Tha a h-uile duine ag iarraidh "Six Pack Abs." Ged nach eil e an-còmhnaidh furasta fèithean bhog làidir, gnèitheasach fhaighinn, faodaidh tu lorg a dhèanamh air na sia pacaid a-staigh agad, no co-dhiù bolg làidir, tanaichte agus còmhnard , nuair a bhios tu ag ithe biadh fallain, le dòigh-obrach fallaineachd làidir a tha a 'gabhail a-steach sunnd, neart agus eacarsaichean sònraichte airson do ABS agus bun.
1 - Glan suas do bhiadh
Is e a 'chiad cheum a thaobh lorg fhaighinn air an sia paca agad agad do dheagh ghlanadh. Ma tha thu airson do ab fhèithean fhaicinn, feumaidh tu an saill corp iomlan agad a lùghdachadh. Faigh cuidhteas de bhiadh "sgoltadh", siùcairean agus carbs pròiseasaichte. Ith barrachd lusan, cnòthan agus toradh, pròis fàsach organaigeach agus geir fallain, leithid ola ola-ola, ola èisg, agus avocados. Feuch ri ithe beagan bìdh beaga gach latha agus seachnadh bòcadh fad na h-oidhche. Ith beagan pròtain airson bracaist, tòrr glasraich, measan, agus snàithleach agus uisge deoch seach deochan làn calorie. Na gearraich calraidhean gu sgiobalta no dh'fhaodadh tu an metabolism a lùghdachadh gun fhiosta. Gu h-ìosal: ag ithe biadh nas àirde a tha beairteach le beathachadh agus ag ithe nas lugha de chalaraidhean falamh, falamh.
2 - Cuir Trèanadh Àrd-ìre Cuir ris
Ma tha thu airson a bhith a 'frithealadh nas luaithe agus a' losgadh barrachd calraidhean ann an ùine nas lugha, na cuir seachad a h-uile ùine anns a ' chrios teine saill . An àite sin, cuir beagan Trèanadh Àrd-inntinn (HIT) ris na h-obraichean agad dà uair gach seachdain. A rèir Colaisde Ameireaganach Spòrs, faodaidh tu barrachd calor a losgadh ann an ùine nas lugha le eacarsaich goirid, àrd dian. Faodaidh tu cuideachd an fallaineachd caochlaideach iomlan a bhrosnachadh leis an seòrsa trèanaidh seo. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'ruith suas do dhianas gu slaodach, ge-tà, no faodaidh tu a dhol suas le leòn.
3 - Cleachd Cleachdaidhean Cardiovascular Coitcheann
Is e eacarsaich aerobic aon de na dòighean as sàbhailte a bhith a 'losgadh tòrr chalaraidhean thar ùine mhòr fhad' sa tha thu a 'cumail suas fèithean slàinte cridhe agus tòna. Le bhith dìreach ag atharrachadh do dhaithead no a 'lughdachadh do chalaraidhean gun eacarsaich, bidh seo a' ciallachadh gun tèid cuideam a dhèanamh air cuideam, ach 's dòcha gum bi thu a' ruighinn àrd-ùrlair agus is dòcha gu bheil thu cuideachd a 'call fèithean. Cuidichidh plana eacarsaich pearsanta aig a bheil bunait cruaidh de eacarsaich cardiovascular dhut eacarsaich a chumail suas airson ùine fhada, cuidichidh e thu a 'faighinn pasgan-tomhais teann a dh' fhalbh agus faodaidh e do chuideachadh le bhith a 'cumail suas a' mhhas-fhàs agad. Mar sin, rachaibh a-mach airson cuairt fada math, cuairt, slighe baidhsagal no snàmh gu cunbhalach. Pàircich a 'chàr agus coisich airson a' mhòr-chuid de na h-aithrisean agad agus dìreach gluais nas trice.
4 - Tog barrachd Muscle
Tha trèanadh neartan na phàirt riatanach de na cleachdaidhean fallaineachd, ach ma tha thu ag iarraidh sia pacaid, faodaidh togail barrachd fèithean cuideachadh. Chan eil trèanadh làidir le togail cuideam chan e a-mhàin a 'cuideachadh le bhith a' togail fèithean, a 'toirt àrdachadh air metabolism agus a' meudachadh mìneachadh fèithean, ach tha e na dhòigh math air tòrr calraidhean a losgadh ann an ùine ghoirid. Tha neartachadh nam fèithean, tendons agus ligaments cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' lùghdachadh strì air na h-earrannan a dh 'fhaodas cuideachadh le bhith a' cur casg air mòran de leònan spòrs.
5 - A ' coileanadh eacarsaich bhoilg agus bunaiteach
Aon uair 's gu bheil thu air an ìre de shaill corp a lùghdachadh chun an àite far am faod thu lorg fhaighinn air an sia paca agad, bidh e nas èifeachdaich a bhith a' coileanadh eacarsaichean sònraichte neartachaidh agus bunaiteach. Aon uair 's gu bheil thu a' tuigsinn mar a chleachdas tu an ABS agad gu sàbhailte, lorgar eacasan bunaiteach as èifeachdaiche nuair a bhios an torso ag obair mar aonad làidir agus an dà chuid cùmhnant fèithean aghaidh is cùl aig an aon àm, agus bidh thu a 'coileanadh ghluasadan ioma-cho-chòrdach.
6 - Dèan Eacarsaich a 'Phlana
Mar a nì thu e :
Faodaidh an còmhlan do chuideachadh gus do shia-phacaid a lorg. Ionnsaich mar a nì thu e gu ceart agus a 'cumail loidhne dhìreach bho chluasan gu òrdagan. Cùm e airson 10 diogan agus thar ùine togail suas ri 30, 45 no 60 diogan.
7 - A 'Crùbadh Rothair
Tha an t-seasgadair baidhsagal na eacarsaich math eile a bhios a 'gabhail a-steach mòran fhèithean aig an aon àm gus cuideachadh le bhith ag obair na h-uile dòigh. Cuir seo ris an dòigh àbhaisteach agad mura h-eil thu ga dhèanamh mar-thà.
8 - A 'Togail an gèam ìseal
Tha eacarsaich Àrdachadh Gèinean Vertical (no Cathraiche a 'Chaiptein) a' feumachdainn uidheam snàmh, mar sin dèan sùil air a 'chlub slàinte agad agus feuch ris.
9 - A 'dèanamh crunches air Ball-eacarsaich
Is dòcha gu bheil ball-eacarsaich aig a h-uile duine an-diugh, agus mar sin chan eil adhbhar ann gun fheuchainn ris an eacarsaich seo.
10 - Spòrsan Spòrs A 'Togail Six Pack
Is e aon de na dòighean as fheàrr air sia bacaidhean a thoirt seachad le bhith a 'cluich spòrs a bhios a' losgadh an geir agus a 'dol an sàs gu nàdarra. Tha lùth-chleasaichean a tha a 'cluich spòrs a tha a' gabhail pàirt gu nàdarra anns a 'bhodhaig àrd agus nas ìsle ann an gluasadan cumhachdach, ath-bheothachail, a' faighinn sia paca mòr mar sgath-bhreac de bhith a 'cluich spòrs a tha iad ag iarraidh. Carson nach faigh thu an sia phacaid agad fhad 'sa tha thu a' faighinn spòrs?