Tha Yoga agus Pilates nan cuspairean sònraichte agus iomlan, ach tha iad cuideachd gu math co-chòrdail. Uaireannan, faodaidh dipping bho aon gu fear eile sealladh ùr a thoirt don dòigh anns an ruig sinn eacarsaich no ar n-yoga agus Pilates gu h-iomlan. An seo, tha seata de 7 tagaichean againn a dh'fhaodadh a bhith a 'tairgsinn dhòighean ùra airson do chleachdadh Pilates a dhaingneachadh.
Faodar an sreath yoga seo a dhèanamh leis fhèin no còmhla ris an dòigh-obrach Pilates agad. Feuch ris na gluasadan yoga sin agus faic dè as urrainn dhut faighinn a-mach mu do chleachdadh Pilates le bhith a 'toirt a-steach beagan yoga bho àm gu àm.
Cumaibh cuimhne gu bheil an dà yoga agus Pilates stèidhichte air obrachadh leis an anail agus rùn a bhith ag eadar-fhilleadh agus a 'togail corp, inntinn, agus spiorad. Ionnsaich tuilleadh mu Pilates agus Yoga anns an Yoga Pilates Connection .
1 - Pose Mountain, Arms Up
Tòisich le rabhadh, seasamh gnìomhach. Thoir sùil air do dhreuchd . Tha na còig co - shìnte, astar crom air leth , tha guailnean air an socair. Tha fèithean bhoilg an sàs ach chan eil iad teann. Tha tobraichean, glùinean, cromagan, guailnean, agus cluasan ann an loidhne. Thoir sùil air adhart.
Leig le do lannan gualainn sleamhnachadh sìos do dhruim fhad 'sa bhios tu a' toirt do ghàirdeanan a-mach gu na taobhan agus gan toirt dìreach gu dìreach os cionn. Tha na gàirdeanan co-shìnte ri palms a tha mu choinneamh a chèile.
Gun a bhith a 'togail do ghualainn, ruigidh e bho do chraobh tro na meòir gu lèir, gu sònraichte an pinkie.
Cuir do bhroilleach suas agus coimhead suas.
Cùm an suidheachadh seo 3 gu 5 anail
Cleachd inhale gus do spine a leudachadh agus till gu dìreach. Till gu bun-sheasamh.
Cuideachd, faic urdhva hastasana anns an roinn Yoga againn.
Nòtaichean Pilates: is e aon de na dòighean as fheàrr air tòiseachadh air obair sam bith, yoga no Pilates, a thòiseachadh le bhith a 'lorg do chothromachadh agus a' stèidheachadh ionad làidir. Gus tòiseachadh air seasamh tha dòigh math air gluasad bho ghluasad làitheil a-steach do do chuid obrach. Seo do mhionaid airson toiseach a chomharrachadh. Thoir fa-near gu bheil beinn, gàirdeanan suas a 'toirt a-steach gàirdeanan bunaiteach Pilates a- null agus a' gluasad gu math nas fheàrr ann an rolla sìos balla (leis a 'bhalla no às aonais).
2 - Cù a 'dol sìos
Tòisich air gach ceithir. Tha làmhaichean air a 'ghualainn air leth, beagan air beulaibh do ghualainn.
Leudaich na corragan agad, leis a 'mheur meadhanach a' dol air adhart.
Rothar do ghàirdeanan àrda a-mach beagan airson a 'chiste a fhosgladh.
Tha do ghlùinean astar cuil air leth bho chèile.
Cuir do chraobhan sìos agus stad tro chasan agus do làmhan gus do chromagan a thogail san adhar.
Cuir lùth sìos tro do shàilean agus a-mach tro do làmhan nuair a thig na cnàmhan suidhe agad suas is air ais.
Feuch ri àite a chruthachadh eadar do thigheadan agus an abdomen ìosal.
Tha do fhèithean bhoilg air an tarraing gu h-aotrom agus a-steach, agus tha do dhruim dìreach.
Cùm an seo còig anail.
Faic cuideachd adho mukha savasana .
Nòtaichean Pilates: Is e seo aon de na rudan as fheàrr leotha aig yoga cho-aimsireil. Bidh e a 'neartachadh agus a' sìneadh, bidh ea 'toirt beagan grèim air na guailnean agus na gàirdeanan, agus tha e a' meudachadh cuairteachadh chun na buidhne àrda. Bidh cù sìos, mar a tha an suidheachadh seo air a ghairm gu tric, a 'dèanamh airson eacarsaich eadar-ghluasadach sàr mhath bhon ùrlar gu bhith na sheasamh. Feuch ri gluasad a-steach gu cù mar a nì thu an coiseachd a-mach ann am Pilates a 'putadh suas . Is dòcha gu bheil do dhroim-dhroma ìosal nas cuingealaichte aig an àm seo anns a 'chuairt a-mach, ach faodaidh tu stad a dhèanamh gus cù a lorg, a chnàmh agus a mhealtainn, agus an uairsin gluais air ais a-steach gu Pilates a' dol a-mach a-steach a-steach dhan phlana agus air adhart gu Pilates a 'putadh suas gu chaturanga yoga dandasana) . Faodaidh e a bhith fìor fheumail gluasad air ais is a-mach san dòigh seo.
3 - Seas ghualainn
Tòisich a 'laighe air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh, casan còmhnard air an làr astar-cuil air leth.
Tha do ghàirdeanan ri taobh do dhroch le cùl na gàirdeanan agus na guailnean a 'putadh beagan a-steach dhan bhrat airson a' chiste a fhosgladh.
Inhale: Thoir do ghlùinean suas, a 'doimhneachadh a' chonnachaidh aig na cromagan.
Exhale: gabh do fhèithean bho bhoil agus cuir a-steach don ùrlar le cùl na gàirdeanan is na palms agad gus do chasan a leudachadh agus an toirt thairis air do cheann, a 'togail do chromagan gus am bi do chasan mu 45 céim far an làr air do chùlaibh. Tha cuideam air do ghualainn agus do ghàirdeanan, chan ann air do mhuineal.
Thoir do làmhan gu cùl nan cromagan gus cuideachadh le taic a thoirt don spine.
Leudachadh do amhaich - ceann air falbh bho ghualainn, lannan gualainn a 'gluasad sìos an cùl.
Cum ort a 'ruighinn a' chuirp as àirde suas, a 'leudachadh nan cromagan is na casan a-steach don mhullach. Na bi a 'dol a-steach dhan ghualainn agus a' chiste.
Cùm anail còig no barrachd.
Thoir do chasan air ais sìos air do thaobh mus toir thu air falbh gus an spìon agad a sgaoileadh.
Faic cuideachd sarvangasana .
Nòtaichean Pilates: Mar a tha an gualainn a 'toirt dhuinn tha dòigh-taice le bhith ag obair leis an t-suidheachadh a tha air a thoirt a-steach ann an cuid de na h-eacarsaichean Pilates againn mar jack sgian agus cothromachd smachd. Ann am Pilates, mar as trice bidh sinn a 'gluasad tron chumadh seo le armachd ri taobh a' bhata. An seo, faodaidh taic bho làmhan do chuideachadh gus an t-àite cheart a lorg thairis air do ghualainn, chan e do mhuineal, gus an cuideam a sgaoileadh agus air cùl nan armachd . Cuideachd, le bhith a 'cumail an stàil ghualainn air do chuideachadh, gheibh thu thu a' lorg an togalaich tro cèidse nan rib agus a-mach às na cromagan a dh'fheumas tu gus eacarsaichean seasamh gualainn Pilates a dhèanamh.
4 - Fosgladh treabhaidh
Tòisich a 'laighe air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh, casan còmhnard air an làr astar-cuil air leth.
Tha na gàirdeanan agad air do thaobh le cùl na gàirdeanan a 'putadh beagan a-steach dhan bhrat, a' fosgladh a 'chiste.
Inhale: Thoir do ghlùinean suas agus doimhneachadh a 'bhàs aig na cromagan.
Exhale: Cuir a-steach don ùrlar le cùl na gàirdeanan is na palms agad. Leudaich na casan agad agus thoir iad thairis air do cheann. Lean air adhart leis a 'ghluasad, A' togail do chromagan gus am bi do chasan mu 45 ceum far an làr air do chùlaibh. Tha cuideam air do ghualainn agus do ghàirdeanan, chan ann air do mhuineal.
Thoir do làmhan gu cùl nan cromagan gus cuideachadh le taic a thoirt don spine.
Inhale: Cuir an amhaich agad - ceann air falbh bho ghualainn, lannan gualainn a 'gluasad sìos an cùl.
Exhale: Thoir do chasan chun an làr air do chùlaibh. Na bi a 'dol cho fada' s as urrainn dhut gun a bhith a 'toirt cuideam air do mhuineal. Cùm do chasan cho dìreach agus còmhla 'sa ghabhas.
Thoir taic don ghluasad seo le bhith a 'cumail an spine fada; gluasad nan sliasaichean suas, air falbh bhon abdomen agus le bhith a 'cleachdadh do fhèithean bho bhoil airson taic air feadh.
Cùm aon gu còig mionaidean.
Exhale gus an spìon a sgaoileadh sìos air a 'bhrat. Thoir taic don ath-sgaoileadh le bhith a 'putadh a-steach don bhrat le cùl do ghàirdeanan is do bhrois agus le bhith a' cleachdadh do fhèithean bho bhùth airson smachd.
Faic cuideachd halasana .
Nòtaichean Pilates: Is dòcha gu bheil thu ag aithneachadh mòran de na h - eacarsaichean Pilates a -mach agus pilates eile an seo. Is e na tha thu a 'faighinn a-mach à fuireach ann an suidheachadh crann, am pìos as fhaide den eacarsaich, an cothrom faighinn gu fìor a-mach togail nam fèithean bhoilg a tha a' dèanamh seo mar phàirt mhath air ais agus gun a bhith a 'tuiteam an cuideam a-steach don spine agus guailnean. Na bi an crochadh air taic do làmhan, ach cleachd e gus togail a lorg, gus an t-suidheachadh cas agad atharrachadh agus gus am puing seo a stèidheachadh anns an inntinn / corp agad gus am faigh thu bualadh ceart nuair a ghluaiseas tu tro eacarsaichean Pilates. Chan eil cuid de na h-eacarsaichean Pilates coltach ris a 'bhrat agus an uidheam a' toirt nan casan uile gu ruige an làr, os cionn, mar eisimpleir, ach tha na prionnsapalan mar an ceudna.
5 - Tobhta tarsainn-chearcach
Suidh àrd air an ùrlar crois-chasach. Is dòcha gum bi thu ag iarraidh do chromagan a thogail beagan air plaid air a phutadh.
Inhale agus cuir do torso air do làimh dheis. Bidh do cheann a 'fuireach a rèir an torso. Bidh na cromagan agad fiù 's fhathast.
Nuair a thionndaidheas tu, cuir do làmh chlì air taobh a-muigh do ghlùinean deas.
Tha do ghàirdean dheis a 'sìneadh dìreach bhon ghualainn dheis. Leig leis an làimh dheis an làr fhaighinn.
Cùm airson trì gu còig anail.
Inhale gus do spine a leudachadh fhad 'sa tha thu a' tilleadh chun aghaidh.
Dèan aithris air an taobh eile.
Nòtaichean Pilates: tha an t-sìmplidh sìmplidh seo a 'tabhann ionad seasmhach agus mòran smachd fhad' sa bhios tu a 'cleachdadh tarraing shìmplidh gus meud an torso a mheudachadh. Cleachd an eacarsaich seo gus do thuigse a thoirt a-mach mu mar a dh'fhaodas do spineal a bhith a 'bruthadh a-mach à pelvis stàball ann an eacarsaichean mar chuairt-spàin no toiseach Pilates . Faodaidh tu do thìde le casadh cuideachadh a thoirt dhut a bhith a 'sealltainn mar a chuireas tu cothrom air do ghualainn cothromach agus do cheann a rèir an droma-droma an àite a bhith air thoiseach air an tionndadh, a bhios gu tric a' tachairt nuair a bhios sinn a 'gluasad tro chnàimhean-spàin.
6 - Fosgladh Drochaid
Tòisich a 'laighe air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh, casan còmhnard air an làr astar crom air falbh.
Thoir an aire gum bi an spìon agad a 'leudachadh nas fhaide air an làr fhad' sa tha thu a 'tarraing do fhèithean bho bhun a-steach is suas.
Inhale: Brùth troimh do chasan gus do chromagan a thogail gu dìreach far a bheil na guailnean, na cromagan agus na glùinean agad air loidhne eadar-dhealaichte. Faodaidh tu a dhol a-steach do bhogha nas motha às a sin ma nì thu e gluasad nas fhaide, chan e crèadh cùil. Cùm do chasan co-shìnte. Dèan cinnteach gu bheil do chuideam air do ghualainn, chan ann air do mhuineal.
Rothar do ghualainn a-mach agus thoir do ghàirdeanan dìreach fodha fon chrann gus am faigh thu do chorragan eadar-fhighte.
Cùm trì gu còig anail.
Exhale gus do spine a leigeil sìos air a 'mhata, vertebrae le vertebrae.
Faic cuideachd: Setu Bandha Sarvangasana
Nòtaichean Pilates: Bidh sinn a 'dèanamh tòrr eacarsaichean adhartach ann am Pilates, agus mar sin feumaidh sinn aire a thoirt do na cothroman a th' againn airson eacarsaichean leudachaidh air ais. Tha drochaid drochaid Yoga coltach ri drochaid ghualainn Pilates , ach a-mhàin gun urrainn dhut an arc a thoirt nas fhaide ma tha e a 'faireachdainn gu math, agus tha fosgladh a bharrachd air na guailnean nuair a thig na gàirdeanan agus na meuran. Feuch an ghualainn-fosglaidh uaireannan mar a nì thu drochaid Pilates no feumach air lùb cùil .
7 - Sealgair Corpais
Lìn air an làr le do chasan dìreach agus beagan bho chèile.
Tha do ghàirdean dìreach, beagan air falbh bho na taobhan agad, a 'palms suas.
Gluais do ghualainn sìos, air falbh bho na cluasan agad.
Dèan tlachd às do bhodhaig air fad, a 'gabhail a-steach do ghnùis is do mhuineal.
Thoir aire do d'anail.
Lean ort le bhith a 'leigeil le do bhodhaig fois a ghabhail agus a leigeil a-steach dhan làr.
Rùm airson 10 mionaidean no barrachd.
Faic cuideachd savasana .
Nòtaichean Pilates: Tha sàrachadh domhainn an dèidh obair a dhèanamh a 'toirt urram do na cuairtean nàdarra de ghnìomhachd agus de shàl a tha gar cumail, agus an saoghal anns a bheil sinn a' fuireach, cothromach. Tha an suidheachadh seo gu cunbhalach mar phàirt de hatha yoga, ach ann am Pilates, bidh sinn uaireannan dìreach a 'dol air ais chun an latha againn, tha sin ceart. Ach tha savasana uaireannan na dhòigh iongantach gus an obair a rinn thu ann am Pilates no ann an yoga a thoirt còmhla.
Air an t-slighe, tha Jillian Hessel, oileanach dìreach de Pilates Elder Carola Trier, ag ràdh gun do chuir Carola air a h-uile h-oileanach fois a ghabhail ann an cathraichean seòmar-suidhe an dèidh an obair Pilates aca.