Dèan cinnteach nach eil thu ag obair a-mach ro mhòr airson call cuideam
Gu tric bidh cleachdaidhean Savvy a 'faicinn sanasachd adhartachaidh airson obair chruaidh a tha a' gealltainn toraidhean mòra. Tha e gan stiùireadh gu iongantas "dè cho cruaidh am bu chòir dhomh obrachadh a-mach?" Chan eil e gu diofar ma tha an amas agad a 'call cuideam, fallaineachd nas fheàrr no coileanadh nas fheàrr ann an spòrs sònraichte. Tha àite cudromach ann airson obair furasta, meadhanach, agus cruaidh anns gach clàr-ama.
Ri Thighinn
Bidh eacarsaich dian ìosal (obraichean furasta) a 'meudachadh do reat cridhe ach chan ann chun a' phuing gu bheil agad ri anail a dhèanamh gu mòr. Air sgèile 1-10, bhiodh eacarsaich ìosal eadar 4-6. Bhiodh an ìre cridhe agad rè an seòrsa gnìomh seo a 'tuiteam eadar 40-60% den ìre chridhe as àirde agad. Bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn cofhurtail gu leòr is urrainn dhut cumail air adhart leis a' ghnìomhachd fad ùine mhòr.
Is dòcha gum bi cuid de na gnìomhan làitheil agad agus deuchainnean làitheil cho dian. Mar eisimpleir, ma bheir thu do chù airson cuairt, rachaibh airson siubhal-baidhsagach le losgadh calorie leis na minn, no gluais air a 'bhùth grosair gus dinnear a thogail, is dòcha gu bheilear den bheachd gu bheil na rudan sin air an cleachdadh gu dian. Mas e call cuideam an t-amas agad, cuidichidh na gnìomhan sin thu gus a bhith gnìomhach agus a 'losgadh chalaraidhean a bharrachd.
Buannachdan de dh 'obair-obrach aig ìre ìseal. Is e luach an seòrsa gnìomhachd ìseal as cudromaiche seo gum faod thu tòrr dheth a dhèanamh.
Bidh luchd-obrach dian ìseal a 'leasachadh raon gluasad anns na joints agad, nas ìsle na ìre stòiridh agad, àrdachadh air a' chaiteachas calorie làitheil agad agus a 'toirt seachad ath-bheothachadh bho obair chruaidh a dh'fhaodadh a bhith agad rè na seachdain.
Cudromachd luchd-obrach dian-ìre meadhanach
Gu tric bidh eòlaichean a 'moladh eacarsaich meadhanach airson slàinte nas fheàrr agus call cuideam.
Ach dè tha sin a 'ciallachadh? Dh'fhaodadh dian tomhais a bhith mar aon uallach obrach airson duine freagarrach agus rudeigin gu tur eadar-dhealaichte airson cuideigin a tha ùr airson eacarsaich. Ciamar a tha fios agad a bheil thu a 'dol a-steach don roinn mheasarra?
Nuair a bhios tu a 'gabhail pàirt ann an eacarsaich meadhanach dian , bu chòir dhut a bhith a' faireachdainn gu bheil thu ag obair ach gun a bhith ag obair cho cruaidh gum feum thu stad às anns na beagan mhionaidean a tha romhainn. Tha thu a 'faireachdainn gu domhainn ach chan eil thu a' gèilleadh airson anail. A thaobh sgèile iomraidh de 1-10, bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn gu bheil thu ag obair aig ìre 6-7.
Mar sin, dè an ìre de ghnìomhachd dian a tha riatanach? Tha Colaisde Ameireaganach Spòrs Ameireaganach a 'tabhann stiùireadh airson na h-ìre de ghnìomhachd dian meadhanach a dh' fheumar gus coinneachadh ri amasan sònraichte.
- Gus call cuideam meadhanach fhaicinn, eacarsaich aig dian choimeasach eadar 150 agus 250 mionaid gach seachdain.
- Gus faicinn cuideam mòr air cuideam gu clinigeach, feumaidh tu pàirt a ghabhail ann an eacarsaich meadhanach airson còrr is 250 mionaid gach seachdain.
- Ma chuireas tu biadh agus eacarsaich còmhla ri cuideam a chall, gabh pàirt ann an eacarsaich meadhanach dian eadar 150 agus 250 mionaid gach seachdain.
- Gus casg a chur air cuideam cuideam an dèidh dhut cuideam a chall, co-dhiù 250 mionaid gach seachdain a ghabhail.
Buannachdan de dh 'obair-obrach meadhanach-dian. Is e buannachd ghnìomhan meadhanach gu bheil e a 'toirt cothrom dhut do sheisean a' losgadh calorie a chumail airson ùine nas fhaide.
Bidh eacarsaich meadhanach a 'leasachadh caochladh dian-inntinn, a' lùghdachadh cuideam, a 'leasachadh slàinte a' chridhe agus a 'neartachadh do metabolism. A chionn 's gu bheil ìre dian ìre obrach meadhanach fulangach, faodaidh tu barrachd de na h-obraichean seo a dhèanamh tron t-seachdain gun a bhith a' cur an cunnart air falbh no a 'losgadh a-mach.
Obair chruaidh airson freagarrachd agus call cuideam
Is iad na h-obraichean teine geir as èifeachdaiche na seiseanan nach urrainn dhut a chumail ach airson ùine ghoirid. Ach chan urrainn dhut obair chruaidh a dhèanamh gach latha. Seach gu bheil na h-obraichean gu math dian, feumar do bhodhaig ath-bheothachadh mòr, an dà chuid taobh a-staigh an t-seisein eacarsaich agus anns na làithean as deidh an obair a dhèanamh.
Nuair a bhios tu a 'gabhail pàirt ann an eacarsaich àrd-dian, tha thu a' dèanamh anail gu mòr agus air a bhith a 'gèilleadh airson anail. Chan eil thu a 'faireachdainn gum faod thu an gnìomhachd a chumail airson barrachd air beagan mhionaidean. Air sgèile tomhais , tha thu a 'faireachdainn gu bheil thu ag obair aig ìre 8-9.
Seach nach urrainnear eacarsaichean àrd dian a chumail suas airson ùine ghoirid, bidh iad gu tric air an clàradh ann an obair stoidhle eadar-amail. Is e seòrsa de thrafaig eadar-amail a tha a 'còrdadh ri mòran air a bheil trèanadh eadar-ùine dian, no HIIT. Gus clàr-obrach HIIT a chlàradh , bidh tu a 'tighinn còmhla ri eacarsaich dian a bhios a' maireachdainn 30 diogan gu grunn mhionaidean le ùine ath-bheothachaidh goirid a mhaireas 30 diogan no barrachd.
Buannachdan de dh 'obair chruaidh. Ma chleachdas tu cuideam a chall, nì na h-obraichean àrd-dian an cleas. Tha eòlaichean air faighinn a-mach gu bheil daoine a tha a 'gabhail pàirt ann an obraichean eadar-ùine dian nas soirbheachaile le bhith a' call cuideam agus a 'losgadh geir. Is e eacarsaich àrd dian an fheadhainn as èifeachdaiche cuideachd. Lìn obair-obrach dian mega-chalaraidhean ann an ùine gu math goirid.
Ach tha duilgheadasan ann airson eacarsaich àrd dian. Cha bu chòir cleachdaichean fallain a-mhàin a dhol an sàs ann an trèanadh HIIT. Bidh na seiseanan mòra sin gad chuideachadh aig cunnart nas àirde airson a bhith air an leòn agus a 'losgadh. Bidh cruaidh-obrach cruaidh cuideachd ag iarraidh ùine ath-bheothachaidh dian anns na làithean as dèidh an t-seisein. Seo far a bheil prògraman eacarsaich cùramach a 'tighinn a-steach.
Cuir còmhla Cleasan furasta, meadhanach agus cruaidh
Ma tha thu fallain gu leòr airson gnìomhachd chorporra aig a h-uile ìre dian, planadh 1-2 obair chruaidh tron t-seachdain. Cuidichidh na h-obraichean beaga sin thu a 'losgadh calaraidhean as motha ann an ùine as ìsle. Bidh tu cuideachd a ' togail fèithean gus do metabolism a bhrosnachadh anns na seiseanan sin.
Ach bu chòir dhut dèanamh cinnteach nach eil iad ag obair a-mach ro chruaidh gu tric. Mar sin, air na làithean a tha a 'leantainn air do dhroch obair, thoir fois do bhodhaig le bhith a' gabhail pàirt ann an eacarsaich ìseal. Cuidichidh an raon gluasad nas motha anns na làithean furasta sin na fèithean tinn agad nas luaithe agus bidh thu fhathast a 'meudachadh an losgadh calorie agad airson an latha gun cus cìs a chuir air do bhodhaig agus a' cur cunnart air losgadh no an dochann.
Lìon a-steach a 'chòrr den t-seachdain-obrach agad le seiseanan meadhanach dian. Dùbhlain thu fhèin le bhith a 'dèanamh nan seiseanan seo nas fhaide. Tha na buannachdan a tha a 'losgadh calorie bho na h-obraichean meadhanach sin a' tighinn bho fhad an t-seisein, chan ann bho dhianchas.
Mu dheireadh, cuimhnich ma dh 'obraicheas tu a-mach cuideam a chall, feumaidh tu sùil a chumail air an daithead agad cuideachd. Dèan cinnteach gu bheil thu ag ithe an t-sùim cheart de phròtain làidir , carbohydrates iom-fhillte, measan, glasraich agus geir fallain gus a bhith a 'connadh do chuid obrach. Cunntaibh calraidhean, tomhas do dhian eacarsaich agus clàraich an dàta ann an iris call call cuideam gus sùil a chumail air an adhartas agad.
Stòran:
Stephen H. Boutcher. "Cleachdadh fìor-domhainn agus call teann." Journal of Obesity An Dàmhair 2010.
Cùram, DG. "Diofaran caochlaideach san raon" Fat Burning "agus an raon Aerobic: Buaidh air Trèanadh." Journal of Nength & Conditioning Rannsachadh : Dàmhair 2009.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; Colaisde Ameireaganaich Spòrs. "Stèidhichear suidheachadh Colaisde Ameireagaidh Colaisde Ameireaganach. Tha ro-innleachdan eadar-theachd iomchaidh de thachartasan corporra airson call cuideam agus casg air cuideam a 'faighinn a-steach do dh'Inbhich. Iuchar 2009.
Eric Doucet, Niall King, Seumas A. Levine, agus Raibeart Ros. " Ùrachadh air Eacarsaich agus Smachd Cuideam ." Journal of Obesity An Dàmhair 2011.
EG Trapp, DJ Siosalach, J Freund agus SH Boutcher. "Buaidhean Trèanadh Àrd-ìre Dian-inntinn air Caillte Saill agus Ìre Fastadh bho Mhnathan Òga." Iris Eadar-nàiseanta Obesity Giblean 2008.