thu a' toirt thairis air.
- Cleachdaidhean bunaiteach a dhèanamh
Mar a bhios sinn a 'fàs nas òige agus nas lugha gnìomhach, is e neart bunaiteach aon de na ciad rudan a dh' fhalbh. Faodaidh neart bunaiteach nam bochd buaidh a thoirt air droch bhuaidh de dhroch dhroch fhulang corporra eile mar thoradh air innealan corp bochd agus co-thaobhadh truagh. Gu tric bidh cùl-cinn, cromagan, glùinean, agus bratagan air an lorg air ais gu neart bunaiteach truagh. Tha na fèithean bunaiteach a 'gabhail a-steach barrachd na dìreach an abs, agus mar sin tha e cudromach a bhith a' coileanadh gu cunbhalach le neart bunaiteach cothromach. Dèan am prìomh obair gu h-àrd (gu h-àrd) 3-4 tursan gach seachdain gus do neart is seasmhachd a chumail suas.Is e dòighean mòra eile gus na fèithean bunaiteach agad a chumail suas eacarsaichean cuideam sìmplidh corp a dhèanamh a bhios a 'toirt buaidh air a' chridhe mar a stèidhicheas tu do bhodhaig. Beachdaich air na h-eacarsaichean sin a dhèanamh gach latha:
- Pròbhain Eat Gu leòr
Tha mòran bhoireannach nas sine nach eil a 'faighinn pròtain gu leòr airson a bhith a' cumail a 'mhisneachd muscle. Is e protein prìomh àite togail a 'chuirp, agus seach nach eil e air a stòradh, feumar a h-ath-nuadhachadh gu cunbhalach. Faodaidh protein a bhith air a choileanadh (an fheadhainn anns a bheil 8 aminoideacan riatanach) neo neo-iomlan (gun a bhith a 'toirt amino-aigéid riatanach). Gheibhear proteinichean iomlan anns a 'chuid as motha de stòrasan beathaichean mar feòil, iasg, agus uighean fhad' sa tha pròtinean neo-iomlan air an lorg ann an glasraich, measan agus cnothan. Bidh lùth-chleasaichean glasraich gu tric a 'strì gus pròtain iomchaidh fhaighinn ma tha iad a' toirt aire chùramach air an dòigh anns a bheil iad a 'toirt còmhla stòran bìdh. Mura h-eil thu a 'faighinn pròtain gu leòr, is dòcha gum bi e doirbh fèithean a thogail no a chumail suas. Ma tha thu nad vegetarian, tha e eadhon nas cudromaiche dhut fhèin ionnsachadh mar a gheibh thu gu leòr den bheathach riatanach seo.
A 'faighinn, agus a' fuireach, ann an cumadh an dèidh 50 comasach, ach tha e a 'feumachdainn gluasad cunbhalach agus beagan eòlais gus am feum as fheàrr fhaighinn às do ghnìomhachd.