Cleachd an deuchainn pushup
Is e fulangas beathach comas fèithean no buidheann de fhèithean gus frith-rathaidean a chumail an aghaidh frith-rathad airson ùine mhòr. Is e aon de na h-earrannan de fhìreantachd fèitheach, cuide ri neart fèithe agus cumhachd .
Seòrsan Tinneas Fiù 's
Ann an trèanadh làidir, tha fulangas fiadhaich a 'toirt iomradh air an àireamh de ath-aithris de aon eacarsaich as urrainn dhut a dhèanamh gun fheum stad agus fois.
Tha eisimpleirean a 'toirt a-steach cia mheud uair as urrainn dhut squat iomlan, suidhe-suidhe no cuibhle bicep a dhèanamh le cuideam aotrom gu ìre mus tèid am foirm a bhriseadh.
Is e an t-seòrsa sònraichte de dhuilgheadas muscle a chaidh a chleachdadh ann an gnìomhan fallaineachd cardiovascular leithid ruith, snàmh no rothaireachd gu h-àbhaisteach a bhith air a bhith air a chumail mar chuideam cairteas-inntinn no dian-inntinn caochlaideach agus tha e eadar-dhealaichte bhon mhìneachadh trèanaidh neart. Tha trèanadh dìomhaireachd airson na seòrsaichean de thachartasan fiosaigeach seo a ' togail siostaman lùth a' chuirp, na fèithean-fiodha , agus na capillaries a dh'fhaodas ùine fhada de dh 'eacarsaich a chumail suas, mar ruith marathon no rothaireachd 100-miler.
A 'tomhas giùlan beathach
Tha Colaisde Ameireagaidh Spòrs Ameireaganach a 'moladh deuchainnean fulangas fulangas a bharrachd air deuchainnean neart matha nuair a thòisicheas tu air prògram trèanaidh neart. Cuidichidh na toraidhean le trèanadair a 'suidheachadh an dian agus na h-innealan ceart airson do eacarsaichean.
Bidh an deuchainn pushup gu tric air a dhèanamh mar thomhas de dh 'fhulangas corporra àrda na buidhne.
Bidh thu a 'dèanamh uiread de pushups mar as urrainn dhut mus briseadh tu foirm. Tha deuchainn pushup leasaichte do bhoireannaich. Dh'fhaoidte gur e seo deuchainn timthteil airson faicinn cia mheud as urrainn dhut a dhèanamh ann am mionaid. Faodaidh tu coimeas a dhèanamh eadar mar a tha do choileanadh a 'maidseadh suas ri daoine eile anns an roinn aois agus gnè agad. Le bhith a 'cumail sùil air an àireamh seo thar ùine, chì thu àrdachadh no lùghdachadh ann an tàmh fulangach na buidhne àrd.
A 'Leasachadh Tòrachd Fiù' s
Tha Colaisde Ameireaganach Spòrs Leigheas a 'moladh prògram de dh' trèanadh nas ìsle a neartachadh gus fàs nas miosa a dhèanamh. Bu chòir gum bi an cuideam nas lugha na 50 sa cheud den ath-aithris as àirde (an cuideam as àirde a dh 'fhaodadh tu a chleachdadh airson aon ath-aithris den eacarsaich). Is e solas dian gu ìre meadhanach a tha seo. Bidh thu a 'coileanadh àireamh glè bheag de ath-aithris, 15 gu 25 gach seata, airson seata no dhà.
Gus piseach a thoirt air gnìomhan fallaineachd àrd-ghluasadach leithid ruith is rothaireachd, cuiridh iad air adhart an ùine a bhios tu a 'caitheamh anns a' ghnìomhachd aig astar meadhanach. Ged a bheir seo buaidh air fèithean a tha ag amas air seasmhachd, mar as trice tha e air a dheasbad mar thàmh-inntinn cardiovascular.
Trèanadh airson Dòchas Cloiche
Cleachd na prionnsabalan sin mu bhith a 'taghadh eacarsaich, a' luachadh is a 'toirt a-steach, amannan fois, tricead, agus luaths ath-aithris gus trèanadh ùr, eadar-mheadhanach no adhartach a dhèanamh airson seasmhachd fèithe. Tha an trèanadh seo stèidhichte air suidheachadh ACSM air trèanadh cuideam agus trèanadh airson frithealadh.
Tha a 'chuid as motha de sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil trèanadh ath-bheothachadh le cuideaman meadhanach gu ìosal agus ath-aithris àrdan mar an dòigh as èifeachdaiche gus piseach a thoirt air fulangas beathach ionadail agus dian-inntinn (no neart).
Taghadh Eacarsaich airson Tinneas Fiùmrach : Bu chòir na h-eacarsaichean a thaghas tu a bhith ag obair air buidhnean fèithean mòra no grunn fhèisean fiù 's gu sgìth, a tha a' brosnachadh atharrachaidhean anns na fèithean a thogas tàmh. Faodaidh prògram dian-fèine cleachdadh diofar eacarsaichean, a 'gabhail a-steach an fheadhainn a tha a' cleachdadh aon no dhà gin no aon no dhà. Faodaidh prògraman measgachadh leantainneach a leasachadh airson trèanadh ùr-ghnàthach, eadar-mheadhanach, agus adhartach.
Loading and Volume: Tha an fhianais a 'sealltainn gu bheil luadhadh ioma-sheòrsach agus faodar prògraman eadar-dhealaichte a chleachdadh:
- Trèana tòiseachaidh agus trèanadh eadar-mheadhanach: Bu chòir deagh shoithichean aotrom a chleachdadh anns an raon eadar 10 agus 15 ath-aithris.
- Trèanadh adhartach: Faodar diofar ro-innleachdan luachaidh a chleachdadh airson iomadh seata gach cleasachd anns an raon de 10 gu 25 ath-aithris gach seata no barrachd, ann am prògram adhartach, adhartach a 'leantainn gu àrd ìre iomlan.
Periodan a 'Chòrr: Bu chòir amannan fois ghoirid a chleachdadh airson trèanadh fulangas fèithe. Mar eisimpleir, aon gu dà mhionaid airson seataichean àrd-ath-aithris (15 gu 20 ath-aithris no barrachd), agus nas lugha na aon mhionaid airson seata meadhanach (10 gu 15 ath-aithris). Tha trèanadh cuairte math airson a bhith a 'togail fulangas mèarrach ionadail, agus cha bu chòir dha na h-amannan eile a bhith a' lìonadh an ùine a bheir e gluasad bho aon stèisean eacarsaich gu fear eile.
Freagarrachd: Tha cho tric agus a tha trèanadh airson fulangas fiadhaich coltach ris an sin airson fèithean nas motha a thogail:
- Luchd-tòiseachaidh: Dà gu trì latha gach seachdain nuair a bhios iad a 'trèanadh na buidhne gu lèir.
- Trèanadh eadar-mheadhanach: Trì latha san t-seachdain airson obair-obrach gu h-iomlan agus ceithir latha san t-seachdain ma chleachdas iad cleachdaidhean roinnte airson a bhith ag obair gu h-àrd agus nas ìsle.
- Trèanadh adhartach: Cleachd tricead nas àirde de cheithir gu sia làithean gach seachdain ma tha buidheann fèithean air an roinn.
Meudachadh Ath-chuairteachaidh : Faodar diofar luchaidhean cromadh a chleachdadh stèidhichte air an àireamh de ath-aithris:
- Faodar a bhith a 'cleachdadh luaths slaodach nuair a bhios tu a' dèanamh àireamh meadhanach de ath-aithris (10 gu 15).
- Tha astarachd luath gu luath nas èifeachdaich nuair a bhios tu a 'trèanadh le àireamh nas motha de ath-aithris, mar 15 gu 25 no barrachd.
Facal bho
Feumaidh trèanadh cùis-fèithe a bhith co-cheangailte ri do ghnìomhachd targaid, co-dhiù a tha e a 'dèanamh sgàircean barbell no a' ruith marathon. Is dòcha gu bheil ùine cuibhrichte agad airson trèanadh gach seachdain, agus feumaidh tu beachdachadh a bheil thu ga chaitheamh a 'dèanamh trèanadh sònraichte fulangas fèithe no a' cleachdadh do spòrs.
> Stòran:
> CE Gharber, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Mion-tomhas agus Càileachd an Eacarsaich airson Leasachadh agus Glèidheadh Ceumannan Ceàrdach, Musclear-bheul-aithris, agus Fallaineachd Neuromotor ann an Inbhich Fallain. Leigheas & Saidheans ann an Spòrs & Eacarsaich . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> A 'faighinn Measadh Fallaineachd Proifeasanta. Colaisde Ameireaganaich Spòrs.
> Modalan Adhartais ann an Trèanadh air Tilleadh airson Inbhich Fallain. Leigheas & Saidheans ann an Spòrs & Eacarsaich . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.