Is e bhith a 'faighinn rudeigin làidir, ach feumaidh e cumhachdach a bhith ag iarraidh eileamaid eile nur trèanadh. Is e cumhachd am measgachadh de neart agus astar thar ùine. Faodaidh tu cumhachd a thogail le trèanadh cuideam. Ionnsaich dè na h-eacarsaichean agus na h-eacarsaich a dh'fheumas tu gus cur ris an àbhaist agad.
Cumhachd Togail Le Trèanadh Cuideam
Tha trèanadh cumhachd cudromach airson spòrs far a bheil feum air a bhith ag obair gu luath - a 'leum, a' leum, ag atharrachadh stiùir, a 'gluasad rudan cruaidh gu luath, agus mar sin air adhart.
Chì thu mar a tha ball-coise, ball-basgaid, criogaid, slighe agus lùth-chleasan achaidh, goilf, agus ball-basgaid an urra ri cumhachd airson cuid de na h-eileamaidean coileanaidh.
Tha ìre ullachaidh choitcheann aig prògraman trèanaidh sònraichte airson nan spòrsan sin anns a bheil neart bunaiteach , fèithean agus fallaineachd coitcheann na phrìomh amas. Bidh cumhachd trèanaidh a 'leantainn na h-ìre ullachaidh seo.
Cleasan spòrsail airson leasachadh cumhachd
Aig a 'cheann thall, feumaidh trèanadh airson cumhachd gum bi thu a' dèanamh eacarsaichean far a bheil astar an gluasad eacarsaich gu math àrd, a 'toirt a-steach luchd, agus thèid a chur gu bàs le rùn spreadhaidh. Dh'fhaodadh seo a bhith air a dhèanamh anns an talla spòrs no air an rèile no air an raon. Mar eisimpleir, dh'fhaodadh luchd-ruithidh cleachdaidhean plyometric a chleachdadh mar chrìochan agus leuman agus caismeachd agus dh'fhaodadh cluicheadairean ball-coise innealan agus uidheamachd sònraichte a chleachdadh.
Gu h-ìosal tha eisimpleir de phrògram coitcheann ann airson leasachadh cumhachd anns an talla spòrs. Dh'fhaodadh seo a bhith air a leantainn le trèanadh sònraichte spòrs gus leasachadh cumhachd a leasachadh ann an co-chòrdadh ri pàtrain gluasad.
Liftichean agus Derivatives Oiliompaiceach
Bidh na h-Oiliompaics a 'togail - an snatch agus an glan is an t-iasg mar bhunait mòran phrògraman cumhachd. Tha toradh de na lioftan sin feumail airson leasachadh cumhachd. Bidh na h- eacarsaichean com-pàirteach gu lèir seo ag obair air a 'bhodha àrd agus as ìsle agus mar as trice bidh iad air an coileanadh le rùn spreadhaidh.
Bu chòir an luchd a bhith aotrom gu leòr gus an urrainn dhut am bàr a ghluasad (no dumbbells no kettlebells ) tro gach ath-aithris le luaths agus spreadhadh.
Is iad seo na prìomh eacarsaichean trèanaidh cumhachd a tha stèidhichte air togail nan Oiliompaics:
- An glan: Ann an glan coitcheann, togaidh tu am bàr bhon làr chun a 'chiste / guailnean àrda fhad' sa tha e a 'dupadh fon bhàr le sgoltadh gu làn doimhneachd no "asal gu talamh" (ATG). Anns a 'ghlan glan no an teine no am putan, bidh am bàr an uairsin a' sgoltadh a-mach bho shuidheachadh a 'ghualainn.
- An crochadh glan: Leis a 'chrochadh glan, tòisichidh tu leis a' bhàr aig a 'mheanad, an àite an làr, mar gu bheil thu dìreach air crìoch a chuir air an t-sneachd, an uairsin bidh thu a' dèanamh an làn-squat agus a 'togail buille gu guailnean.
- Bidh an cumhachd glan: Anns a 'chumhachd glan, tòisichidh tu leis a' bhàr air an làr ach chan eil thu a 'sgapadh air leth slighe no nas àirde agus chan eil thu a' dol ATG mus tog thu cuideam air guailnean.
- Bidh an cumhachd croch a 'glanadh: Chan eil cuid de luchd-trèanaidh a' dèanamh sgaradh eadar a bhith a 'crochadh agus a' crochadh cumhachd a 'glanadh ach gu teicnigeach chan eil seo ceart, agus tha e cudromach. Anns a 'chrochadh-chrochaidh glan, tòisichidh tu leis a' bhàr aig na sliasaich, chan eil thu a 'feuchainn ri ATG, agus is dòcha nach bi an lùb aig na glùinean ach aig ceart-cheàrnan no eadhon nas àirde, agus an còrr den togail gu guailnean mar an ceudna.
Is fhiach a bhith mothachail nach eil na tionndaidhean cumhachd-anns nach eil thu a 'dèanamh squat-làn ach comasach le cuideam nas aotrom (dhut). Seach gu bheil am bàr a 'faighinn nas truime, tha e nas dualtaiche gum feum thu a dhol sìos nas ìsle gus faighinn fon bhàr mus tèid thu suas ris na guailnean.
Cuir a-mach, a 'tarraing, agus a' cur an gnìomh eacarsaichean
Na biodh eagal ort air na h-eacarsaichean sin oir tha thu tric a 'faicinn fir mhòra a bhios a' togail cuideaman mòra. Ged a tha iad air an coileanadh as fheàrr an dèidh stiùireadh ceart, faodar na h-eacarsaichean "hang," "tarraingeach" agus "press" a dhèanamh le dumbbells agus bidh iad a 'dèanamh eacarsaichean trèanaidh cuideam fìor èifeachdach airson diofar amasan oir tha iad a' dol an sàs ann an corp àrd agus nas ìsle agus a 'caitheamh mòran lùth.
- Brùth Putadh: Is e am preas bruthaidh an ìre mu dheireadh den ghlan agus brùth a-steach far a bheil a 'bhàr nas luaithe. Ann am press press, tha an cuideam air na guailnean agus bidh thu ga phutadh os cionn le cuideachadh bho lùb beag leis na casan agus na cromagan. Tha e coltach ris a 'phreisean armachd àbhaisteach no ceann a-muigh ach a-mhàin bidh thu a' cleachdadh nan casan agus na cromagan gus cuideachadh leis a 'bhualadh.
- Tarraing àrd : Bidh an tarraing mhòr a 'dèanamh a-mach a' chiad phàirt den ghlan no glan agus jerk ach a-mhàin nach cuir thu cuideam air na guailnean. Chan eil e coltach ri sreath dìreach idir oir tha an co-theacsa chumhachd seo a tha thu airson a dhèanamh le luaths, agus tha an grip fada nas fharsainge. Faodaidh tu seo a dhèanamh bho àite an crochaidh cuideachd.
- Saighdear Ròmanach (a 'crochadh a-mach): Bidh thu a' tòiseachadh anns an àite cheart leis a 'chuideam aig na sliasaid, lùb gu an làr a' cumail a 'chùl dìreach agus gun a bhith a' suidheachadh a 'bhàir sìos air gach ath-aithris. Dèan an togail gu seasamh aig astar luath.
Prògram Samplach Cumhachd
Tha na h-eacarsaichean gu h-àrd na bhunait air prògram sampall a leanas. Faodaidh tu feuchainn air measgachadh eadar-dhealaichte de na h-eacarsaichean gu h-àrd aon uair 's gum faigh thu cleachdte ris an trèanadh seo. Mura h-eil thu air trèanadh cuideam sam bith a dhèanamh roimhe, bu chòir dhut tòiseachadh le bhith a 'leughadh suas air na bunaitean agus a' toirt a-steach cuideaman mean air mhean mus iarr thu air na h-eacarsaichean sin.
Lean na stiùiridhean seo ann an trèanadh cumhachd cuideam.
- Na tagh cuideam a tha ro throm. Feumaidh tu a bhith comasach air an cuideam a chuir ann an suidheachadh le astar spreadhaidh. Ach, feumaidh an cuideam a bhith trom gu leòr gus dùbhlan a thoirt dhut thairis air sreath ghoirid de ath-aithris.
- Gabhaidh tu fois eadar seataichean gus am faigh thu air ais gu h-iomlan. Tha sin a 'ciallachadh mu 3 gu 5 mionaidean. Feumaidh cumhachd a bhith air a chur an cèill nuair a tha siostam lùth fosphocreatine làn ath-stèidheachaidh.
Power Program Workout: Dèan na h-eacarsaichean seo:
- Hang Power Cleans: 3 seata de 6 riochdan, luath
- Press Press: 3 seataichean de 6 riochdan, luath
- Hang High Pulls: 3 seataichean de 6 riochdan, luath
- Lùbanan Ròmanach: 3 seata de 6 riochdan, luath
Cuimhnich, chan e prògram togail corp a tha seo, agus mar sin chan eil thu ag amas air pumpa no searbhag-lìonaidh a thogail anns na fèithean, ged a gheibh thu cuid de na h-obraichean a thig thugaibh. Tha thu ag iarraidh gun tog gach àrdachadh a bhith cho spreadhaidh mar a tha iomchaidh. Bu chòir an luchd a thaghadh a bhith nas truime na prògram togail corporra ach chan eil e cho trom mar phrògram neart.
Faodaidh tu dumbbells a chleachdadh an àite barbells airson obair na buidhne àrd mas fheàrr leat. Cuir ris na h-uallaichean, seataichean agus riochdairean gus am faigh thu rudeigin a tha ag obair dhut. Faodaidh neach-trèanaidh eòlach dhut an riochd as fheàrr airson na h-àrdaichearan sin a shealltainn dhut.